Comment brûler 9 kg rapidement?
Si vous voulez perdre 9 kg rapidement, commencez par modifier votre alimentation pour que la plupart de vos repas soient composés de protéines maigres et de légumes. De plus, vous devez supprimer les glucides comme les céréales et les féculents de votre alimentation pour vous aider à atteindre rapidement vos objectifs de perte de poids. En plus de changer votre alimentation, vous devriez commencer à faire de l'exercice régulièrement pendant une heure par jour. Assurez-vous d'inclure des exercices cardiovasculaires comme la course ou la natation. Ce sont d'excellents entraînements à faire à l'extérieur pour que vous n'ayez jamais à vous soucier d'un abonnement à une salle de sport. Pour en savoir plus de notre co-auteur diététicien, comme comment brûler plus de calories avec la musculation, lisez la suite!
Combien de temps dois-je passer à faire de l'exercice le week-end si je veux brûler 9 kg rapidement?
Perdre du poids peut être un long processus, surtout si vous avez plus que quelques kilos à perdre. Si vous êtes pressé de perdre du poids, il peut être très tentant d'essayer des solutions rapides, des pilules amaigrissantes ou des suppléments. Souvent, ces produits ne fonctionnent pas et pourraient poser un risque grave pour la santé. Viser à perdre 9 kg n'est pas un petit objectif, mais peut être accompli assez rapidement avec les bons changements alimentaires et de style de vie.
Partie 1 sur 3: changer votre alimentation
- 1Contrôlez votre consommation. L'une des principales clés pour perdre du poids rapidement est de contrôler ce que vous mangez. Diminuer votre consommation en contrôlant la taille des portions ou en comptant les calories fonctionne bien pour une perte de poids rapide.
- Le contrôle des portions est parfois la seule chose que vous pouvez contrôler. Si vous mangez au restaurant ou êtes soumis à des repas contrôlés par quelqu'un d'autre, les portions sont la seule chose que vous pouvez contrôler à chaque fois.
- Estimez votre apport calorique et votre utilisation. Faites attention à ce que vous mangez et buvez tout au long de la journée et notez le mieux possible les quantités de chaque aliment. Cela peut vous montrer combien vous mangez actuellement et combien de calories vous pouvez supprimer de votre alimentation en toute sécurité.
- Pour accélérer le processus, vous pouvez essayer de réduire vos calories à la plus faible quantité de calories considérée comme sûre pour la plupart des gens - 1200 calories par jour. Cependant, ce montant peut changer en fonction de votre niveau d'activité, de votre sexe et de votre poids.
- Il est sage de discuter de cette quantité avec votre médecin pour vous assurer que 1200 calories sont sans danger et appropriées pour vous.
- Si vous supprimez environ 500 calories par jour, cela entraîne généralement une perte de poids d'environ un à deux livres par semaine.
- Consommer moins de 1200 calories par jour peut vous exposer à des carences en nutriments et entraîner une perte de poids plus lente au fil du temps.
Réponse d'expertUn lecteur de guide a demandé: «Combien de temps me faudra-t-il pour perdre 9 kg?
Claudia Carberry, diététiste, répond: "9 kg prend généralement au moins 10 semaines, voire jusqu'à 20 semaines. C'est si vous perdez 1 à 1 kg par semaine, ce qui est un rythme sûr et sain pour perdre poids.
- 2Préparez des menus et des idées de collations qui correspondent à votre objectif calorique. Avoir un plan de repas fixe peut vous aider à rester sur la bonne voie. De plus, cela peut vous aider à rester sur la bonne voie puisque vous saurez exactement quels sont tous vos repas et collations.
- Passez du temps à élaborer un plan de repas pour la semaine. Assurez-vous d'inclure tous les repas et collations que vous prévoyez de manger tout au long de la journée.
- Vous pouvez utiliser des calculateurs de calories en ligne pour connaître le nombre typique de calories pour les aliments ou les repas que vous souhaitez inclure dans votre alimentation. Une double vérification peut vous aider à respecter votre limite calorique.
- 3Suivez un régime pauvre en glucides. Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids plus rapide que les régimes à faible teneur en matières grasses ou à très faible teneur en calories. Limitez votre apport en glucides pour atteindre rapidement votre objectif de perte de poids souhaité.
- Les glucides se trouvent dans une variété d'aliments, notamment: les céréales, les fruits, les féculents, les légumineuses et les produits laitiers.
- Les régimes pauvres en glucides peuvent avoir des effets secondaires initiaux. Ils ne sont ni dangereux ni dangereux, mais peuvent vous faire vous sentir un peu mal. En règle générale, vous pouvez ressentir des maux de tête, de la faim, de la grimace ou de la fatigue.
- Il existe une variété de régimes commerciaux à faible teneur en glucides basés sur différents niveaux de glucides. Trouvez le programme qui vous convient le mieux si vous ne voulez pas en concevoir un pour vous-même.
Réponse d'expert Un lecteur de guide a demandé: «Combien de temps me faudra-t-il pour perdre 9 kg? - 4Concentrez-vous sur les protéines maigres, les fruits et les légumes à la plupart des repas. Lorsque vous limitez les glucides dans vos repas et collations, vous devrez vous concentrer sur les protéines maigres, les légumes et les fruits. Ce régime alimentaire vous aidera à rester satisfait et favorisera une perte de poids rapide. Vous voudrez également incorporer des graisses saines dans votre alimentation.
- Choisissez des aliments protéinés maigres à chaque repas comme: porc, œufs, volaille, fruits de mer, bœuf maigre, légumineuses, noix et tofu.
- Choisissez une variété de fruits et légumes tous les jours. Incluez une à deux portions à chaque repas. Bien que les fruits et certains légumes féculents contiennent des glucides, ils vous offrent une grande variété de nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Ceux-ci sont appropriés à inclure même dans un régime pauvre en glucides.
- Les graisses saines comprennent l'avocat, les noix, les graines, les olives, l'huile d'olive et l'huile de noix de coco.
- Exemples de repas: fromage cottage et fruits; wraps de laitue avec charcuterie et fromage, plus une poignée de crudités; salade de chou frisé au saumon grillé; ou filet de porc grillé et légumes mélangés.
- 5Évitez les aliments riches en matières grasses, les sucres ajoutés et la malbouffe transformée. Ces types d'aliments sont généralement plus caloriques et peuvent ralentir ou arrêter votre perte de poids. De plus, ils contiennent généralement moins de nutriments essentiels comme les vitamines ou les minéraux.
- Si vous souhaitez perdre 9 kg rapidement, vous devrez supprimer complètement ou limiter sévèrement les collations ou les friandises supplémentaires.
- Limitez les aliments comme: les bonbons ou les desserts, les chips, les craquelins, les sodas, les boissons sucrées au café ou le thé sucré et les bretzels.
- Évitez également les boissons alcoolisées. Ceux-ci n'apportent aucune valeur nutritive et ne sont que des calories supplémentaires.
- Même si vous intégrez ces types d'aliments à votre limite calorique, vous risquez de manquer des nutriments clés provenant d'autres aliments plus sains (comme les protéines, les fruits ou les légumes). Économiser des calories pour des friandises sucrées qui manquent de nutriments peut ralentir la perte de poids.
Partie 2 sur 3: ajouter de l'activité physique
- 1Faites de l'exercice vigoureusement. La meilleure façon de perdre du poids rapidement est un régime calorique contrôlé et de l'exercice. Vous devrez participer à un programme d'exercices assez intense pour brûler une quantité importante de calories afin de vous aider à perdre 9 kg rapidement.
- L'exercice vigoureux est toute activité qui augmente considérablement votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire. Vous ne devriez pas pouvoir dire plus d'un ou deux mots à la fois sans respirer. Sur l'échelle d'effort perçu, vous devriez être autour de sept ou huit sur dix. Le niveau un est assis et dix est l'exercice le plus intense que vous puissiez effectuer.
- Réservez environ une heure par jour. Prévoyez d'être actif pendant une heure la plupart des jours, même si certaines activités sont moins fatigantes que d'autres.
- Une activité d'intensité modérée brûlera également des calories et favorisera la perte de poids. Cependant, une activité intense brûle plus de calories et peut vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids plus rapidement.
- Avant de commencer toute routine d'exercice, il est important de rencontrer votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sûr et approprié pour vous.
- 2Incluez une activité aérobique régulière. Vous devriez viser un minimum de 150 minutes de cardio par semaine. Cependant, il est recommandé de passer jusqu'à 300 minutes ou cinq heures par semaine pour une perte de poids accrue.
- Les exercices cardiovasculaires courants comprennent la course à pied ou le jogging, les longueurs de natation, la danse, le cyclisme et certains arts martiaux. Ces activités brûlent différents nombres de calories par heure, mais elles sont toutes efficaces.
- 3Incluez la musculation. La musculation est un type d'exercice sain et très efficace pour perdre du poids. Cela aidera à augmenter la masse musculaire maigre, ce qui, avec le temps, peut augmenter la capacité naturelle de votre corps à brûler des calories.
- La musculation est inestimable pour tout programme de perte de poids, car des muscles plus forts nécessitent plus d'énergie pour fonctionner, ce qui signifie qu'ils brûlent plus de calories.
- Incluez environ deux jours de musculation pendant au moins 20 minutes par session. Les exercices comprennent: l'haltérophilie, les cours d'haltérophilie, les exercices de poids corporel et le pilates.
Un taux de perte de poids sain est de 1 à 1 kg par semaine, soit un maximum de 4 kg perdus par mois. - 4Prévoyez un à deux jours de repos. Prendre une pause de l'exercice est une partie cruciale d'un programme d'entraînement. S'entraîner continuellement, surtout à des intensités vigoureuses, est beaucoup de travail et de stress pour vos articulations, vos muscles et votre corps.
- Les jours de repos aident votre corps à récupérer et peuvent aider à prévenir les blessures.
- Tenez-vous-en aux jours de repos tout aussi religieusement que vous vous en tenez à vos entraînements.
- Les jours de repos devraient toujours être actifs. Cela signifie rester assis sur le canapé et participer à des activités légères, à faible impact et à faible intensité. Ceux-ci peuvent inclure: le yoga réparateur, la marche légère ou une balade à vélo.
Partie 3 sur 3: rester motivé
- 1Commencez un journal alimentaire. Le suivi de tous vos aliments et repas vous aidera non seulement à rester sur la bonne voie, mais peut également vous motiver. Voir à quel point vous avez bien fait et que vous avez respecté votre régime alimentaire est passionnant.
- Beaucoup d'entre nous pensent que nous mangeons moins que ce que nous sommes en réalité. La journalisation alimentaire est un moyen infaillible de vous assurer que vous vous tenez responsable.
- Prenez un bloc-notes ou téléchargez une application de journal sur votre téléphone intelligent. Prenez des notes sur vos repas (y compris votre apport calorique), votre activité physique et d'autres mesures dont vous faites le suivi.
- Vous pouvez également utiliser votre journal comme journal. Prendre note de ce que votre alimentation vous fait ressentir, écrire sur les jours difficiles, etc.
- 2Suivez vos progrès. Notez votre objectif et laissez-le quelque part où vous pourrez le vérifier à nouveau facilement. Sous votre objectif, tenez un journal hebdomadaire du nombre de kilos que vous avez perdu ou du nombre de centimètres que vous avez perdus.
- Lorsque vous avez envie d'abandonner, relisez votre objectif et les progrès que vous avez déjà réalisés. Cela peut être la motivation dont vous avez besoin pour continuer.
- Le suivi de votre poids peut également vous donner un aperçu de l'efficacité de votre alimentation ou de son absence. Vous serez en mesure de discerner quand il est temps de faire un changement.
- 3Laissez des notes pour vous-même. Postez des notes autocollantes ou des bouts de papier collés partout où vous les verrez souvent: le miroir de la salle de bain, le réfrigérateur, même le volant de votre voiture. Écrivez de courtes phrases de motivation et des rappels à leur sujet. Ils vous donneront un petit coup de pouce tout au long de la journée.
- De petites paroles positives peuvent vous aider à vous souvenir de votre objectif, à rester concentré et à rester sur la bonne voie.
- 4Obtenez un partenaire. Ceci est particulièrement utile pour vous aider à maintenir votre programme d'exercice. Si vous avez un partenaire d'exercice, vous avez une raison qui vous dépasse de vous présenter à chaque séance à l'heure.
- Il ou elle peut vous donner un regain d'enthousiasme lorsque vous ne vous sentez pas à la hauteur de votre entraînement.
- Votre partenaire peut également vous prêter une bonne oreille lorsque vous vous sentez déprimé ou démotivé par votre alimentation ou vos progrès.
Vous devrez participer à un programme d'exercices assez intense pour brûler une quantité importante de calories afin de vous aider à perdre 9 kg rapidement. - 5Gérez le stress. Le stress peut rendre difficile le maintien d'un régime ou d'un programme d'exercice. La gestion du stress peut vous aider à rester motivé et à vous sentir plein d'énergie tout au long de votre programme de régime.
- Un stress supplémentaire peut ralentir la perte de poids et même favoriser la prise de poids. Le maîtriser peut contribuer à une perte de poids plus rapide.
- Il est important de trouver des activités pour vous calmer et vous détendre. Essayez de discuter avec des amis, de vous promener, d'écouter de la musique ou de lire un bon livre.
- Méfiez-vous des pilules amaigrissantes et des produits similaires. Ils sont mal réglementés et contiennent souvent des substances qui sont inutiles pour vous aider à perdre du poids, comme l'extrait d'açaï et l'écorce de saule. Au pire, ces produits peuvent entraîner de graves complications pour la santé pendant des années avant d'être retirés du marché. Il est préférable de s'en tenir à la technique éprouvée consistant à combiner régime et exercice.
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Questions et réponses
- Comment puis-je perdre 5 kg en un jour?Vous ne pouvez pas. Il faut être patient et se fixer des objectifs réalistes. Il faut du temps pour prendre du poids en premier lieu, et il faut du temps pour le perdre.
- Est-il possible de perdre 14 kg en un mois?Il est extrêmement malsain de perdre 14 kg en un mois. Un taux de perte de poids sain est de 1 à 1 kg par semaine, soit un maximum de 4 kg perdus par mois.
- Pouvez-vous perdre 3 kg en 3 jours?Vous ne pouvez pas perdre autant de graisse corporelle en 3 jours. Essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine. Votre poids peut cependant fluctuer avec le poids de l'eau.
- Combien de poids puis-je perdre en 2 mois?Cela dépend de combien vous mangez, dormez et travaillez. Si vous développez des habitudes saines - dormir 8 à 10 heures par nuit, faire de l'exercice tous les jours et avoir une alimentation équilibrée - vous devriez être capable de perdre sainement 1 à 1 kg (0,45 à 0,9 kg) en une semaine. Dans deux mois, vous devriez pouvoir déposer 8-7 kg (3,6-7,3 kg).
- Quelle est la chose la plus saine à manger au petit-déjeuner?Il existe de nombreuses options saines pour le petit-déjeuner, notamment des flocons d'avoine fraîchement préparés, des bananes, du thé vert, du lait et des œufs. Les aliments riches en glucides complexes et en protéines vous aideront également à vous rassasier plus longtemps que ceux riches en sucres simples.
- Combien d'eau une femme de 64 kg doit-elle boire?L'humain moyen devrait boire au moins 8 tasses d'eau par jour, non seulement quand elle suit un régime, mais tout autre jour pour rester hydratée et en bonne santé.
- Quelle est la meilleure façon de perdre du poids pour une personne dans la quarantaine?C'est la même chose pour tout le monde, quel que soit leur âge. Mangez moins, faites plus d'exercice. Évitez autant que possible les aliments transformés. Buvez beaucoup d'eau et dormez suffisamment.
- Pouvez-vous perdre 9 kg en un mois?Il serait très difficile de perdre 2 kg par semaine. En règle générale, il est recommandé de ne pas perdre plus de 1 à 1 kg par semaine.
- Comment perdre 20 livres rapidement?Réduisez vos calories chaque jour en mangeant de plus petites portions et en vous concentrant sur les légumes et la viande maigre.
- Comment puis-je perdre quinze kilos en un jour?C'est impossible. Le maximum que vous pouvez perdre en une journée est d'environ 2 kg maximum si vous utilisez un nettoyant.
Questions sans réponse
- Combien de temps dois-je passer à faire de l'exercice le week-end si je veux brûler 9 kg rapidement?
Les commentaires (4)
- Merci. À partir d'aujourd'hui, j'ai besoin de perdre 50 livres.
- Cela m'a aidé à perdre plus de poids que je ne le pensais.
- J'ai déjà fait du low-carb dans le passé, et vous perdez du poids assez rapidement. Je ne trouve tout simplement pas cela durable, et c'est là que je lutte. J'ai aussi fait du jeûne intermittent et j'ai adoré! Je vais essayer de combiner les deux. À partir de demain avec une marche / travail et PiYo. Ouais, vas-y!
- Cet article est utile.
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