Comment manger plus de protéines?
Pour manger plus de protéines, essayez d'ajouter plus de fruits de mer et de viande maigre à votre alimentation, car ce sont des sources saines de protéines. Vous pouvez également augmenter la quantité de produits laitiers faibles en gras et d'œufs dans votre alimentation quotidienne. Pour une alternative sans viande, mangez plus de haricots, qui sont également riches en fibres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. De plus, gardez des noix à portée de main pour grignoter entre les repas. Si vous souffrez d'une carence en protéines ou si vous êtes extrêmement actif, envisagez un supplément de protéines tel que des poudres de protéines ou des barres de protéines. Pour apprendre à calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour, continuez à lire!
Si vous souffrez d'une carence en protéines ou si vous êtes extrêmement actif, envisagez un supplément de protéines tel que des poudres de protéines ou des barres de protéines.
Les protéines sont considérées comme un «macronutriment», ce qui signifie que notre corps en a généralement besoin de grandes quantités. C'est parce que notre corps utilise des protéines pour tout fabriquer, des os et des cheveux aux muscles et au sang. Cependant, contrairement aux graisses et aux glucides, notre corps ne stocke pas de protéines, ce qui rend important de conserver systématiquement des quantités appropriées de protéines dans votre alimentation. En apprenant quels aliments sont riches en protéines et comment les intégrer à votre alimentation, vous pouvez facilement commencer à manger plus de protéines.
Partie 1 sur 2: ajouter plus de protéines à votre alimentation
- 1Ajoutez plus de fruits de mer et de viande maigre à votre alimentation. Les fruits de mer et la volaille sont deux excellentes sources de protéines. Ce sont également des options plus saines que les autres formes de protéines de viande, car elles sont généralement moins grasses.
- En plus d'être une excellente source de protéines, de nombreuses options de fruits de mer, comme le saumon, sont également riches en acides gras oméga-3, qui sont bons pour le cœur.
- La viande brune de volaille est légèrement plus riche en matières grasses que la viande blanche. Vous devez également retirer la peau de la volaille avant la cuisson car elle est chargée en graisses saturées.
- Le filet de porc est une autre viande blanche riche en protéines. Elle est moins maigre que la volaille mais toujours plus maigre que la viande rouge.
- 2Choisissez du bœuf maigre. Lorsque vous avez un plat qui demande du bœuf, assurez-vous d'utiliser du bœuf maigre. Les coupes maigres ne contiennent généralement que 1 g de plus de graisses saturées que le poulet sans peau, et elles restent une excellente source de protéines. Quelques exemples de coupes de bœuf maigres comprennent la ronde supérieure, le surlonge, le bifteck de flanc et le bœuf haché à 93%. Une portion de 3,5 oz de bœuf maigre contient 10 g ou moins de gras, 4,5 g ou moins de gras saturés et moins de 95 mg de cholestérol.
- En plus d'être une source de protéines, les coupes de bœuf maigres contiennent également du zinc, du fer et de la vitamine B12.
- Recherchez les termes «longe» ou «ronde» pour vous aider à choisir les coupes de bœuf maigres.
- 3Augmentez la quantité de produits laitiers faibles en gras dans votre alimentation. Le lait, le fromage et le yaourt sont tous de bonnes sources de protéines alimentaires. Cependant, les options riches en matières grasses peuvent contenir beaucoup de calories, alors optez toujours pour des options faibles en matières grasses (comme le lait à 1% ou le lait écrémé) pour maximiser la quantité de protéines tout en minimisant les calories.
- Les produits laitiers sont également une excellente source de calcium et beaucoup sont enrichis de vitamine D.
- Essayez le yaourt grec ou islandais filtré pour une collation plus riche en protéines. Chaque portion de 6 oz contient environ 14 g de protéines, contre 10 g dans le yogourt faible en gras.
Quelle quantité de protéines dois-je manger par jour pour gagner beaucoup de muscle en un mois? - 4Mangez plus d'œufs. Si vous cherchez à ajouter plus de protéines avec un budget limité, les œufs sont l'une des sources de protéines les moins chères que vous puissiez trouver. L'European Heart Association affirme même que les adultes en bonne santé peuvent ajouter en toute sécurité un œuf à leur alimentation chaque jour.
- Comme pour les produits laitiers, vous pouvez également maximiser les protéines tout en minimisant les matières grasses en fonction de la façon dont vous mangez les œufs. Les blancs d'œufs contiennent près de 50% des protéines de l'œuf entier tout en ne contenant presque pas de graisse, alors pensez à séparer le blanc d'œuf du jaune lorsque vous mangez des œufs. L'achat d'un carton de blancs d'œufs peut également être une bonne option. Assurez-vous de lire l'étiquette pour vous assurer qu'il s'agit à 100% de blancs d'œufs, car certaines marques ajoutent du sel.
- 5Ajoutez plus de haricots à votre alimentation. Les haricots sont une excellente source de protéines pour tout régime, et ils sont également chargés de fibres et d'autres nutriments qui vous permettent de vous sentir rassasié, ce qui en fait un substitut parfait à la viande rouge dans un certain nombre de plats, y compris le chili et les tacos. 0,5 tasse de haricots contient même autant de protéines qu'un gramme complet de steak grillé.
- 6Mangez plus de soja. Le soja est une autre excellente source de protéines, et il est moins gras que de nombreuses autres sources, ce qui en fait une option saine pour le cœur.
- 7Gardez les noix comme collation. Les amandes, les noix de cajou et les pistaches sont toutes des noix relativement peu caloriques à environ 160 calories par gramme. Ces options contiennent également entre 5 et 6 g de protéines dans la même portion ainsi que des fibres bénéfiques, ce qui en fait une excellente collation riche en protéines qui est beaucoup plus saine pour vous que quelque chose de sucré et transformé.
- Évitez les noix enrobées de sels ou conditionnées/grillées dans des huiles. Les noix crues ou grillées à sec sont les meilleures options pour maximiser les protéines tout en minimisant les calories.
- 8Envisagez un supplément de protéines ou une poudre. Si vous souffrez d'une carence en protéines ou si vous êtes extrêmement actif physiquement, envisagez un supplément de protéines. De nombreuses épiceries vendent des barres protéinées ou des poudres protéinées abordables que vous pouvez ajouter aux smoothies, aux shakes, aux céréales et à d'autres aliments.
- Vérifiez l'étiquette du produit pour vous assurer qu'il contient au moins 6 g de protéines par portion et qu'il est faible en sucre et en gras.
Un seul blanc d'œuf contient environ 3,6 grammes de protéines, donc 2 blancs d'œufs contiennent environ 7,2 grammes de protéines.
Partie 2 sur 2: calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin
- 1Déterminez la quantité de protéines dont vous avez besoin en fonction de votre âge. Beaucoup de gens supposent que plus ils peuvent incorporer de protéines dans leur alimentation, mieux c'est. Cependant, il existe des recommandations quotidiennes sur la quantité de protéines que le régime alimentaire d'une personne devrait inclure. La répartition la plus simple pour cela est par âge.
- Enfants de 1 à 3 ans: 13 grammes
- Enfants de 4 à 8 ans: 19 g
- Enfants de 9 à 13 ans: 34 g
- Filles de 14 à 18 ans: 46 g
- Garçons 14-18 ans: 52 g
- Femmes de 19 à 70 ans et plus: 46 g (71 g en cas de grossesse ou d'allaitement)
- Hommes de 19 à 70 ans et plus: 56 g
- 2Recherchez la quantité de protéines dans les aliments courants. Lorsque l'on considère les protéines de cette manière, il est utile de savoir combien de protéines se trouvent dans certains aliments courants.
- 1 tasse de lait contient 8 grammes de protéines
- Un morceau de viande de 3 grammes contient environ 21 grammes de protéines
- 1 tasse de haricots cuits contient environ 16 grammes de protéines
- Un pot de 8 grammes de yaourt contient environ 11 grammes de protéines
- 3Calculez les besoins en protéines sous forme de portion ou de votre alimentation quotidienne. Voir les protéines répertoriées en grammes peut être difficile à visualiser. Une autre façon de le voir est que votre quantité quotidienne de protéines devrait constituer entre 10 et 35% de votre apport calorique.
- 4Déterminez si vous avez des exigences supplémentaires particulières. Les athlètes et les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus que l'apport alimentaire recommandé pour les personnes de leur tranche d'âge afin de maintenir la santé musculaire et le bon fonctionnement du squelette. Demandez à un professionnel de la santé ou à un diététicien de vous aider à calculer vos besoins quotidiens si vous êtes très actif, si vous avez plus de 65 ans ou si vous souffrez d'une maladie métabolique ou rénale.
- Les végétariens et les végétaliens sont d'autres groupes de personnes qui peuvent être à risque de carence en protéines. Cependant, les régimes à base de plantes peuvent toujours inclure suffisamment de sources de protéines supplémentaires. Vous pouvez trouver plus d'informations sur la consommation suffisante de protéines en tant que végétarien sur: Comment manger plus de protéines dans votre régime végétarien.
- 5Évaluez votre alimentation actuelle. Selon votre alimentation actuelle, vous pouvez déjà consommer suffisamment de protéines, même pour un mode de vie actif. Notez le type et la quantité d'aliments que vous mangez chaque jour pendant une semaine (y compris les collations, les boissons et les suppléments). S'ils ont une étiquette d'ingrédient, calculez les grammes de protéines dans la portion que vous consommez; sinon, recherchez la quantité probable de protéines dans un aliment via la base de données sur les nutriments de l'USDA ou un outil en ligne sur les ingrédients.
Pour manger plus de protéines, essayez d'ajouter plus de fruits de mer et de viande maigre à votre alimentation, car ce sont des sources saines de protéines. - 6Commencez à lire les étiquettes nutritionnelles. S'habituer à la quantité de protéines dans les aliments courants, comme le lait, peut vous aider à planifier votre menu quotidien pour assurer un apport adéquat en protéines. Si vous êtes préoccupé par un apport suffisant en protéines, optez pour des aliments enrichis en protéines, tels que des barres énergétiques ou des boissons pour sportifs de spécialité.
- 7Incorporez des protéines végétales ou animales à chaque repas. Consommer une variété d'aliments peut vous aider à atteindre vos besoins quotidiens en protéines avec peu de planification de repas supplémentaire, en particulier si vous mangez des produits d'origine animale. Obtenir le nombre recommandé de portions de produits laitiers, de céréales, de légumes et de protéines maigres (comme le poisson ou le poulet) chaque jour devrait fournir plus que suffisamment de protéines pour les besoins d'une personne moyenne.
- Des recherches ont montré qu'inclure une source de protéines (un œuf ou un yogourt grec) au petit-déjeuner avec un grain riche en fibres, comme du pain grillé de blé entier, peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à manger moins tout au long de la journée.
- Ne sacrifiez pas d'autres nutriments pour augmenter les protéines dans votre alimentation. Surtout, une alimentation bien équilibrée riche en fruits et légumes ainsi que les suggestions ci-dessus est idéale.
- Dans certains cas, il est possible de consommer trop de protéines, ce qui peut entraîner certains problèmes de santé ou entraîner une prise de poids.
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Questions et réponses
- Est-ce que cela fera pousser mes cheveux?Les cheveux ont besoin de protéines et d'autres nutriments pour pousser, donc ajouter plus de protéines à votre alimentation peut vous aider. Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux, de manger sainement et de boire suffisamment d'eau. Si vos cheveux ne poussent toujours pas, il existe d'autres options, mais une bonne nutrition est importante pour que les cheveux restent sains et forts.
- Est-il possible d'avoir un mélange de protéines (comme du poisson avec des œufs) pour un repas?Oui, c'est possible!
- Comment puis-je obtenir plus d'absorption de protéines?Avoir suffisamment de vitamines dans votre corps améliorera l'absorption des protéines. Ces vitamines essentielles se trouvent dans les micronutriments que contiennent les fruits et légumes.
- Quelle quantité de protéines dois-je manger par jour pour gagner beaucoup de muscle en un mois?Selon votre âge, la plupart des adultes ont besoin de 2 grammes de protéines par kg de poids pour gagner de la masse musculaire.
- Pour avoir plus de protéines, vaut-il mieux cuire un œuf ou le manger cru?Ne mangez pas d'œuf cru, il contient des salmonelles et vous pourriez tomber très malade. Vous obtiendrez autant de protéines en mangeant un œuf cuit.
- Combien de grammes de protéines tirez-vous du blanc de deux œufs?Un seul blanc d'œuf contient environ 3,6 grammes de protéines, donc 2 blancs d'œufs contiennent environ 7,2 grammes de protéines. Si vous voulez vraiment maximiser la quantité de protéines que vous retirez de vos œufs, gardez les jaunes. Un œuf entier contient 6 grammes de protéines, manger 2 œufs vous donne 12 grammes de protéines. Le jaune n'augmentera pas votre cholestérol et ne vous fera pas de mal. En fait, le jaune contient de la choline, une vitamine dont nous avons besoin dans notre vie.
- Que dois-je manger pour obtenir mes 20 grammes de protéines chaque matin?Recherchez différentes sources de protéines. Les œufs, la viande, les produits laitiers, le tofu et les haricots sont quelques exemples de bonnes sources de protéines. Comptez vos protéines - c'est la seule façon de vous assurer d'avoir 20 grammes chaque matin.
- Les oignons ont-ils des protéines?Un oignon moyen (100 g) contient environ 1,2 g de protéines.
- Que puis-je manger d'autre si je suis allergique aux noix?Essayez les haricots, les graines et la viande. Même les produits laitiers, les légumes et les céréales peuvent contenir des protéines. Essayez les suppléments et les poudres de protéines pour ajouter facilement des protéines à votre alimentation. Si vous ne savez toujours pas quoi manger, demandez à un spécialiste de la nutrition.
Les commentaires (4)
- Je suis une infirmière autorisée de 73 ans, qui travaille toujours et qui est végétarienne de façon négligente depuis environ 2,5 ans. Je viens de découvrir que je fais tout de travers et que je suis déficient en protéines, B12 et D. Alors, bien sûr, maintenant je suis intéressé à bien faire les choses! Cet article me montre comment en un mot. Je me rends compte que j'ai besoin de beaucoup d'aide et j'ai l'intention de consulter un expert pour cette aide (un diététicien ou un nutritionniste). Merci beaucoup d'être si instructif.
- C'est une très bonne information.
- Merci pour vos suggestions utiles.
- Oui, c'est totalement utile pour moi, et il contient beaucoup d'informations sur ce que j'ai recherché.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
