Comment perdre 9 kg?

Cela signifie que pour perdre 9 kg, vous devrez brûler 70000 calories de plus que vous n'en consommez.

Que ce soit pour la santé ou pour rentrer dans votre jean skinny préféré, perdre 9 kg est un objectif ambitieux. Cela demandera beaucoup de travail acharné et d'engagement de votre part, mais vous pouvez le faire. Lisez ci-dessous pour savoir comment décoller efficacement et en toute sécurité 9 kg.

Méthode 1 sur 6: comprendre votre style de vie actuel

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Enregistrez vos habitudes alimentaires actuelles. Prenez la première semaine pour analyser vos habitudes alimentaires actuelles. Pour ce faire, commencez un journal alimentaire. Enregistrez tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine, assurez-vous d'inclure des collations et des portions.
- Lorsque vous enregistrez votre consommation d'aliments et de boissons, enregistrez également votre humeur. Vous rechercherez des modèles. Mangez-vous lorsque vous êtes triste, ennuyé, stressé?
  - Si vous constatez que vous mangez quand vous êtes émotif, gardez cela à l'esprit lorsque vous commencez votre régime. Vous ne voulez pas retomber sans réfléchir dans vos vieilles habitudes émotionnelles.
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Déterminez votre apport calorique moyen actuel. Après une semaine d'enregistrement de tout ce que vous mangez, analysez votre apport alimentaire hebdomadaire. Utilisez un site de nutrition en ligne gratuit pour déterminer le nombre de calories que vous consommez. Additionnez les calories que vous avez consommées pendant toute la semaine. Divisez ensuite ce nombre par 7 pour trouver votre apport quotidien moyen en calories.
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Déterminez votre apport quotidien moyen actuel en macronutriments. Les macronutriments font référence à la quantité de matières grasses, de glucides et de protéines contenues dans les aliments que vous mangez. Utilisez un site de nutrition en ligne gratuit pour déterminer la teneur en macronutriments de votre nourriture. Déterminez votre moyenne quotidienne en additionnant votre apport en macronutriments pour toute la semaine et en divisant par 7. Faites-le pour votre apport quotidien en graisses, en glucides et en protéines.
- Il est important de connaître votre apport en macronutriments, car vous souhaitez limiter le bon type de calories pour rester en bonne santé avec un régime.
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S'engager. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids. Est-ce pour la santé, la vanité? Pensez à votre objectif final, écrivez-le. Placez cet objectif à un endroit où vous pouvez le voir régulièrement, par exemple sur le réfrigérateur, le miroir de votre salle de bain ou votre bureau.

Vous devriez être capable de perdre 9 kg avec succès — Si vous mangez tel que prescrit et maintenez votre niveau d'activité actuel ou plus, vous devriez être capable de perdre 9 kg avec succès.

Méthode 2 sur 6: calculez votre objectif calorique

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Calculez votre taux métabolique basal (BMR). Votre taux métabolique de base ou BMR est le nombre de calories que votre corps brûle par jour en exécutant des fonctions métaboliques de base, telles que la respiration, la digestion des aliments, etc. Ce calcul est important pour déterminer vos besoins caloriques de base.
- Si vous êtes une femme, calculez votre BMR en utilisant la formule suivante: 655 + (4,3 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) - (4,7 x âge en années)
  - Exemple: le BMR d'une femme de 5 pi 7 po, 61 kg, 30 ans serait de 655 + (4,3 x 61 kg) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
- Si vous êtes un homme, calculez votre BMR en utilisant la formule suivante: 66 + (6,3 x poids en livres) + (12,9 x taille en pouces) - (6,8 x âge en années)
  - Exemple: le BMR d'un homme de 6', 82 kg, 30 ans serait de 66 + (6,3 x 82 kg) + (12,9 x 72) - (6,8 x 30 ans) = 1924,8.
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Calculez le nombre total de calories brûlées par jour. Si vous êtes sédentaire, multipliez votre BMR par 1,2. Si vous êtes modérément actif, multipliez votre BMR par 1,3-1,4. Si vous êtes très actif, multipliez votre BMR par 1,4-1,5. Ce nombre résultant est une estimation du nombre de calories que vous brûlez par jour.
- Exemple: Si vous, comme l'homme ci-dessus, aviez un BMR de 1924,8 et meniez une vie active, vous auriez besoin de multiplier votre BMR par 1,4. Si vous faisiez cela, vous constateriez que vous brûlez environ 2695 calories par jour.
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Calculez votre objectif calorique. Un objectif calorique raisonnable serait de consommer 15 à 30% de calories en moins que ce que vous brûlez actuellement par jour. Pour effectuer ce calcul, multipliez le nombre de calories que vous brûlez par jour (tel que calculé à l'étape «Calculer le nombre total de calories brûlées par jour») par 0,70 - 0,85.
- Exemple: Si vous, comme l'homme ci-dessus, brûlez environ 2695 calories par jour, alors vous voudrez manger entre 1886 (2695 x 0,70) et 2291 (2695 x 0,85) calories par jour.
- Plus votre déficit est important, plus proche de 30% (1886 calories / jour), plus votre régime sera rapide mais plus il sera difficile à maintenir. Plus votre déficit est petit, plus proche de 15% (2291 calories / jour), plus votre régime sera facile à maintenir mais votre perte de poids sera plus lente.

Pour perdre 9 kg, remplacez les aliments transformés, comme les bonbons, la restauration rapide et les repas surgelés, par des fruits, des légumes, des protéines maigres et des glucides complexes.

Méthode 3 sur 6: calculez votre chronologie

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Comprendre comment établir un calendrier raisonnable pour un régime alimentaire. Il est souvent tentant de définir d'abord un calendrier de régime, puis de déterminer vos objectifs caloriques. Cependant, cela conduit souvent à des attentes irréalistes en matière de régime, à un régime accéléré et à un régime yo-yo. Pour éviter cela, déterminez d'abord un déficit calorique sain à l'étape «Calculez votre objectif calorique», puis utilisez cette section pour calculer le temps qu'il vous faudra pour perdre 9 kg.
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Calculez votre déficit calorique quotidien. Pour calculer votre chronologie, soustrayez votre objectif calorique (de l'étape «Calculer votre objectif calorique») du nombre de calories que vous brûlez par jour (de l'étape «Calculer le nombre total de calories brûlées par jour»). Cela vous donnera le nombre de calories que vous devriez brûler par jour.
- Exemple n ° 1: Si vous brûlez 2695 calories par jour (calculé à partir de l' étape «Calculer le total des calories brûlées par jour») et que vous décidez d' un déficit de 30% pour un objectif calorique de 1886 (à partir de l'étape «Calculez votre objectif calorique»), alors vous auriez un déficit de 2695-1886 = 806 calories par jour.
- Exemple n ° 2: Si vous brûlez 2695 calories par jour (calculé à partir de l'étape "Calculer le total des calories brûlées par jour") et que vous décidez d'un déficit de 15% pour un objectif calorique de 2291 (à partir de l'étape "Calculez votre objectif calorique"), alors vous auriez un déficit de 2695 - 2291 = 404 calories par jour.
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Calculez votre chronologie. Il y a environ 3500 calories par kilo de graisse. Par conséquent, il y a 70000 calories pour 9 kg de graisse. Cela signifie que pour perdre 9 kg, vous devrez brûler 70000 calories de plus que vous n'en consommez. Pour calculer votre calendrier, divisez 70000 calories par votre déficit calorique quotidien (à partir de l'étape «Calculez votre déficit calorique quotidien») pour déterminer le nombre de jours que prendra votre régime.
- Exemple n ° 1: Si vous avez un déficit calorique quotidien de 806 calories, vous devrez diviser 70000 par 806 pour obtenir ~ 87 jours. En d'autres termes, il vous faudra environ 87 jours (ou 12,5 semaines) pour perdre 9 kg si vous êtes un homme actif de 6', 82 kg, 30 ans, avec un déficit de 30%.
- Exemple n ° 2: Si vous avez un déficit calorique quotidien de 404 calories, vous devrez diviser 70000 par 404 pour obtenir 173 jours. En d'autres termes, il vous faudra environ 173 jours (soit près de 25 semaines ou environ 6 mois) pour perdre 9 kg si vous êtes un homme actif de 6', 82 kg, 30 ans, avec un déficit de 15%.
  - À partir de ces exemples ci-dessus, vous pouvez voir qu'un déficit plus important entraîne une perte de poids plus rapide.
- Votre calendrier réel variera en fonction de vos propres facteurs, de votre taille, de votre âge, de votre poids et de vos habitudes d'exercice actuelles. Cependant, en général, plus vous êtes en surpoids, plus vite vous perdrez du poids, mais à mesure que vous vous approchez de votre poids idéal, la perte de graisse ralentit généralement.

Il vous faudra environ 87 jours (ou 12,5 semaines) pour perdre 9 kg si vous êtes un homme actif de 6' — En d'autres termes, il vous faudra environ 87 jours (ou 12,5 semaines) pour perdre 9 kg si vous êtes un homme actif de 6', 82 kg, 30 ans, avec un déficit de 30%.

Méthode 4 sur 6: calculez vos objectifs en macronutriments

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Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour. En général, vous voulez consommer entre 0,5-0,77 grammes (0,02-0,03 oz) de protéines par kilo de poids corporel. Plus vous êtes actif, surtout si vous faites de l'exercice intense, plus vous devriez manger de protéines. Les protéines sont nécessaires pour réparer vos muscles à mesure que vous vieillissez et après les entraînements.
- Pour calculer le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin par jour, multipliez votre poids par 0,5-0,77.
  - Exemple: si vous pesez 82 kg, vous devrez multiplier votre poids par 0,5 pour calculer votre besoin de protéines le plus faible à 90 grammes de protéines / jour. Pour calculer votre besoin de protéines le plus élevé, multipliez 82 kg par 0,77 pour trouver que vous avez besoin de 138,6 grammes de protéines par jour.
- Pour convertir les grammes de protéines en calories protéiques, sachez qu'il y a 4 calories par gramme de protéines. Par conséquent, pour convertir les grammes en calories, multipliez simplement par 4.
  - Exemple: Si vous pesez 82 kg, vous devriez manger entre 90 x 4 = 360 calories et 138,6 x 4 = 554 calories de protéines par jour.
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Calculez la quantité de graisse dont vous avez besoin en une journée. Lors d'un régime, il est souvent tentant de supprimer tout ou presque tout le gras de votre alimentation. Mais la graisse est nécessaire à votre santé à long terme. La graisse est un élément constitutif nécessaire des tissus sains et nécessaire à la production d'hormones appropriée. Ne pas manger suffisamment de graisse peut en fait entraver la perte de poids, sans parler de vous donner vraiment faim. Alors prévoyez de 20 à 35% de votre apport calorique provenant des graisses.
- Pour calculer le nombre de calories de matières grasses que vous devez consommer par jour, multipliez 0,20 et 0,35 par votre objectif calorique.
  - Exemple: Si vous prévoyez un régime de 1886 calories, multipliez 1886 x 0,20 pour obtenir 377 calories et 1886 x 0,35 pour obtenir 660 calories. À partir de là, vous savez maintenant que si vous prévoyez un régime de 1886 calories par jour, vous devriez obtenir entre 377 et 660 de ces calories provenant des graisses.
- Pour calculer combien de grammes de matières grasses vous devez consommer, sachez qu'il y a 9 calories dans un gramme de matières grasses. Par conséquent, pour convertir les calories en grammes, divisez simplement par 9.
  - Exemple: à partir de l'exemple ci-dessus, vous savez maintenant que si vous prévoyez un régime de 1886 calories par jour, vous devriez obtenir entre 339 et 593 de ces calories provenant des graisses. 377 calories ÷ 9 = 42 grammes, 660 calories ÷ 9 = 73 grammes. Donc, si vous prévoyez un régime de 1886 calories par jour, vous devriez manger entre 42 et 73 grammes de matières grasses par jour.
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Calculez le nombre de glucides dont vous avez besoin par jour. Contrairement aux protéines et aux graisses, qui sont toutes deux nécessaires pour construire des structures dans votre corps, les glucides ne sont pas nécessaires pour les composants structurels. Les glucides ne sont utilisés que pour l'énergie. Par conséquent, votre corps n'a pas de besoins stricts en glucides. Au lieu de cela, la quantité de glucides dont votre corps aura besoin est calculée à partir des calories restantes dans votre alimentation une fois que vous avez satisfait vos besoins quotidiens en graisses et en protéines.
- Exemple: Si vous êtes un homme actif de 82 kg, âgé de 30 ans et qui prévoit 1886 calories par jour. À partir de l'étape «Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin en une journée», vous savez que vous avez besoin de 360 à 554 de vos calories de protéines par jour. À partir de l'étape «Calculez la quantité de graisse dont vous avez besoin en une journée», vous savez que vous avez besoin de 377 à 660 calories de graisse par jour. Par conséquent, les calories restantes jusqu'en 1886 proviendront des glucides.
  - Pour calculer le nombre minimum de calories de glucides qui vous sont autorisées, soustrayez vos besoins les plus élevés en protéines et en matières grasses, 554,4 calories de protéines et 660 calories de matières grasses, de votre allocation quotidienne de calories de 1886 calories par jour (1886 - 554 - 660) à obtenez 672 calories de glucides par jour.
  - Pour calculer le nombre maximum de calories de glucides qui vous sont autorisées, soustrayez vos besoins les plus faibles en protéines et en matières grasses, 360 calories de protéines et 377 calories de matières grasses, de votre allocation quotidienne de calories de 1886 calories par jour (1886-360-377) pour obtenir 1149 calories de glucides par jour.
- Pour changer les calories de glucides en grammes, sachez qu'il y a 4 calories par gramme de glucides. Par conséquent, pour convertir les calories en grammes, divisez simplement par 4.
  - Exemple: Si vous avez 1149 calories de glucides par jour, vous auriez droit à 1149 ÷ 4 = 287 grammes de glucides par jour.

Méthode 5 sur 6: appliquez votre régime

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Planifiez votre alimentation. Maintenant que vous avez votre calorie cible et vos fourchettes macro, il est temps de réanalyser vos anciennes habitudes alimentaires. Regardez votre régime alimentaire précédent, comme indiqué dans la section «Comprenez votre style de vie actuel», et déterminez ce que vous devez réduire ou modifier pour atteindre vos nouveaux objectifs.
- Cela prend du temps, joue avec les idées de menu et calcule la teneur en calories et en macronutriments. Trouvez un régime qui correspond à vos goûts et à votre style de vie, mais qui respecte les directives nutritionnelles.
- Les bons aliments que vous voudrez peut-être envisager d'ajouter ou de remplacer dans votre alimentation sont les suivants:
  - Les bonnes sources de protéines comprennent la poitrine de poulet sans peau, la dinde hachée, le bison, les blancs d'œufs, le yogourt grec et le tofu.
  - Les bonnes sources de matières grasses comprennent les amandes, les arachides, les graines de lin, les graines de chia, le poisson, les jaunes d'œufs et l'huile d'olive.
  - Les bonnes sources de glucides comprennent les glucides non transformés tels que les patates douces, le riz brun, les fruits, la farine d'avoine, le son, le germe de blé, le blé bulgare, les haricots et les légumes.
- Essayez de minimiser les aliments hautement transformés, tels que le pain, les pâtisseries, les pâtes, la restauration rapide et les plats préparés surgelés.
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Enrôlez la famille / les colocataires. Il est utile de suivre un régime avec les personnes avec lesquelles vous vivez. Il est plus facile de manger sainement si vous n'êtes pas entouré de tentations et de mauvaises influences. Essayez de faire participer votre famille et vos colocataires à votre régime.
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Nettoyez votre cuisine. Faites-vous une faveur et jetez toute la malbouffe dans votre maison. Il est plus facile de suivre votre régime si la malbouffe tentante n'est pas à portée de main.
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Aller au supermarché. Allez au magasin et faites le plein des aliments dont vous avez besoin pour votre alimentation, des protéines maigres, des légumes et des glucides complexes.
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Mangez de petits repas fréquents. Répartissez vos calories tout au long de la journée. Envisagez de manger 5 à 6 petits repas par jour au lieu de seulement trois. Assurez-vous également de prendre votre petit-déjeuner lorsque vous vous réveillez.
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Bois de l'eau. Buvez de l'eau pendant et entre les repas. Cela vous aidera à vous sentir rassasié pendant votre régime.
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Planifiez un repas de triche hebdomadaire. Avec un régime à long terme, comme 9 kg, le plus difficile est d'être cohérent. Peu de gens ont la volonté d'être parfaits pendant les 3-6 mois qu'il faut pour perdre 9 kg. Par conséquent, il est conseillé d'intégrer dans votre alimentation un «repas de triche» une fois par semaine.
- Un repas de triche ne signifie pas que vous pouvez manger une pizza entière et un carton de glace en une seule fois. Mais c'est l'occasion de manger quelque chose qui ne fait pas partie de votre régime. Alors ayez deux tranches de pizza et un bol raisonnable de crème glacée.
- Ayez votre repas de triche sans culpabilité, après tout, c'est une partie planifiée de votre alimentation, puis reprenez immédiatement votre régime pour le prochain repas. Un repas de triche régulier et raisonnable peut même aider à stimuler votre métabolisme.
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Dormez suffisamment. Le manque de sommeil peut nuire à vos efforts de perte de poids. Essayez de dormir 8 heures par nuit.
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Faites-en un style de vie. Enregistrez votre consommation de nourriture tout au long de votre alimentation. Si vous mangez tel que prescrit et maintenez votre niveau d'activité actuel ou plus, vous devriez être capable de perdre 9 kg avec succès.
- Gardez à l'esprit que lorsque vous perdez du poids, vous voudrez peut-être recalculer vos besoins en macronutriments et en calories.

Peu de gens ont la volonté d'être parfaits pendant les 3-6 mois qu'il faut pour perdre 9 kg.

Méthode 6 sur 6: exercice

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Entraînement de force. En cas de déficit calorique, votre corps brûle ses réserves d'énergie, de graisse et de muscle. Vous voulez brûler des graisses, mais vous ne voulez pas brûler des muscles. Pour aider à maintenir votre masse musculaire en cas de déficit calorique, envisagez de faire de la musculation.
- Pour maximiser votre entraînement de poids, concentrez-vous sur les mouvements composés, les deadlifts, les squats, le développé couché, la presse militaire et les tractions. Au fur et à mesure que vous progressez, commencez à incorporer des exercices d'isolation tels que des boucles de biceps, des extensions de triceps, des ponts de glut, etc.
- Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, soyez prêt à être très endolori la première semaine. Comme tout nouvel exercice, introduisez-le lentement pour laisser votre corps s'adapter et éviter les blessures.
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Faites un peu d'exercice cardiovasculaire. L'exercice cardiovasculaire est bon pour la santé globale. Par conséquent, si vous n'en faites pas, pensez à intégrer une demi-heure d'exercice cardiovasculaire à votre routine quelques jours par semaine.
- Ne vous laissez pas prendre dans le cercle vicieux cardio / régime. Le cycle cardio / régime consiste à faire de l'exercice pour brûler des calories, mais cela vous donne plus faim, ce qui vous fait manger plus, vous oblige à faire plus d'exercice, vous rend encore plus affamé, etc. à moins de s'entraîner activement pour un objectif de remise en forme. Faire plus d'exercice cardiovasculaire que cela peut en fait inhiber la perte de graisse en augmentant les niveaux de cortisol. Pour éviter ce problème, contrôlez votre déficit calorique dans la cuisine, pas sur le tapis roulant.
- Certains exercices cardiovasculaires que vous pourriez envisager d'inclure sont:
  - Un travail léger de 3,2 km avant le petit déjeuner quelques jours par semaine.
  - 20 minutes sur le tapis d'escalier après l'haltérophilie.
  - Entraînement par intervalles à haute intensité quelques jours par semaine.

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