Comment maigrir en 3 mois?
Pour perdre du poids en 3 mois, essayez de manger des protéines maigres à chaque repas, comme la volaille, le bœuf, les œufs ou le tofu, car des études montrent que cela favorise la perte de poids. Vous devriez également faire le plein de fruits et légumes, car ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, mais faibles en calories. De plus, essayez de boire environ 8 verres de liquides clairs et sans sucre par jour, car cela aide à supprimer l'appétit. Visez également 150 minutes d'exercice cardio par semaine, comme la marche, le jogging, la natation ou le vélo, pour brûler des calories. Pour plus de conseils de notre co-auteur diététique, y compris comment suivre votre perte de poids, lisez la suite!
Ils peuvent créer un plan de repas pour vous qui vous aidera à perdre du poids en plus de vous guider vers des aliments sains pour vous aider à perdre du poids.
Perdre du poids de manière sûre, saine et appropriée est le meilleur moyen de réussir à long terme. Étant donné qu'une perte de poids plus lente est généralement considérée comme plus sûre, trois mois est une bonne quantité de temps pour perdre une quantité considérable de poids. Au cours de cette période, il est prudent de viser à perdre environ 12 à 9 kg, ce qui équivaut à environ 1 à 1 kg par semaine. Donc, si vous souhaitez perdre du poids de petite à modérée, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour perdre du poids lentement et en toute sécurité en 3 mois.
Partie 1 sur 3: Modifier votre alimentation pour perdre du poids
- 1Rencontrez un médecin ou une diététiste professionnelle. Avant de commencer un programme de perte de poids ou de régime, il est idéal de parler à votre médecin ou même à une diététiste professionnelle. Votre médecin pourra vous dire si votre régime alimentaire est sûr et sain pour vous.
- Ils peuvent également être en mesure de vous fournir des conseils supplémentaires ou de recommander des alternatives qui pourraient être plus appropriées pour votre santé.
- Un diététiste agréé est un expert en nutrition qui peut vous donner un régime alimentaire plus efficace pour perdre du poids. Ils peuvent créer un plan de repas pour vous qui vous aidera à perdre du poids en plus de vous guider vers des aliments sains pour vous aider à perdre du poids.
- Visitez le site Web EatRight et cliquez sur le bouton orange «Trouver un expert» en haut à droite pour rechercher une diététiste dans votre région.
- 2Comptez les calories. Afin de perdre du poids, vous devrez probablement éliminer les calories supplémentaires de votre alimentation. Une perte de poids sûre, ou une perte de 1 à 1 kg par semaine, vous oblige à couper ou à brûler environ 500 à 1000 calories par jour.
- Il n'est pas recommandé de supprimer plus de 500 à 1000 calories de votre alimentation par jour. Vous courez le risque de ne pas pouvoir atteindre vos objectifs nutritionnels.
- Bien que la perte de poids et une alimentation saine vont au-delà des calories, il est important d'être conscient des calories - savoir si vous mangez suffisamment de calories pour votre corps et votre style de vie.
- Vous pouvez combiner la réduction des calories avec l'exercice pour maximiser l'ampleur de votre déficit calorique quotidien.
- 3Consommez des protéines maigres à chaque repas. Des études montrent que la consommation adéquate de protéines aide à soutenir la perte de poids en plus de vous sentir satisfait.
- Inclure les protéines maigres telles que: la volaille, le bœuf, le porc, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et le tofu.
- En général, il est recommandé aux femmes de consommer 46 g de protéines par jour et aux hommes de 56 g par jour. Cette recommandation est facilement respectée si vous consommez environ 3 à 4 oz de protéines à chaque repas. C'est à peu près la taille d'un jeu de cartes ou de la paume de votre main ou environ 0,5 tasse d'articles comme des haricots ou des lentilles.
- 4Faites le plein de fruits et légumes. Les fruits et légumes sont riches en nutriments comme les fibres, les vitamines et les minéraux et sont également faibles en calories. Faire de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume aide à réduire votre apport calorique global.
- Choisissez une variété de fruits et légumes chaque jour. Choisir un fruit ou un légume de couleur différente est un moyen facile de manger différentes vitamines et antioxydants.
- En général, visez environ 1 à 2 portions de fruits par jour (environ 1 petit fruit ou 0,5 tasse de fruits en tranches par portion) et au moins 3 à 4 portions de légumes (1 tasse ou 2 tasses de légumes à feuilles par portion). Gardez à l'esprit que vous pouvez manger des légumes supplémentaires sans renoncer à votre alimentation. En fait, manger plus de légumes peut vous aider à vous sentir rassasié et à vous en tenir plus facilement à votre alimentation.
- 5Mangez des quantités modérées de grains entiers à 100%. Les grains entiers sont une excellente source de fibres et de quelques vitamines et minéraux. Si vous choisissez de manger des céréales, essayez de choisir des grains entiers lorsque cela est possible.
- Les grains entiers sont des grains non transformés. Ils contiennent les parties de la coque, du germe et de l'endosperme du grain.
- Les grains entiers comprennent: le riz brun, les pâtes de blé entier à 100%, l'avoine, le quinoa et les pains à 100% de grains entiers. Le maïs soufflé est également considéré comme un grain entier.
- 6Mangez des collations saines. Avoir une collation saine occasionnelle est approprié lorsque vous essayez de perdre du poids. De plus, une collation peut même aider à soutenir vos efforts de perte de poids.
- Si vous voulez vraiment grignoter, demandez-vous si c'est nécessaire. Une collation hypocalorique peut être une bonne option lorsqu'il y a plus de 4 à 5 heures entre les repas, avant ou après une séance d'entraînement ou que vous avez très faim et qu'il reste plus de 2 heures avant votre prochain repas.
- Essayez de garder vos collations entre 100 et 200 calories. Cela vous aidera à vous rendre à votre prochain repas sans faire exploser votre budget calorique quotidien. Y compris les fruits, les légumes et les protéines maigres aident à garder les collations contrôlées en calories tout en étant nutritives.
- Les collations santé peuvent inclure: du fromage cottage et des fruits, 2 œufs durs, 0,33 tasse de mélange montagnard ou du maïs soufflé à l'air sans beurre.
- 7Buvez des quantités adéquates de liquide. Rester hydraté peut également aider à perdre du poids. Essayez de boire environ 64 oz ou 8 verres de liquides clairs et sans sucre par jour. Bien qu'il s'agisse d'une règle générale, c'est un bon point de départ.
- Même une déshydratation légère et chronique peut ralentir la perte de poids. Lorsque vous êtes déshydraté ou que vous avez soif, cela ressemble souvent à de la faim. Cela pourrait vous inciter à manger, alors que vous n'avez besoin que de quelques gorgées d'eau.
- Gardez une trace de la quantité d'eau ou d'autres liquides que vous consommez quotidiennement en gardant une bouteille d'eau étiquetée à proximité.
- Vous pouvez réduire ou gérer la taille des portions en buvant un grand verre d'eau juste avant votre repas. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié un peu plus tôt.
- Évitez les boissons sucrées. Éviter les sodas, jus de fruits, punch, boissons pour sportifs, boissons énergisantes, kool-aide, thé sucré, limonade, cafés sucrés, etc. peut avoir un impact énorme sur votre apport calorique quotidien. Vous pouvez même perdre du poids simplement en éliminant ces boissons.
- 8Choisissez des options saines dans les restaurants. Sortir manger un morceau est quelque chose d'amusant, de social et peut être inclus même dans un plan de perte de poids. Faites attention aux éléments que vous choisissez et essayez de choisir un repas qui correspondra à votre régime alimentaire général.
- Les aliments au restaurant peuvent être plus riches en calories, en matières grasses et en sodium que les aliments faits maison. Plusieurs fois, cela est dû à des sauces, des vinaigrettes, des marinades ou des huiles ou du beurre ajoutés. Demandez à ce que ces choses soient servies à côté.
- Passez l'amidon. Manger uniquement des protéines et un légume peut aider à maintenir votre niveau global de calories à un faible niveau.
- Choisissez une portion apéritif ou une portion pour enfants pour aider à minimiser les portions plus grosses servies dans les restaurants.
- Limitez ou sautez l'alcool et les desserts. Ceux-ci peuvent être des sources importantes de calories supplémentaires lorsque vous sortez pour manger. Par exemple, une margarita congelée peut contenir 675 calories et une tranche de gâteau à la lave fondue peut contenir plus de 1100 calories!
Étant donné qu'une perte de poids plus lente est généralement considérée comme plus sûre, trois mois est une bonne quantité de temps pour perdre une quantité considérable de poids.
Partie 2 sur 3: intégrer l'activité physique pour perdre du poids
- 1Faites des exercices cardiovasculaires chaque semaine. Il est recommandé de faire environ 150 minutes ou 2,5 heures d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine. Des études ont montré qu'une activité physique régulière peut aider à soutenir la perte de poids et le maintien du poids à long terme.
- Les activités aérobiques peuvent inclure des exercices comme: la marche, le jogging, la natation, le vélo ou la randonnée.
- L'exercice est un excellent soutien à la perte de poids, mais ce n'est qu'une partie de l'image de la perte de poids. L'exercice seul ne causera pas toujours une perte de poids. La meilleure combinaison est de faire de l'exercice aérobie avec un régime calorique contrôlé pour les meilleurs résultats.
- 2Effectuez un entraînement en force chaque semaine. L'haltérophilie ou l'entraînement en résistance est un autre élément important de votre routine d'exercice. Essayez d'inclure environ 1 à 2 jours d'entraînement en force chaque semaine pour obtenir le meilleur avantage de perte de poids.
- La musculation comprend des activités telles que: l'haltérophilie, le Pilates ou des exercices isométriques comme des pompes ou des craquements.
- Évitez de faire de la musculation tous les jours. Il est important de permettre à vos muscles de se reposer et de récupérer après chaque séance de musculation.
- 3Rencontrez un entraîneur personnel. Consulter un entraîneur personnel est une excellente idée pour vous aider à démarrer avec une routine d'exercice. Ces professionnels du fitness seront en mesure de vous montrer comment utiliser une variété d'équipements de gym, concevoir un plan d'entraînement pour vous et peuvent vous aider à rester motivé.
- Vérifiez auprès de certains gymnases locaux pour voir s'ils offrent des rabais ou des promotions sur les séances d'entraînement personnelles. Plusieurs fois, ils offriront une session gratuite si vous vous inscrivez à l'abonnement au gymnase.
- Bien que plusieurs séances d'entraînement personnel puissent être coûteuses, vous n'en aurez peut-être besoin que de quelques-unes pour apprendre les ficelles du gymnase et un entraînement approprié pour vous.
Pour perdre du poids en 3 mois, essayez de manger des protéines maigres à chaque repas, comme la volaille, le bœuf, les œufs ou le tofu, car des études montrent que cela favorise la perte de poids.
Partie 3 sur 3: suivre vos progrès
- 1Suivez vos repas dans un journal alimentaire. Le suivi de vos repas, collations et boissons dans un journal alimentaire peut vous aider à devenir plus conscient de ce que vous mangez et à rester sur la bonne voie avec un nouveau régime alimentaire.
- Achetez un journal ou téléchargez une application de journalisation sur votre téléphone intelligent. Suivez autant de jours que vous le pouvez. Idéalement, suivez quelques jours de la semaine et quelques jours de week-end. De nombreuses personnes mangent différemment le week-end par rapport à une journée de travail plus structurée.
- 2Pesez-vous quotidiennement. Vérifiez votre poids tous les jours pour voir comment vous vous en sortez avec votre perte de poids. Des contrôles de poids quotidiens réguliers peuvent également vous aider à rester motivé et à améliorer vos résultats en matière de perte de poids. Montez sur la balance tous les matins dans le cadre de votre routine quotidienne, par exemple juste avant de vous brosser les dents le matin.
- 3Écrivez vos objectifs. Écrire des objectifs peut être utile avec tout type de changement, mais est particulièrement utile pour perdre du poids. Notez quelques idées des objectifs que vous souhaitez atteindre tout au long de votre calendrier de 3 mois.
- Soyez précis avec votre objectif. Assurez-vous qu'il est opportun, spécifique et réaliste. N'oubliez pas que de grandes quantités de perte de poids ne sont pas réalistes et ne sont probablement pas sûres ou saines.
- Fixez-vous des objectifs plus petits avant vos objectifs à long terme. Peut-être fixez-vous un objectif pour chaque mois ou toutes les deux semaines au cours de votre calendrier de 3 mois.
Donc, si vous souhaitez perdre du poids de petite à modérée, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour perdre du poids lentement et en toute sécurité en 3 mois.
- Évitez autant que possible les graisses saturées et trans.
- La clé du succès à long terme est de trouver un régime alimentaire et un mode de vie que vous pouvez facilement maintenir. Cela aidera à éviter une reprise de poids à l'avenir.
- Essayer de perdre de grandes quantités de poids en peu de temps n'est généralement pas considéré comme sûr ou sain.
- Une alimentation bien équilibrée aidera à soutenir votre perte de poids. Incluez les cinq groupes alimentaires - protéines, produits laitiers, fruits, légumes et grains entiers.
- Vérifiez toujours avec votre médecin avant tout programme de perte de poids ou nouveau régime pour vous assurer que votre plan est sûr et approprié pour vous.
Lisez aussi: Comment se fixer des objectifs de perte de poids?
Questions et réponses
- Puis-je obtenir un tableau de régime pour m'aider à perdre du poids? Et un supplément peut-il aider?Tout d'abord, vous devez dire combien de kilogrammes ou de livres vous voulez perdre et le délai que vous vous êtes fixé.
- Quels exercices faut-il faire quotidiennement pour perdre 0 kg par semaine?Faites preuve de retenue dans votre alimentation. L'exercice physique est excellent pour maintenir le tonus musculaire, la solidité des os, etc., mais à lui seul, il ne vous aidera pas à perdre une quantité importante de poids. Les meilleurs exercices pour perdre du poids, cependant, sont les intervalles de haute intensité et l'entraînement en force.
- Combien de poids peut-on perdre en jardinant régulièrement?Cela vous fera bouger mais ne brûlera qu'une petite quantité de calories. Vous finirez par perdre du poids avec de saines habitudes alimentaires, mais cela prendra beaucoup de temps. La meilleure chose à faire est de continuer à manger sainement et de continuer à bouger et à jardiner.
- J'adore la malbouffe. Comment éviter d'en manger?Arrêtez d'apporter ces aliments alléchants dans votre maison. S'ils ne sont pas là, vous êtes moins susceptible de les manger. Ne mangez que dans la cuisine, à une table, pas devant la télévision ou dans la chambre.
- Mon poids est de 76 kg. Quel sera mon poids après 3 mois?Cela dépend du nombre de calories que vous pouvez réduire et de la quantité d'exercice que vous effectuez. Pour trouver votre poids en livres, multipliez par 2,2. (Dans votre cas, 176 lbs.) Vous pourriez perdre près de 1 kg par semaine pendant 3 mois, ce qui vous ferait peser 64 kg.
- Comment puis-je perdre du poids si je ne peux pas faire de sport?Si vous êtes incapable de faire de l'exercice, concentrez-vous sur les parties nutritionnelles de cet article.
- Quels exercices dois-je faire pour affiner mes bras et mes hanches en 1 mois?Il serait préférable d'embaucher un entraîneur personnel pour des idées d'exercices spécifiques. La marche est un excellent moyen de brûler des calories globales pour perdre du poids.
- J'ai 95 ans. Comment puis-je perdre du poids?Si vous avez 95 ans, je ne vous suggère pas de perdre du poids, quel que soit votre poids. À votre âge, vous perdrez beaucoup de masse musculaire si vous tentez de perdre du poids. Cela vous exposera à des risques de faiblesse et de chutes, qui peuvent être mortelles.
Questions sans réponse
- Comment perdre 80 kg en 3 mois?
Les commentaires (3)
- Je veux perdre 18 livres de mon poids et je trouve les informations très utiles. Je commence cela aujourd'hui. Merci.
- Très utile. J'ai confiance que je peux perdre du poids.
- Cet article m'a aidé à avoir une idée générale de ce que je vais faire. Merci, guide.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
