Comment perdre de la graisse corporelle?

Alors évitez-les pendant que vous essayez de perdre de la graisse — Ils contiennent beaucoup de calories sans nourrir votre corps, alors évitez-les pendant que vous essayez de perdre de la graisse.

Avec autant de conseils sur la façon de perdre du poids, il est difficile de savoir par où commencer. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'acheter du matériel sophistiqué ou des livres de régime pour commencer à perdre de la graisse. Créer un plan qui correspond à vos besoins physiques et s'y tenir est le meilleur moyen de mincir. Ça n'a pas l'air si mal, n'est-ce pas?

Méthode 1 sur 3: démarrer la perte de graisse avec un nouveau régime

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Consommez un équilibre équilibré de protéines et de matières grasses. Des études montrent que la consommation de protéines maigres comme le poulet, le bœuf maigre, les haricots et les graisses saines présentes dans le poisson, les avocats, les noix et les graines favorise la perte de graisse. Choisissez des protéines et des graisses sans hormones et non transformées.
- Consommer 1200 mg de calcium par jour peut vous aider à réduire votre graisse corporelle. Visez trois portions de produits laitiers par jour. Choisissez des produits à base de lait écrémé pour réduire le nombre de calories que vous absorbez chaque jour des produits laitiers.
- Choisissez l'huile d'olive et l'huile de pépins de raisin plutôt que l'huile de canola et le beurre lorsque vous cuisinez.
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Boire beaucoup d'eau. Des études montrent que boire beaucoup d'eau augmente en fait le taux métabolique du corps, entraînant une plus grande perte de graisse. Visez 2 litres d'eau par jour, plus si vous êtes actif.
- Remplacez l'alcool, les sodas (y compris les sodas light), le café et les autres boissons par de l'eau.
- Commencez votre journée en buvant un grand verre d'eau au réveil, avant de prendre votre petit-déjeuner.
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Prenez un petit-déjeuner tous les jours. Commencer votre journée avec un petit-déjeuner sain vous donne la bonne base pour bien manger tout au long de la journée. Parce que votre métabolisme ralentit la nuit, prendre un petit-déjeuner le matin peut stimuler votre métabolisme à un état plus actif. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous serez plus susceptible de manger trop ou de perdre votre volonté de manger des aliments nutritifs plus tard dans la journée.
- Mangez beaucoup de protéines et de fibres au petit-déjeuner pour rester rassasié pendant plusieurs heures. Les smoothies aux fruits, aux œufs et aux légumes sont d'excellents choix pour le petit-déjeuner.
- Évitez de manger des crêpes et autres produits de boulangerie au petit-déjeuner. Ceux-ci donnent à votre corps une dose de sucre sans nutriments sains, vous aurez donc faim plus rapidement. De plus, vous commencerez la journée avec un désavantage alimentaire.
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Remplissez votre journée de fibres. Les fibres solubles, que l'on trouve dans les fruits, les légumes et les grains entiers, abaissent les niveaux d'insuline dans votre corps et entraînent une perte de graisse. Manger beaucoup de fibres à chaque repas vous fera également vous sentir rassasié plus rapidement, de sorte que vous ne serez pas aussi tenté de manger des aliments riches en calories.
- Mangez des fruits et légumes entiers. Les légumes et les fruits frais et entiers comme les pommes, les cerises, les oranges, le brocoli, les épinards, le chou frisé et les patates douces contiennent beaucoup de fibres.
- Mangez des grains entiers. Essayez la farine d'avoine coupée en acier au lieu de la farine d'avoine instantanée, et choisissez du blé entier au lieu du blanc à chaque fois. Le quinoa est un autre délicieux grain entier à incorporer dans votre alimentation.
- Ne buvez pas de jus de fruits. Les fruits contiennent beaucoup de sucre, ce qui est bien lorsque vous les consommez avec les fibres du fruit. Mais lorsqu'un fruit est pressé, ses sucres sont extraits et la fibre est jetée, vous laissant avec du sucre pur.
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Ne mangez pas d'aliments avec des calories vides. Pour certaines personnes, c'est vraiment aussi simple que cela. Certains aliments sont plus facilement convertis en graisse dans votre corps. Ils fournissent beaucoup de calories, mais les calories ne viennent pas avec les nutriments et les fibres dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. La première étape pour perdre de la graisse est de réduire ou d'éliminer des aliments comme:
- Du sucre. Les sodas sucrés, les produits de boulangerie et les bonbons peuvent entraîner une plus grande accumulation de graisse. Lorsque vous supprimez ces aliments de votre alimentation, vous verrez probablement des résultats au cours de la première semaine.
- Farine blanche. La farine blanche transformée utilisée pour faire du pain, des pâtisseries, des gâteaux, des pâtes et d'autres produits à base de blé doit être évitée.
- Nourriture frit. Le processus de friture des aliments les rend beaucoup moins nutritifs, ce qui entraîne plus de matières grasses. Réduisez les frites, le poulet frit et tout autre aliment avec une panure frite. La plupart des fast-foods entrent dans cette catégorie.
- Snacks et viandes transformés. Les grignotines, les dîners préemballés, le bacon et la viande pour le déjeuner sont traités avec des produits chimiques et des conservateurs qui sont mauvais pour la santé. Ils contiennent beaucoup de calories sans nourrir votre corps, alors évitez-les pendant que vous essayez de perdre de la graisse. Utilisez des assiettes plus petites, donc si vous remplissez votre assiette, il est moins probable que vous finissiez par ne pas manger toute votre nourriture comme si vous le feriez avec une assiette plus grande.

Pour savoir comment rester motivé pour perdre de la graisse corporelle, lisez plus de notre co-auteur diététicien.

Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice pour perdre du poids

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Soulever des poids. Faire de l'exercice avec des poids renforce les muscles et maintient votre métabolisme élevé pendant une période prolongée, vous aidant ainsi à perdre de la graisse. Même lorsque vous ne faites pas d'exercice, les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Si vous débutez en haltérophilie, commencez par rejoindre une salle de sport et demandez à un entraîneur personnel de vous aider avec certains exercices pour débutants. Gardez ces conseils à l'esprit:
- Travaillez chaque groupe musculaire. Assurez-vous de faire des exercices pour travailler vos bras, votre dos, votre poitrine, votre abdomen et vos jambes pour une perte de graisse corporelle complète.
- Concentrez-vous sur l'exécution de 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions à 70-80% de votre répétition maximale. Ne soulevez pas simplement les poids les plus lourds possibles, car la forme est plus importante que la quantité de poids soulevée, et la forme est généralement sacrifiée pour se concentrer sur la levée de poids plus lourds.
- N'en faites pas trop. Assurez-vous d'avoir quelques jours de repos entre les séances d'entraînement et ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer après les séances d'entraînement pour devenir plus forts.
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Faites du cardio. Mélanger l'entraînement en résistance avec des séances d'entraînement cardio est la clé d'une perte de graisse réussie. Les exercices cardio font battre votre cœur et vous aident à brûler beaucoup de calories. Tout type de cardio est bien, mais essayez de choisir un exercice que vous aimez faire, ainsi vous serez motivé à vous en tenir à votre programme d'entraînement.
- Le meilleur type de cardio à faire pour perdre du poids est le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Le HIIT consiste à faire des rafales intenses de cardio avec de courts repos entre les deux. Le HIIT permet à votre corps de deviner et de brûler plus de calories que de longues périodes d'intensité constante.
- Le vélo, la natation et la course à pied sont d'excellents exercices cardio. Faites l'une de ces activités pendant une demi-heure quatre fois par semaine, ou mélangez-les toutes.
- Entraînez-vous avec un ami. Parfois, avoir un ami avec vous peut transformer une séance d'entraînement morne en une séance de rattrapage amusante. Trouvez un ami avec des objectifs et des motivations similaires et établissez un horaire pour faire de l'exercice ensemble plusieurs fois par semaine.
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Trouvez des façons créatives d'être plus actif. Nous brûlons des calories tout au long de la journée, pas seulement lorsque nous nous entraînons. Être plus actif en général peut faire une grande différence dans votre dépense calorique quotidienne. Essayez ces conseils pour être plus actif physiquement, surtout si vous avez un travail qui vous oblige à rester assis toute la journée:
- Prenez les escaliers. C'est une astuce classique, mais elle fait vraiment la différence! Au lieu de prendre l'ascenseur ou l'escalier roulant, montez les escaliers. Lorsque vous quittez le bâtiment, descendez les escaliers.
- Promenez-vous pendant vos pauses. Même si cela signifie simplement quitter le bâtiment pour déjeuner à l'extérieur, levez-vous et allez quelque part.
- Faites des promenades en soirée avec un ami ou un partenaire. Après le dîner, les promenades vous aident à vous détendre, à digérer vos aliments et à brûler quelques calories supplémentaires.
- Marchez, faites du vélo ou prenez les transports en commun pour vous rendre au travail. La conduite implique moins d'activité physique que n'importe lequel de ces modes de transport. Même prendre le bus ou le train pour aller au travail nécessite plus d'activité que de conduire, car vous devez d'abord marcher jusqu'à la gare routière ou ferroviaire.

Est un excellent moyen de perdre de la graisse corporelle — L'exercice cardio, y compris la course, est un excellent moyen de perdre de la graisse corporelle, mais il est également important d'avoir une alimentation saine et équilibrée.

Méthode 3 sur 3: se motiver mentalement

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Consultez votre médecin. Avant de commencer tout type de programme de perte de poids intensif, c'est une bonne idée de rencontrer votre médecin pour discuter de ce qui est sain pour vous.
- Assurez-vous que la perte de graisse corporelle n'affectera pas les conditions préexistantes que vous pourriez avoir.
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Fixer des objectifs. En tenant compte des conseils de votre médecin et de votre connaissance de votre corps, notez quelques objectifs. Il peut être utile d'établir un programme de perte de graisse que vous suivrez au cours des six prochains mois. Fixez des jalons que vous souhaitez atteindre en cours de route, afin de vous motiver pour votre parcours de perte de poids.
- Essayez de perdre 1 à 1 kg (0,5 à 1 kilogramme) par semaine si vous êtes de poids moyen. Perdre plus que cela peut être dommageable pour votre corps.
- Fixez-vous des objectifs raisonnables et réalisables. Si vous essayez de perdre trop de graisse trop rapidement, ou plus de graisse qu'il n'est possible de perdre, vous finirez par vous sentir déçu.
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Faites-vous une promesse. Perdre de la graisse demande beaucoup de temps, d'énergie et des choix difficiles. Il y aura des moments où vous vous sentirez privé des aliments que vous aimez, ou fatigué d'avoir mal après l'exercice. L'engagement mental est l'un des facteurs les plus importants dans la perte de graisse réussie. Sans cela, vous retomberez dans de vieilles habitudes et vous pourriez même finir par regagner plus que ce que vous avez initialement perdu.
- Ayez une vision positive de votre corps. Considérez-vous comme une personne forte et capable avec un corps que vous pouvez utiliser pour découvrir le monde. Être reconnaissant pour les forces de votre corps vous aidera à vous motiver à en prendre bien soin.
- D'un autre côté, si vous avez tendance à vous réprimander intérieurement pour ne pas avoir l'apparence que vous voulez, il sera plus difficile de donner à votre corps les soins et l'attention dont il a besoin pour perdre de la graisse.

Permettent de perdre de la graisse corporelle — Les exercices généraux tels que la marche, l'escalade, le cyclisme, la natation et les sports sont beaucoup plus amusants que la salle de sport et permettent de perdre de la graisse corporelle.

Conseils

Apprenez à contrôler votre esprit pour manger et avoir une vie plus saine. Rappelez-vous que c'est votre esprit. Vous le contrôlez et pensez simplement qu'à la fin, cela portera ses fruits.
10 minutes de corde à sauter est un très bon exercice/échauffement cardio.
Vous pouvez télécharger une application pour suivre l'exercice et la nourriture.
Soyez gentil avec votre corps; en faire trop n'est jamais bon. Récompensez-vous ou faites une pause pour célébrer votre engagement et vous motiver davantage.

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Comment perdre de la graisse corporelle?

Pas

Méthode 1 sur 3: démarrer la perte de graisse avec un nouveau régime

Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice pour perdre du poids

Méthode 3 sur 3: se motiver mentalement

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