Comment perdre beaucoup de poids pendant l'été?

Si vous voulez perdre beaucoup de poids pendant l'été, suivez une alimentation saine et faites beaucoup d'exercice.

Les étés sont pleins de plaisir. Les fêtes, la baignade, les plages et autres font de l'été l'un des meilleurs moments de l'année! Cependant, il existe également de nombreuses possibilités de manger des aliments qui, bien que savoureux, ne sont pas les meilleurs si vous essayez de perdre du poids, comme les viandes transformées pour le barbecue, les glaces et les boissons froides sucrées. La perte de poids peut être réduite à une formule simple: mangez moins de calories que vous n'en brûlez. Pour faire perdre beaucoup de poids en été, vous devrez surveiller ce que vous mangez et faire de l'exercice régulièrement.

Méthode 1 sur 4: se préparer à perdre du poids

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Sachez ce qu'est un poids santé pour votre type de corps. Pour déterminer quel devrait être votre objectif de poids santé, utilisez l'indice de masse corporelle (IMC), qui peut être utilisé pour prédire le risque de maladies chroniques. L'IMC est le poids d'une personne en kilogrammes (kg) divisé par le carré de la taille de la personne en mètres (m). Identifiez le poids que vous aimeriez avoir en kilogrammes, puis divisez-le par votre taille en mètres pour voir s'il est sain. Vous pouvez également utiliser un calculateur d'IMC, tel que celui sur le site Web des NIH: https://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Augmentez ou diminuez le poids de cet objectif afin qu'il corresponde au Gamme d'IMC considérée comme saine:
- Un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme une insuffisance pondérale.
- Un IMC de 18,5-24,9 est un poids normal ou sain.
- Un IMC de 25 à 29,9 est considéré comme un surpoids, tandis qu'un IMC supérieur à 30 est considéré comme obèse.
- En plus de trouver un poids santé, réalisez également ce qui est réaliste. Si vous êtes à 100 lb de votre poids corporel sain avec seulement un mois avant l'été, envisagez de vous fixer un objectif plus petit et plus réalisable.
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Déterminez combien de calories vous devez manger et brûler. Plus vous réduisez de calories, plus vous perdrez de poids; cependant, il est important que vous ne mangiez pas moins que votre taux métabolique basal, la quantité de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement au repos. Ce nombre peut être calculé à l'aide d'un calculateur BMR en ligne.
- En général, ne visez pas à perdre plus d'un à deux livres par semaine. Une perte de un à deux livres par semaine est un rythme sain pour perdre du poids; pas plus que cela pourrait être un changement trop radical et peut signifier que votre corps n'obtient pas ce dont il a besoin. Pour ce faire, essayez de manger 250 calories de moins par jour et brûlez 250 calories supplémentaires par jour. Ce ratio créera suffisamment de déficit calorique pour que vous perdiez une livre par semaine.
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Comprendre et suivre l'apport calorique. Pendant l'été, vous êtes entouré d'occasions de manger, que ce soit lors d'un barbecue, d'une fête au bord de la piscine, d'une fête de la crème glacée ou d'un luau d'été. Cependant, si vous souhaitez perdre du poids pendant l'été, il est important de réduire le nombre de calories que vous consommez. En règle générale, la perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez.
- Pour vous aider à déterminer le nombre de calories que vous consommez normalement chaque jour, faites le suivi de vos aliments pendant une journée en notant le nombre de calories dans tout ce que vous mangez et buvez. Les calories sont inscrites au dos des étiquettes des aliments. Pour les aliments qui n'ont pas d'étiquettes, vous pouvez trouver des informations sur la valeur calorique de certains aliments en ligne via la base de données des aliments de l'USDA.
- Faites attention au nombre de portions que vous mangez et multipliez-le par le nombre de calories par portion. Par exemple, si vous avez mangé 30 chips et qu'une portion est de 15 chips, vous devez multiplier le nombre de calories par deux puisque vous avez mangé deux portions.
- Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories que vous consommez normalement, réduisez ce nombre de 500 à 1000 calories par jour pour perdre du poids.
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Prévoyez de tenir un journal. Dans ce journal, notez ce que vous mangez ainsi que le type et la durée de l'exercice que vous faites chaque jour. C'est un outil simple mais très puissant pour vous tenir responsable. Le journal vous aidera à suivre vos progrès et à voir si vous respectez votre régime alimentaire sain et votre programme d'exercice.
- C'est une merveilleuse façon de vous responsabiliser et de rester sur la bonne voie. Il existe de nombreuses applications pour téléphones intelligents qui permettent de suivre la consommation de nourriture, la dépense énergétique, la consommation d'eau et plus encore!
- Souvent, nous avons tendance à négliger les collations que nous faisons entre les repas et à penser à la place que notre alimentation ne fonctionne pas. Des études ont montré que la plupart des gens sous-estiment de 25% la quantité qu'ils mangent.
- De plus, beaucoup d'entre nous pensent que nous faisons plus d'exercice et brûlons plus de calories que nous. Utilisez le journal pour identifier le nombre de calories que votre exercice brûle, qu'il s'agisse d'une course sur tapis roulant ou d'un tour sur le vélo. Si vous utilisez des appareils cardio dans une salle de sport, le nombre de calories est généralement calculé et affiché numériquement. Assurez-vous de mettre dans vos détails, tels que le poids et l'âge, pour obtenir un décompte précis. Il existe également des graphiques en ligne qui peuvent vous aider à vous dire combien de calories brûlent une demi-heure ou une heure d'un exercice donné.
- Vous pourriez également découvrir des informations utiles sur vos habitudes quotidiennes et une vérification de la réalité sur le nombre de calories que vous consommez et brûlez réellement grâce à l'exercice. Une fois que vous connaissez mieux vos habitudes et vos schémas, vous pouvez commencer à vous attaquer aux comportements problématiques qui nuisent à vos progrès.
Il a été démontré que l'eau potable augmente la perte de poids chez les femmes qui suivent également un régime pour perdre du poids.
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Obtenir de l'aide. Trouvez un partenaire - qu'il s'agisse d'un conjoint, d'un ami ou d'un membre de la famille - qui souhaite se joindre à vous pendant les activités de plein air, aller à la gym avec vous ou adhérer à votre régime alimentaire sain. Avoir un soutien social facilitera la perte de poids, car l'autre personne vous tiendra également responsable et sera une caisse de résonance pour tous les obstacles et difficultés que vous rencontrez en cours de route.
- Si vous ne pouvez pas trouver un ami ou un partenaire pour vous aider dans votre parcours de perte de poids, utiliser les services d'un entraîneur personnel ou d'une diététiste professionnelle vous tiendra responsable et vous aidera à rester actif et à manger sainement. Un formateur peut également être un énorme système de soutien. Sortez des sentiers battus pour votre système de soutien!
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Consultez un médecin. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout type de programme de perte de poids et / ou d'exercice. Vous devriez également consulter votre médecin tout au long de votre programme de perte de poids et le tenir au courant de tout changement ou symptôme que vous pourriez ressentir, comme la constipation due à votre nouveau régime alimentaire ou la léthargie due au manque de nourriture.
- En outre, vous devriez également parler à votre médecin si vous mangez bien, suivez vos calories et surveillez ce que vous mangez, faites de l'exercice et ne perdez toujours pas de poids. Cela pourrait indiquer une condition médicale sous-jacente plus grave, comme un problème de thyroïde.

Méthode 2 sur 4: faire des changements alimentaires

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Limitez votre consommation d'alcool. La recherche a montré que l'alcool peut augmenter l'appétit et la quantité de nourriture que vous consommez. De plus, la plupart des types d'alcool, y compris la bière et les spiritueux, ont été associés spécifiquement à la graisse sous-cutanée du ventre. (Le vin semble être une exception.) Cependant, vous n'avez pas besoin de supprimer tout alcool, mais plutôt de limiter votre consommation d'alcool. Les hommes ne devraient pas boire plus de deux verres par jour et les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre par jour. Une boisson alcoolisée équivaut à une bière de 12 grammes, un verre de vin de 5 grammes ou une portion de 1,5 gramme d'alcool.
- N'oubliez pas que lorsque le foie se concentre sur le traitement de l'alcool, il ne peut pas se concentrer sur la perte de graisse. Pour garder le foie concentré sur la perte de graisse, envisagez d'éliminer complètement l'alcool et de prendre un supplément de nettoyage du foie pour le maintenir en pleine forme.
- Tenez-vous-en au vin et à l'alcool. Un verre de vin de 5 grammes ou un verre d'alcool de 1 gramme contient environ 100 calories, tandis qu'une bière standard de 12 grammes en contient 150.
- Évitez les boissons mélangées et les plats estivaux comme les margaritas et les daiquiris, qui sont généralement chargés de sucre.
- Une étude de 2010 a montré que les femmes qui consommaient une quantité légère à modérée d'alcool prenaient en fait moins de poids et avaient un risque réduit de surpoids que les non-buveurs sur une période de 13 ans.
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Évitez la restauration rapide et la plupart des aliments transformés. La plupart d'entre eux sont des aliments à calories vides. Les aliments à «calories vides» sont ceux qui ont des calories (provenant du sucre et / ou des graisses solides) mais peu ou pas de valeur nutritive. En outre, de nombreux aliments transformés et raffinés, comme la farine blanche, le pain blanc et le riz blanc, manquent également de vitamines B et d'autres nutriments. Beaucoup contiennent aussi souvent des graisses partiellement hydrogénées (graisses trans) ou des sucres raffinés (pensez au sirop de maïs à haute teneur en fructose), qui sont extrêmement malsains.
- Les aliments et boissons qui fournissent les calories les plus vides pour les Européens comprennent les gâteaux, les biscuits, les chips, les pâtisseries et les beignets, les sodas, les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, le fromage, la pizza, la crème glacée, le bacon, les hot-dogs et les saucisses. Vous pouvez voir à quel point c'est un problème particulièrement important en été!
- Parfois, vous pouvez trouver des versions meilleures ou alternatives de ces aliments. Par exemple, vous pouvez acheter des hot-dogs faibles en gras et du fromage faible en gras dans les épiceries. Vous pouvez également prendre des boissons sans sucre. Dans d'autres aliments, comme les bonbons et les sodas ordinaires, toutes les calories sont pratiquement vides.
- Évitez les graisses saturées, comme celles des produits d'origine animale, comme la viande rouge, le beurre et le saindoux.
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Ajoutez de bonnes graisses à votre alimentation. Remplacez ces mauvaises graisses par de bonnes graisses, mais vous devrez toujours garder même les bonnes graisses avec modération. Il a été cliniquement prouvé que les graisses monoinsaturées vous aident à brûler les graisses, en particulier dans votre abdomen. Alors, ajoutez des aliments comme les avocats, les olives kalamata, l'huile d'olive, les amandes, les noix et les graines de lin à votre alimentation pour faciliter la perte de poids.
- Les graisses sont votre ami! Les graisses saines peuvent apporter de la satiété, éliminer les fringales, améliorer les douleurs articulaires, favoriser la production d'hormones et plus encore!
- Essayez de faire des substitutions saines partout où vous le pouvez, comme de l'huile d'olive au lieu de beurre dans votre cuisine ou une petite poignée de 10 à 12 amandes au lieu d'un biscuit préemballé pour une collation.
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Optez pour les viandes maigres. Les viandes sont un aliment populaire que l'on trouve dans les barbecues et les fêtes d'été. Pour perdre du poids pendant l'été, il est important de choisir des viandes plus faibles en gras, ce que la plupart des viandes rouges et transformées, comme les hamburgers, les hot dogs, les saucisses et les steaks, ne le sont pas. Les options de viande maigre comprennent la dinde, le poulet, la longe de porc coupée au centre ou les steaks de jambon extra maigre.
- Retirez toute peau ou graisse visible avant de cuire et de manger de la viande. Vous pouvez également acheter de la viande, comme des poitrines de poulet ou de dinde, sans peau.
- Vous n'avez pas besoin de couper entièrement la viande rouge, mais plutôt de faire de meilleurs choix. Par exemple, lorsque vous achetez du bœuf haché ou de la dinde, choisissez des viandes maigres à 93% ou plus (en d'autres termes, 7% de matières grasses ou moins). Si vous faites griller des steaks, choisissez un steak plus maigre, comme un steak de surlonge ou un steak rond.
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Incorporez plus de poisson à votre alimentation. Essayez de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Le poisson, en particulier le saumon, le maquereau et le thon, est riche en acides gras oméga-3, que votre corps ne peut pas fabriquer et que vous devez tirer de votre alimentation. Ces acides gras oméga-3 peuvent également vous aider à perdre du poids.
- Le poisson est également une excellente source de protéines et un bon choix si vous cherchez à éliminer progressivement les viandes grasses.
Pour faire perdre beaucoup de poids en été, vous devrez surveiller ce que vous mangez et faire de l'exercice régulièrement.
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Choisissez des produits laitiers faibles en gras. Opter pour des produits laitiers à faible teneur en matières grasses aidera à réduire la quantité de graisses saturées que vous consommez, vous aidant ainsi à perdre du poids (puisque les graisses saturées contribuent à la prise de poids).
- Achetez du lait et du fromage cottage avec 1% de matières grasses ou moins. Choisissez des yaourts faibles en gras ou sans gras.
- Lorsque vous achetez du fromage, choisissez des fromages à pâte dure plus faibles en gras, comme le cheddar ou le parmesan. Évitez les fromages à pâte molle et visqueuse.
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Mangez plus de grains entiers. Les grains entiers regorgent de fibres et de minéraux essentiels à un poids corporel sain. Sans oublier, les grains entiers vous remplissent et vous gardent rassasié.
- Mangez du pain de blé entier à 100% au lieu du pain blanc ou du pain de blé, du riz brun au lieu du riz blanc, des pâtes de blé entier au lieu des pâtes blanches.
- Mangez plus d'avoine comme de l'avoine coupée en acier, de l'avoine à l'ancienne ou de l'avoine rapide.
8
Mangez plus de fruits et de légumes. Les fruits et légumes font partie intégrante d'une alimentation nutritive; ils sont faibles en calories et regorgent de vitamines, de nutriments et de minéraux importants. Ajouter plus de fruits et de légumes vous aidera à perdre du poids et vous rendra également en meilleure santé à long terme, en partie parce qu'ils sont riches en fibres qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et vous empêcher de trop manger. De plus, de nombreux fruits et légumes sont de saison pendant l'été, ce qui facilite leur ajout à votre alimentation car il y en a plus et ils ont tendance à être moins chers.
- Les enfants âgés de neuf ans et plus et les adultes devraient consommer 1,5 à 2 tasses de fruits et 2,5 à 3 tasses de légumes chaque jour. Un bon moyen d'atteindre ces quantités recommandées est de s'assurer qu'à chaque repas, votre assiette soit chargée de 0,67 en produits frais.
- Essayez le blocage des couleurs. Assurez-vous que vos repas ont beaucoup de couleurs; la meilleure façon d'y parvenir est d'ajouter beaucoup de produits frais, de l'aubergine aux betteraves en passant par le chou frisé et les poivrons jaunes. Ce blocage de couleur vous aide généralement à manger plus de produits et donne au repas un aspect appétissant et attrayant en même temps!
- Une façon d'ajouter plus de fruits et de légumes à votre alimentation, de réduire les calories et de toujours profiter des aliments que vous aimez est d'ajouter ou de «cacher» des légumes aux plats. Les chercheurs ont découvert que l'ajout de légumes en purée aux plats (par exemple, du chou-fleur au macaroni au fromage) aidait les gens à manger quelques centaines de calories de moins dans les plats. Les légumes ajoutent mais en vrac à un plat, mais pas vraiment une tonne de calories supplémentaires.
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Mangez des aliments à forte teneur en eau. Des études ont montré que les personnes qui mangent des aliments à forte teneur en eau ont un indice de masse corporelle plus faible. L'eau contenue dans ces aliments vous aide à rester rassasié plus longtemps, de sorte que vous mangez moins dans l'ensemble. Sans surprise, les aliments les plus riches en eau sont les fruits et les légumes, tuant ainsi deux oiseaux d'une pierre!
- La pastèque et les fraises contiennent environ 92 pour cent d'eau par volume. Les autres fruits à forte teneur en eau comprennent le pamplemousse, le cantaloup et les pêches. N'oubliez pas, cependant, que de nombreux fruits sont riches en sucre, alors essayez de limiter la quantité de fruits que vous mangez quotidiennement.
- Pour les légumes, le concombre et la laitue ont la teneur en eau la plus élevée à 96 pour cent. Les courgettes, les radis et le céleri ont une teneur en eau de 95 pour cent.
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Restez hydraté. Rester hydraté pendant l'été est extrêmement important. Avec des températures plus élevées et plus d'activité physique, votre corps a besoin de plus d'eau en raison de la transpiration excessive. Il a été démontré que l'eau potable augmente la perte de poids chez les femmes qui suivent également un régime pour perdre du poids. Bien que les mécanismes exacts de la façon dont l'eau contribue à la perte de poids soient inconnus, il se peut que la consommation d'eau facilite la perte de poids. car il vous garde rassasié plus longtemps et donne de l'énergie à votre corps et fournit à votre corps suffisamment d'eau pour brûler efficacement les graisses. Buvez les 13 tasses recommandées par jour pour les hommes et neuf tasses par jour pour les femmes pour vous aider à perdre plus de poids pendant l'été. Si vous avez du mal à boire suffisamment d'eau, vous pouvez également essayer de rester hydraté et nourri avec ces idées d'été amusantes:
- Faites vos propres smoothies. Le moyen idéal de préparer un smoothie à portion unique est de remplir le récipient à moitié avec des légumes-feuilles (comme les épinards ou le chou frisé), de remplir l'autre moitié de fruits (banane, baies, mangue, etc.), d'ajouter un type de sous forme de graines de lin, de chia ou d'amandes), versez 8 grammes de liquide sur le dessus (comme de l'eau, du lait 1%, du lait d'amande ou du lait de soja) et mélangez jusqu'à consistance lisse.
- Faites des sucettes glacées maison. Les sucettes glacées maison sont un excellent moyen de rester hydraté et de rester au frais pendant la chaleur estivale. Ils peuvent être préparés comme un smoothie, puis versés dans un moule à popsicle et congelés pendant la nuit. Une autre façon saine et rafraîchissante de faire des sucettes glacées consiste à remplir le moule à moitié avec de l'eau et l'autre moitié avec du jus de fruits à 100% (pas de cocktail de fruits ou tout autre «mélange» de jus. Ceux-ci contiennent des sucres supplémentaires qui n'aideront pas à perdre du poids). Congelez toute la nuit.
- Préparez de l'eau infusée. Les eaux infusées sont un excellent moyen d'ajouter de la saveur à votre eau et de la rendre plus savoureuse si vous n'êtes pas fan de boire de l'eau ordinaire. Les eaux infusées sont préparées en trempant des fruits et légumes fraîchement hachés dans de l'eau pendant au moins 30 minutes pour ajouter de la saveur à l'eau. Certaines combinaisons populaires d'eau infusée comprennent la framboise-citron, la fraise-kiwi et le concombre-citron vert.

Méthode 3 sur 4: changer vos habitudes alimentaires

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Mange doucement. La plupart des gens mangent trop vite et consomment trop de nourriture et trop de calories avant de se rendre compte qu'ils sont rassasiés. Votre cerveau prend environ 20 minutes pour enregistrer les sentiments de satiété, ce qui suggère que vous devez ralentir pour que votre cerveau puisse correctement communiquer que vous êtes rassasié. Et rappelez-vous, se sentir rassasié signifie généralement manger moins ou arrêter de manger.
- Une alimentation consciente est une tactique que beaucoup utilisent pour maintenir un poids santé. Vous mangez simplement quand vous avez vraiment faim et vous vous arrêtez quand vous êtes rassasié. Le cerveau vous fera savoir quand vous êtes rassasié tant que vous lui donnez le temps de le faire. Faites également la différence entre la vraie faim et l'ennui / l'habitude / la faim émotionnelle.
- Si vous ne vous sentez pas rassasié immédiatement après un repas, attendez. Les produits chimiques que votre cerveau libère lorsque vous mangez ou buvez mettent du temps à s'élever et à communiquer ce sentiment de satiété. Au fur et à mesure que les produits chimiques augmentent, votre faim se dissipe; c'est pourquoi vous devriez faire une petite pause après avoir mangé et avant de prendre une deuxième portion.
2
Créez un environnement propice à la consommation. Utilisez des ustensiles et asseyez-vous à table lorsque vous mangez. Manger avec vos mains signifie que vous prenez plus de nourriture en une seule cuillère. N'allumez pas un téléviseur ou quoi que ce soit qui pourrait vous distraire. En règle générale, les gens qui mangent devant la télévision ont tendance à manger davantage parce qu'ils ne sont pas concentrés sur ce qu'ils font et sur la quantité qu'ils mangent.
- Des études montrent également que les personnes qui mangent avec des ustensiles plus gros mangent moins que celles qui mangent avec des ustensiles plus petits. Une autre bonne idée est de mettre votre nourriture dans une assiette plus petite pour qu'elle ait l'air plus pleine et vous trompe l'esprit.
Cependant, si vous souhaitez perdre du poids pendant l'été, il est important de réduire le nombre de calories que vous consommez.
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Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié. Lorsque vous vous sentez rassasié après avoir mangé, arrêtez-vous et posez vos ustensiles et votre serviette sur l'assiette pour signaler que vous avez terminé. C'est aussi un signal pour vous-même que vous avez terminé votre repas ainsi que pour ceux qui vous entourent.
- N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de manger tout votre repas une fois que vous vous sentez satisfait. Satisfait et rassasié est différent de se sentir bourré. Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80%. Personne ne devrait se sentir bourré et malade après avoir mangé.
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Buvez de l'eau en mangeant. Dans de nombreux cas, vous pouvez confondre la soif avec la faim, ce qui signifie que vous pouvez manger quand ce n'est pas nécessaire. En vous gardant bien hydraté, vous aurez moins faim et vous aurez un teint plus clair et des cheveux plus brillants. Sirotez également de l'eau pendant que vous mangez pour assurer une bonne digestion et pour vous aider à vous sentir rassasié.
- Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous ressentez est réellement la faim, essayez de boire un grand verre d'eau, puis attendez quelques minutes. Si vous n'avez plus faim, c'est parce que votre corps avait réellement besoin d'eau, pas de nourriture.
5
Gérez vos repas au restaurant. Manger au restaurant ou chez d'autres personnes pendant la saison estivale peut être un véritable défi. Vous voulez manger, mais vous ne voulez pas non plus manger les mauvaises choses et risquer de revenir sur vos progrès.
- Pour éviter de trop manger lorsque vous êtes absent, mangez au préalable une petite collation saine à la maison. Essayez des carottes et du houmous ou une pomme. Une petite collation à l'avance réduira votre faim et gardera la tête claire pendant que vous faites des choix sains et éclairés lors d'une fête, d'un barbecue ou d'un restaurant.
- Au début du repas, demandez un doggie bag et mettez ce que vous n'allez pas manger dans le sac. Si vous êtes chez un ami, ne mangez que jusqu'à ce que vous soyez rassasié et évitez de remplir votre assiette à ras bord; vos yeux sont certainement plus gros que votre estomac!
- Méfiez-vous des aliments gras masqués comme sains. De nombreuses salades avec des vinaigrettes peuvent être très grasses et riches en calories. Votre «choix sain» en apparence d'une salade peut contenir autant de calories qu'un hamburger s'il nage dans une vinaigrette grasse. Méfiez-vous également des autres ajouts riches en calories comme les morceaux de bacon et le fromage.

Méthode 4 sur 4: faire de l'exercice régulièrement

1
Intégrez l'activité physique à votre routine quotidienne. Bien que le changement de régime alimentaire et la réduction des calories aient généralement un effet plus fort sur la perte de poids que l'activité physique, l'activité physique quotidienne, y compris l'exercice de routine, est plus importante pour maintenir votre perte de poids et éviter la reprise de poids. Visez au moins 30 minutes d'activité physique générale la plupart des jours pour maintenir votre poids et 60 minutes la plupart des jours pour perdre du poids. Enregistrez toute cette activité, même l'entraînement en force.
- L'activité physique est non seulement importante pour la perte de poids, mais il a également été démontré qu'elle aide à prévenir un certain nombre de maladies et de conditions médicales, telles que les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle et le diabète de type II. Il peut également réduire les symptômes de dépression ou d'anxiété, ce qui rendra votre été plus agréable si vous souffrez de ces problèmes.
2
Obtenez une activité aérobie. Passez 150 minutes par semaine à faire une activité aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine à une activité aérobique d'intensité vigoureuse. Notez que ce n'est qu'un guide; la quantité exacte d'activité physique requise pour perdre et maintenir du poids n'est pas claire et varie d'une personne à l'autre. Si vous ne voyez pas de résultats (et que vous vous en tenez à votre régime alimentaire sain), envisagez d'augmenter votre activité aérobie jusqu'à ce que vous voyiez une perte de poids hebdomadaire d'une livre ou deux par semaine.
- L'exercice d'intensité modérée signifie que vous pouvez continuer une conversation tout en effectuant l'activité même si votre fréquence cardiaque est élevée et que votre respiration devient plus intense. Les exemples incluent la marche rapide (15 minutes de mille), la cour légère ou le travail à l'extérieur (ratisser les feuilles, pelleter la neige, tondre la pelouse), faire du vélo à un rythme facile, etc.
- Un exercice d'intensité vigoureuse signifie que vous respirez trop fort pour maintenir une conversation. Les exemples incluent le jogging ou la course à pied, les longueurs de natation, la corde à sauter, le vélo à un rythme plus rapide ou sur une pente, les sports de compétition, tels que le football, le basket-ball ou le football, entre autres activités.
3
Faites de la musculation. L'entraînement en force est également important pour perdre du poids et prévenir la perte de masse musculaire et osseuse. L'entraînement en force peut être fait dans votre vie de tous les jours, comme soulever de lourdes boîtes et des courses ou faire du jardinage intensif ou d'autres travaux de jardinage. Les pompes, les redressements assis et les poses de planche sont également d'excellents exercices qui ne nécessitent aucun équipement ou environnement spécial et utilisent à la place votre propre poids corporel comme résistance. Vous pouvez également utiliser des appareils de musculation ou soulever des poids libres dans une salle de sport pour développer votre force. Assurez-vous de vous concentrer sur tous les groupes musculaires lorsque vous faites de la musculation.
- Si vous êtes intéressé par la musculation mais que vous ne savez pas comment développer vos muscles dans toutes les zones de votre corps, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel qui peut vous montrer les différents types d'exercices nécessaires pour renforcer tous les groupes musculaires. Bien que ce soit un coût supplémentaire, un entraîneur s'assurera également que vous faites des exercices correctement et en bonne forme, réduisant ainsi le risque de vous blesser.
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Envisagez de rejoindre une salle de sport. Rejoindre une salle de sport est un excellent moyen de rester actif pendant l'été. Certains gymnases ont même des offres spéciales pour les étudiants afin d'encourager les jeunes à rester actifs; en outre, il peut également y avoir d'autres offres spéciales d'été ou des rabais pour encourager les gens, qui sont souvent occupés et hors de la ville en été, à retourner dans la salle de sport. Essayez de trouver un gymnase dans votre quartier; si c'est trop loin, vous ne serez probablement pas motivé pour y aller aussi souvent.
- Les gymnases ont généralement également des entraîneurs personnels disponibles pour consultation et location. Certains gymnases proposent également des cours d'exercices qui peuvent vous aider à diversifier votre entraînement et à travailler différents groupes musculaires. Certaines personnes trouvent également que les cours d'exercices sont plus motivants que de faire de l'exercice par eux-mêmes. Un autre avantage d'une salle de sport est que vous pouvez vous faire de nouveaux amis!
- Si les entraîneurs personnels et les gymnases ne sont pas votre truc, pensez à la forme physique de groupe comme la danse, l'aérobic et plus encore.
Ce faisant, vous pouvez à la fois profiter de la météo estivale incroyable et travailler pour perdre du poids!
5
Faites des entraînements à la maison. Vous pouvez également faire plus d'exercice sans devenir un rat de gym en faisant de l'exercice directement dans le confort de votre foyer. Grâce à Internet, il existe des tonnes de routines d'entraînement et de vidéos disponibles en ligne; vous pouvez tout faire, d'un entraînement cardio de 10 minutes à un entraînement pour les hanches, les cuisses et les jambes en passant par un cours de yoga d'une heure directement chez vous.
- Faire de l'exercice à la maison est idéal pour les personnes qui n'ont pas les moyens de rejoindre une salle de sport ou un club de sport ou qui sont préoccupées par l'exercice en public. Les routines à la maison vous permettent d'obtenir un entraînement amusant de qualité studio dans le confort et l'intimité de votre propre maison.
- N'oubliez pas, cependant, que si vous suivez une vidéo, ne faites que ce dont vous êtes capable et essayez de maintenir une forme appropriée. Si vous vous blessez, il n'y a personne pour vous aider, alors soyez prudent quant aux activités ou aux vidéos que vous suivez en ligne. Une bonne idée est de regarder la vidéo ou de lire le plan d'exercice complet avant de le faire pour vous assurer que vous vous sentez à l'aise et en toute sécurité.
6
Aller dehors. S'entraîner dans un gymnase n'est pas la seule façon de rester actif et de participer à une activité physique pendant l'été. Avec le beau temps qui accompagne souvent l'été, il y a de nombreuses occasions de sortir et d'être actif. Ce faisant, vous pouvez à la fois profiter de la météo estivale incroyable et travailler pour perdre du poids! Voici quelques activités de plein air amusantes auxquelles vous pouvez participer pendant l'été:
- N'oubliez pas de DÉPLACER. Gardez votre corps en mouvement. Si vous avez un travail sédentaire, faites en priorité de prendre les escaliers, de vous garer plus loin et de vous promener pendant les pauses.
- Pratiquer un sport. Rejoignez une ligue de sports d'été ou trouvez des amis pour jouer à un match amical de soccer, de volley-ball, de football, de baseball et plus encore.
- Faites une marche rapide, du jogging ou de la course. Trouvez un sentier, une piste ou une autre zone pittoresque dans votre quartier pour marcher ou courir et développer votre force cardiovasculaire.
- Faites une balade à vélo. Trouvez une piste cyclable, un parc ou une route cyclable pour faire un tour et travailler vos jambes au grand air.

Conseils

Attendez-vous à tricher de temps en temps. Vous pourriez trop manger une nuit. Vous pourriez avoir une mauvaise journée à la plage où vous buvez trop de boissons fruitées et mangez trop de chips. Ne désespérez pas lorsque vous réalisez que vous vous êtes éloigné de vos objectifs. Demain est toujours un nouveau jour pour se remettre sur les rails!

Mises en garde

Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids qui implique des changements alimentaires drastiques et de l'exercice. Consultez régulièrement votre médecin afin qu'il puisse suivre vos progrès et vous assurer de rester en bonne santé.

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