Comment obtenir de la vitamine B12 si vous êtes végétalien?

Consultez votre médecin. Ce peut être une bonne idée de faire un test sanguin pour voir quels niveaux de B12 vous avez avant d'essayer des suppléments. Selon les résultats, vous aurez peut-être besoin d'injections, de comprimés ou de gélules, ou d'aliments enrichis pour modifier vos niveaux, ou tout ira bien, mais vous devrez garder un œil sur votre santé future et votre taux de B12 pour vous assurer qu'ils ne chutent pas.

• Discutez avec votre médecin des options possibles, mais reconnaissez qu'à moins que votre médecin ne soit favorable à votre choix de régime, vous pourriez recevoir des informations qui ne correspondent pas à vos choix alimentaires ou qui suggèrent même que vous n'êtes pas en bonne santé. Si c'est le cas, cherchez un nouveau médecin qui prendra en compte objectivement votre véganisme et travaillera avec vous, pas contre vous.

Décidez de la quantité dont vous avez besoin en fonction de l'âge. La vitamine B12 est considérée comme nécessitant un dosage plus élevé pour les personnes âgées que pour les personnes plus jeunes:

• 2 microgrammes par jour pour les jeunes
• 25 microgrammes ou plus par jour pour les personnes de plus de 50 ans.
• La Vegan Society fait une recommandation générale de 10 mg par jour avec un supplément de B12 une fois par semaine peut-être de 2000 mg, mais ne fournit pas d'indication sur l'adéquation à l'âge.

Soyez rassuré plutôt que inquiet sur cet aspect de votre alimentation. Vous lirez beaucoup d'opinions vous promettant qu'il n'est pas possible d'obtenir de la "bonne" vitamine B12 à partir de sources alimentaires végétales et que vous êtes voué à la démence, à l'anémie ou à quelque chose de pire. Ce genre de conclusion dramatique peut soit vous amener à vous rebeller et à ne rien faire du tout, soit à vous inquiéter trop que votre alimentation saine et équilibrée ne soit pas bonne pour vous. Quand vous savez déjà que c'est le cas. La réalité est que la B12 se trouve dans de nombreux aliments enrichis que vous pouvez consommer et qu'il s'agit en fait d'une carence très rare.

• Les quantités de vitamine B12 jugées nécessaires à une bonne santé seraient difficiles à obtenir à partir de la nourriture seule, et on pense qu'elle est de toute façon mieux absorbée par les suppléments. Assurez-vous simplement de trouver des suppléments sans produits laitiers et dérivés d'animaux auprès d'un fournisseur réputé.
• Ne soyez pas complaisant, cependant. Être rassuré, c'est savoir que si vous vous souciez activement des besoins nutritionnels de votre corps, ce sera bien mieux que de les négliger. La vitamine B12 est importante pour votre cerveau, votre système nerveux et vos globules rouges. Et le risque de carence augmente avec l'âge.

Consommez des aliments enrichis en vitamine B12. Il y a une gamme de nourriture disponible, même si elle varie d'un pays à l'autre. Lisez toujours les ingrédients et si vous n'êtes pas sûr, contactez le fournisseur ou le fabricant pour obtenir des informations nutritionnelles concises. Certains éléments qui peuvent être enrichis en B12 comprennent:

• Laits de soja et autres laits non laitiers
• Barres énergétiques comme Clif et Luna
• Céréales
• Levure de bière et levures nutritionnelles mais seulement si enrichies
• Les levures à tartiner, comme la Marmite. Si vous n'aimez pas le goût, vous pouvez simplement mettre une petite cuillerée dans des sauces ou d'autres aliments pour masquer le goût. Les flocons de levure sont les mêmes mais un peu plus difficiles à trouver (ils ajoutent un bon goût de noisette, peut-être même de fromage à n'importe quel aliment) mais vaut bien l'investissement - une boîte vous durera longtemps.
  • Notez que Vegemite ne contient pas de B12.
• Produits alimentaires végétaliens du magasin d'aliments naturels
• Tofu
• Eau vitaminée

Sachez que la plupart des aliments à base de plantes censés contenir de la b12 ne se sont pas révélés suffisants au fil du temps. Des listes circulent en ligne, mais au moment où vous les avez vérifiées et revérifiées et que vous avez trouvé des contradictions massives entre elles toutes, cela devient rapidement très déroutant. Si vous pensez vraiment qu'un aliment contient de la vitamine B12 et qu'il est bon pour vous en général, cela ne peut pas faire de mal de manger cet aliment, mais assurez-vous de toujours avoir les autres sources de suppléments dans votre alimentation.

Vérifiez les étiquettes. Bien que la liste ci-dessus contienne des produits fortifiés évidents, ils peuvent ne pas être fortifiés, alors lisez l'étiquette avant de supposer que c'est le cas.