Comment perdre 5 kg en un mois?

Pour perdre 5 kg en 1 mois, assurez-vous de manger 3 repas réguliers par jour pour garder votre énergie et votre métabolisme bourdonnant.

Vous pouvez perdre 12 livres. (5,44 kg) en 1 mois si vous réduisez le nombre de calories que vous consommez chaque jour et augmentez le temps que vous passez à faire de l'exercice. Pour perdre 12 livres. (5,44 kg) en 1 mois, visez à perdre 3 lb. (1,36 kg) par semaine pendant 4 semaines. Avant de commencer un plan de perte de poids, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour perdre du poids et pour vous assurer que vous pouvez réellement perdre 12 livres.

Partie 1 sur 3: définir vos objectifs

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Comprendre comment fonctionne la perte de poids. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez chaque jour. Vous pouvez y parvenir en réduisant les calories de votre alimentation et en brûlant des calories grâce à l'exercice.
- Une seule livre de poids (0,45 kg) contient 3500 calories. Donc pour perdre 3 livres. (1,36 kg) par semaine, vous devrez réduire votre consommation de calories de 10500 calories par semaine, soit 1500 calories par jour.
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Obtenez une image réaliste du nombre de calories que vous mangez chaque jour. Afin de déterminer combien de calories vous pouvez réduire de manière réaliste dans votre alimentation, il est judicieux de calculer le nombre de calories que vous consommez actuellement.
- Vous pensez peut-être que vous ne mangez que 2000 calories alors qu'en fait vous en mangez 2200 par jour. Donc, si vous voulez perdre du poids rapidement, il est important d'avoir une idée précise du nombre de calories que vous devez supprimer de votre alimentation.
- Vous pouvez calculer votre apport calorique quotidien en mangeant normalement, mais en notant exactement ce que vous avez mangé. De plus, vous devrez spécifier exactement combien vous avez mangé. Par exemple: une demi-tasse de cacahuètes salées ou 8 oz. latte plein de graisse. Ensuite, vous pouvez utiliser un tableau des calories en ligne pour calculer votre apport calorique quotidien total.
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Utilisez le corps du MD Web et le calculateur d'IMC. Bien que de nombreux sites Web de remise en forme vous offrent la possibilité de calculer des objectifs de perte de poids en vous inscrivant à leur newsletter, ce site vous donnera de solides conseils sur les étapes à suivre, compte tenu de votre poids, de votre taille et de votre tour de taille.
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Tapez vos mensurations et votre objectif de perte de poids dans la calculatrice. Faites défiler les onglets IMC et Poids jusqu'à ce que vous arriviez à «Calories». Cet onglet vous indiquera combien de calories vous devez manger par jour pour atteindre votre objectif de perte de poids de manière saine.
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Ne mangez jamais moins de 1200 calories par jour. En fonction de votre poids et de votre taille, vous pouvez définir cette restriction à 1500 jusqu'à ce que vous perdiez du poids, afin que votre corps ne stocke pas les graisses au lieu de les brûler.
- Ce calculateur part du principe que vous ne devriez pas perdre plus d'un à deux livres par semaine.
- Ne sautez jamais le petit-déjeuner. Ce repas redémarre votre métabolisme. Éviter le petit-déjeuner dira à votre corps de stocker des calories, plutôt que de les brûler, pendant la journée.
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Adaptez votre plan de perte de poids à votre situation personnelle. Chaque personne est différente, il va donc de soi que le même régime alimentaire ne fonctionnera pas pour tout le monde. En particulier, il est important de prendre en compte votre poids/apport calorique de départ afin de développer un plan de perte de poids réaliste (et sûr). Par example:
- Si vous avez un excès de poids important et que vous mangez plus de 3000 calories par jour, il devrait être relativement facile de supprimer 1500 calories ou plus de votre alimentation quotidienne.
- Cependant, si vous ne mangez généralement qu'environ 2000 calories par jour, il peut être difficile de supprimer 1500 calories de vos repas sans vous sentir fatigué ou sans énergie.
- Si tel est le cas, essayez de réduire votre consommation de calories à environ 1050 à 1200 calories par jour, car c'est la quantité minimale nécessaire pour maintenir un niveau d'énergie élevé. Ensuite, vous pouvez simplement perdre des calories supplémentaires en faisant de l'exercice.
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Tenez un journal alimentaire. Lorsque vous commencez votre plan de perte de poids, c'est une bonne idée de tenir un journal afin de suivre la quantité de nourriture que vous mangez chaque jour.
- Assurez-vous d'énumérer chaque morceau qui passe vos lèvres - n'oubliez pas de compter ce carré de chocolat sournois ou une poignée supplémentaire de noix. Lorsque vous ne parvenez pas à suivre avec précision vos habitudes alimentaires, vous ne faites que vous tromper.
- En écrivant ce que vous mangez, vous vous tenez responsable. En fait, des études ont montré que les gens sont moins susceptibles de manger quelque chose en premier lieu s'ils savent qu'ils devront l'écrire par la suite.
- En plus d'écrire ce que vous avez mangé, essayez également de noter ce que vous avez ressenti lorsque vous avez mangé. Étiez-vous en colère, contrarié, ennuyé, fatigué? Prendre note de vos sentiments vous aidera à reconnaître les modèles de vos comportements alimentaires, ce qui est la première étape pour les changer.
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Pesez-vous une fois par semaine. Afin de rester sur la bonne voie avec votre plan de perte de poids, il est important de surveiller vos progrès. Vous pouvez le faire en vous pesant chaque semaine.
- Il est recommandé d'éviter de se peser quotidiennement, car votre poids peut fluctuer d'un jour à l'autre et voir votre poids rester le même sur la balance (ou pire: monter) peut vous décourager et vous faire perdre la motivation.
- Pesez-vous le même jour chaque semaine. Essayez de le faire dès le matin, avant le petit-déjeuner. C'est à ce moment que votre corps est à son plus bas poids.
- Il pourrait être utile d'avoir quelqu'un d'autre comme témoin. Cela pourrait vous motiver à travailler plus dur pendant la semaine, car vous savez qu'il y a une autre personne pour vous tenir responsable si vous n'avez pas atteint votre objectif.

Comment savoir combien de calories je dois consommer pour perdre du poids?

Partie 2 sur 3: modifier votre alimentation

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Mangez trois repas par jour. L'une des plus grandes erreurs commises par de nombreuses personnes à la diète est de sauter des repas afin de réduire les calories. C'est une mauvaise idée pour plusieurs raisons:
- Premièrement, sauter des repas vous laissera constamment affamé et privé, ce qui vous rendra beaucoup plus susceptible de vous gaver plus tard dans la journée, ou tout simplement d'abandonner complètement votre régime.
- Deuxièmement, sauter des repas vous fatiguera sans énergie, ce qui est mauvais pour votre productivité au travail, votre niveau de stress et votre motivation à faire de l'exercice.
- Il est important de manger fréquemment tout au long de la journée pour maintenir votre taux de sucre dans le sang et votre énergie au maximum. Il est particulièrement important de prendre le petit-déjeuner (le repas le plus souvent sauté) car il relance votre métabolisme et vous prépare pour la journée.
- Pour respecter votre limite de 1200 calories, mangez trois repas de 400 calories par jour. En termes de quantité, vous devriez avoir un petit-déjeuner copieux, un déjeuner de taille moyenne et un petit dîner - ce simple changement à lui seul peut vous aider à perdre du poids.
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Tenez-vous-en aux protéines maigres et aux légumes verts. Autant que possible, vous devriez essayer de vous en tenir aux protéines maigres (poulet, dinde, poisson, viande rouge maigre) et aux légumes verts (brocoli, épinards, chou frisé, asperges et laitue) lorsque vous essayez de perdre du poids.
- Évitez les glucides simples (qui se trouvent dans des aliments comme le pain, les pâtes et le riz blanc) car ils ont tendance à déclencher votre appétit, ce qui vous oblige à manger plus.
- Selon les experts en perte de poids, si vous vous en tenez à manger des légumes verts et des protéines maigres à la plupart des repas, vous pouvez perdre jusqu'à trois livres par semaine.
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Découpez les boissons riches en calories. Évitez les boissons sucrées, comme les jus ou les sodas, et buvez plutôt de l'eau plate si vous voulez perdre du poids rapidement. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais vous consommez peut-être jusqu'à 250 calories supplémentaires dans les boissons sucrées par jour.
- Si l'eau plate vous ennuie, essayez de l'eau de Seltz ou du thé glacé non sucré. Les tisanes sont la meilleure option si vous avez envie de siroter une boisson chaude, mais le thé noir et le café sont également acceptables. Évitez les cafés au lait, les cappuccinos et les boissons à base de café, car ils contiennent également une tonne de calories.
- Vous devriez également réduire la quantité d'alcool que vous consommez - un seul 6 oz. verre de vin rouge contient 150 calories. De plus, boire altère votre jugement, ce qui vous rend plus susceptible de vous gaver de ce sac de croustilles que vous avez évité toute la semaine.
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Pensez au remplacement plutôt qu'à l'élimination. Vous n'avez pas besoin de mourir de faim pour perdre du poids, il vous suffit de faire de meilleurs choix.
- Échangez une pomme de terre ordinaire contre une patate douce, qui contient plus de fibres et de vitamines. Mangez du poulet ou du poisson au lieu de la viande rouge grasse. Mangez des lentilles ou du quinoa au lieu du riz et des pâtes.
- Au lieu d'un biscuit ou d'une tranche de gâteau pour le dessert, prenez une poignée de baies ou une pomme tranchée. Les fruits contiennent des sucres naturels, qui satisferont votre dent sucrée sans accumuler de calories.
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Utilisez des astuces pour perdre du poids. Il existe plusieurs astuces pour perdre du poids qui peuvent s'avérer utiles lorsque vous essayez de réduire votre consommation de nourriture:
- Buvez un verre d'eau avant chaque repas. Parfois, lorsque vous pensez avoir faim, vous avez simplement soif à la place. Boire un grand verre d'eau avant chaque repas vous fera moins faim et vous aidera également à rester hydraté!
- Mangez vos repas dans une assiette plus petite. Bien qu'elle ait l'air pleine de nourriture, l'assiette en contiendra en réalité beaucoup moins que si vous utilisiez une grande assiette.
- Mettez tout ce que vous mangez dans une assiette ou un bol. Lorsque vous mangez des chips ou d'autres collations directement dans l'emballage, il est facile de trop manger, car vous n'avez aucun moyen de suivre la quantité que vous avez consommée.
- Ne pas manger après 18h. Manger un dîner tardif ou grignoter avant de se coucher est l'un des principaux responsables de la prise de poids, car votre métabolisme a tendance à ralentir plus tard dans la journée. Manger un dîner tôt, puis ne pas manger après 18 heures (ou au moins quatre heures avant de se coucher) peut vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids.

Partie 3 sur 3: faire de l'exercice pour perdre du poids

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Ajoutez de l'exercice ou de l'activité physique à votre routine quotidienne. Bien que changer votre alimentation soit l'aspect le plus important de la perte de poids, l'exercice joue également un rôle important.
- Comme vous essayez de perdre beaucoup de poids en un temps limité, vous ne pourrez pas réduire votre apport calorique total par le seul régime (sans vous affamer). Vous devrez faire de l'exercice pour compenser le reste.
- Le nombre réel de calories supplémentaires que vous devrez brûler chaque jour pour perdre du poids dépend du nombre de calories que vous avez supprimées de votre alimentation. Si vous passez de 2200 calories à 1200, vous devrez brûler 500 calories supplémentaires.
- Le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice dépend de votre poids et de votre métabolisme. En moyenne, une personne peut brûler 731 calories par heure en parcourant un mile de 10 minutes.
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Faites du cardio au moins quatre fois par semaine. Le cardio est le meilleur type d'exercice pour la perte de graisse, car il brûle le plus de calories et aide à augmenter votre rythme cardiaque.
- Pour perdre 5 kg en un mois, vous devrez faire 30 minutes à une heure d'exercices cardio modérés à intenses par jour.
- Ce qui compte comme «modéré à intense» variera en fonction de votre niveau de forme physique actuel, mais une bonne règle de base est que vous devriez transpirer dans les premières minutes d’exercice et continuer à transpirer pendant toute la durée de votre entraînement.
- Certaines bonnes activités cardio incluent la marche/le jogging/la course (selon votre condition physique), la natation, l'aviron et le vélo.
- Cependant, un cours de danse d'une heure ou un après-midi à jouer au frisbee ultime fournira également un bon entraînement cardio et peut être beaucoup plus amusant!
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Essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles est une technique d'exercice qui consiste à alterner entre des périodes d'activité intense et modérée. Cela vous permet de travailler plus dur et de brûler plus de calories que vous ne le feriez normalement.
- Par exemple, alterner entre une minute de course à votre allure maximale, puis deux minutes de jogging plus lent est bien plus efficace pour brûler des calories que de courir à un rythme régulier pendant toute la durée de votre entraînement.
- Vous pouvez utiliser l'entraînement par intervalles dans presque tous les types d'exercices cardio. Pour en savoir plus sur l'entraînement fractionné, consultez cet article.
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Faites de la musculation. La musculation ou la musculation ne sont pas aussi efficaces pour brûler des calories que l'exercice aérobique, mais elles sont toujours extrêmement bénéfiques.
- La musculation vous aide à développer vos muscles et à augmenter votre métabolisme. Cela vous permet de brûler plus de calories naturellement, même au repos. La musculation vous aide également à vous tonifier et à vous affiner, vous faisant paraître plus mince, même si votre poids reste le même.
- Les exercices de musculation comme les squats, les fentes et les soulevés de terre sont d'excellents exercices corporels pour les hommes et les femmes. Si vous n'êtes pas familier avec ces exercices, c'est une bonne idée de réserver une séance avec un entraîneur personnel qui pourra vous montrer comment effectuer les exercices en toute sécurité et efficacement.
- Essayez d'inclure deux à trois séances de musculation dans vos entraînements hebdomadaires. Cela vous permettra de faire une pause dans le cardio, tout en vous aidant à perdre du poids.
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Faites de l'exercice tôt dans la journée. Plus tard vous quittez votre exercice, moins vous aurez envie de le faire. Cela peut sembler une bonne idée d'aller à la salle de sport juste après le travail, mais en réalité, vous vous sentirez fatigué et affamé et aller à la salle de sport sera la dernière chose que vous aurez envie de faire.
- Si possible, allez au gymnase le matin lorsque vous vous sentez frais et motivé. Vous terminerez votre entraînement tôt et profiterez des endorphines de bien-être post-exercice qui vous soutiendront tout au long de la journée.
- Si vous n'êtes pas du matin, essayez plutôt de faire votre entraînement à l'heure du déjeuner. Cela vous aidera à vous vider la tête après une matinée bien remplie et à vous sentir revigoré lorsque vous retournerez au travail.
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Faites des choix qui impliquent plus d'activité. En plus de vos entraînements, essayez de faire quelques petits ajustements à votre routine quotidienne qui augmenteront votre niveau d'activité global. Voici quelques exemples:
- Montez les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur. Garez-vous plus loin de l'entrée d'un magasin, vous devez donc parcourir cette distance supplémentaire. Aller au travail à vélo au lieu de prendre la voiture.
- Même ces petits ajustements peuvent augmenter considérablement la quantité de calories que vous brûlez par semaine, à condition de les faire régulièrement.

Pour perdre 5 kg en un mois, vous devrez faire 30 minutes à une heure d'exercices cardio modérés à intenses par jour.

Conseils

Demandez à un ami de vous accompagner dans votre voyage de perte de poids. Il est beaucoup plus facile de réduire son alimentation et de faire plus d'exercice s'il y a quelqu'un d'autre qui le fait aussi. Vous vous motiverez mutuellement et une petite compétition saine peut faire beaucoup de bien!
Écoutez votre musique préférée avec des écouteurs tout en vous entraînant.
Faites autant que possible pour arrêter un mode de vie sédentaire. Pour de nombreux adultes ayant des emplois de bureau, c'est le plus gros contributeur à la prise de poids.
Achetez un podomètre de suivi d'activité. Assurez-vous de marcher entre 10000 et 12000 pas par jour. Pour une perte de poids sérieuse, cela ne devrait pas inclure votre entraînement.
Entraînez-vous pendant les 20 premières minutes de votre journée. Beaucoup de gens trouvent que les séances d'entraînement du matin leur donnent plus d'énergie et démarrent leur métabolisme. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines immédiatement après votre entraînement.
Faites de courtes promenades après chaque repas. Essayez de faire le tour du pâté de maisons quatre fois. Une marche d'un mile ne représente que 2000 pas, soit un cinquième de votre objectif quotidien de 10000 pas.
Regardez la télévision à la salle de sport pendant que vous vous entraînez ou que vous vous entraînez à la maison devant la télévision. Réduisez votre temps assis ou à manger devant le canapé.
Soyez actif pendant la journée et reposez-vous la nuit. Consacrez au moins huit heures à dormir chaque nuit et votre corps récupérera plus rapidement. Il est également susceptible d'entraîner un métabolisme plus rapide et une perte de poids plus rapide.

Mises en garde

N'essayez pas d'arrêter un régime ou de perdre du poids en vous affamant. Ceci est dangereux pour votre santé et n'est pas durable à long terme. Une fois que vous aurez terminé votre régime intensif, vous reprendrez probablement tout votre poids. Lorsqu'il s'agit d'une perte de poids durable, la modération est la clé.

Lisez aussi: Comment organiser un concours de perte de poids?

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Pas

Partie 1 sur 3: définir vos objectifs

Partie 2 sur 3: modifier votre alimentation

Partie 3 sur 3: faire de l'exercice pour perdre du poids

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