Comment faire un shake protéiné?

Mélangez-la comme vous le feriez avec votre poudre de protéines — Si vous optez pour la poudre de fruits, mélangez-la comme vous le feriez avec votre poudre de protéines, après avoir ajouté votre jus ou votre lait.

Les shakes protéinés sont un élément essentiel pour maintenir un mode de vie sain. Surtout si vous vous entraînez souvent ou si vous avez un mode de vie actif. Un shake protéiné est un excellent moyen rapide d'obtenir les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour récupérer et rester en bonne santé. Vous pouvez facilement mélanger vos fruits, poudres de protéines et liquides préférés pour préparer un délicieux repas. Que vous ayez un mixeur ou non, préparer un shake protéiné est simple et ne prend que quelques minutes.

Méthode 1 sur 3: recettes de shakes protéinés

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Essayez une recette avec une base personnalisable. Mélangez et assortissez n'importe laquelle des saveurs précédentes pour créer votre propre chef-d'œuvre.
- 2 tasses de lait écrémé
- 2 tasses de fromage cottage sans gras
- 3 cuillères à soupe de protéine de lactosérum à la vanille
- 0,5 tasse de yogourt grec sans gras à la vanille
- Votre fruit préféré
- Édulcorant, au goût (facultatif)
- 1 poignée de glace
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Expérimentez avec de savoureux shakes pour le petit-déjeuner. Généralement plus sucré, avec un agent épaississant, comme le yaourt, pour en faire des repas rapides potentiels.
- Coffee Protein Kickstarter: 1,5 tasse de lait écrémé, 2 cuillères de protéines à la vanille, 0,5 tasse de crème glacée allégée au café
- Berry Shake: 2 cuillères à soupe de protéines de lactosérum, 8 framboises, 4 fraises, 15 myrtilles, 2 tasses de lait écrémé, 1 poignée de glace
- Gruau à la menthe poivrée: 2 boules de protéines au chocolat, 1 tasse de crème glacée à la vanille sans sucre, 1 tasse de flocons d'avoine, 2 tasses de lait écrémé, 0,5 tasse d'eau, 0,5 cuillère à café d'extrait de menthe poivrée
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Prenez la route avec des shakes longue durée toute la journée. Ceux-ci peuvent être consommés à tout moment et sont faciles à mélanger et à assortir. Essayez différentes combinaisons de fruits et de jus.
- Banana Blast: 1 banane, 0,5 tasse de lait, 10 amandes, 1 cuillère de protéines, 1 poignée de glace
- Chocolat au beurre de cacahuète: 2 boules de protéines, 0,5 tasse de flocons d'amandes, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 tasse de lait écrémé, 0,5 banane, 1 cuillère à soupe de miel
- Peachy Green Shake: 2 cuillères DailyBurn Fuel-6 à la vanille, 1 tasse de lait d'amande non sucré, 1 tasse de pêches surgelées, 0,5 tasse d'ananas surgelé, 0,5 banane, 2 tasses de chou frisé, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues

Pour préparer un shake protéiné dans un mélangeur, ajoutez votre liquide de base, comme du lait, du lait de soja ou du lait de coco.

Méthode 2 sur 3: faire votre shake avec un mélangeur

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Ajoutez votre liquide de base. Assurez-vous que le mixeur est éteint, puis versez 1 tasse (240 ml) de lait ou de jus dans le mixeur.
- Si vous voulez faire un shake protéiné plus épais, ajoutez d'abord quelques glaçons. Mélangez ensuite votre glace et votre liquide à vitesse moyenne pendant environ 10 secondes pour briser la glace.
- Si vous êtes allergique aux produits laitiers, vous pouvez utiliser du lait de soja, du lait d'amande non laitier ou du lait de coco comme substitut. Vous pouvez également utiliser du jus à la place du lait.
- Les poudres de protéines non laitières sont une autre option si vous êtes allergique aux produits laitiers. Au lieu d'une poudre de protéines à base de produits laitiers, recherchez des protéines de soja, des protéines de riz ou des poudres de fruits secs.
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Ajoutez votre mélange de protéines de lactosérum. La poudre de protéines est l'un des moyens les plus efficaces de s'assurer que votre corps reçoit une dose quotidienne appropriée de protéines. Après avoir ajouté votre lait ou votre jus, versez votre poudre dans votre mixeur. Mélanger avec le lait à vitesse moyenne pendant 15 secondes.
- Mélanger votre poudre de protéine avec votre lait avant d'ajouter vos autres ingrédients garantira que la poudre se dissout complètement et ne laisse aucun morceau.
- Suivez les instructions de taille de portion sur votre pot de poudre de protéine pour obtenir les bonnes quantités dans votre shake. En règle générale, si vous essayez de prendre du poids ou de vous muscler, les hommes devraient utiliser deux cuillères; les femmes devraient utiliser une cuillère.
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Ajoutez des fruits, des yaourts et d'autres ingrédients. Après avoir mélangé votre poudre et votre lait, vous pouvez ajouter une variété d'ingrédients différents à votre shake protéiné. Les fruits et les yaourts ajoutent non seulement une dose supplémentaire de vitamines quotidiennes, mais ajoutent également de la saveur. Des noix au yaourt glacé, vos options sont infinies.
- Si vous aimez votre latte à la vanille, essayez d'ajouter de la poudre de protéine à la vanille et une demi-tasse de yogourt glacé faible en gras à votre shake.
- Remplacez le lait ordinaire par du lait de soja. Ajoutez 1 cuillère à soupe d'amandes, 1 cuillère à soupe de sirop d'érable sans sucre, de l'extrait de vanille et du yogourt grec faible en gras pour obtenir un délicieux shake aux amandes et au soja. Si vous êtes intolérant au lactose, assurez-vous que le yaourt est sans lactose.
- Si vous aimez les fruits, utilisez une protéine de lactosérum aromatisée aux fruits ou une poudre de fruits secs. Mélangez ensuite une poignée de baies comme des fraises, des framboises, des myrtilles et du lait écrémé. Ajoutez vos fruits après avoir mélangé la poudre avec le lait ou le jus pour obtenir une boisson plus douce.
- N'hésitez pas à jouer avec le mélange de yaourts, de fruits et de noix pour obtenir votre shake parfait. Ajoutez ces ingrédients secondaires après avoir mélangé votre poudre de protéine avec votre liquide et votre glace.
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Augmentez progressivement votre vitesse de mixage. Avec tous vos ingrédients mélangés, commencez à vitesse moyenne. Une fois que vous entendez moins de bruit de craquement, surtout si vous avez ajouté de la glace, travaillez jusqu'à une vitesse élevée.
- Assurez-vous de mélanger les ingrédients pendant au moins 45 secondes ou jusqu'à ce que les fruits soient complètement dissous.
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Éteignez votre mixeur. Une fois que vous avez mixé votre shake protéiné pendant environ 45 secondes, éteignez le mixeur et retirez le couvercle. Versez le shake dans un grand verre.
- Versez d'abord un peu de votre shake dans votre verre et faites un test de dégustation. Voyez si la consistance vous convient.
- Si vous voyez ou sentez des morceaux de glace, mélangez à nouveau à puissance élevée pendant environ 10 secondes environ.
- Si votre shake protéiné est trop liquide, ajoutez un peu plus de lait ou de yaourt pour l'épaissir.

Au lieu d'une poudre de protéines à base de produits laitiers, recherchez des protéines de soja, des protéines de riz ou des poudres de fruits secs.

Méthode 3 sur 3: faire votre shake sans mélangeur

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Prenez un grand récipient à mélanger. Une bouteille d'eau avec un couvercle refermable et un grand bol à mélanger fonctionnent bien lorsque vous n'avez pas de mélangeur. De plus, si vous avez un mélangeur ou un fouet sphérique, vous pouvez l'utiliser pour secouer vos ingrédients.
- Pour cette méthode, il est préférable de mélanger vos liquides séparément de vos solides avant de tout mélanger. Vous devrez écraser vos solides avant de les ajouter à votre shake.
- Un robot culinaire et un hachoir non électriques fonctionneront également bien pour mélanger vos fruits et autres aliments solides.
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Versez vos liquides dans votre bouteille. Ajoutez 1 tasse (240 ml) de lait ou de jus dans votre récipient avant d'ajouter votre poudre.
- Si vous n'avez pas de mixeur, il vaut mieux ne pas ajouter de glaçons. La glace ne pourra pas se briser dans votre récipient et empêchera tous vos autres ingrédients de se mélanger complètement.
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Ajoutez votre mélange de protéines. Avant d'ajouter quoi que ce soit d'autre, comme avec un mixeur, mélangez vos protéines. Utilisez votre fouet et secouez votre bouteille, ou remuez avec une fourchette.
- À moins que vous ne puissiez réduire en purée les noix ou le chocolat en poudre fine à la main, utilisez un substitut de poudre d'arôme. Vous pouvez également utiliser du beurre de cacahuète à la place des noix. Essayez le lait d'amande au lieu d'amandes et la poudre de chocolat au lieu de chocolat.
- Vous pouvez également acheter de la poudre de fruits, qui est similaire à votre poudre de protéines. Au lieu d'une poudre de protéine de lactosérum, vous pouvez utiliser de la poudre de fruits qui contient tous les nutriments des fruits. Si vous optez pour la poudre de fruits, mélangez-la comme vous le feriez avec votre poudre de protéines, après avoir ajouté votre jus ou votre lait.
- La façon la plus simple de mélanger toute votre poudre de protéines est d'en verser une petite quantité à la fois, de remuer, puis d'en verser plus.
- En ajoutant un peu de protéines à la fois, il y a moins de poudre à absorber en une fois.
- Une fois que vous avez mélangé toute votre poudre, vissez bien le couvercle de votre flacon et agitez pendant 10 à 15 secondes. Même si vous n'avez pas de fouet sphérique, secouer votre bouteille aidera à briser les morceaux de protéines restants.
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Préparez vos fruits ou d'autres ingrédients. Parce que vous n'avez pas de mixeur, vous devez transformer vos fruits et autres ingrédients solides en une consistance semblable à un shake à la main. Écrasez vos fruits avec un mortier et un pilon ou dans un bol avec une fourchette et une cuillère. Écrasez vos fruits jusqu'à ce que vous ayez une consistance pâteuse, puis ajoutez un peu de jus, de lait, de yaourt ou d'eau au mélange. Fouettez votre mélange jusqu'à ce qu'il soit mélangé à votre satisfaction.
- Il est plus facile d'utiliser des fruits rouges si vous n'avez pas de mixeur. Les fruits comme les bananes, les mangues et les baies fonctionnent bien.
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Ajoutez vos autres ingrédients. Si vous avez écrasé des fruits à ajouter à votre smoothie, versez votre mélange maintenant et secouez ou remuez.
- De plus, si vous ajoutez du yaourt, mélangez-le maintenant.
- Remuez votre mélange pendant 10 à 15 secondes ou jusqu'à ce que vous soyez satisfait.
- Vissez le couvercle sur votre bouteille et secouez-la bien pour vous assurer que tout est bien mélangé.
- Faites un test gustatif. Si vous êtes satisfait, profitez de votre shake.

Conseils

Buvez des shakes dans les 15 à 20 minutes après la fin de votre entraînement. C'est le moment où vos muscles ont le plus besoin de nutriments tels que les protéines.
Si vous essayez de prendre du poids, utilisez du lait à 2% ou du lait entier et ajoutez une cuillère supplémentaire de protéines.
Ajoutez des noix, de l'avoine et du yogourt au mélangeur pour plus de saveur et une source de fibres.
Si vous essayez de rester maigre, utilisez du lait écrémé.
Si vous êtes végétalien, avez une allergie aux produits laitiers ou souhaitez une alternative faible en gras et sans cholestérol, utilisez du lait de soja au lieu du lait ordinaire. (Si vous avez des allergies, vérifiez les étiquettes de tous les ingrédients avant de commencer.)
Ne vous contentez pas de préparer/boire des shakes protéinés et attendez-vous à un changement rapide. Les shakes protéinés ne sont pas des boissons miracles, il faut les consommer avec une alimentation saine et de l'exercice physique.

Vous pouvez ajouter une variété d'ingrédients différents à votre shake protéiné — Après avoir mélangé votre poudre et votre lait, vous pouvez ajouter une variété d'ingrédients différents à votre shake protéiné.

Mises en garde

Ne mettez jamais votre main ou votre visage dans un mixeur lorsqu'il est allumé.
N'oubliez pas d'utiliser des fruits frais et du lait qui n'a pas dépassé sa date de péremption
Assurez-vous que le dosage de protéines est proportionnel à vos besoins.
Les mélangeurs, s'ils sont mal utilisés, peuvent causer des lésions corporelles. Assurez-vous que le mélangeur est éteint avant d'ajouter des ingrédients. Assurez-vous toujours que le couvercle est bien fermé lorsque le mélangeur est allumé. Ou, tenez simplement le couvercle avec votre main. Assurez-vous de lire le manuel du propriétaire.

Choses dont vous aurez besoin

Un mixeur
Grande bouteille d'eau avec un couvercle scellable
Fouet sphérique pour votre bouteille d'eau (si vous n'avez pas de mixeur)
Récipient de mélange
Fouet, fourchette et cuillère pour écraser et remuer

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