Comment boire de la créatine?
Pour boire de la créatine, commencez par mélanger 5 grammes, ou 1 cuillère à café comble, de poudre de créatine avec 4 tasses d'eau. Ensuite, buvez le mélange immédiatement car la créatine commence à se dégrader rapidement une fois mélangée à de l'eau. Répétez 4 fois par jour pendant les 5 premiers jours de prise de créatine. Puis, après 5 jours, réduisez votre consommation à 2-3 doses. Pour apprendre à choisir une bonne poudre de créatine, continuez à lire!
Pour boire de la créatine, commencez par mélanger 5 grammes, ou 1 cuillère à café comble, de poudre de créatine avec 4 tasses d'eau.
La créatine, ou acide 2-[carbamimidoyl(méthyl)amino] acétique, est un acide aminé naturellement produit par le corps pour produire de l'énergie et rendre les muscles plus gros et plus forts. La créatine concentrée en poudre est un complément alimentaire populaire pour les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. Apprenez à boire correctement la créatine en poudre pour tirer le meilleur parti de cette substance puissante.
Méthode 1 sur 3: commencer une routine de créatine
- 1Choisissez une poudre de créatine. La poudre de créatine se présente généralement dans un grand récipient en plastique avec une cuillère à l'intérieur pour mesurer le dosage correct. Rendez-vous dans un magasin de nutrition ou un magasin d'aliments naturels et sélectionnez une poudre à utiliser.
- Certaines créatines se présentent sous forme pure et d'autres poudres sont mélangées à du sucre pour vous permettre de créer une boisson énergisante sucrée.
- Évitez la créatine liquide. La créatine commence à se dégrader au moment où elle est mélangée à de l'eau, de sorte que la créatine liquide emballée est en fait un déchet de créatine. Les fabricants de ces produits en tirent un rapide sur les consommateurs.
- La créatine a été testée dans plusieurs études et est considérée comme sûre à utiliser, mais puisqu'il s'agit d'un supplément, elle n'a pas été officiellement approuvée par la FDA. Vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d'une maladie qui pourrait être affectée par la prise d'un supplément.
- 2Décidez s'il faut «charger» ou baser votre dosage sur votre poids corporel. Les fabricants de créatine recommandent de commencer avec une dose élevée de créatine et de passer progressivement à une dose "d'entretien" pour maintenir les niveaux de créatine dans votre corps. Il est également courant de renoncer à la période de charge et de baser votre dosage sur le poids corporel.
- On dit que le chargement est sans danger pour le corps et aide le consommateur à voir des résultats - des muscles plus gros et plus forts - en quelques jours seulement.
- La créatine peut affecter les niveaux d'insuline, donc si vous souffrez d'une maladie liée à une glycémie élevée ou faible, soyez prudent lorsque vous prenez des doses élevées. Vous voudrez peut-être envisager la méthode plus modérée basée sur le poids corporel.
- 3Prenez de la créatine à la même heure chaque jour. Peu importe quand vous prenez votre créatine; que vous le consommiez le matin ou le soir, il aura le même effet sur votre corps. Cependant, pour de meilleurs résultats, consommez-le à la même heure chaque jour afin que votre corps ait le temps de traiter une dose avant de consommer la suivante.
- Certaines personnes aiment prendre de la créatine juste avant une séance d'entraînement, mais ses effets ne sont pas instantanés, de sorte qu'elle ne fournit pas un regain d'énergie immédiat pour l'haltérophilie et d'autres exercices.
- Si vous souhaitez prendre de la créatine en déplacement, apportez une bouteille d'eau séparée et conservez la créatine au sec. Si vous le prémélangez, la créatine se dégradera.
Certaines créatines se présentent sous forme pure et d'autres poudres sont mélangées à du sucre pour vous permettre de créer une boisson énergisante sucrée.
Méthode 2 sur 3: chargement de créatine
- 1Mesurez 5 grammes de poudre de créatine. Lorsque vous chargez de la créatine, 5 grammes est le dosage recommandé pour commencer; sauf avis contraire d'un médecin, 5 grammes est une valeur sûre.
- Utilisez la tasse à mesurer en plastique fournie avec la poudre pour la mesurer.
- Si votre boîte de poudre n'est pas livrée avec un outil de mesure, mesurez une cuillère à café comble, ce qui équivaut à peu près à 5 grammes.
- 2Mélanger la poudre avec un litre d'eau. Versez la poudre directement dans l'eau et utilisez une cuillère pour la remuer rapidement. Si vous utilisez une bouteille avec un bouchon, vous pouvez fermer le bouchon et le secouer.
- Si vous n'avez pas de récipient de la taille d'un quart, mesurez quatre tasses d'eau dans un grand récipient et mélangez-y la poudre.
- Vous trouverez peut-être pratique d'acheter une bouteille d'eau d'un quart avec un couvercle, que vous pouvez emporter avec vous lorsque vous souhaitez prendre une dose de créatine à l'extérieur de la maison.
- Vous pouvez également mélanger de la créatine avec du jus ou une boisson énergisante contenant des électrolytes.
- 3Buvez la créatine immédiatement. Comme mentionné ci-dessus, la créatine peut se dégrader lorsqu'elle est mélangée à de l'eau, vous devez donc la consommer immédiatement pour tirer le meilleur parti du supplément.
- Chassez la créatine avec plus d'eau. Il est important de rester bien hydraté pendant que vous prenez de la créatine, alors continuez avec une autre tasse ou deux.
- Mangez et buvez normalement. Il n'y a pas de contre-indications alimentaires pour la créatine, vous pouvez donc manger un repas normal avant ou après l'avoir consommé.
- 4Prendre 4 doses par jour pendant les 5 premiers jours. Lorsque vous chargez de la créatine, vous avez besoin d'un total de 20 grammes par jour pendant les cinq premiers jours. Espacez les doses pour en prendre une au petit-déjeuner, une au déjeuner, une au dîner et une avant de vous coucher.
- 5Diminuer à 2 ou 3 doses par jour. Après la charge initiale de 5 jours, passez progressivement à une routine d'entretien confortable. Vous pouvez prendre jusqu'à 4 doses par jour en toute sécurité, mais en prendre 2 ou 3 a le même effet une fois que vous êtes en mode maintenance. Étant donné que la créatine n'est pas bon marché, vous voudrez peut-être réduire le dosage.
La créatine commence à se dégrader au moment où elle est mélangée à de l'eau, de sorte que la créatine liquide emballée est en fait un déchet de créatine.
Méthode 3 sur 3: baser votre dosage sur le poids corporel
- 1Calculez votre dose pour la première semaine. Pendant la phase initiale, votre dose doit être de 0,35 g de créatine par kg de poids corporel. Divisez le nombre total par jour en quantités facilement consommables.
- Par exemple, si vous pesez 68 kg (68 kg), multipliez cela par 0,35 pour trouver que votre dose quotidienne devrait être de 23,8 g. Cela signifie que vous devriez prendre un peu moins de 6 grammes de créatine par dose, 4 fois par jour.
- 2Calculez votre dose pour la deuxième semaine. Au cours de la deuxième semaine, diminuer progressivement jusqu'à un dosage de 0,15 g de créatine par kg de poids corporel. Cette fois, divisez la dose totale en 2 ou 3 quantités facilement consommables.
- Si vous pesez 68 kg (68 kg), multipliez cela par 0,15 pour constater que votre dose quotidienne devrait être de 10,2 grammes de créatine par jour. Vous pouvez le diviser en deux doses de 5,1 grammes, ou le diviser en trois doses de 3,4 grammes. Choisissez l'option qui convient le mieux à votre style de vie.
Les fabricants de créatine recommandent de commencer avec une dose élevée de créatine et de passer progressivement à une dose "d'entretien" pour maintenir les niveaux de créatine dans votre corps.
- Si la créatine monohydrate vous donne des crampes d'estomac ou d'autres effets (tout le monde est différent), essayez de diminuer votre dose ou d'utiliser un autre type de créatine (ester éthylique par exemple).
- Le chargement n'est pas nécessaire, mais il peut accélérer le processus de saturation.
- Mélangez la créatine avec un gain de masse riche en glucides et des sucres additifs supplémentaires provenant de poudres de cacao et de miel pour une boisson post-entraînement savoureuse et efficace.
- Il est déconseillé de dépasser la dose recommandée de créatine et la phase de charge n'est pas nécessaire.
- N'oubliez pas de consommer au moins 8 verres d'eau par jour. Certains recommandent même un gallon par jour.
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Questions et réponses
- Est-il obligatoire de boire 4 à 5 litres d'eau après avoir pris de la créatine?Pas tout d'un coup, mais vous devriez boire autant que vous le pouvez et continuer à boire tout au long de la journée.
- Puis-je ajouter du sucre à la solution de créatine?Oui, si vous le souhaitez, car le sucre est un glucide simple. Pour une meilleure absorption, utilisez de la créatine avec du dextrose monohydraté. Cela augmentera l'absorption.
- Puis-je prendre de la créatine avec du jus de pomme?Il n'est pas suggéré de combiner la créatine et la protéine de lactosérum avec des boissons acides. Vous pouvez essayer d'utiliser de l'eau à la place.
- Où puis-je obtenir cela? Et quel goût a-t-il?Vous pouvez vous procurer de la créatine dans un magasin de suppléments de santé ou sur n'importe quel site Web de suppléments en ligne. Il n'a aucun goût.
- La prise de créatine entraînera-t-elle une prise de poids?Oui et non. La créatine attire l'eau vers les muscles et augmente également la masse musculaire. Cela entraînera certainement une prise de poids sous forme de muscle et non de graisse.
- Dois-je boire la créatine en même temps que je la prépare?Oui, vous le faites.
- Que puis-je utiliser pour mélanger avec de la créatine?Vous pouvez simplement aller chercher de l'eau, mais comme la créatine n'a pas bon goût, vous pouvez opter pour n'importe quel jus de fruit non acide.
- Puis-je prendre des protéines de lactosérum et de la crétaine en même temps?Oui, vous pouvez.
- La température de l'eau a-t-elle une importance?Oui, l'eau doit être chaude pour que la créatine se dissolve.
- Faut-il le dissoudre complètement avant de le boire?Pas nécessairement, tant que vous en ingérez tout et qu'il ne s'agglutine pas au fond du verre.
Les commentaires (8)
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- L'article est agréable et très utile, il explique l'utilisation étape par étape. Merci.
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- Informations de première classe sur la façon exacte de prendre de la créatine. La plupart des autres sites Web regorgent d'informations inutiles.
- Sans fioritures et droit au but. Il n'a pas essayé de me vendre quoi que ce soit et avait de précieux conseils de consommation.
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- Les mesures à prendre ont aidé.
- Bien que je sois un grand fan de créatine, je ne connaissais pas certains secrets de la créatine. Par conséquent, j'ai beaucoup appris sur la façon de prendre correctement la créatine.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
