Comment aider votre adolescent à dormir plus?
En travaillant à établir de meilleures routines de sommeil, en supprimant les mauvaises habitudes de sommeil et en examinant d'autres causes de sommeil inadéquat, vous pouvez aider votre adolescent à dormir davantage - et à devenir plus heureux et en meilleure santé dans le processus.
Les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes, mais entre les nuits tardives, les premières heures du matin à l'école, les horaires chargés et les mauvaises habitudes de sommeil, seulement environ 10% des adolescents européens obtiennent le repos nocturne dont ils ont besoin. Les adolescents ne sont pas toujours désireux de suivre les conseils des adultes, mais il y a des choses que vous pouvez faire pour aider votre adolescent à mieux dormir. En travaillant à établir de meilleures routines de sommeil, en supprimant les mauvaises habitudes de sommeil et en examinant d'autres causes de sommeil inadéquat, vous pouvez aider votre adolescent à dormir davantage - et à devenir plus heureux et en meilleure santé dans le processus.
Partie 1 sur 3: aider avec les routines de sommeil
- 1Encouragez une heure de coucher et de réveil cohérente. Pendant l'année scolaire, tous les adolescents semblent avoir le même horaire de sommeil: ils se couchent trop tard et se lèvent tôt en semaine, puis dorment jusqu'à midi le week-end. Cependant, des horaires de sommeil incohérents perturbent les rythmes de sommeil du corps et rendent plus difficile l'obtention d'un sommeil de qualité.
- Ne laissez pas les adolescents veiller (ou rester dehors) beaucoup plus tard que d'habitude le week-end, et essayez de garder les mêmes habitudes de soirée dans votre foyer, quel que soit le jour. Programmez les activités matinales du week-end à peu près à l'heure de la rentrée.
- Réglez une alarme, ouvrez les rideaux ou frappez un tambour si nécessaire pour aider votre adolescent à se réveiller à l'heure normale le week-end. Finalement, avec vos encouragements, il commencera à se coucher à une heure plus raisonnable.
- Faites votre part pour maintenir la cohérence des horaires de sommeil de votre adolescent pendant les vacances et en été.
- 2Créez une atmosphère apaisante le soir. Si votre maison est lumineuse, bruyante et agitée jusqu'à l'heure du coucher, vous ne devriez pas être trop surpris si votre adolescent ne veut pas aller au lit ou a du mal à s'endormir. Tout le monde profite d'une période de «détente» d'une à plusieurs heures avant le coucher.
- Au fur et à mesure que la soirée avance, baissez ou éteignez les lumières, baissez le volume (ou mieux encore, éteignez) les téléviseurs, chaînes stéréo et autres appareils, et encouragez les activités apaisantes comme lire ou prendre un bain ou une douche chaude.
- Cela peut sembler être une mauvaise blague tirée d'une chanson des années 1980, mais obliger votre adolescent à "porter ses lunettes de soleil la nuit" peut l'aider à avoir envie d'aller au lit. Notre corps réagit aux conditions d'assombrissement en produisant plus de mélatonine et en encourageant le sommeil, alors demandez à votre adolescent d'essayer de mettre des lunettes de soleil le soir.
- 3Faites du lit de l'ado un coin nuit exclusif. De nombreux adolescents considèrent leurs chambres comme des sanctuaires personnels et souhaitent y passer beaucoup de temps. Selon la pièce, le lit peut devenir un bureau, un coin salon, un coin snack, etc. Cependant, cela profite aux rythmes de sommeil de votre adolescent si son cerveau associe le fait d'être au lit exclusivement avec le sommeil.
- Si vous n'avez pas de place pour donner un bureau à votre adolescent, prévoyez de la place à la table de la salle à manger pour les devoirs. Encouragez le grignotage dans la cuisine et le farniente dans le salon. Envisagez de supprimer les distractions comme les téléviseurs et les consoles de jeux de la chambre.
- Rendez la chambre elle-même plus propice au sommeil en suspendant des rideaux occultants et en assurant une température confortable grâce à la circulation d'air.
Les adolescents ne sont pas toujours désireux de suivre les conseils des adultes, mais il y a des choses que vous pouvez faire pour aider votre adolescent à mieux dormir. - 4Déterminez les besoins spécifiques de sommeil de votre adolescent. Quel que soit son âge, chaque personne a des exigences uniques en matière de temps de sommeil par nuit. Bien qu'il soit généralement indiqué que les adolescents ont besoin d'environ neuf heures de sommeil par nuit, certains peuvent s'en sortir très bien avec un peu moins, tandis que d'autres peuvent avoir besoin de plus pour se sentir reposés et rafraîchis. Trouver le «numéro de sommeil» idéal d'un adolescent est une étape importante pour garantir un repos nocturne adéquat.
- La meilleure façon de déterminer l'heure de sommeil idéale d'une personne est de faire la moyenne de la durée de son sommeil lorsqu'il n'est pas nécessaire de se réveiller à une heure précise. Par exemple, vous pouvez savoir combien de temps votre adolescent dort lorsqu'il n'a pas besoin de se lever le samedi matin. Si le nombre est de 9,5 heures, utilisez-le comme objectif que votre enfant doit atteindre chaque nuit.
Partie 2 sur 3: changer les mauvaises habitudes de sommeil
- 1Éteignez la technologie. Il peut sembler impossible d'amener un adolescent à ranger son smartphone, à éteindre l'ordinateur et à éteindre la télévision. Cependant, la lumière émise par les écrans électroniques peut amener notre corps à retarder la production de mélatonine, ce qui à son tour perturbe les habitudes de sommeil normales.
- Vous devriez essayer d'adopter une politique «pas d'écrans» pendant au moins une heure avant de vous coucher. Cela fonctionnera probablement mieux si vous en faites une politique générale pour tout le monde dans le ménage - par exemple, aucun appareil à écran après 21 heures pour personne.
- Remplacez les écrans par la lecture d'un livre, l'écoute de musique apaisante, la prise d'un bain ou d'une douche chaude, la consommation d'une tisane, la méditation ou la prière, ou d'autres activités relaxantes qui stimulent la production de mélatonine.
- 2Supprimez les sodas, les collations et la caféine du soir. Même si un soda ou un café ne semble pas vous donner un coup de fouet, une petite quantité de caféine peut interférer avec les habitudes de sommeil normales pendant des heures. Dans la plupart des cas, il est généralement préférable que les adolescents évitent la caféine après le début de l'après-midi. C'est en fait une bonne politique pour les adultes aussi.
- Les collations nocturnes peuvent également rendre l'endormissement plus difficile, surtout lorsque des aliments sucrés ou gras sont consommés. Les adolescents peuvent être enclins à grignoter même lorsqu'ils n'ont pas faim, car ils essaient de contrôler quand et ce qu'ils mangent. Assurez-vous qu'un dîner sain et copieux est disponible et limitez les options de collations disponibles à des choses telles que des bâtonnets de carottes, des tranches de pomme ou des amandes.
- 3Évitez l'exercice en fin de journée. Même s'il est plus sain qu'un soda ou une collation de malbouffe, l'exercice modéré à vigoureux le soir peut stimuler le corps et rendre plus difficile l'endormissement. Ainsi, même si l'exercice pendant la journée est excellent pour la santé d'un adolescent et peut l'aider à s'épuiser (facilitant ainsi l'endormissement), il doit être évité le soir. Tenez-vous en à une promenade relaxante après le dîner.
- 4Ne laissez pas le travail scolaire à la dernière minute. Les adolescents peuvent être des procrastinateurs experts, attendant le dernier moment possible pour faire leurs devoirs, étudier pour un examen ou rédiger une dissertation. Passer une «nuit blanche» ou travailler jusqu'au petit matin a évidemment un impact négatif sur le sommeil, mais il en va de même pour les devoirs scolaires jusqu'au coucher.
- Vous voulez que votre corps et votre cerveau se détendent et passent en mode veille, mais vous préparer pour le test du lendemain ou essayer de comprendre les devoirs d'algèbre maintiendra plutôt le moteur de votre cerveau à plein régime.
- La productivité est la clé: en utilisant la salle d'étude, l'attente du bus ou des blocs de dix minutes de "temps d'arrêt" ici et là, un adolescent peut faire plus pendant la journée et avoir suffisamment de temps pour dormir suffisamment la nuit.
Le fait que de nombreux collèges et lycées commencent tôt le matin, donc, va à l'encontre de la nature et du sommeil suffisant des adolescents. - 5Évaluer les routines de sieste. Lorsqu'elle est utilisée avec modération, la sieste peut aider à restaurer la concentration et l'énergie pendant la journée. En effet, dans certaines parties du monde, les adolescents scolarisés font des «siestes énergétiques» quotidiennes. Cependant, des siestes trop longues ou mal programmées peuvent interférer avec le sommeil nocturne.
- Pour les adolescents, il est généralement préférable que les siestes ne durent pas plus de 30 minutes. Un besoin de siestes plus longues peut indiquer un sommeil nocturne inadéquat. De plus, les siestes doivent être évitées au-delà de la fin de l'après-midi, car les siestes du soir peuvent interférer avec la routine nocturne. Si votre adolescent est fatigué le soir, suggérez-lui de l'appeler un peu plus tôt.
- 6Discutez des dangers d'un sommeil insuffisant. Chaque corps humain a besoin d'un certain minimum de repos pour fonctionner correctement, et l'obtiendra d'une manière ou d'une autre. Si un adolescent ne dort toujours pas suffisamment, une léthargie continue, un manque de concentration et des sautes d'humeur peuvent survenir lorsque le corps cherche le repos dont il a besoin. Plus inquiétant encore, le corps peut simplement exiger le sommeil pendant que l'adolescent conduit, par exemple.
- Bien sûr, les adolescents ne sont pas nécessairement convaincus par des arguments parfaitement rationnels sur le fait que le manque de sommeil nuit aux performances scolaires et augmente le risque d'accident de voiture. Vous pourriez cependant trouver un peu plus de succès en faisant appel à la vanité d'un adolescent, en soulignant qu'un sommeil insuffisant augmente les risques d'acné et d'obésité.
- Quelles que soient les méthodes qui fonctionnent le mieux avec votre adolescent, l'important est que vous lui parliez de l'importance du sommeil. Ne vous contentez pas d'imposer une nouvelle heure de coucher ou de commander des changements d'habitudes. Incluez votre adolescent dans le processus de changement pour le mieux - et donnez le bon exemple en apportant également des changements positifs à vos propres habitudes de sommeil.
Partie 3 sur 3: identifier d'autres obstacles à un bon sommeil
- 1Recherchez des horaires surchargés et un stress excessif. Entre les devoirs, les activités parascolaires, les travaux parascolaires, les responsabilités familiales et les calendriers sociaux chargés, il n'est pas surprenant que de nombreux adolescents aient l'impression de ne pas avoir assez de temps pour dormir. En fait, plus de la moitié des adolescents européens sont considérablement privés de sommeil pendant l'année scolaire, avec une moyenne de six heures ou moins de sommeil par nuit.
- Parlez à votre adolescent des dangers de se dépasser. Aidez-le à apprendre à dire «non» parfois - ou faites-le pour lui si nécessaire.
- Les horaires chargés créent du stress, et un stress excessif et un sommeil insuffisant peuvent créer un cercle vicieux. Le stress rend le sommeil difficile, le manque de sommeil augmente les niveaux de stress, et tout tourne en rond.
- Ces articles de guide sur le stress chez les adolescents et le stress en classe au secondaire fournissent des conseils utiles pour réduire le stress.
- 2Surveillez les signes de dépression. Lorsque le stress et l'insomnie forment un cercle vicieux, la dépression peut facilement se joindre au mélange et exacerber davantage les problèmes de sommeil. Plus de la moitié des adolescents européens présentent des signes modérés ou significatifs d'humeur dépressive, et nombre d'entre eux souffrent de troubles du sommeil en conséquence.
- Les signes de dépression peuvent varier considérablement, mais gardez un œil sur les changements d'humeur (comme l'irritabilité ou la nervosité constantes), les habitudes sociales (comme le retrait des activités normales ou des amitiés) ou les routines quotidiennes (comme les changements d'habitudes alimentaires ou d'intérêts).
- Si vous soupçonnez une dépression possible, demandez conseil à des professionnels de la santé et à des thérapeutes qualifiés. Parlez à votre adolescent et rassurez-le en lui disant que vous êtes là pour l'aider et que vous voulez régler les choses ensemble.
- 3Identifiez les troubles du sommeil courants et traitables. Si votre adolescent a de bonnes habitudes de sommeil et qu'il semble toujours fatigué tout le temps, vous voudrez peut-être vous demander s'il souffre d'un trouble du sommeil. Les affections courantes comme la narcolepsie, l'insomnie, le syndrome des jambes sans repos et l'apnée du sommeil ne se limitent pas aux adultes. Heureusement, de nombreux troubles du sommeil courants peuvent être traités efficacement.
- Bien qu'il ne s'agisse pas techniquement d'un trouble du sommeil, certains adolescents peuvent avoir perturbé leurs habitudes de sommeil en raison des changements dans la production de mélatonine qui sont courants au cours de cette période de développement. Ils peuvent bénéficier de la simple prise de comprimés de suppléments de mélatonine à faible dose (2-3 mg), disponibles en vente libre sous forme de vitamine. Cependant, il est préférable de consulter d'abord un médecin.
- Seul un médecin peut diagnostiquer correctement un trouble du sommeil et recommander des options de traitement appropriées, qui peuvent inclure une gamme de médicaments, par exemple. Que ce soit sur ordonnance ou en vente libre, il est toujours plus sûr et préférable de consulter le médecin de votre adolescent avant de se tourner vers des somnifères.
Si votre adolescent a de bonnes habitudes de sommeil et qu'il semble toujours fatigué tout le temps, vous voudrez peut-être vous demander s'il souffre d'un trouble du sommeil. - 4Plaider pour des heures de rentrée plus tardives. Il s'avère que votre adolescent peut légitimement blâmer la biologie humaine s'il veut rester éveillé tard et dormir tard. Les rythmes circadiens changent au cours de l'adolescence (avec les nombreux autres changements en cours) et ont tendance à imposer aux adolescents un horaire de sommeil plus tardif. Le fait que de nombreux collèges et lycées commencent tôt le matin, donc, va à l'encontre de la nature et du sommeil suffisant des adolescents.
- Bien que la modification des horaires fixes soit un processus lent, les écoles aux États-Unis qui ont déplacé l'heure de début à 8 h 30 ou plus tard ont constaté des améliorations de l'assiduité et des performances, et une diminution des visites à l'infirmière scolaire et au conseiller d'orientation.
- Pendant que vous attendez que votre district scolaire promulgue une heure de début plus tardive, vous pouvez aider votre adolescent en l'encourageant à faire autant de préparation que possible la veille (baignade, mise en place des vêtements, emballage des fournitures et déjeuner, etc.). De cette façon, votre adolescent peut dormir un peu plus longtemps le matin. Ne laissez pas votre adolescent sauter le petit-déjeuner, cependant; préparez un petit-déjeuner sain sur le pouce comme une barre de céréales, un smoothie au yogourt ou des fruits secs et des noix.
- Consultez cet article de guide sur le fait de bien dormir à l'adolescence (et celui-ci sur le fait de dormir plus longtemps la nuit) pour de nombreux conseils pour améliorer les habitudes de sommeil.
Questions et réponses
- Comment bloquer le bruit?Essayez de fermer votre porte ou installez une application de pluie sur votre téléphone qui peut aider à couvrir une partie du bruit.
- Comment éviter tout électronique? La technologie est partout!Essayez, mais il n'est pas nécessaire qu'il soit allumé, dans votre chambre, lorsque vous êtes sur le point d'aller vous coucher. Éteignez tous vos appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher et vous dormirez plus profondément.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
