Comment se fixer des objectifs de perte de poids?

Quel que soit le plan de perte de poids que vous suivez, vous devrez inévitablement réduire les calories pour perdre du poids.

Perdre du poids est un objectif commun à de nombreuses personnes. Perdre du poids et gérer un poids santé peut aider à réduire des choses comme l'apnée du sommeil et un risque accru de problèmes de santé chroniques, augmenter votre énergie et vous aider à vous sentir mieux en général. Cependant, de nombreux programmes diététiques disponibles dans le commerce sont difficiles à suivre ou sont trop chers. La création de votre propre programme de perte de poids peut être plus bénéfique, car vous êtes peut-être plus disposé à vous en tenir à long terme. Adaptez votre plan à votre style de vie, y compris ce que vous pouvez vous permettre, ce que vous aimez ou n'aimez pas dans les régimes et à quelle fréquence faire de l'exercice. Ensemble, ces composants de votre alimentation vous aideront à perdre du poids.

Méthode 1 sur 3: planification de la perte de poids

1
Allez voir votre médecin. En collaboration avec votre médecin, vous pouvez savoir exactement combien de poids vous devriez viser à perdre. En outre, votre médecin examinera tous les médicaments ou les problèmes de santé actuels que vous avez et déterminera la sécurité de la perte de poids pour vous.
- Votre médecin peut également vous aider à déterminer si vous êtes physiquement capable de faire des exercices et des entraînements intenses.
- Ils pourront également vous donner quelques conseils de base sur le comptage des calories et décider de ce qui fonctionnera le mieux pour vous.
2
Fixez-vous des objectifs réalistes. Chaque fois que vous démarrez un programme de perte de poids (commercial ou le vôtre), il est important de commencer par vous fixer des objectifs réalistes. Cela vous aidera à déterminer quel type de régime, sa durée et si vous devrez ou non inclure une activité physique. Les objectifs trop grands ou trop élevés conduisent généralement au découragement et peuvent vous amener à abandonner. Mettez un plan sur votre calendrier pour vous motiver.
- En général, il n'est pas recommandé de perdre plus d'un à deux livres par semaine. Ceci est considéré comme une perte de poids sûre, réaliste et durable.
- Les régimes qui promettent une perte de poids plus rapide ou plus peuvent ne pas être sûrs et ne sont généralement pas viables pendant de longues périodes. Concentrez-vous sur des objectifs plus petits et plus réalisables.
- Si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous voudrez peut-être vous fixer plusieurs objectifs. Vous pouvez avoir un objectif à long terme et quelques petits objectifs avant cela. Par exemple: perdre 14 kg en six mois comme objectif à long terme. Les objectifs à court terme peuvent inclure: perdre cinq livres en deux semaines, 5 kg en quatre à cinq semaines, etc.
- Achetez ou créez votre propre calendrier pour suivre vos objectifs. Encerclez le jour où vous prévoyez de commencer et de terminer votre programme de perte de poids. De cette façon, vous aurez un délai précis à respecter qui vous donnera un chemin à suivre.
- Vous pouvez également indiquer les jours où vous allez faire de l'exercice en le marquant également sur votre calendrier.
- Affichez votre calendrier dans un endroit où vous le verrez toujours et n'oubliez pas de faire ce qu'il dit. Si cela dit que vous devez faire du cardio, faites-le.
3
Attribuez-vous des récompenses. La mise en place de récompenses intéressantes peut vous aider à rester motivé tout au long de votre programme de perte de poids. Assurez-vous que ces récompenses sont des choses spécifiques et spéciales pour lesquelles vous économisez lorsque ces jalons sont atteints.
- Configurez des récompenses plus petites lorsque vous atteignez vos objectifs plus petits et plus intérimaires. Obtenez une récompense plus grande et plus gratifiante lorsque vous atteignez vos objectifs plus larges et à long terme.
- Il n'est généralement pas recommandé d'avoir des récompenses liées à la nourriture - comme sortir dîner ou prendre un dessert. Essayez de choisir des récompenses non liées à la nourriture comme: une manucure, de nouvelles chaussures ou une nouvelle tenue, un massage, une partie de golf sur votre parcours préféré ou un nouveau livre.
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Planifiez les changements de style de vie. Chaque fois que vous essayez de perdre du poids, il est généralement recommandé d'abandonner les régimes à la mode et d'apporter à la place des changements de mode de vie durables.
- Il a été démontré que de petits changements à votre alimentation et à votre mode de vie sur une période plus longue sont plus faciles à maintenir. Vous ne voulez pas faire de grands changements rapidement pour perdre du poids. Vous êtes moins susceptible de les maintenir à long terme.
- Lorsque vous concevez votre alimentation, n'allez pas trop loin ou ne suivez pas un programme dont vous savez qu'il n'est pas réaliste pour vous. Vous voulez créer un régime, un régime alimentaire ou un mode de vie que vous pouvez suivre à long terme.

Vous voudrez peut-être vous fixer plusieurs objectifs — Si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous voudrez peut-être vous fixer plusieurs objectifs.

Méthode 2 sur 3: créer votre plan de perte de poids

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Définissez votre limite quotidienne de calories. Quel que soit le plan de perte de poids que vous suivez, vous devrez inévitablement réduire les calories pour perdre du poids. Décidez de l'apport calorique total que vous devriez manger chaque jour pour vous aider à perdre en toute sécurité un à deux livres par semaine.
- En général, vous devrez couper, brûler ou faire une combinaison de coupe et de combustion de 500 à 1000 calories chaque jour pour entraîner une perte de poids de un à deux livres.
- Vous pouvez commencer par calculer le nombre de calories que vous consommez généralement un jour «sans régime». Utilisez une application de journal alimentaire ou des calculatrices en ligne pour vous aider à calculer ce total. Soustrayez 500 à 750 calories de ce nombre pour avoir une idée de ce que devrait être votre apport quotidien total.
- Il existe également des calculatrices ou des applications en ligne qui peuvent déterminer le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement pour perdre du poids en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre poids et de votre niveau d'activité.
2
Mesurez les portions. Pour vous aider à maintenir un régime hypocalorique, il sera utile de vous en tenir à des portions appropriées pour vos repas et collations. Se servir soi-même ou consommer des portions trop volumineuses peut ralentir votre perte de poids.
- Investissez dans une balance alimentaire ou un ensemble de tasses à mesurer pour vous aider à rester sur la bonne voie. Mesurez chaque repas et collation pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.
- Facilitez-vous la vie en trouvant à la maison des tupperware, des bols, des plats et des tasses d'une certaine taille de portion. Par exemple, emballer votre déjeuner dans un contenant tupperware d'une seule tasse.
- Les portions appropriées pour la plupart des aliments sont les suivantes: protéines: trois à quatre onces, fruits: 0,5 tasse hachée ou un petit morceau, légumes: une tasse ou deux tasses de légumes verts à feuilles et céréales: une once ou 0,5 tasse.
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Choisissez un régime riche en protéines ou modéré en protéines. Selon ce que vous choisissez, vous devrez décider si vous suivez un régime riche en protéines ou un régime modéré en protéines. C'est la clé pour créer un plan auquel vous pouvez vous tenir sans avoir faim.
- Certaines études ont montré que les régimes riches en protéines vous aident à perdre du poids un peu plus rapidement et à le maintenir à long terme.
- Manger une source de protéines maigres à chaque repas et collation est idéal pour tout plan de perte de poids. Vous devrez peut-être manger plus d'une portion à chaque repas si vous suivez un régime riche en protéines.
- Si vous avez généralement faim lorsque vous avez déjà suivi un régime, envisagez de suivre un régime riche en protéines. Il a été démontré que des quantités accrues de protéines vous aident à rester satisfait plus longtemps tout au long de la journée.
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Optez pour un régime pauvre en glucides ou modéré en glucides. Les régimes appartiennent généralement aux groupes à faible teneur en glucides ou à teneur modérée en glucides. Les deux ont leurs avantages; choisissez ce qui fonctionnera le mieux pour votre style de vie.
- Il a été démontré que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids plus rapide au départ par rapport à un régime modéré en glucides. Cependant, à long terme, les régimes à faible et modéré en glucides ont montré une perte de poids globalement très similaire.
- Les régimes à faible teneur en glucides sont plus restrictifs. Si cela vous est facile à suivre et que vous ne manquez pas de glucides, suivre un régime pauvre en glucides pourrait vous convenir.
- Certaines personnes ont soif de glucides ou ont l'impression de mieux perdre du poids lorsqu'elles incluent une quantité modérée de glucides chaque jour. Encore une fois, choisissez ce qui vous convient le mieux.
- Si vous prévoyez de limiter les glucides, limitez d'abord vos choix au groupe de céréales (pain, riz, pâtes, craquelins, etc.). La plupart des nutriments de ce groupe alimentaire peuvent être consommés à partir d'autres aliments. Vous pouvez également choisir de limiter les légumes féculents (légumineuses, pommes de terre, courges d'hiver et pois) si vous suivez un régime pauvre en glucides.
5
Mettez l'accent sur les fruits et légumes dans vos repas. Il existe une variété de styles de régime à choisir. Cependant, la plupart insisteront sur le fait que vous mangez plusieurs portions de fruits et légumes chaque jour.
- Les fruits et les légumes sont faibles en calories et très riches en nutriments. Ils contiennent une grande variété de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et une bonne quantité de fibres.
- Tenez-vous-en à une à deux portions de fruits par jour au maximum. Si vous choisissez de suivre un régime pauvre en glucides, vous pouvez choisir de manger moins.
- Visez environ cinq portions de légumes chaque jour. Encore une fois, si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pouvez choisir de vous concentrer sur les légumes non féculents plutôt que sur les légumes riches en glucides (comme les pommes de terre, les pois ou les carottes).
6
Buvez des liquides hydratants tous les jours. Un élément très important de tous les plans de perte de poids est une consommation adéquate d'eau et d'autres liquides hydratants. Cela aidera à maintenir la santé générale, mais peut également aider à gérer votre appétit.
- Une bonne règle de base pour commencer est de boire huit verres d'eau par jour. Cependant, vous devrez peut-être jusqu'à 13 verres par jour. Cela dépendra de votre sexe, de votre poids et de votre niveau d'activité physique.
- Pensez à acheter une bouteille d'eau pour vous aider à garder une trace de vos liquides totaux tout au long de la journée.
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Incluez une activité physique régulière. Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez également envisager d'inclure une activité physique régulière dans votre semaine. Gardez à l'esprit que changer votre alimentation et commencer un régime d'exercice en même temps peut être intimidant. Essayez de changer une chose à la fois.
- Des études ont montré que l'activité régulière aidera à soutenir la perte de poids et le maintien du poids à long terme.
- Il est recommandé d'inclure 150 minutes d'activité aérobie chaque semaine et deux jours d'environ 20 minutes d'entraînement en force chaque semaine.
- Si vous n'avez pas participé à une activité physique régulière, commencez lentement. Travaillez jusqu'à la durée recommandée sur quelques semaines ou quelques mois.
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Envisagez des régimes commerciaux ou supervisés. Si vous ne voulez pas élaborer vous-même un plan de régime, vous pouvez choisir de suivre un programme de régime disponible dans le commerce ou supervisé. Ou vous pouvez choisir de baser votre propre régime sur l'un de ceux-ci:
- Essayez les régimes pauvres en glucides / riches en protéines. Certains programmes commerciaux se concentrent sur des habitudes alimentaires très faibles en glucides et riches en protéines. Ceux-ci peuvent entraîner une perte de poids plus rapide, mais sont généralement difficiles à suivre à long terme en raison de leur nature trop restrictive.
- Envisagez des régimes faibles en gras. Ce modèle d'alimentation particulier se concentre sur la limitation de la teneur en matières grasses de votre alimentation. Plus précisément, la plupart des régimes faibles en gras limitent les graisses trans et saturées, mais vous donnent également des limites pour les graisses saines pour le cœur.
- Suivez un régime de style méditerranéen. Le régime méditerranéen est un régime alimentaire qui se concentre sur les fruits, les légumes, les grains entiers, le poisson et de plus petites quantités de protéines animales (comme le bœuf ou la volaille). Ce régime s'est avéré être une option saine pour les personnes ayant des problèmes de santé cardiaque et peut également aider à prévenir les maladies cardiaques.
- Examinez les programmes médicaux de perte de poids. Les régimes sous surveillance médicale sont facilités par des médecins et des diététistes. Ils peuvent vous faire suivre un plan de repas restreint ou utiliser des substituts de repas riches en protéines et faibles en calories pendant une courte période. En outre, ils peuvent également utiliser des médicaments sur ordonnance et / ou des injections de vitamines et des suppléments pour aider à supprimer l'appétit et à augmenter l'énergie.

Des études ont montré que l'activité régulière aidera à soutenir la perte de poids et le maintien du poids à long terme.

Méthode 3 sur 3: maintenir la perte de poids à long terme

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Commencez un journal alimentaire. Tenir un journal peut être un élément important de votre programme de perte de poids. Il peut vous permettre de suivre divers facteurs susceptibles de vous permettre de rester sur la bonne voie à long terme.
- Des études montrent que les personnes qui suivent leur alimentation sont plus susceptibles de s'en tenir à leur régime alimentaire et de maintenir leur perte de poids à long terme. Ainsi, quel que soit le régime que vous suivez, suivez votre alimentation pour avoir les meilleures chances de succès.
- Vous pouvez également suivre vos progrès. Tenez un journal hebdomadaire de votre poids et de votre perte de poids totale.
- Pensez également à prendre des notes sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas dans votre alimentation. Lorsque vient le temps de réévaluer votre régime alimentaire, passez en revue vos notes et apportez les modifications nécessaires.
2
Réévaluez votre plan chaque mois. Que vous suiviez un régime commercial ou votre propre plan, il est important de réévaluer régulièrement vos progrès. Cela vous aidera à déterminer si votre plan fonctionne correctement pour vous.
- Pensez à votre perte de poids. Pesez-vous chaque semaine, puis comptez ce que vous avez perdu au cours du mois entier. Si vous vous débrouillez bien, vous pouvez choisir de continuer avec votre plan actuel. Si vous n'avez pas perdu beaucoup de poids, vous devrez peut-être consulter votre journal alimentaire ou vos niveaux de calories et ajuster si nécessaire.
- Considérez également à quel point votre plan a été facile à suivre. Êtes-vous physiquement satisfait de vos repas? Avez-vous faim tout au long de la journée? Avez-vous beaucoup de fringales? Modifiez votre apport alimentaire au besoin.
3
Créez un groupe de soutien. Trouvez un groupe de soutien pendant que vous essayez de perdre du poids et lorsque vous essayez de maintenir votre perte de poids et votre mode de vie sain. Avoir un groupe de soutien peut vous aider à maintenir votre poids à long terme.
- De nombreuses études montrent que les personnes qui comptaient sur un groupe de soutien composé d'amis, de membres de la famille ou d'autres personnes à la diète, réussissaient mieux et étaient capables de maintenir leur poids à long terme.
- Parlez à vos amis, membres de votre famille ou collègues de votre nouveau régime. Demandez-leur s'ils seraient prêts à vous rejoindre.
- Vous pouvez également trouver des groupes de soutien en ligne ou en trouver qui se rencontrent en personne.

Pour définir des objectifs de perte de poids, travaillez avec votre médecin pour décider exactement du poids que vous devriez viser à perdre et pour examiner les médicaments ou les problèmes de santé qui pourraient devoir être surveillés.

Conseils

Certaines personnes n'aiment pas le goût de l'eau. Si vous ne le faites pas, essayez d'y ajouter une tranche de citron ou de lime pour lui donner un peu de zeste. La vitamine C est également un bonus.
Si vous avez du mal à compter les calories, empilez votre assiette avec des portions que vous auriez habituellement. Ensuite, coupez tout en deux avec une fourchette ou un couteau - faites-le avec chaque plat principal, chaque plat d'accompagnement et même votre boisson (sauf l'eau ou le lait). Mettez l'autre moitié sur un plat et couvrez-le de papier d'aluminium et mettez-le au réfrigérateur.
Lorsque vous faites l'épicerie, jetez un second coup d'œil à tout ce que vous mettez dans votre panier et demandez-vous: "Est-ce que cela m'aidera à perdre du poids?" Si la réponse est non, remettez-le sur l'étagère.
Si vous êtes trop occupé pour vous entraîner, intégrez des séances d'entraînement à vos rendez-vous et à vos activités. Si vous avez besoin de faire vos courses, essayez plutôt de vous rendre à l'épicerie la plus proche et n'achetez que des produits de première nécessité. Si vous devez vous rendre à une réunion à travers la ville, allez-y un peu plus tôt que prévu. Garez-vous à quelques pâtés de maisons et prenez les escaliers.
Essayez de vous peser tous les jours. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie et à vous tenir au courant de l'évolution de votre corps. N'oubliez pas, cependant, que le poids de votre corps est censé fluctuer d'environ deux livres par jour, alors ne soyez pas surpris si ces chiffres augmentent et diminuent.

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Comment se fixer des objectifs de perte de poids?

Pas

Méthode 1 sur 3: planification de la perte de poids

Méthode 2 sur 3: créer votre plan de perte de poids

Méthode 3 sur 3: maintenir la perte de poids à long terme

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