Comment faire un soulevé de terre roumain?
Pour faire un soulevé de terre roumain, commencez par placer la barre au sol devant vous et chargez-la avec un poids que vous pensez pouvoir gérer. C'est une bonne idée d'ajouter moins de poids pour la première fois jusqu'à ce que vous ayez perfectionné votre forme, afin de ne pas vous blesser. Une fois que vous êtes prêt à soulever, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Placez vos bras à la même largeur que vos jambes et saisissez la barre avec une prise en pronation. Ensuite, soulevez lentement la barre tout en fléchissant les muscles de vos épaules, du haut du dos et de vos abdominaux. Tirez la barre jusqu'à vos épaules, puis ramenez la barre à l'avant de vos cuisses. Pour savoir comment ajouter des soulevés de terre roumains à votre entraînement régulier, lisez la suite!
Le soulevé de terre roumain est un exercice qui prend en charge le soulevé de terre conventionnel.
Le soulevé de terre roumain est l'un des meilleurs exercices pour renforcer vos ischio-jambiers. Contrairement à un soulevé de terre ordinaire, vous tenez une barre vers le haut à tout moment, en la soulevant périodiquement avec vos jambes et le bas du dos. Les soulevés de terre roumains sont parfaitement sûrs, mais vous devez apprendre la bonne forme et la maintenir tout au long de l'exercice.
Partie 1 sur 3: mise en place de l'exercice
- 1Demandez à un observateur de vous aider si vous débutez dans le levage. Prenez des précautions pendant que vous apprenez la forme appropriée pour l'exercice. Soulever des poids lourds peut être un peu intimidant ou même risqué si vous le faites mal. Un observateur peut vérifier votre formulaire et vous donner des commentaires pour vous aider à éviter les blessures pendant que vous faites de l'exercice.
- Une autre façon de pratiquer est d'utiliser une barre sans poids. L'utilisation de la barre vous donne l'opportunité d'affiner votre silhouette sans mettre de pression sur vos genoux et votre dos.
- 2Commencez avec une barre au sol ou sur un support de poids. Chargez la barre avec la quantité de poids que vous pensez pouvoir gérer. Assurez-vous que les plaques de poids sont fermement en place sur la barre. Vous n'avez pas besoin d'avoir un support de poids pour faire des soulevés de terre, mais cela peut rendre le processus un peu plus facile. Si vous n'avez pas de rack, vous devrez soulever la barre jusqu'à la position de départ.
- De nombreux gymnases ont de grands supports sur lesquels vous pouvez poser des haltères. Positionnez la barre de manière à ce qu'elle soit près de vos cuisses. De cette façon, vous n'avez pas besoin de vous pencher pour l'atteindre.
- 3Approchez-vous de la barre pour que vos épaules pendent dessus. Pointez vos pieds vers la barre et avancez. Si la barre est au sol, elle sera à peu près à hauteur du tibia.
- Si vous êtes trop loin de la barre, vous finirez par vous pencher en avant pour l'atteindre. Cela peut désaligner votre dos, alors approchez-vous le plus possible avant de soulever le poids.
- 4Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez-vous le plus près possible du bar. Maintenez cette position générale tout au long du soulevé de terre à tout moment. Garder vos genoux légèrement fléchis les empêche de se bloquer, ce qui est un élément important pour éviter de fatiguer votre corps.
- 5Tenez la barre avec une double prise en pronation. Placez vos mains juste à côté de vos jambes. Saisissez la barre avec vos paumes vers le bas. La prise en pronation est la prise standard utilisée pour les soulevés de terre, mais vous pouvez la personnaliser un peu si vous vous sentez à l'aise de le faire.
- Certains haltérophiles préfèrent une prise alternative ou mixte. Ils placent une main sous la barre tandis que l'autre main reste en position de prise en pronation.
- 6Engagez et fléchissez vos muscles pour maintenir une position neutre. Les muscles de vos épaules, du haut du dos et de vos abdominaux doivent tous être engagés pendant que vous soulevez la barre. Cela vous permet de garder une bonne forme lorsque vous soulevez et abaissez le poids.
- Garder vos muscles fléchis et engagés vous aide à garder le contrôle.
Le soulevé de terre roumain a tendance à impliquer moins de poids qu'un soulevé de terre ordinaire.
Partie 2 sur 3: relever la barre
- 1Commencez par un soulevé de terre conventionnel. Le soulevé de terre roumain est un exercice qui prend en charge le soulevé de terre conventionnel. Il vous aide à atteindre un soulevé de terre plus important à la fin de la journée. Pour vous mettre dans la bonne position pour un soulevé de terre roumain, vous devez d'abord élever la barre jusqu'aux hanches à l'aide d'un soulevé de terre conventionnel.
- Le soulevé de terre conventionnel est un exercice composé, ce qui signifie que vous déplacez à la fois vos genoux et vos hanches. Le soulevé de terre roumain est un exercice isolé, ce qui signifie que vous ne bougez que vos hanches.
- Vous pourriez être tenté de vous lever rapidement et de laisser votre dos supporter la charge. Cela peut fatiguer votre dos ou vos genoux, entraînant des blessures. Terminez le mouvement lentement et méthodiquement pour éviter les problèmes.
- 2Tenez-vous debout avec vos pieds à l'intérieur de vos os de la hanche. Le soulevé de terre conventionnel est différent des autres soulevés de terre car vos pieds sont étroits et à l'intérieur des os de vos hanches. Placez vos mains à l'extérieur de vos jambes lorsque vous tenez la barre.
- Gardez la barre aussi près de votre corps que possible. Ne le laissez jamais s'éloigner de vous, sinon il désalignera votre colonne vertébrale.
- 3Tenez-vous droit avec le dos et le cou droits. La barre doit reposer en haut de vos cuisses. Vous êtes en position de départ pour un soulevé de terre roumain.
Commencez toujours avec la barre au sol, soulevez-la à l'aide d'un squat de soulevé de terre conventionnel avant de faire un soulevé de terre roumain.
Partie 3 sur 3: abaisser la barre
- 1Tenez la barre près du haut de vos cuisses. C'est la position de départ du soulevé de terre roumain. Vous remettez la barre dans cette position à la fin de chaque répétition. Assurez-vous que la barre est aussi près de vos cuisses que possible. Gardez vos épaules positionnées au-dessus de la barre.
- Commencez toujours avec la barre au sol, soulevez-la à l'aide d'un squat de soulevé de terre conventionnel avant de faire un soulevé de terre roumain. Accroupissez-vous au-dessus de la barre. Pliez les genoux en gardant les bras et le dos tendus, puis relevez- vous en tenant la barre.
- 2Regardez droit devant vous et préparez votre cœur. Appuyez vos bras contre vos côtés pendant que vous vous préparez à abaisser la barre. Tenez-vous toujours droit, le cou et le dos droits. Lorsque vous êtes prêt à commencer, respirez profondément. Résistez à la tentation de regarder la barre pendant que vous la déplacez.
- Si vous souhaitez vérifier votre forme pendant l'exercice, placez-vous devant un miroir. Vous pouvez également demander à un observateur de vous surveiller et de vous donner son avis.
- 3Pliez la taille tout en poussant vos hanches vers l'arrière. Allez-y doucement pour éviter de vous blesser le dos. Pour abaisser la barre en toute sécurité, penchez-vous en avant au-dessus de la barre. Gardez vos bras et vos jambes immobiles. Déplacez vos hanches et vos fesses aussi loin que possible.
- Dans un soulevé de terre roumain, vous ne bougez qu'une articulation, vos hanches Vos genoux ne bougent pas une fois que vous commencez le mouvement.
- Évitez de plier le dos. Changer l'alignement de votre colonne vertébrale est dangereux. Laissez vos hanches contrôler le mouvement.
- 4Abaissez la barre jusqu'à ce que vous sentiez l'arrière de vos jambes s'étirer. Gardez la barre près de vos jambes comme si vous faisiez rouler la barre vers vos chevilles. Abaissez la barre jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin sans plier davantage les genoux. Pour la plupart des gens, ce sera lorsque la barre sera juste en dessous de leurs genoux.
- N'oubliez pas que le soulevé de terre roumain n'est pas un concours pour voir qui peut abaisser la barre au sol. Abaisser trop la barre enlève la pression sur vos ischio-jambiers et la met sur vos genoux et votre dos.
- Pour obtenir les meilleurs résultats, faites attention à votre corps afin de ne pas dépasser votre amplitude de mouvement.
CONSEIL D'EXPERTGardez le dos droit lorsque vous vous penchez. La profondeur à laquelle vous pouvez aller sur un soulevé de terre roumain dépend de la flexibilité de vos ischio-jambiers. Si vos ischio-jambiers atteignent leur limite, ne continuez pas à descendre en courbant votre dos dans cet exercice, vous ne voulez vraiment pas que vous vous retrouviez du tout en courbe.
Comprendre les trois types de soulevés de terre:
- Soulevé de terre conventionnel. Le soulevé de terre conventionnel utilise une barre et le mouvement commence au sol. Le soulevé de terre conventionnel est un exercice composé, ce qui signifie que vous déplacez deux articulations - vos hanches et vos genoux s'étendent lorsque vous vous levez. La forme appropriée a vos pieds à l'intérieur de vos os de la hanche, étroitement écartés. Placez vos mains sur la barre de manière à ce qu'elles soient à l'extérieur de vos jambes.
- Soulevé de terre roumain. Le soulevé de terre roumain est également appelé soulevé de terre à jambe raide. L'exercice commence en haut au lieu du bas sur le sol. Vous pouvez utiliser une barre ou un haltère. Le soulevé de terre roumain est un exercice d'isolement, pas un exercice composé, ce qui signifie que vous ne déplacez qu'une seule articulation. Vos genoux ne bougent pas une fois que vous commencez le mouvement - vous ne vous articulez qu'au niveau des hanches en commençant, encore une fois, par le haut, pas le sol.
- Soulevé de terre sumo. Le soulevé de terre sumo est très populaire et commence au sol de la même manière que le soulevé de terre conventionnel, généralement avec une barre. Au lieu d'avoir vos mains à l'extérieur de vos jambes, placez vos mains à l'intérieur et gardez vos pieds larges. Le soulevé de terre sumo met davantage l'accent sur vos fessiers et vos ischio-jambiers que sur votre dos.
- Le nombre de répétitions que vous faites dépendra de vos objectifs d'entraînement. Faites une série de 5 à 8 levées si vous venez de commencer. Si vous voulez développer vos muscles, faites 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions, en utilisant des poids très lourds. Si vous voulez développer votre force ou tonifier vos muscles, faites 1 à 3 séries de 10 levées.
- Pour obtenir le bon mouvement, entraînez-vous à utiliser une barre sans poids. De nombreuses personnes ont du mal à garder le dos droit et à laisser leurs hanches contrôler l'ascenseur. Le bar vous permet de pratiquer en toute sécurité.
- Un support de poids rend cet exercice un peu plus facile. Avec un rack, vous n'avez pas besoin de vous accroupir et de gaspiller de l'énergie à ramasser la barre.
- Le soulevé de terre roumain a tendance à impliquer moins de poids qu'un soulevé de terre ordinaire. C'est parce que vous devez tenir la barre tout le temps tout au long de l'exercice.
- Pour une variation plus facile, utilisez des haltères ou une barre de piège au lieu d'une barre.
- Le soulevé de terre roumain à une jambe est une variante plus difficile. Lorsque vous abaissez la barre, vous soulevez une jambe en la gardant alignée avec votre dos.
- Étirez vos ischio-jambiers, qui se trouvent à l'arrière de vos cuisses, après avoir fait vos soulevés de terre, surtout si vos mollets et vos cuisses sont tendus. Étirez-vous en plaçant une jambe droite sur un banc avec vos orteils pointés vers le ciel, puis penchez-vous légèrement en avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Tenez pendant 15-60 secondes. Arrêtez si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
- Portez de bonnes chaussures lorsque vous faites des soulevés de terre. La dernière chose que vous voulez est de perdre de la traction pendant que vous manipulez une barre lourde.
Pour vous mettre dans la bonne position pour un soulevé de terre roumain, vous devez d'abord élever la barre jusqu'à vos hanches à l'aide d'un soulevé de terre conventionnel.
- Les soulevés de terre peuvent être dangereux si vous ne savez pas ce que vous faites. Il est important de maîtriser d'abord la technique et de ne pas utiliser plus de poids que vous ne pouvez en supporter.
- Un mouvement inapproprié peut exercer une pression sur vos genoux et votre dos. Évitez d'utiliser ces zones pour soulever la barre. Gardez la barre près de votre corps en tout temps.
- Sortir de votre amplitude de mouvement peut également être dangereux. Lorsque vous sentez que vos ischio - jambiers s'étirent, arrêtez de baisser la barre. Vous n'avez pas besoin de l'amener jusqu'au sol.
- Haltère
- Poids
- Chaussures avec une bonne traction
- Un porte-poids (facultatif)
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