Comment perdre 23 kg en trois mois?

Perdre 23 kg en trois mois n'est pas une mince affaire, surtout si vous êtes précisément à 23 kg de votre poids idéal. Cela ne veut pas dire qu'il est complètement annulable; c'est toujours possible avec beaucoup de volonté et de discipline. Faites défiler jusqu'à l'étape 1 pour savoir comment vous pouvez commencer à perdre du poids.

Partie 1 sur 3: Comprendre les calories et élaborer un plan

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Comprenez ce que sont les calories. Vous allez devoir saisir le concept de calories si vous voulez réussir à perdre 23 kg en si peu de temps. Les calories, en termes simples, sont des unités d'énergie; en nutrition, ce sont des unités qui sont utilisées pour mesurer la quantité d'énergie que vous absorbez par l'alimentation et brûlez par l'activité physique.
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Découvrez combien de calories vous devriez consommer chaque jour. La quantité de calories qu'une personne doit consommer chaque jour changera d'un individu à l'autre en fonction de son âge, de sa taille, de son poids, de sa quantité d'activité tout au long de la journée, etc. Il existe de nombreux calculateurs d'apport calorique en ligne. Vous pouvez également cliquer ici pour savoir comment trouver votre numéro d'apport calorique.
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Sachez combien de calories vous devez réduire pour perdre du poids. Pour perdre une livre par semaine, vous devez créer un déficit calorique d'environ 500 par jour, soit 3500 par semaine. Pour perdre 23 kg en trois mois, vous devrez créer un déficit calorique hebdomadaire d'au moins 14000 calories, afin de perdre environ quatre livres par semaine. Cela signifie que vous devrez créer un déficit quotidien de 2000 calories.
- En termes de livres, perdre 23 kg en 3 mois se traduit par une perte de 7 kg chaque mois (pendant 3 mois) ou une perte de 4,8 kg chaque semaine (pendant 12 semaines).
En termes de livres, perdre 23 kg en 3 mois se traduit par une perte de 7 kg chaque mois (pendant 3 mois) ou une perte de 4,8 kg chaque semaine (pendant 12 semaines).
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Créez un plan. La toute première chose dont vous avez besoin est un régime alimentaire et un programme de remise en forme. Sans cela, vous ne pourrez peut-être pas suivre les progrès de votre perte de poids. Le plan que vous proposez devrait être:
- Spécifique et mesurable: Cela signifie que votre plan de perte de poids doit être personnalisé (Spécifique). Tout le monde a un physique, des habitudes alimentaires et des limites à l'effort physique différents. C'est pourquoi votre plan de perte de poids doit être ciblé et personnalisé en fonction de vos besoins en matière de perte de poids et de forme physique.
- Le temps est défini et divisé en jalons: décomposez votre objectif ultime en jalons plus petits et suivez-les au fil du temps pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie. Une ventilation hebdomadaire est recommandée.

Partie 2 sur 3: trouver le bon régime

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Repensez votre façon de manger. Faites de votre mieux pour manger de petits repas tout au long de la journée plutôt que de manger trois gros repas. Manger de petits repas tout au long de la journée vous aidera à garder votre métabolisme plus actif et à prévenir la faim. Faites de votre mieux pour manger cinq repas, chacun d'environ 300 calories.
- À chaque repas, essayez de manger un aliment riche en protéines, un fruit ou des légumes et un glucide féculent (riz, pâtes, pain, petite pomme de terre, etc.). Cela gardera vos repas équilibrés.
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Boire beaucoup d'eau. Buvez huit tasses d'eau ordinaire ou, idéalement, plus par jour pour rester bien hydraté et éliminer le poids de l'eau. Croyez-le ou non, votre corps retiendra l'eau si vous ne buvez pas assez d'eau. Alors, buvez beaucoup d'eau et votre corps cessera de s'accrocher au poids de l'eau.
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Visez les aliments à grand volume avec moins de calories comme les crudités et les aliments entiers. Ces aliments sont garantis pour vous rassasier plus longtemps et vous consommez moins de calories. Les légumes à feuilles vertes seront votre meilleur compagnon de perte de poids.
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Évitez les aliments transformés et riches en calories. Les grands exemples incluent les fast-foods, les produits transformés en conserve, les desserts et les aliments contenant une forte proportion de graisses saturées ou / et de sucres simples. Ces aliments contiennent beaucoup de calories dans une petite portion.

Pour perdre 23 kg en trois mois, vous devrez créer un déficit calorique hebdomadaire d'au moins 14000 calories, afin de perdre environ quatre livres par semaine.
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Évitez les «collations». Des collations malsaines peuvent perturber votre objectif quotidien de calories lorsque vous essayez de perdre du poids. Si vous êtes une personne qui mange beaucoup de malbouffe ou boit beaucoup de soda ou d'alcool, vous devrez vous débarrasser de ces habitudes qui sabotent votre régime alimentaire. Ces aliments et boissons contiennent beaucoup de calories vides et ne nourriront pas votre corps de manière saine. Alors supprimez-les complètement de votre alimentation et essayez d'incorporer plus d'aliments entiers à votre alimentation plutôt que de la malbouffe transformée.
- Plutôt que de grignoter des chips, faites le plein de vos fruits et légumes préférés à grignoter lorsque vous avez faim.
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Arrêtez de boire vos calories. Les boissons gazeuses, les smoothies et toutes les boissons avec du sucre sont hors de la table. Apprenez à réduire vos calories en limitant les boissons riches en calories. Essayez d'opter pour de l'eau ordinaire, de la limonade non sucrée, du café noir (ou avec du lait écrémé).
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Tenez un journal alimentaire, où vous notez tout ce que vous mangez au cours de la journée et additionnez le total des calories. Le moyen le plus pratique de tenir un journal alimentaire consiste à utiliser des applications sur votre téléphone; Il existe une multitude d'applications payantes et gratuites qui vous permettent de saisir les aliments que vous mangez et qui affichent automatiquement le nombre de calories de vos repas. Assurez-vous d'être diligent avec votre suivi, car vous risquez de trop manger si vous êtes laxiste avec le suivi.

Partie 3 sur 3: faire de l'exercice

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Améliorez votre routine d'exercice. Essayez de photographier pendant 5 à 7 heures d'exercice par semaine pour obtenir une perte de poids hebdomadaire d'environ 2 kg. Chaque séance (d'une heure) devrait brûler entre 400 et 600 calories. Le type d'exercice peut varier vos résultats, mais l'entraînement cardiovasculaire est un must car c'est un excellent brûleur de calories.
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Créez un entraînement cardio. Les exercices cardio sont des exercices qui élèvent votre fréquence cardiaque et augmentent la circulation sanguine dans tout votre corps. Des exemples d'exercices cardio sont la course à pied, le cyclisme, l'utilisation de la machine elliptique et la natation. Vous devrez vous entraîner pour brûler environ 1500 calories par jour si vous voulez atteindre votre objectif de perdre au moins 2 kg par semaine.
- Si vous ne disposez que de deux heures pour vous entraîner, vous devrez alors faire des exercices d'intensité plus élevée qui brûlent au moins 750 à 800 calories par heure. Des exemples d'entraînement à haute intensité comprennent le spinning, le Zumba à haute intensité, les exercices d'intervalle à haute intensité, le kickboxing intense et la course à des vitesses plus élevées.
- Si vous pensez que votre niveau de forme physique pourrait ne pas vous permettre de vous lancer dans des entraînements cardio étendus, vous pouvez commencer par des exercices à faible impact tels que la natation, la marche rapide (allure de 6,4 à 8,0 km / h), aérobic à faible impact, etc., mais faites-les trois heures par jour au lieu de deux.
Bien que la plupart des gens ne puissent pas perdre 23 kg en 3 mois, avec une alimentation saine et le bon programme d'exercice, vous pouvez faire des progrès significatifs vers votre objectif de perte de poids.
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Faire de la musculation. Bien que faire du cardio soit idéal pour brûler beaucoup de calories, il a ses inconvénients. Faire beaucoup de cardio peut vous faire perdre de la masse musculaire maigre plutôt que de la graisse, ce que vous ne voulez pas. Vous avez besoin de muscles maigres pour maintenir votre métabolisme à des niveaux optimaux et vous donner un corps plus beau et plus tonique. Pour maintenir vos muscles malgré le cardio intense que vous allez faire, incorporez un entraînement de poids modéré trois fois par semaine.
- Vous pouvez utiliser des appareils de résistance au gymnase ou simplement vous entraîner avec des haltères à la maison. Bien que l'entraînement en force ne brûle pas autant de calories que le cardio, il est très important de développer vos muscles et ainsi de stimuler votre métabolisme.
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Essayez de faire de petits changements actifs dans votre routine quotidienne. Prenez les escaliers, promenez votre chien, jouez avec vos enfants; De simples changements comme ceux-ci peuvent sembler peu importants, mais ils font une grande différence dans une vue d'ensemble et vous aident à vous rapprocher de votre objectif de 23 kg en 3 mois.

Conseils

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Mises en garde

N'essayez pas de vous affamer pour perdre du poids. Cela peut être dangereux et n'aidera pas à maintenir le poids une fois que vous recommencez à manger.

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