Comment choisir des glucides à combustion lente?

Distinguer les glucides simples des glucides complexes. Les glucides simples sont des sucres tels que le saccharose (présent dans les fruits et les sucreries) et le lactose (présent dans les produits laitiers). Ils ne contiennent que deux unités de sucre. Le saccharose est composé d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose - deux unités de sucre. Le lactose est composé d'une molécule de glucose et d'une molécule de galactose - également deux unités de sucre. Les glucides complexes sont des amidons et des fibres. Ils sont abondants dans les céréales, les légumes et les légumineuses (par exemple, les haricots, les lentilles et les pois). Ils mettent plus de temps à se décomposer dans le système digestif car ils contiennent des centaines d'unités de sucre.

Réduisez les sucres. Aujourd'hui, les Européens tirent 16% de leurs calories du sucre raffiné. En raison de leur structure chimique simple, les sucres sont digérés et absorbés rapidement, produisant des montagnes russes de sucre dans le sang de pics et de creux. En fait, si vous mangez quelque chose de sucré, votre glycémie peut éventuellement chuter en dessous de la ligne de base. Les sucres ne fournissent pas au corps une source d'énergie stable. Il a été démontré que les boissons sucrées augmentent temporairement les niveaux d'énergie et produisent plus tard un crash. Dans The Complex Carbohydrate Handbook, Shirley Ross explique qu'essayer d'utiliser du sucre comme carburant revient à "essayer de faire fonctionner un appareil électrique sur un éclair".

Commencez la journée avec un petit-déjeuner qui vous donnera une énergie durable. Vous savez probablement qu'une barre chocolatée ne ferait pas un très bon petit-déjeuner. Si vous avez mangé une barre chocolatée au petit-déjeuner, vous pourriez vous sentir affamé ou fatigué plus tard dans la matinée. De nombreux aliments pour le petit-déjeuner ont une teneur élevée en sucre, comme les pâtisseries. Un petit-déjeuner avec beaucoup de fruits n'est peut-être pas non plus le meilleur choix. Des études montrent que les fruits sont digérés rapidement, comme les sucres. En revanche, un bol de flocons d'avoine, avec ses glucides complexes, peut vous permettre de vous sentir rassasié et de vous sentir bien. Une portion de 150 calories de flocons d'avoine fournit 6 grammes de protéines, et vous pouvez la préparer avec 0,5 tasse de lait pour ajouter 4 grammes supplémentaires. Deux tranches de pain grillé de blé entier vous donneraient 8 grammes de protéines de plus.

Choisissez des glucides complexes à chaque repas. Cela aidera à prévenir les hauts et les bas de la glycémie tout au long de la journée et vous donnera beaucoup d'énergie pour toute la journée.

Préférez les grains entiers. Les grains entiers sont digérés plus lentement que les grains raffinés, ce qui améliore la glycémie. Ne vous laissez pas berner par les produits qui ne contiennent qu'une petite quantité de grains entiers. Choisissez 100% de grains entiers lorsque cela est possible. En cas de doute, recherchez "farine enrichie" dans la liste des ingrédients.

Choisissez des légumes riches en glucides complexes. Certains légumes, comme les tomates, les betteraves et les carottes, sont riches en sucres, mais d'autres sont riches en fibres, comme les légumes verts, ou en amidon, comme le maïs, les pommes de terre, les patates douces et la citrouille. Beaucoup de gens pensent que les pommes de terre font grossir, mais en réalité, les pommes de terre sont volumineuses et rassasiantes; c'est le beurre et la crème sure qui font grossir. Une pomme de terre moyenne ne contient que 130 calories, à peu près autant qu'une banane. Elle fournit 21% de la valeur quotidienne pour le potassium, plus de potassium qu'une banane extra-large (16% DV).