Comment perdre trente kilos en deux mois?

Découvrez votre taux métabolique de base et absorbez moins de calories que vous n'en dépensez. Votre métabolisme de base est un calcul du nombre de calories que vous brûlez généralement au cours de la journée. En fait, cela fait partie de la façon dont le régime de 2000 calories par jour a été conçu. Comme nous l'avons appris plus tôt, la clé de la perte de poids est d'absorber moins de calories que vous n'en brûlez pendant la journée, donc savoir combien de calories vous brûlez en une journée est un élément essentiel pour adapter votre alimentation afin de perdre du poids.

• Le calcul de votre BMR est très simple. Tapez « calculateur de taux métabolique basal» dans un moteur de recherche et entrez les informations relatives à votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre état de grossesse.

Ne sautez pas de repas. Même si la clé d'un régime réussi est de consommer moins que ce que vous brûlez, la façon de le faire n'implique pas de sauter des repas. Sauter des repas est susceptible de déclencher la réaction de famine (voir ci-dessus), ainsi que de rendre la frénésie alimentaire plus tentante.

Mangez des protéines maigres. Un régime riche en protéines est essentiel pour perdre du poids. Des études ont montré que les participants suivant un régime riche en protéines mangent moins de calories, se déclarent plus satisfaits et se sentent plus satisfaits (et moins affamés) qu'avant de commencer le régime. Les sources d'excellentes protéines comprennent:

• Viandes maigres, comme la dinde et la poitrine de poulet
• Poisson, comme le thon
• Produits laitiers maigres, tels que le lait écrémé ou le fromage cottage ou le yogourt faible en gras
• Produits à base de soja, comme le tofu
• Haricots et légumineuses, comme les haricots rouges et les lentilles

Privilégiez les glucides complexes aux glucides simples. Il y a un monde de différence entre les glucides complexes et les glucides simples. Les glucides simples, comme le pain blanc, les sodas et les biscuits, ont une structure chimique simple et sont digérés par notre corps relativement rapidement; l'excès est souvent stocké sous forme de graisse. Les glucides complexes, comme les ignames, le riz brun et les courgettes, ont une structure chimique plus complexe et sont assimilés dans le corps sur une plus longue période de temps; cela signifie que vous restez rassasié plus longtemps et qu'il y a moins de chances que les glucides que vous mangez soient stockés sous forme de graisse. Lorsque vous choisissez entre des glucides simples et complexes, optez pour le complexe:

• Privilégiez le pain de blé entier au pain blanc
• Privilégiez les pâtes de blé entier aux pâtes «normales»
• Privilégiez le riz brun au riz blanc
• Choisissez des légumes comme le brocoli plutôt que des féculents comme les pommes de terre
• Privilégiez les noix, les haricots et les légumineuses aux sucres, sodas et sucreries

Choisissez des graisses saines plutôt que des graisses malsaines. Toutes les graisses ne doivent pas être évitées. En gros, il y a deux graisses «saines» et deux graisses «malsaines». Intégrer des graisses saines à votre alimentation peut vous aider à rester en bonne santé tout en perdant du poids.

• Les graisses mono- et polyinsaturées sont considérées comme plus saines pour les humains et peuvent être incorporées en toute sécurité dans les régimes alimentaires. Des exemples de graisses monoinsaturées comprennent les avocats, les noix, les olives et les graines de citrouille. Des exemples de graisses polyinsaturées comprennent les acides gras oméga-3 tels que le saumon et les graines de lin.
• Évitez les graisses saturées et trans. Ces graisses sont non seulement mauvaises pour le taux de cholestérol, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires, mais n'ont également aucun réel avantage nutritionnel. Ils doivent généralement être évités, mais surtout lorsque vous suivez un régime.

Avoir une alimentation équilibrée. Même si vous mangez sainement, il est possible de surcharger un type d'aliment spécifique et de négliger les bienfaits pour la santé d'autres types d'aliments. Si vous essayez de perdre du poids, maintenez un bon équilibre dans votre alimentation en mangeant des fruits et légumes frais, des grains entiers, des légumineuses et des noix, du poisson et de la viande maigre. Essayez d'éviter de manger des aliments particulièrement gras, des aliments trop transformés, des fast-foods, des «collations», des sucreries et des produits de boulangerie.

Essayez le régime atkins. Régime pauvre en glucides, le régime Atkin recommande de restreindre l'apport net en glucides au profit des protéines et même de certaines graisses. Les personnes à la diète d'Atkin sont encouragées à manger des aliments à faible indice glycémique. Un exemple du régime Atkin serait de manger un hamburger avec la galette et les légumes mais sans le petit pain.

Suivez le régime de la plage du sud. Bien que le régime de la plage sud soit remarquablement similaire au régime d'Atkin, il existe deux différences notables:

• Le régime de la plage du sud interdit les graisses «malsaines» mais encourage l'adoption de graisses saines;
• Le régime South Beach ne compte pas les glucides. Au lieu de cela, il encourage les personnes à la diète à ne choisir que des glucides à faible teneur en sucre ou à faible indice glycémique.

Amusez-vous un peu et perdez du poids avec le régime méditerranéen. Le régime méditerranéen cherche à exposer les personnes à la diète aux aliments qui sont couramment consommés dans des endroits comme l'Espagne, l'Italie, la Grèce et la Crète. De nombreux peuples de cette région mangent régulièrement:

• Des quantités modérées de poisson et de volaille et moins de viande rouge
• De nombreux aliments végétaux et légumes de saison
• Fruits frais en dessert
• Huile d'olive
• Fromage et yaourts comme principaux produits laitiers
• Petites à modérées quantités de vin

Essayez les points pro Weight Watchers. Weight Watchers est un programme de perte de poids populaire auquel les individus s'inscrivent. Dans ce document, ils reçoivent des "points pro" basés sur plusieurs facteurs clés tels que l'âge, le sexe et le poids; les aliments se voient attribuer des points sur la base d'une échelle. Les individus sont autorisés à manger n'importe quel aliment, à condition de respecter leur allocation de points.

Envisagez de devenir végétarien. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un «régime» traditionnel, le végétarisme a ses avantages lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Les végétariens pèsent moins sur une période de cinq ans que les personnes qui mangent de la viande, selon des études. (Les végétaliens pèsent encore moins que les végétariens.) En même temps, ce n'est pas parce que vous êtes végétarien que vous mangez nécessairement bien. Il existe de nombreuses malbouffes qui peuvent entraîner une prise de poids tout en étant strictement végétarien. Envisagez de devenir végétarien si vous pensez que cela vous aidera à manger plus sainement.

Soyez cohérent - Faites de l'exercice un peu, chaque jour. La clé pour réduire les kilos est la cohérence. Prévoir régulièrement du temps dans votre journée pour marcher, faire du sport ou faire de l'exercice vous aidera lorsque viendra le temps de monter sur la balance, pour deux raisons:

• Vous perdrez du poids petit à petit au lieu de perdre du poids par grandes quantités. Il est plus facile de perdre 0,5 kg par jour et de faire de l'exercice tous les jours de faire de l'exercice deux fois par semaine et de perdre 0 kg par jour.
• Il est plus facile d'entrer dans une routine. Une fois que vous êtes dans une routine, il sera plus facile de trouver la motivation pour vous entraîner tous les jours et plus difficile de justifier de sauter une journée.

Faites de l'exercice avec un ami. Faire de l'exercice avec un ami est un excellent moyen de maintenir votre motivation à un niveau élevé. Il est plus difficile de sauter une journée lorsque votre ami vous attend au gymnase. Non seulement cela, mais c'est une excellente occasion de renforcer la relation avec votre ami. Rien ne rend les copains plus que la sueur et les larmes.

Essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles implique de courtes périodes d'activité diabolique étalées sur une plus longue période de temps et s'est avéré particulièrement efficace pour brûler des calories. Par exemple, au lieu de parcourir une piste à la même vitesse quatre fois pour parcourir le kilomètre, courez trois fois autour de la piste à vitesse normale et pour la quatrième, sprintez aussi vite que possible.

• L'entraînement par intervalles n'est pas seulement plus efficace pour brûler des calories que l'exercice traditionnel, il est également plus efficace. Les entraîneurs d'intervalle brûlent plus de calories plus rapidement que les entraîneurs traditionnels.

Entraînez-vous lorsque vous avez le plus d'énergie. Certaines personnes se redressent comme des oiseaux le matin; d'autres sont des oiseaux de nuit et mettent un peu plus de temps à monter en régime. Quel que soit votre type de personne, essayez de faire de l'exercice dès que vous commencez vraiment à y aller. Cela n'a pas de sens de travailler quand votre réservoir est vide; vous obtiendrez un retour sur investissement bien plus important si vous choisissez de vous entraîner au bon moment.

Gardez votre inspiration près de votre cœur. Vous voulez perdre du poids et vous voulez le faire rapidement. Quelle que soit votre raison, gardez-la près de votre cœur et laissez-la vous motiver à continuer d'essayer quand vous pensez que vous ne pouvez pas. Parce qu'il viendra un moment où vous voudrez arrêter, où vous aurez l'impression d'avoir tout donné, et le désir d'arrêter sera plus fort que jamais. Ce sera à ce moment-là que vous aurez besoin de trouver la motivation pour continuer. Votre motivation peut être:

• Un ami ou un membre de la famille; peut-être que vous perdez du poids parce que vous vous en êtes inspiré.
• Un athlète professionnel; peut-être que vous les avez toujours admirés.
• Une idée ou une cause; peut-être que vous vous souciez profondément d'améliorer votre santé et de vous sentir mieux chaque jour.
• Le défi lui-même, parce que vous savez que vous le pouvez.

Assurez-vous de dormir suffisamment. Des chercheurs de l'Université de Chicago ont découvert que les personnes qui dormaient 8,5 heures par nuit pouvaient perdre 55% de graisse corporelle en plus que celles qui ne dormaient que 5,5 heures. Un sommeil insuffisant peut augmenter l'hormone ghréline. La ghréline rend les individus plus affamés et peut affecter la façon dont la graisse est stockée dans le corps. Afin de tirer le meilleur parti de votre routine d'entraînement, assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour attraper des zzz.

Essayez des exercices d'aérobie, autrement appelés cardio,. Le cardio présente un certain nombre d'avantages très spécifiques pour la santé, en plus d'être un excellent moyen de brûler les graisses et de perdre du poids. Il améliore la respiration, renforce le muscle cardiaque, réduit le stress ainsi que l'incidence de la dépression. Voici quelques exercices cardio que vous pouvez essayer pour perdre du poids rapidement:

• La natation
• En cours
• Cyclisme
• Boxe
• Marche

Essayez les sports d'équipe. Les sports d'équipe sont excellents pour motiver les gens à faire un effort supplémentaire lorsqu'il s'agit de s'entraîner. La plupart du temps, les gens se perdent complètement dans l'aspect compétitif du sport, brûlant beaucoup de calories pendant plusieurs heures. Essayez de rejoindre une équipe intra-muros locale ou créez votre propre ligue en jouant avec des amis ou des collègues. Voici quelques sports populaires qui sont également excellents pour brûler des calories.

• Basket-ball. On dit que courir sur le court aide à brûler entre 812 et 946 calories par heure.
• Football. Connu pour son rythme épuisant et sa course ininterrompue, jouer au football peut vous aider à brûler entre 740 et 860 calories par heure.
• Hockey sur glace. Sport purement physique, le hockey devrait vous aider à brûler environ 500 calories par heure.
• Jouez au football ou au flag-football. Bien qu'il soit difficile de dire exactement combien de calories vous pouvez brûler en jouant au football, une estimation générale est que les joueurs de football pesant 91 kg brûlent plus de 900 calories, tandis que les joueurs de flag-football pesant 91 kg brûlent plus de 700 calories.

Essayez les sports individuels. Testez votre détermination et votre endurance en participant à un sport individuel. Les sports individuels sont, à bien des égards, un test pour savoir jusqu'où vous êtes prêt à aller pour atteindre votre objectif. Ce sont des tests dans lesquels vous mettez souvent votre corps en jeu, mais vous en sortez avec quelque chose de très tangible à montrer: la gloire, ou dans notre cas, des calories éviscérées.

• Essayez l'escalade. Bien que cela ne semble pas un entraînement aussi intense que le basket-ball ou le football, l'escalade est en effet un briseur de calories. Attendez-vous à brûler entre 810 et 940 calories pour chaque heure d'escalade intense.
• Essayez le ski ou le snowboard. Même s'il est difficile de skier ou de faire du snowboard toute l'année, il y a beaucoup de diversité ici: vous pouvez faire du slalom, de la descente, du ski de fond ou du snowboard dans la poudreuse. Attendez-vous à brûler de 640 à 980 calories par heure.
• Prenez le tennis. Le tennis peut être un sport épuisant. Nécessitant de courtes accélérations et une excellente coordination œil-main, le tennis peut aider les individus à brûler environ 400 calories par heure.

Si vous êtes partant, courez un semi-marathon ou un marathon complet. Comme évoqué plus haut dans l'article, un semi-marathon ou un marathon complet est un excellent moyen de perdre du poids. Oui, c'est épuisant. C'est une punition pour votre corps. Et en fin de compte, c'est plus un test de la volonté que du corps. Mais si vous terminez un marathon, préparez-vous à être incroyablement élevé et sentez que le ciel est la limite.

• Bien sûr, l'un des points forts des marathons, en termes de calories, est que vous devez vous entraîner pour n'importe quel semi-marathon ou marathon. Vous ne pouvez pas vous attendre à pousser votre corps à ses limites sans aucun entraînement. L'entraînement nécessite de longues heures de course, brûlant d'innombrables calories. Au fur et à mesure que vous augmentez votre entraînement, attendez-vous à voir des résultats plus drastiques.

Intégrez la musculation à votre entraînement. Lorsqu'il est associé à un régime efficace et à des exercices d'aérobie ciblés, l'entraînement en force peut vous aider de manière significative à perdre du poids, c'est pourquoi de nombreux experts en fitness l'intègrent dans leur programme d'entraînement. Non seulement vous brûlerez de la graisse si vous commencez à faire de la musculation, mais vous remplacerez également cette graisse par des muscles maigres et sexy. De plus, l'entraînement en force vous aiderait à continuer à brûler vos muscles même après avoir fini de vous entraîner.

• Lors de l'entraînement en force, n'oubliez pas de choisir des exercices qui ciblent un grand groupe musculaire. Ces exercices comprennent, sans s'y limiter:
  • Squats
  • Fentes
  • Balançoires Kettlebell
  • Poussées de squat
  • Burpees
  • Rangées inversées
  • tractions
  • Des pompes

Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats. Deux mois, c'est long - même si vous ne perdez pas 14 kg, c'est amplement le temps de faire une différence significative dans votre apparence et dans ce que vous ressentez. Cela étant dit, trop de gens s'attendent à voir des résultats immédiats et sont déçus quand ils ne le font pas. Ils s'entraînent pendant une semaine et bougent à peine sur la balance. Ils pensent: «A quoi ça sert que je me punisse de cette façon si ça ne change rien? Ils ont démissionné.

• C'est ce qu'on appelle l'effet plateau. Afin de vaincre l'effet plateau, vous devez introduire de la variété dans votre régime alimentaire et dans votre régime d'entraînement. Changez les choses dans votre régime alimentaire et votre routine d'entraînement; évitez de devenir trop complaisant avec un ensemble d'aliments et un ensemble d'exercices.

Sachez que vous ne pouvez pas perdre du poids dans un seul domaine. L'idée que vous ne pouvez perdre du poids que dans, disons, votre ventre sans perdre de poids ailleurs s'appelle «réduction localisée». La réduction des taches s'est avérée être un mythe. La graisse décomposée par le corps pour le carburant peut et vient de n'importe où. Ne vous préparez pas à l'échec en espérant seulement perdre de la graisse de vos cuisses et de votre ventre et non de n'importe où ailleurs sur votre corps.

Buvez principalement de l'eau. Si vous envisagez sérieusement de perdre 14 kg, vous ne pourrez pas le faire sans la source d'hydratation préférée de la nature. L'eau est propre, rafraîchissante, abondante et, surtout, sans calories. Remplacer l'eau par des boissons gazeuses, des boissons énergisantes, des jus de fruits et d'autres boissons caloriques peut en fin de compte faire la différence entre atteindre votre objectif et le manquer.

• Voici une astuce que vous pouvez utiliser pour vous sentir plus rassasié avant les repas. Versez un verre d'eau de 8 grammes juste avant de manger. L'eau prendra plus de place dans votre estomac et rendra plus difficile de manger autant que vous le pourriez à jeun. Assurez-vous cependant de manger sainement, afin de ne pas avoir faim dans une heure.

Prenez un petit-déjeuner complet, un déjeuner décent et un dîner léger. Avez-vous déjà entendu l'expression «Petit-il comme un roi, déjeune comme un prince et dîne comme un pauvre?» Manger un petit-déjeuner complet aidera votre corps à relancer son métabolisme, le préparant pour la journée à venir. Sauter le petit-déjeuner signifie que vous demandez à votre corps de jeûner pendant 15 à 20 heures. Lorsque cela se produit, votre corps ne peut pas produire les enzymes nécessaires pour métaboliser efficacement les graisses, ce qui vous prépare à l'échec.

• Si vous avez faim, prenez une collation saine et nutritive entre les repas. Carottes et houmous, ou céleri et thon mélangés à de l'huile d'olive et du jus de citron. Soyez créatif, mais assurez-vous que la «collation» que vous choisissez pour vous-même correspond au régime que vous vous êtes donné.
• Essayez autant que possible de prendre un dîner léger. Beaucoup de gens disent que votre métabolisme ralentit pendant la nuit, ce qui rend plus difficile pour votre corps de digérer de grandes quantités de nourriture consommée pendant le dîner. Bien qu'il n'y ait aucune preuve scientifique concluante pour suggérer cela, il y a de bonnes raisons de garder le dîner léger. Les types d'aliments que nous mangeons plus tard dans la nuit ont tendance à être pires pour nous: collations, glaces, bonbons et autres indulgences.