Comment calculer les calories par jour?
Pour calculer les calories par jour, commencez par déterminer votre BMR, ou taux métabolique de base, en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre sexe. Ensuite, déterminez votre niveau d'activité actuel. Ensuite, utilisez votre BMR et vos objectifs de mise en forme pour déterminer votre apport calorique estimé par jour. Une fois que vous avez estimé votre apport calorique, réfléchissez à la manière dont vous réduirez ou augmenterez votre apport calorique quotidien en fonction de vos objectifs de mise en forme! Pour en savoir plus sur la détermination de votre BMR, lisez la suite!
Pour calculer les calories par jour, commencez par déterminer votre BMR, ou taux métabolique de base, en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre sexe.
Pour une perte de poids efficace, il est important non seulement de faire de l'exercice physique, mais également de contrôler la quantité de calories que vous consommez chaque jour. Cependant, il peut être difficile de déterminer exactement combien de calories vous devez consommer chaque jour pour perdre ou prendre du poids efficacement. En utilisant votre taux métabolique de base (BMR) comme référence, vous pouvez calculer la bonne quantité de calories que vous devriez manger et brûler en faisant de l'exercice sur une base hebdomadaire pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Partie 1 sur 2: comprendre votre taux métabolique de base
- 1Soyez conscient de la science derrière votre taux métabolique de base (BMR). Votre BMR est la quantité estimée de calories que votre corps brûle lorsqu'il ne bouge pas ou au repos. Cette quantité représente l'énergie minimale dont votre corps a besoin pour fonctionner, de la respiration au maintien d'un rythme cardiaque.
- Vous utilisez environ les deux tiers de vos calories quotidiennes pour maintenir votre BMR, donc l'apport calorique quotidien nécessaire pour vous permettre de perdre du poids ou de prendre du poids (tout en fonctionnant comme une personne) sera basé sur votre BMR.
- 2Tenez compte de votre âge, de votre poids et de votre sexe. Votre BMR est basé sur votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe. La plupart des calculateurs de calories utilisent l'équation de Harris-Benedict pour déterminer combien de calories vous devriez manger chaque jour.
- Pour les hommes, votre BMR est égal à: 65 + (6,2 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) - (6,8 x âge en années)
- Pour les femmes, votre BMR est égal à: 655 + (4,3 x poids en livres) + (4,3 x taille en pouces) - (4,7 x âge en années)
Équilibrez votre programme de remise en forme en mangeant 250 calories de moins par jour et en faisant suffisamment d'exercice pour brûler 250 calories. - 3Déterminez votre niveau d'activité hebdomadaire. Les calculateurs de calories tiennent également compte de votre niveau d'activité. Si vous êtes très actif, par exemple, avec des exercices intenses presque tous les jours de la semaine, vous devrez peut-être consommer plus de calories que si vous menez un mode de vie plus sédentaire, où vous faites peu ou pas d'activité. Soyez honnête avec vous-même au sujet de votre niveau d'activité; de nombreuses personnes surestiment leur niveau d'activité quotidien. Les cinq niveaux d'activité différents sont:
- Sédentaire: Vous avez un travail de bureau où vous êtes assis toute la journée et faites peu ou pas d'exercice chaque semaine.
- Légèrement actif: vous faites des exercices légers ou faites du sport, un à trois jours par semaine.
- Modérément actif: Vous faites de l'exercice modérément ou faites du sport, trois à cinq jours par semaine.
- Très actif: vous faites de l'exercice ou pratiquez un sport intense et intense, six à sept jours par semaine.
- Extrêmement actif: vous faites des exercices ou des sports quotidiens intenses deux fois par jour et avez un travail physique ou participez à un camp d'entraînement pour le football ou un autre sport de contact.
- 4Utilisez votre BMR et vos objectifs de mise en forme pour déterminer votre apport calorique. Vous pouvez mettre toutes les informations ci-dessus dans un outil de comptage de calories qui estimera vos calories nécessaires par jour, en fonction de votre BMR. Une fois que vous avez estimé votre apport calorique, réfléchissez à la manière dont vous réduirez ou augmenterez votre apport calorique par jour en fonction de vos objectifs de mise en forme.
- Si vous essayez de perdre du poids, réduisez votre apport calorique estimé de 500 par jour. Équilibrez votre programme de remise en forme en mangeant 250 calories de moins par jour et en faisant suffisamment d'exercice pour brûler 250 calories. Essayez de marcher ou de courir 2,5 miles par jour. Lorsque vous planifiez vos repas, réduisez la taille des portions pour réduire de 250 la quantité de calories que vous consommez.
- N'oubliez pas qu'une livre de graisse corporelle est composée de 3500 calories, donc soustraire 500 calories par jour sur sept jours se traduira par une perte de poids d'une livre par semaine.
- Si vous essayez de prendre du poids, mangez 500 calories de plus par jour et limitez vos exercices de cardio. Concentrez-vous sur l'entraînement en force, impliquant des poids libres, pour ajouter de la masse musculaire maigre. Vous devriez également manger au moins un gramme de protéines par kilo de poids corporel et vous reposer suffisamment pour récupérer après vos entraînements.
- Commencez toujours par réduire ou augmenter votre apport calorique petit à petit, pas plus de 500 calories dans les deux cas. Cela empêchera votre corps de subir un choc et garantira que vous consommez suffisamment de calories pour permettre à votre corps de fonctionner.
Vous consommeriez maintenant 1800 calories par jour et ajouteriez plus d'exercice à votre routine existante pour brûler 250 calories supplémentaires.
Partie 2 sur 2: maintenir votre apport calorique
- 1Créez un régime en fonction de votre apport calorique. Utilisez votre BMR estimé, moins ou plus 500 calories en fonction de vos objectifs de mise en forme, pour créer des repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Mangez toujours trois repas par jour et équilibrez les protéines, les légumes et les graisses saines dans votre assiette pour maintenir une alimentation saine.
- Par exemple, vous pourriez être une femme de 28 ans qui pèse 64 kg et qui est très active. Vous faites des exercices intenses sept jours par semaine, avec une heure au gymnase tous les deux jours et du soccer récréatif deux jours par semaine. Votre apport calorique estimé, basé sur votre BMR, est d'environ 2050 par jour. Si vous cherchez à perdre du poids, vous supprimeriez 500 calories en soustrayant 250 calories de votre apport quotidien et en brûlant 250 calories de plus au cours de votre routine d'exercice. Vous consommeriez maintenant 1800 calories par jour et ajouteriez plus d'exercice à votre routine existante pour brûler 250 calories supplémentaires.
- Il est très facile de trop manger lorsque l'on suit un régime limité, il est donc important de créer un plan de repas et de s'y tenir.
- Vous pouvez répartir davantage vos 1800 calories par jour dans chaque repas, donc 600 par repas (600 x 3) ou vous pouvez allouer plus de calories pour le déjeuner et le dîner et moins de calories pour le petit déjeuner (500 pour le petit déjeuner, 650 pour le déjeuner et 650 Pour dîner).
- Évitez de sous-alimenter en consommant moins que votre quantité estimée de calories, en fonction de votre objectif de mise en forme. Cela entraînera une perte de poids malsaine et un manque d'énergie. Il est toujours préférable de perdre du poids plutôt que de l'affamer. Vous devez également éviter de trop manger si votre objectif est de prendre du poids en développant de la masse musculaire, car vous aurez besoin de la bonne quantité d'énergie pour mener à bien vos entraînements.
- 2Enregistrez votre apport calorique par jour. Commencez un journal alimentaire qui indique votre apport calorique quotidien, ainsi que la quantité d'exercice que vous faites chaque semaine. Bien que vous ne deviez pas trop vous soucier de votre poids sur une balance, vous devriez également noter à quel point votre poids fluctue chaque semaine.
- Vous pouvez également télécharger une application de comptage de calories sur votre téléphone afin de pouvoir facilement enregistrer votre apport calorique pour la journée.
- Après plusieurs semaines d'alimentation saine, basée sur un apport calorique bien estimé, ainsi que sur l'exercice, vous devriez commencer à remarquer des changements dans votre poids corporel et votre niveau d'énergie. Consommer suffisamment de calories pour maintenir les fonctions de votre corps et vous donner suffisamment de carburant pour faire de l'exercice quotidien signifie que vous ne finirez pas par perdre ou prendre du poids de manière malsaine.
- La responsabilité est la clé. Il est très facile de consommer trop de nourriture en une seule séance lorsque vous ne mesurez pas et n'enregistrez pas correctement vos aliments pour la journée.
Combien de calories dois-je brûler par jour pour perdre du poids? - 3Mettez à jour votre BMR après plusieurs mois d'alimentation saine et d'exercice. Une fois que vous commencez à remarquer des résultats, vous pouvez revenir dans un calculateur de calories et ajuster votre profil BMR. Mettez à jour la quantité d'exercice que vous faites chaque semaine, ainsi que votre poids total. En fonction des résultats du calculateur de calories, vous devrez peut-être réduire davantage le nombre de calories que vous consommez ou augmenter le nombre de calories que vous consommez chaque semaine.
- Il y a un moment où le comptage des calories excessives et la mesure des aliments peuvent devenir un problème. Le comptage obsessionnel des calories est un symptôme de l'anorexie mentale, un trouble de l'alimentation mettant la vie en danger. Parlez à votre médecin si vous sentez que votre comptage de calories est devenu incontrôlable.
Lisez aussi: Comment brûler 300 calories en 30 minutes?
Questions et réponses
- Combien de calories dois-je brûler par jour pour perdre du poids?Brûler 500 calories par jour entraînera une perte de poids de 0 kg par semaine. Vous pouvez diviser cela jusqu'à 250 de l'exercice et 250 de manger moins de nourriture.
- Combien de calories dois-je manger par jour?Tout le monde a des besoins caloriques différents en fonction de la taille, du poids, du sexe et du niveau d'activité.
- Comment calculez-vous les calories?Utilisez l'équation BMR trouvée dans cet article. Il tient compte de votre âge et de votre sexe.
- Combien de calories brûlez-vous en une journée?Tout le monde brûle différentes quantités de calories en fonction de la taille, du poids, du sexe et du niveau d'activité.
- Pour perdre du poids, je devrais manger 838,5 calories. Cela ne semble-t-il pas trop peu?Oui, à moins que vous ne soyez extrêmement petit et sédentaire, vous avez certainement besoin de plus que cela. Certaines calculatrices peuvent suggérer des quantités pour une perte de poids rapide, mais il est préférable d'ignorer ces suggestions et d'opter pour un plan de perte de poids plus progressif qui implique de faire des choix de vie plus sains plutôt que de vous affamer.
- Comment puis-je calculer combien de calories j'ai brûlées en soulevant des poids pendant une heure?Cherchez un calculateur en ligne qui vous aidera à le découvrir. Cela dépend de nombreux facteurs, comme votre propre poids, le poids des poids que vous avez soulevés, le type de levage que vous avez fait, etc. Essayez de rechercher sur Google «calories brûlées en soulevant des poids» et vous devriez pouvoir trouver de nombreuses informations utiles.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
