Comment manger moins de sucre?

Limitez votre consommation de glucides. Certaines personnes choisissent de supprimer complètement de leur alimentation les aliments sucrés et riches en glucides comme le riz blanc, le pain, les pâtes et les pommes de terre. Si cela vous semble trop drastique, vous pouvez les conserver dans votre alimentation, mais assurez-vous de les manger avec modération. Ces aliments vous entraînent dans un cycle de fringales de sucre en provoquant un pic soudain de sucre dans votre système. Votre corps libère une grande quantité d'insuline pour gérer le pic, ce qui fait alors chuter votre taux de sucre dans le sang. Ceci, à son tour, incite votre corps à avoir envie de plus de sucre, ce qui relance le cycle.

• Les variétés «blanches» de pain, de riz et de pâtes sont les plus dangereuses. Au lieu des glucides simples, incorporez des glucides complexes comme des patates douces, du quinoa et de l'avoine, du pain à grains entiers, du riz brun et des pâtes à grains entiers.

Cuisinez vos propres repas. Lorsque vous mangez au restaurant, vous n'avez qu'une idée limitée de ce qui se passe dans vos repas. Lorsque vous cuisinez pour vous-même, vous avez un contrôle total sur ce qui se passe dans votre corps. Cuisinez des produits naturels comme des légumes, des fruits, de la viande et des céréales à partir de rien plutôt que de préparer des repas en boîte.

• Lorsque vous mangez au restaurant, ne vous sentez pas mal à l'aise de faire des demandes spéciales. Vous pouvez demander votre viande grillée au lieu de frite et vos légumes cuits à la vapeur au lieu de sautés dans les huiles.
• Vous pouvez utiliser un calculateur de nutriments en ligne pour vous assurer que les ingrédients que vous utilisez dans un repas donné constituent une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée est vraiment importante. Il est généralement admis que vous devriez obtenir les pourcentages de macronutriments suivants:
  • 40% de vos calories proviennent des protéines
  • 40% de glucides
  • 20% de matières grasses
• Si vous suivez réellement votre apport en macronutriments, vous remarquerez probablement que vous ne consommez pas assez de protéines et que vous êtes très riche en glucides et en graisses. Des applications comme My Fitness Pal vous aident à prendre conscience de ce que vous mettez dans votre corps.

Remplacez les sucres raffinés par des sucres naturels. Les sucres contenus dans la plupart des aliments transformés sont mauvais pour la santé, mais ceux que l'on trouve naturellement dans les fruits et les légumes sont emballés avec d'autres bienfaits pour la santé. Remplacez votre barre chocolatée par des fruits riches en nutriments comme des bananes et des dattes. Même en pâtisserie, vous pouvez remplacer le sucre par des fruits! Purée de bananes, de pommes cuites ou de courge musquée cuite pour sucrer vos gâteaux, glaces ou smoothies. De nombreux fruits peuvent être cuits au four pour en faire des desserts. Par exemple, vous pouvez faire cuire une pomme puis ajouter de la cannelle. Et dans de nombreux mélanges emballés pour gâteaux, biscuits et brownies, vous pouvez souvent remplacer certains ingrédients par de la compote de pommes pour la rendre plus légère. Assurez-vous simplement de vérifier l'étiquette nutritionnelle pour vous assurer que la compote de pommes ne contient pas de sucre ajouté.

Supprimez la restauration rapide de votre alimentation. Même les fast-foods salés qui n'ont pas un goût particulièrement sucré sont souvent pleins de sucres raffinés. Par exemple, une poitrine de poulet «grillée» ou «grillée au charbon de bois» dans un restaurant de restauration rapide atteint probablement ce goût avec du sucre. Les chaînes de restauration rapide essaient d'obtenir le goût le plus rapidement et le moins cher possible et utilisent presque toujours le sucre comme raccourci pour une bonne cuisine. Au lieu de cela, mangez dans un restaurant qui consacre un peu plus de temps à sa nourriture, ou préparez simplement vos propres repas à la maison.

• Trois cuillères à café sur quatre de sucre que mangent les Européens sont consommées via des aliments transformés.
• Manger à l'extérieur est souvent inévitable. Cela arrivera de temps en temps. Et, quand c'est le cas, prenez le temps de consulter le menu du restaurant à l'avance et de décider quelle est l'option la plus saine. Votre corps vous remerciera.

Évitez les produits qui mentionnent le sucre parmi les trois premiers ingrédients. La liste des ingrédients sur une étiquette nutritionnelle répertorie les ingrédients par ordre décroissant en fonction de la quantité de chacun d'entre eux se trouvant dans le produit. Si vous trouvez du sucre (ou l'un de ses alias) dans les trois premiers ingrédients, la teneur en sucre est trop élevée. Et, si les informations nutritionnelles répertorient plus d'un type de sucre dans le produit, vous devez éviter cet aliment à tout prix.

• Méfiez-vous des produits qui prétendent être un substitut «naturel» ou «biologique» du sucre. Ces édulcorants contiennent toujours des calories, mais n'ajoutent aucun élément nutritif à votre alimentation.
• Les produits "à teneur réduite en sucre" contiennent encore du sucre et il vaut mieux les éviter. Quel que soit le produit utilisé pour remplacer la teneur en sucre d'origine, il sera également très probablement mauvais pour votre santé.

Arrêtez de boire des boissons sucrées. La boisson non alcoolisée moyenne contient neuf cuillères à café de sucre, par rapport à la recommandation de l'Organisation mondiale de la santé de six cuillères à café par jour. Les sodas light ne contiennent peut-être pas de calories, mais ils sont toujours pleins de sucres artificiels qui augmentent le risque de diabète et d'obésité.

• Bien que les boissons énergisantes puissent vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour passer la journée de travail, elles regorgent de sucres malsains.
• Les boissons sucrées sont un écueil si courant dans une alimentation moderne. Certains thés et sodas glacés contiennent près de la moitié de votre limite quotidienne recommandée de glucides et de sucre. Soyez conscient de la quantité de sucre que vous buvez!
• Même les jus sains et naturels sans édulcorants ajoutés contiennent du fructose naturel. Les sucres naturels sont plus sains, mais l'eau est meilleure.

Ne sautez pas le petit-déjeuner et assurez-vous que ce soit un festin sain et modéré. Prenez un bon petit-déjeuner composé de pain grillé ou de céréales à grains entiers ou de flocons d'avoine ou de bouillie pour vous permettre de tenir la journée. Ceux-ci libèrent de l'énergie lentement, vous aurez donc moins envie de sucre. Vous devriez également obtenir des graisses et des protéines dans votre petit-déjeuner grâce aux protéines animales provenant des œufs, du bacon, des saucisses ou d'aliments similaires.

• Évitez les céréales sucrées et recherchez plutôt des céréales saines qui se vantent de ne pas avoir de sucre. Explorez les différentes variétés de bouillie que vous pouvez préparer, de l'amarante à l'orge. Quelques myrtilles saupoudrées sur le dessus le rendent super délicieux!

Réduisez la quantité de sucre dans vos cuissons et pâtisseries. Contrairement à la levure, à la farine et à la graisse, le sucre réducteur n'affectera pas votre produit final en dehors du goût. Au lieu de vous fier au sucre, utilisez diverses épices pour aromatiser vos aliments, par exemple la cannelle et la muscade.

• Pour les gâteaux, ajoutez un fruit frais plutôt que du sucre. Les bananes sont souvent un excellent ajout, même lorsqu'elles sont trop mûres et bonnes pour rien d'autre!
• Pour le dessert, utilisez la douceur naturelle des fruits sans sucre ajouté. Les fruits pochés sont toujours délicieux, saupoudrés d'une épice ou servis avec une crème à la vanille sans sucre.
• Ajoutez du yogourt nature frais et non aromatisé comme garniture à une salade de fruits. D'autres choix délicieux incluent une pomme au four ou des baies congelées.
• Du pain aux germes grillés ou des bagels avec des tranches de fruits ou une fine couche de confiture à teneur réduite en sucre peuvent être un substitut copieux aux envies de bonbons.

Remplacez le soda par de l'eau plate ou aromatisée. Le soda est l'une des principales causes d'obésité liée au sucre, il est donc très important que vous réduisiez votre habitude de soda si vous en avez un. Le passage du soda ordinaire au soda light affecte l'apport calorique, mais peut servir à nourrir vos envies de sucre.

• Si l'eau ordinaire ne suffit pas à vous rendre heureux, essayez de l'aromatiser avec des arômes naturels. Pressez un peu de citron ou d'orange dans votre eau pour une boisson aux agrumes. Faites tremper des tranches de concombre ou des tranches de fraise dans un pichet d'eau pour un verre rafraîchissant et estival. Vous pouvez également acheter une bouteille d'eau avec un infuseur pour aromatiser votre eau. Il vous suffit d'ajouter les fruits dans l'infuseur pour que l'eau et les fruits soient séparés.
• Les thés non sucrés peuvent vous donner certaines des saveurs les plus fortes dont vous rêvez.
• Certaines personnes s'ennuient de la sensation de boire dans une canette, auquel cas une boisson à base d'eau gazeuse aromatisée peut être une bonne option pour vous aider à vous débarrasser de votre habitude de soda. Ces boissons ont une grande variété de saveurs, du citron vert à la grenade, mais assurez-vous d'en choisir une sans sucre ajouté.

Mangez des collations plus saines tout au long de la journée. Les collations sucrées ont l'habitude de se faufiler dans votre alimentation quotidienne de toutes sortes de manières apparemment inoffensives: le muffin du matin, la barre chocolatée de l'après-midi ou les bonbons du soir. Ceux-ci s'additionnent rapidement et grignoter sans réfléchir n'est pas bon pour la santé. Pour vous rassasier tout au long de la journée, mangez des collations plus saines comme des bâtonnets de carottes et de céleri, du houmous, quelques noix ou une pomme. Attention aux fruits secs; c'est plein de calories et de fructose.

Débarrassez votre maison des aliments sucrés. Ne mettez pas la tentation sur votre chemin! Garder des friandises sucrées comme des biscuits, des sodas ou du pain blanc dans votre cuisine ne vous donnera que l'occasion d'ajouter du sucre à votre alimentation. Un cookie ici et une gorgée de soda volée là-bas s'additionneront au cours de la journée. Lorsque vous prenez la décision de réduire le sucre dans votre alimentation, jetez ou donnez tous les aliments dont les étiquettes nutritionnelles les indiquent comme trop sucrés pour votre nouveau mode de vie.

• Cela peut ne pas être réaliste si vous vivez avec des colocataires ou des membres de votre famille qui ne partagent pas votre aversion pour le sucre. Demandez aux personnes avec qui vous vivez si elles seraient ou non disposées à modifier leur régime alimentaire pour leur propre santé.
• S'ils ne veulent pas réduire leur consommation de sucre, séparez votre nourriture du reste de la nourriture de la maison. Installez une étagère dans le garde-manger pour votre propre nourriture et dites-vous que vous ne pouvez manger que sur cette étagère.
• Mettez complètement votre nourriture ailleurs, où vous n'aurez même pas à voir les aliments sucrés de vos colocataires ou de vos enfants lorsque vous voudrez prendre une collation ou préparer un repas.

Gérez vos envies de sucre. Les humains sont simplement programmés pour aimer le sucre. Les glucides, y compris le sucre, libèrent de la sérotonine dans le cerveau, ce qui nous fait nous sentir calmes, détendus et globalement bien lorsque nous mangeons des aliments sucrés. Lorsque vous supprimez le sucre de votre alimentation, vous pouvez vous retrouver en manque de sucre, mais il y a des choses que vous pouvez faire pour combattre vos fringales.

• Attendez vos retraits. Comme toute autre substance addictive, vous pouvez ressentir des fringales pendant les 2 à 3 premiers jours après avoir mangé de la dinde froide avec du sucre. Cependant, si vous pouvez rester fort pendant ces 72 premières heures, vous constaterez que vos envies diminueront.
• Mangez autre chose. Vous pouvez avoir des envies de sucre lorsque votre glycémie chute trop bas, probablement parce que vous n'avez pas mangé depuis un certain temps. Cependant, de nombreux aliments, y compris les légumes, contiennent du sucre et vous pouvez corriger votre déséquilibre sans faire des folies sur le sucre.
• Distrayez-vous en faisant autre chose que vous aimez. Écoutez votre album préféré, faites une belle promenade ou plongez-vous dans une tâche intéressante au travail.
• Bien que les fruits soient une option beaucoup plus saine, ils contiennent toujours du sucre. Manger une collation riche en protéines combinée à une graisse saine aidera à réduire les fringales et vous gardera sous tension. Par exemple, des œufs durs et des amandes.
• La recherche suggère que le chewing-gum peut lutter efficacement contre les envies de sucre. De toute évidence, recherchez la gomme sans sucre!

Ne magasinez pas le ventre vide. C'est plus qu'une simple sagesse populaire de bon sens - c'est la conclusion de la recherche scientifique. Les personnes qui font leurs courses en ayant faim ont tendance à acheter des produits savoureux mais malsains à l'épicerie. Si vous avez la dent sucrée, vous aurez plus de chances de vous adonner à vos collations préférées que si votre faim était satisfaite.

• Si vous avez faim lorsque vous devez faire vos courses, prenez une collation pour vous détendre jusqu'à ce que vous puissiez manger un repas complet. Une petite collation saine mangée 5 minutes avant votre sortie shopping vous évitera de rapporter des aliments sucrés à la maison.
• De nombreuses épiceries ont maintenant des options où vous pouvez commander vos courses à l'avance et les récupérer à peu de frais. C'est un excellent moyen de contrôler les aliments que vous obtenez en termes de valeur nutritionnelle, mais cela vous empêche également d'acheter des choses dont vous n'avez tout simplement pas besoin et, en fait, vous permet d'économiser de l'argent.

Concentrez-vous sur à quel point vous vous sentirez bien bientôt. Lorsque vous supprimez le sucre de votre alimentation, vous aurez probablement de fortes envies pendant au moins quelques semaines. Cependant, si vous parvenez à franchir cette barrière initiale, vous constaterez que votre corps se sent en meilleure santé et que votre humeur s'améliore. Une dépendance au sucre a été corrélée à la fatigue, à la dépression, à l'anxiété, à de mauvaises habitudes de sommeil et à des problèmes hormonaux et digestifs. Même si vous voulez vraiment l'un des beignets gratuits dans la salle de pause, pensez à quel point vous vous sentirez mieux une fois que vos envies seront passées. Soyez assuré que, comme pour toute autre "dépendance", vos envies de sucre sévères s'amélioreront une fois que votre corps se sera adapté à l'absence de sucre.

Rappelez-vous les risques liés au sucre. Le sucre est lié à une grande variété de problèmes de santé, dont beaucoup peuvent s'avérer mortels si vous ne vous occupez pas de votre consommation de sucre. Chaque fois que vous avez une envie de sucre, rappelez-vous pourquoi vous faites cela: le sucre est une cause d'acné, d'infertilité, de certains cancers, d'ostéoporose, de perte de vision et de maladie rénale. Il est également lié aux sautes d'humeur, à la dépression, à la fatigue et à la perte de mémoire. La recherche suggère que le sucre peut provoquer une maladie cardiaque mortelle même chez les patients minces qui semblent en bonne santé. De plus, le sucre est connu sous le nom de «calories vides», ce qui signifie qu'il ajoute des calories à votre corps sans aucune valeur nutritionnelle. En tant que tel, le sucre est étroitement lié à l'obésité - plus que même la teneur en matières grasses.

• Bien que les causes du diabète soient complexes, le diabète de type 2 est connu pour être causé par une combinaison de prédisposition génétique et de choix de mode de vie, y compris l'alimentation. Bien que manger du sucre ne conduise pas nécessairement au diabète, cela vous expose à un risque plus élevé, surtout si vous souffrez de diabète dans votre famille.
• Bien qu'il ne soit pas la seule cause, le sucre est certainement la principale cause de caries dentaires qui peuvent être à la fois douloureuses et coûteuses à traiter. Les aliments sucrés peuvent entraîner des caries dentaires ou des maladies des gencives.