Comment perdre 11 kg en deux mois?
Pour perdre 11 kg en deux mois, supprimez chaque jour 750 calories de votre alimentation. Évitez les glucides et faites le plein de protéines maigres et de légumes non féculents. Buvez 64 oz (1,9 L) d'eau par jour et faites au moins 5 heures de cardio par semaine. Pour plus de conseils sur la façon de réduire les calories en toute sécurité et de suivre un régime alimentaire et un programme d'exercice, lisez la suite!
Une personne en surpoids de 23 kg pourrait perdre 11 kg en deux mois, mais une personne en surpoids de 9 kg ne le peut pas.
De nombreux régimes promettent de vous aider à perdre du poids rapidement, mais la vérité est que des études ont montré que 95% des régimes échouent et que la perte de poids est souvent récupérée en un an seulement. De tels régimes peuvent également être tortueux et laisser votre corps se sentir faible et fatigué. Si vous voulez perdre du poids sans vraiment le reprendre, vous devez adapter votre mode de vie.
Partie 1 sur 3: se préparer à perdre 11 kg
- 1Parlez à votre médecin. Perdre 11 kg en deux mois est un objectif ambitieux. En raison du type de régime et de programme d'exercice que nécessite ce type de perte de poids, ce sera une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer votre perte de poids.
- Un régime hypocalorique associé à beaucoup d'exercice est généralement sans danger pour la plupart des gens; cependant, parlez à votre médecin du type de régime et d'exercice que vous prévoyez de pratiquer. Ils seront en mesure de vous dire si cela est sans danger pour votre état de santé actuel.
- Parlez à une diététiste professionnelle. Ces professionnels de la nutrition seront en mesure de vous guider sur un régime alimentaire approprié pour atteindre votre objectif. Ils peuvent être en mesure de vous donner un plan de repas spécifique, les types d'aliments à inclure et ce qu'il faut éviter.
- Discutez avec votre médecin si c'est vraiment un objectif réalisable. Une personne en surpoids de 23 kg pourrait perdre 11 kg en deux mois, mais une personne en surpoids de 9 kg ne le peut pas. Il est irréaliste pour la plupart des personnes en surpoids (comme en IMC supérieur à 25 mais inférieur à 29) de perdre 11 kg en deux mois.
- De plus si vous êtes obèse (IMC supérieur à 30), il peut vous être difficile d'incorporer l'exercice nécessaire à un tel régime. La course à pied, le jogging, l'aérobic et l'exercice qui nécessitent un effort important peuvent causer trop d'inconfort à une personne obèse.
- De plus, vous devez discuter du risque de suivre un régime yo-yo. Perdre rapidement du poids pour le reprendre entraîne des risques majeurs pour la santé et est en fait considéré comme assez dangereux. Vous pouvez vous exposer à un risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète; dommages aux artères; moins d'énergie; fonte musculaire; et des niveaux plus élevés de graisse corporelle.
- 2Commencez un journal. La création d'un journal sera un bon outil pour votre régime alimentaire et votre programme d'exercice. Utilisez un journal à crayon et papier ou une application pour smartphone pour suivre divers facteurs qui vous aideront à suivre vos progrès.
- Enregistrez tout ce que vous mangez dans votre journal. Cela vous aidera à rester responsable, mais vous fournira également de bonnes informations si vous ne voyez pas les résultats souhaités, car vous pouvez regarder en arrière et voir où vous pouvez éventuellement réduire plus de calories.
- Pensez également à suivre votre exercice. Encore une fois, cela peut vous aider à rester sur la bonne voie et à calculer le nombre de calories que vous brûlez.
- Enfin, suivez vos progrès. Cela peut signifier votre perte de poids ou vos mesures. Si vous ne voyez pas vos résultats, vous devrez peut-être revenir en arrière et analyser votre journal alimentaire et d'exercice.
- 3Créez un groupe de soutien. Perdre 11 kg en deux mois sera difficile. Vous devrez apporter divers changements à votre alimentation et à votre mode de vie. Ces changements peuvent être difficiles à maintenir chaque jour pendant deux mois. Un groupe de soutien peut vous aider à rester fort pendant les deux mois entiers.
- Trouvez des amis, des membres de votre famille ou des collègues qui vous apporteront un soutien positif. Recherchez des personnes qui vous aideront à rester sur la bonne voie. Certaines personnes peuvent ne pas vous encourager à travers vos moments difficiles et ne devraient pas faire partie de votre groupe de soutien.
- Demandez également si quelqu'un souhaite vous rejoindre sur votre nouveau plan. Perdre du poids et se mettre en forme est un objectif commun et trouver un ami pour vous accompagner rend le voyage plus amusant.
- Vous pouvez également consulter des groupes de soutien en ligne ou des forums d'autres personnes essayant de perdre du poids. Cela peut vous permettre de vous connecter avec d'autres personnes à tout moment de la journée.
- 4Rédigez votre régime alimentaire et votre programme d'exercices. Pour rester organisé et sur la bonne voie, prenez le temps de rédiger votre régime alimentaire et votre programme d'exercices. Ces plans répondront à toutes vos questions sur la façon dont vous allez perdre 11 kg en deux mois.
- Commencez par votre régime alimentaire. Pour perdre ces 11 kg, vous devrez apporter le maximum de modifications à votre alimentation. Vous devrez également être le plus strict avec votre alimentation. Le régime a le plus grand effet sur votre perte de poids.
- Écrivez votre niveau de calories pour chaque jour. Ensuite, construisez un plan de repas qui s'inscrit dans ce plan de calories. Incluez chaque repas, collation et boisson que vous prévoyez de consommer tout au long de la journée.
- Notez le type d'exercice que vous allez faire, combien viser chaque semaine et comment vous allez le répartir entre sept jours.
Pour perdre 11 kg en deux mois, vous devrez perdre environ trois livres par semaine.
Partie 2 sur 3: gérer votre alimentation
- 1Réduisez les calories. Pour perdre du poids, vous devrez modifier votre alimentation en réduisant la quantité totale de calories que vous consommez chaque jour. Pour perdre 11 kg en deux mois, vous devrez couper une quantité importante de calories chaque jour.
- En général, une perte de poids sûre est considérée comme une perte de poids d'environ 1 à 1 kg par semaine. Pour perdre 11 kg en deux mois, vous devrez perdre environ trois livres par semaine. Bien que cela soit techniquement en dehors de la limite de «perte de poids sûre», cela peut être un objectif réaliste pour ceux qui s'en tiennent à un régime alimentaire strict pendant les deux mois entiers.
- Vous devrez réduire au moins 750 calories par jour. Une livre équivaut à 3500 calories, vous devrez donc perdre 87500 (3500 x 25) en 60 jours. Pour atteindre cet objectif, vous devrez perdre 1458,3 calories par jour.
- Bien que vous deviez réduire une quantité importante de calories chaque jour, il n'est généralement pas recommandé par les professionnels de la santé de manger moins de 1200 calories par jour. Un niveau de calories inférieur à cela peut ne pas vous permettre de consommer suffisamment de nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement chaque jour.
- De plus, le respect constant d'une limite calorique trop basse peut entraîner une perte de masse musculaire maigre, et non de masse grasse. Cela peut ralentir votre métabolisme et amener votre corps à s'accrocher à la graisse au lieu de la perdre, car votre corps entrera en «mode famine».
- 2Transmettez les glucides. De nombreuses études montrent que l'un des régimes amaigrissants qui entraîne la perte de poids la plus rapide est un régime pauvre en glucides. Ces régimes vous aident non seulement à perdre du poids plus rapidement, mais entraînent généralement une perte de plus de masse grasse par rapport à la masse musculaire maigre.
- Pour suivre un régime pauvre en glucides, vous devrez vous concentrer sur la réduction de la quantité de glucides que vous consommez chaque jour.
- Les glucides se trouvent dans une variété d'aliments, notamment: les légumes féculents (comme les pommes de terre ou les pois), les légumineuses (haricots et lentilles), les fruits, les produits laitiers et les céréales.
- Parce que les glucides sont si répandus dans une variété de groupes alimentaires, il n'est ni idéal ni réaliste de supprimer chacun de ces groupes alimentaires. Concentrez-vous sur la réduction des groupes d'aliments les plus riches en glucides comme les céréales, les féculents et certains fruits.
- De nombreux nutriments présents dans les aliments comme les céréales ou les féculents sont facilement consommés à partir d'autres groupes alimentaires. Les limiter pendant une courte période comme deux mois n'est pas considéré comme malsain.
- Bien que les fruits soient un aliment riche en glucides, vous ne devez pas éviter tous les fruits. Choisissez d'avoir un minimum de petites quantités de fruits chaque semaine. Choisissez également des fruits à faible teneur en sucre comme: les canneberges, les framboises, les mûres et les fraises.
- Conservez également les fruits à la taille de portion appropriée de 0,5 tasse de fruits hachés ou petits fruits ou un petit morceau.
- 3Faites le plein de protéines maigres et de légumes non féculents. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il reste deux groupes d'aliments considérés comme faibles en glucides. Les légumes protéinés et non féculents sont faibles en glucides, en calories et riches en nutriments, ce qui en fait une excellente paire pour une perte de poids rapide.
- Visez une à deux portions de protéines maigres à chaque repas ou collation. Une portion est d'environ 3 à 4 oz ou environ la taille d'un jeu de cartes.
- Faites le plein d'autant de légumes non féculents que vous le souhaitez. Il est généralement recommandé de faire de 0,5 de votre assiette un légume.
- En général, vous remarquerez peut-être que la moitié de votre assiette est une source de protéines maigres et l'autre moitié est un légume non féculent et occasionnellement un fruit.
- 4Limitez les collations et conservez-les à faible teneur en calories. Lorsque vous réduisez chaque jour une quantité importante de calories de votre alimentation et que vous participez à une plus grande quantité d'activité physique, il est possible que vous vous sentiez plus affamé ou que vous ayez besoin d'un coup de pouce supplémentaire tout au long de la journée. Planifier des collations saines et amaigrissantes est un must.
- Si vous essayez de suivre un plan de perte de poids plus rapide, vous devrez vous assurer que vos collations correspondent à votre objectif calorique quotidien. En règle générale, une collation de 100 à 150 calories fonctionnera bien dans votre plan.
- Essayez de vous en tenir à une collation par jour. En inclure deux ou plus pourrait vous faire dépasser votre objectif calorique quotidien.
- Pour s'adapter à votre régime riche en protéines et faible en glucides, choisissez des collations qui contiennent également des quantités de protéines plus élevées.
- Des exemples de collations faibles en calories et en glucides comprennent: 0,25 tasse d'amandes, 0,5 tasse de yogourt grec nature faible en gras, 3 oz de bœuf séché ou un œuf dur.
- De plus, ne grignotez que si vous avez vraiment faim ou si vous avez besoin d'un coup de pouce pour une séance d'entraînement. Si vous grignotez inutilement, cela peut entraîner une perte de poids plus lente ou un plateau.
- 5Buvez suffisamment de liquide. Boire suffisamment de liquides hydratants chaque jour est essentiel pour la santé globale. Cela deviendra également encore plus important avec une perte de poids rapide et une plus grande activité physique.
- Lorsque vous perdez du poids, en particulier lorsque vous êtes associé à une intensité plus élevée ou à des quantités plus élevées de cardio, vous devrez vous assurer que vous buvez suffisamment pour vous réhydrater après les entraînements et rester hydraté tout au long de la journée.
- Visez un minimum de huit verres par jour ou environ 64 oz (1,9 L); cependant, si vous incluez plus d'activité physique, vous devrez peut-être boire jusqu'à 13 verres par jour. Cela dépendra également de votre exercice, de votre sexe et de votre âge.
- Tenez-vous-en à des liquides hypocaloriques ou sans calories pour vous aider à atteindre votre objectif calorique quotidien. Les boissons comme l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé sont les meilleurs choix.
Si vous passez par là et perdez 11 kg tous les deux mois, cela devrait prendre environ 8 mois.
Partie 3 sur 3: ajouter de l'activité physique
- 1Faites suffisamment d'exercice cardio. Bien que l'exercice ne soit pas responsable d'une grande partie de la perte de poids, lorsque vous avez un objectif ambitieux de perte de poids, vous devrez vraiment augmenter la quantité d'exercice cardio que vous faites chaque jour.
- L'activité cardio ou aérobie est le type d'exercice qui est responsable de plus grandes brûlures de calories par rapport à l'entraînement en force.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent d'inclure au moins 150 minutes d'exercices cardio par semaine; Cependant, comme perdre 11 kg en deux mois est considéré comme une perte de poids rapide, vous devrez ajouter une activité supplémentaire pour vous aider à atteindre votre objectif.
- Envisagez de faire au moins 300 minutes de cardio par semaine. C'est beaucoup d'exercice, mais cela brûle vraiment des calories supplémentaires pour vous aider à perdre du poids plus rapidement.
- Incluez des exercices comme: le jogging / course à pied, la natation, l'utilisation de l'elliptique, des cours d'aérobic, du vélo ou des cours de spin.
- 2Incluez un entraînement musculaire régulier. L'entraînement en force ou en résistance ne brûle pas beaucoup de calories par séance; cependant, c'est un élément important de l'exercice global.
- L'entraînement en force aide à développer et à soutenir la masse musculaire maigre pendant la perte de poids. De plus, plus vous avez de masse musculaire maigre, plus vous brûlerez de calories au repos, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories en général.
- La plupart des experts en santé recommandent d'inclure au moins deux à trois jours d'entraînement en force chaque semaine. Travaillez chaque groupe musculaire majeur de votre corps chaque jour que vous faites un travail de force.
- Si vous avez de la difficulté à réaliser les 150 à 300 minutes de cardio chaque semaine, réduisez le temps que vous passez à faire de la musculation. À court terme de deux mois, vous bénéficierez davantage de faire de plus grandes quantités de cardio.
- 3Augmentez votre activité de base. Le mode de vie ou l'activité de base sont les types d'exercices que vous incluez dans votre vie quotidienne. Ces types d'activités ne brûlent pas beaucoup de calories par eux-mêmes, mais additionnés à la fin de la journée, ils peuvent avoir un effet significatif sur la quantité totale de calories que vous avez brûlées.
- Les activités liées au style de vie comprennent des choses comme: faire les tâches ménagères, jardiner, aller à pied ou en revenir de sa voiture, marcher toute la journée et prendre les escaliers.
- Passez un peu de temps lorsque vous établissez votre programme d'exercice pour ajouter des moyens que vous pouvez être plus actif tout au long de la journée ou simplement bouger plus.
- Par exemple, pouvez-vous vous garer plus loin lorsque vous êtes au magasin ou au travail? Existe-t-il des moyens de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur? Pouvez-vous rester debout ou bouger davantage pendant que vous regardez la télévision?
- 4Considérez HIIT. Une forme d'exercice plus à la mode est appelée HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité. Ce type d'exercice brûle beaucoup de calories en peu de temps et peut vous aider à atteindre votre objectif de poids.
- Le HIIT est une forme d'exercice qui combine des périodes d'activités cardio à très haute intensité avec de courtes périodes d'activités d'intensité plus modérée. Les séances de HIIT sont généralement plus courtes que les séances de cardio plus régulières (comme faire un jogging de 45 minutes).
- Bien que les séances HIIT soient plus courtes, elles brûlent plus de calories que le cardio régulier. De plus, des études ont montré qu'ils maintiennent votre métabolisme (le brûleur de calories de votre corps) élevé longtemps après la fin de l'entraînement.
- En plus de votre cardio et de votre musculation réguliers, pensez à ajouter une à deux séances de HIIT tout au long de la semaine. Cette consommation supplémentaire de calories peut vous aider à atteindre cet objectif de 11 kg en deux mois.
Pour perdre 11 kg en deux mois, vous devrez couper une quantité importante de calories chaque jour.
- Parlez toujours à votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids ou un nouveau programme d'exercice.
- Utiliser les escaliers au lieu des ascenseurs est également l'une des choses les plus faciles à inclure dans votre routine.
- Ne mangez pas de malbouffe.
- Si vous avez envie d'abandonner, parlez à quelqu'un qui vous soutient et / ou imaginez que vous avez un corps plus mince.
- Au lieu de faire des changements extrêmes qui seront probablement difficiles à maintenir (même pendant deux mois, sans parler de périodes plus longues), modifiez progressivement votre style de vie et votre régime alimentaire pour perdre du poids à un rythme sécuritaire. Cela vous aidera à garder le poids au lieu de tout reprendre sur la route.
- Une perte de poids rapide entraîne un retour rapide du poids dans la majorité des cas. Pour maintenir le poids, les gens doivent maintenir les stratégies d'alimentation et d'exercice utilisées pour perdre du poids en premier lieu. C'est pourquoi une perte de poids rapide n'est pas recommandée - elle n'est pas durable à long terme.
Lisez aussi: Comment perdre trente kilos en deux mois?
Questions et réponses
- Comment puis-je cesser de me sentir tenté de manger des glucides?Mangez juste une petite quantité une fois par jour. Cela arrêtera les fringales et vous pourrez toujours être en bonne santé!
- Si mon poids est faible, est-ce que cela pourrait provoquer l'arrêt de mes règles?Oui. Elle est appelée aménorrhée et est parfois ressentie par les athlètes ou les femmes ayant une graisse corporelle très faible.
- Que puis-je manger pour une collation salée?Les noix sont une collation très saine. Le bœuf séché est correct. Chips de légumes. Ou de vrais légumes avec un peu de sel saupoudré.
- J'ai 190 ans et un banc 200. Je fais beaucoup de musculation, mais il me reste encore un peu de graisse. Connaissez-vous un bon moyen de vous débarrasser de cette graisse ennuyeuse?Ajouter un peu de cardio et examiner de près votre alimentation devrait faire l'affaire.
- Quel est le moment approprié pour arrêter de manger?Lorsque vous avez terminé une portion appropriée de nourriture, qui, si vous suivez un régime, devrait être basée sur le nombre de calories que vous essayez de manger par jour et la façon dont vous les répartissez entre vos repas / collations. Si vous voulez dire à quelle heure de la journée devriez-vous arrêter de manger, vous devriez prendre votre dernier repas environ quatre heures (ou plus) avant d'aller vous coucher, même si vous pouvez toujours avoir des choses légères comme des fruits ou du yaourt plus tard.
- Que puis-je manger si je veux quelque chose de sucré?Les fruits sont votre meilleure option pour une collation sucrée.Essayez des raisins rouges, des fraises ou d'autres fruits sucrés hypocaloriques. Ils vous permettront de céder à votre envie de sucré, mais sans les calories ou la graisse qu'une barre chocolatée ou un biscuit pourrait contenir.
- Que puis-je faire si je suis végétarien / végétalien?Remplacez-le par plus de légumes au lieu des protéines de viande suggérées. Étant donné que les protéines sont très importantes, assurez-vous de faire le plein de légumes riches en protéines comme le brocoli, ainsi que d'autres sources de protéines, comme les noix et le quinoa.
- Combien de temps faut-il pour perdre 45 kg?Si vous passez par là et perdez 11 kg tous les deux mois, cela devrait prendre environ 8 mois.
- Est-il acceptable de prendre de l'avoine le matin au petit-déjeuner? Cela ajoute-t-il des calories? Que dois-je manger?Tous les aliments contiennent des calories. L'avoine, cuite, fournit de nombreux nutriments, mais si vous essayez de perdre 11 kg en deux mois, mangez plutôt des blancs d'œufs.
- Une boisson au miel et au citron m'aide-t-elle à perdre du poids?Non, sauf si vous réduisez votre apport calorique total et faites de l'exercice. Il n'y a pas de nourriture ou de boisson magique qui puisse vous aider à perdre du poids. S'il y en avait, personne ne serait en surpoids!
Questions sans réponse
- Comment puis-je arrêter la frénésie alimentaire?
Les commentaires (9)
- Ce qui m'a le plus aidé dans cet article, ce sont les détails, ce que vous devez faire avant et comment vous devez le faire.
- Génial. Il ne reste plus qu'à acheter les produits nécessaires, à brûler des calories.
- J'aime la façon dont le guide explique les étapes. C'est facile à comprendre.
- C'est bien! J'ai cherché quelque chose comme ça toute la journée! Je suis très content de cette page en ce moment. Merci beaucoup!
- Cela m'aide à me motiver.
- Me donner des conseils pour perdre mon poids et le maintenir.
- J'ai l'impression que votre article est quelque chose auquel je peux me référer. J'ai besoin de ça.
- Je connaissais déjà les bases de la perte de poids, mais cela m'a aidé à me motiver à nouveau et à me recentrer sur mon plan de perte de poids personnel.
- J'avais envie de perdre du poids et cet article m'a aidé.
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
