Comment choisir une poudre de protéine?

Peuvent être utilisées comme poudre de protéines ou avec d'autres poudres de protéines — Les graines de lin ne sont pas une poudre de protéines, mais contiennent de grandes quantités de protéines et peuvent être utilisées comme poudre de protéines ou avec d'autres poudres de protéines.

Les protéines sont une composante nécessaire de l'alimentation humaine. En fait, il est utilisé dans presque tous les processus biologiques du corps humain. Prendre suffisamment de protéines chaque jour peut vous aider à vous sentir rassasié et peut également aider vos muscles à se développer et à se réparer. Cependant, il existe de nombreuses protéines différentes parmi lesquelles choisir et elles ont toutes des propriétés différentes qui affectent le corps de différentes manières. Une façon d'incorporer des protéines dans votre alimentation consiste à utiliser des poudres de protéines. Cependant, il est important de garder à l'esprit que vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir de la nourriture que vous mangez. Jetez un œil à votre alimentation avant d'investir dans des poudres de protéines.

Méthode 1 sur 5: déterminer votre principale raison d'utiliser de la poudre de protéine

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Ajoutez de la poudre de protéine pour le gain musculaire. Des poudres de protéines peuvent être ajoutées à votre alimentation quotidienne pour vous aider à augmenter votre masse musculaire et aider vos muscles à récupérer après un entraînement intense. Les protéines sont composées d'acides aminés qui sont responsables de la tonification et du maintien de votre masse musculaire maigre.
- Encore une fois, les suppléments de protéines conçus pour vous aider à prendre du poids devraient être un ajout à votre alimentation, et non un remplacement d'un ou de plusieurs repas.
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Ajoutez de la poudre de protéines pour perdre du poids. Les protéines augmentent la sensation de satiété et de satiété, ce qui peut aider à freiner la suralimentation. Il est également important de maintenir la masse musculaire actuelle lors de l'exercice. Lorsque vous réduisez le nombre de calories que vous consommez chaque jour en suivant un régime, votre corps peut commencer à brûler votre masse musculaire. Prendre une poudre de protéine aidera à freiner la perte de votre masse musculaire.
- Lorsque vous essayez de perdre du poids, le plus important est de vous créer une alimentation saine et de faire beaucoup d'exercice chaque jour. Une fois que vous avez façonné votre régime alimentaire et créé un programme d'exercices, vous pouvez ensuite ajouter des suppléments de perte de poids si vous le souhaitez.
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Ajoutez de la poudre de protéines pour la santé globale. Certaines études suggèrent que les poudres de protéines peuvent aider votre corps à déplacer les nutriments dans le corps et peuvent aider à réduire votre cholestérol.
- Pour cette raison, l'ajout d'une poudre de protéines à votre alimentation saine pourrait aider à réduire le cholestérol, la pression artérielle ou la masse corporelle plus rapidement que de simplement suivre une alimentation saine.
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Ajoutez de la poudre de protéine comme complément alimentaire. Certaines conditions médicales peuvent réduire la capacité de votre corps à traiter les protéines ou exiger que vous obteniez des protéines supplémentaires pour éviter certains symptômes. Ces raisons peuvent inclure:
- Avoir un bypass gastrique. Cela peut vous amener à avoir besoin de protéines supplémentaires, car votre intestin n'absorbe pas les nutriments aussi efficacement qu'avant la chirurgie.
- Avoir certaines maladies ou affections comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn. Ces conditions peuvent vous amener à avoir besoin de protéines supplémentaires en cas de poussée.

Méthode 2 sur 5: déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin

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Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines chaque jour pour rester en bonne santé et plein d'énergie. Les protéines sont stockées dans les muscles du corps et doivent être consommées quotidiennement, sinon elles seront lessivées du muscle pour la réparation biologique des tissus. Il en résulte une atrophie des tissus musculaires et une perte de force. Pour cette raison, il est recommandé de consommer quotidiennement tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
- La plupart des gens dans la société occidentale n'ont pas besoin de protéines supplémentaires parce que le régime alimentaire occidental est riche en protéines. Cela ne signifie pas que l'utilisation de poudres de protéines est mauvaise pour votre santé, mais que vous devrez planifier votre alimentation avec soin, y compris les poudres de protéines comme source de nutrition.
- La recherche est encore en train d'émerger sur la quantité de protéines nécessaire pour tout le monde. Cependant, il existe des recommandations actuelles pour les protéines basées sur des preuves scientifiques que tout le monde peut utiliser.
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Mangez 0,8 g de protéines pour chaque 1 kg 2,2 lb) de poids corporel. C'est ce que l'Institute of Medicine recommande pour un adulte en bonne santé. Ce sont des niveaux de subsistance pour les personnes sédentaires, ce qui signifie que si vous faites de l'exercice fréquemment, vous aurez besoin de plus de protéines.
- Cela signifie qu'une personne de 200 lb aurait besoin d'environ 72 g de protéines par jour.
- Si vous faites du sport, le minimum devrait être de 0,8 g par livre de poids corporel. Ainsi, un humain de 200 livres devrait avoir 160 g de protéines par jour, soit plus de deux fois plus que les individus sédentaires.
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Essayez d'obtenir 15% de vos calories quotidiennes à partir de protéines. Les protéines fournissent 4 calories par gramme. Ainsi, pour un régime de 2000 calories, vous consommeriez 75 g de protéines par jour.
- Encore une fois, c'est pour les personnes qui ne font pas d'exercice régulièrement et c'est un montant minimum nécessaire. Les personnes actives devraient consommer au moins le double de cette quantité de protéines, soit 30%.
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Augmentez vos calories quotidiennes provenant des protéines jusqu'à 40% (avec des matières grasses à 30% et des glucides à 30%). Les calories supplémentaires que vous tirez des protéines doivent être utilisées pour limiter la quantité de glucides raffinés que vous consommez. Les glucides raffinés se trouvent dans le sirop de maïs à haute teneur en fructose et dans les céréales transformées comme les pâtes blanches.
- Pour un adulte en bonne santé, cette augmentation ne devrait pas affecter négativement les reins si vous buvez 12 verres d'eau (8 oz) par jour. En augmentant la quantité de calories provenant des protéines, vous devriez pouvoir perdre du poids tout en augmentant votre masse corporelle maigre.
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Limitez votre apport en protéines à 0,8 à 1,25 gramme (g) pour 0 kg (lb). De poids corporel par jour si vous essayez de gagner de la masse musculaire et de diminuer le pourcentage de graisse corporelle. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de garder à l'esprit les calories que vous consommez. Ce n'est pas parce que vous limitez votre consommation de glucides lorsque vous essayez de perdre du poids que vous pouvez manger des quantités excessives d'autres types d'aliments, comme des protéines.
- Si vous avez des problèmes de santé qui pourraient affecter vos reins, limitez votre apport en protéines à 0,8 g par livre de poids corporel et consultez votre médecin pour des analyses de sang régulières afin de surveiller votre fonction rénale. Suivez votre consommation avec des applications pour smartphone comme «Lose It!» ou une autre application gratuite.

Ajoutez de la poudre de protéine de lactosérum à votre alimentation si vous utilisez de la poudre de protéine pour vous aider à récupérer après l'entraînement.

Méthode 3 sur 5: choisir une poudre de protéine d'origine animale

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Choisissez une protéine d'œuf si une protéine hautement biodisponible est la plus importante pour vous. Les culturistes qui cherchent à grossir rapidement peuvent choisir la poudre d'œuf, sauf s'ils ont des allergies au blanc d'œuf. Les œufs ont une valeur biologique (BV) de 0,93, ce qui signifie qu'ils sont essentiellement la protéine parfaite. Les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires pour vous aider à maintenir votre masse musculaire et constituent l'ensemble le plus complet d'acides aminés autres que le lait maternel. Il peut également aider vos muscles à récupérer après un entraînement intense.
- En plus de vous aider à maintenir votre masse musculaire, la poudre de protéine d'œuf peut vous aider à vous sentir rassasié, ce qui en fait une poudre de protéine idéale si vous essayez de perdre du poids.
- Les protéines d'œuf ne contiennent pas de lactose et conviennent donc aux personnes intolérantes au lactose.
- Les protéines d'œuf sont les plus biodisponibles car elles sont liées aux graisses essentielles sous forme de lipoprotéines.
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Consommez de la poudre de protéine de lait si vous essayez de perdre du poids et d'améliorer votre santé en faisant de l'exercice régulièrement. La poudre de protéine de lait peut vous aider à réduire votre masse corporelle et on pense qu'elle peut vous aider à abaisser votre tension artérielle. Il peut aider vos muscles à récupérer après un entraînement intensif et aide votre corps à synthétiser de nouvelles protéines musculaires.
- Les protéines de lait sont généralement consommées après une séance d'entraînement, car elles aident vos muscles à récupérer et à conserver leur masse.
- N'utilisez pas de protéines de lait si vous êtes allergique au lactose car cela aura le même effet que de boire du lait.
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Ajoutez de la poudre de protéine de lactosérum à votre alimentation si vous utilisez de la poudre de protéine pour vous aider à récupérer après l'entraînement. Le lactosérum est la substance aqueuse qui est fabriquée lorsque le lait est transformé en fromage. La protéine de lactosérum synthétise de nouvelles protéines musculaires plus efficacement que les poudres de protéines de lait ordinaires, ce qui en fait la poudre de protéines idéale si vous cherchez à prendre du volume avec un entraînement en résistance. Le corps peut absorber rapidement les protéines de lactosérum. Cependant, cette protéine peut vous causer des troubles gastro-intestinaux si vous êtes intolérant au lactose.
- Il existe trois niveaux différents de protéines de lactosérum: la protéine de lactosérum, l'isolat de protéine de lactosérum et l'isolat de protéine de lactosérum avancé. ces niveaux sont basés sur le processus de filtrage par lequel chaque poudre est passée. Plus une poudre est filtrée, plus elle vous sera facile à prendre si vous êtes intolérant au lactose. Cela signifie que si vous êtes intolérant au lactose, vous auriez le moins de troubles gastro-intestinaux lors de l'utilisation d'un isolat de protéine de lactosérum avancé.
- Cependant, ces poudres avancées peuvent être très coûteuses.

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Méthode 4 sur 5: choisir une poudre de protéines végétales

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Comprenez que les poudres de protéines végétales peuvent avoir les mêmes effets que les poudres animales. Les protéines végétales disponibles sous forme de poudres de protéines sont généralement des protéines complètes. Certains sont sans gluten et tous peuvent être considérés comme végétaliens. Ils ont une teneur en protéines inférieure à celle des sources animales, mais présentent néanmoins de nombreux avantages.
- Les poudres de protéines végétales nécessitent généralement plus de traitement et ont tendance à être plus chères que les poudres de protéines animales.
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Choisissez une poudre de protéine de soja si vous cherchez à améliorer votre santé globale. Les poudres de protéines à base de soja sont les protéines végétales les plus utilisées. Cette poudre de protéine est généralement recommandée pour les femmes, car le soja contient du phytoestrogène, un stérol végétal qui peut imiter l'hormone œstrogène. Les phytoestrogènes peuvent diminuer la capacité de l'hormone lipase à décomposer la graisse corporelle. Dans le passé, on pensait que le soja aggravait le cancer du sein, mais de nouvelles études montrent qu'il peut en fait aider à réduire les tumeurs.
- La protéine de soja est très proche des protéines animales en termes de teneur et de qualité en protéines. Il a une valeur PDCAAS de 0,92 à 0,99.
- Des études ont montré que la protéine de soja abaisse le cholestérol LDL et affecte le métabolisme des graisses.
- La protéine de soja favorise également la satiété, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps, afin que vous perdiez du poids.
- Des études limitées ont montré que la protéine de soja avait des effets positifs sur la fonction cognitive.
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Ayez des protéines de chanvre si vous recherchez une protéine végétalienne de haute qualité qui est également riche en fibres. En fait, le chanvre est considéré comme une protéine complète, car il contient les 20 acides aminés essentiels. Elle est considérée comme une bonne poudre de protéine pour les personnes souhaitant perdre du poids, car elle est riche en fibres, ce qui peut vous aider à vous rassasier et à vous rassasier plus longtemps.
- Le chanvre contient également des phytoestrogènes comme le soja. La protéine de chanvre est généralement vendue en mélange avec d'autres protéines et n'est pas largement disponible. C'est une poudre de protéine relativement chère à utiliser.
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Achetez une poudre de graines de lin si vous avez besoin d'augmenter les protéines et les acides gras oméga 3. Les graines de lin ne sont pas une poudre de protéines, mais contiennent de grandes quantités de protéines et peuvent être utilisées comme poudre de protéines ou avec d'autres poudres de protéines. Il est riche en fibres et contient des acides gras essentiels oméga, dont des oméga 3.
- La teneur en protéines et la qualité peuvent varier selon les graines de lin. Il est sans gluten. La poudre de graines de lin est vendue dans la plupart des épiceries.
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Incorporez de la poudre de protéines de riz brun à votre alimentation si vous avez des problèmes gastro-intestinaux, mais que vous avez tout de même besoin d'une poudre de protéines de haute qualité. La poudre de riz brun est sans gluten et facile à digérer. Il contient de nombreux acides aminés essentiels, mais pas tous, ce qui signifie qu'il doit être consommé avec d'autres aliments protéinés ou poudres.
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Choisissez de la poudre de protéine de pois si la satiété est importante. Protéine de pois fabriquée à partir du pois jaune cassé et facile à digérer, ainsi que sans gluten. Il contient un profil d'acides aminés bien équilibré et une grande quantité de protéines, bien qu'il ne contienne pas tous les acides aminés nécessaires. Il a une cote PDCAAS de 0,93.
- La protéine de pois est particulièrement bonne pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, car elle peut vous permettre de vous sentir rassasié pendant de longues périodes.

Incorporez de la poudre de protéines de riz brun à votre alimentation si vous avez des problèmes gastro-intestinaux, mais que vous avez tout de même besoin d'une poudre de protéines de haute qualité.

Méthode 5 sur 5: comprendre la qualité des poudres de protéines

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Comprenez ce que signifie la notation PDCAAS. PDCAAS signifie score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines. Ce score évalue la protéine en fonction de sa biodisponibilité et de son apport en acides aminés essentiels.
- Le score le plus élevé est 1,00. Les œufs ont un score de 1,00.
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Connaître la différence entre isolat et concentré. Les poudres de protéines ne sont généralement pas entièrement constituées de protéines. Pour cette raison, il est important d'examiner la quantité de protéines que vous obtenez et le nombre d'autres ingrédients.
- Le concentré contient entre 30% et 85% de protéines. C'est moins cher et plus facile à trouver.
- L'isolat contient plus de 90% de protéines et est plus cher.
- Lorsque vous achetez de la poudre de protéines, assurez-vous de vérifier le pourcentage de protéines sur l'étiquette pour vous assurer que vous obtenez la meilleure poudre pour votre argent.
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Vérifiez l'étiquette lorsque vous achetez des mélanges de protéines. Vous voudrez savoir quelle quantité de chaque protéine se trouve dans le mélange avant d'acheter la poudre. Cela devrait être indiqué quelque part sur l'étiquette.
- Si la quantité de chaque protéine n'est pas indiquée, vous voudrez peut-être envisager un autre mélange.
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Sachez que les poudres d'acides aminés ne sont pas les mêmes que les poudres de protéines. Les protéines sont constituées d'acides aminés et, pour être une protéine complète, elles doivent contenir les 9 acides aminés essentiels.
- Les poudres d'acides aminés ont leurs fonctions, mais ne feront pas la même chose qu'une poudre de protéines.

La protéine de lactosérum synthétise de nouvelles protéines musculaires plus efficacement que les poudres de protéines de lait ordinaires, ce qui en fait la poudre de protéines idéale si vous cherchez à prendre du volume avec un entraînement contre résistance.

Conseils

Le marché contient de nombreuses poudres de protéines de qualités variables. Il peut être difficile de comprendre quelle protéine contient la plus grande quantité de protéines biodisponibles ou quel mélange vous convient le mieux.
Si vous n'avez jamais acheté de poudre de protéines, allez dans un magasin de nutrition et examinez ce qu'ils ont. De plus, posez des questions au vendeur, car il aura plus de connaissances qu'un vendeur moyen dans une épicerie ou un magasin d'aliments naturels. Une fois que vous avez examiné la sélection et posé des questions, rentrez chez vous et faites des recherches avant d'acheter.
Les protéines animales sont des protéines complètes. Ils sont sans gluten et largement disponibles. Ils ont également tendance à être moins chers que les poudres de protéines à base de plantes.
Avant d'ajouter de la poudre de protéine à l'alimentation, vous devez savoir pourquoi vous l'ajoutez. Connaître la raison principale de la poudre de protéines vous permettra de choisir une protéine ou une combinaison de protéines qui obtiendra l'effet souhaité.

Mises en garde

Si vous avez des problèmes de santé, veuillez discuter de l'utilisation de poudre de protéines avec un nutritionniste avant de prendre la décision.