Comment calculer la charge glycémique de votre repas?
La charge glycémique totale d'un repas est la somme des différentes charges glycémiques de ses composants (gruau, etc.), n'est-ce pas?
L'indice glycémique est un outil utilisé pour mesurer les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle les glucides sont digérés et libérés sous forme de sucre dans le sang. La charge glycémique tient compte de la quantité de glucides dans les aliments ainsi que de la rapidité avec laquelle ils sont absorbés, ce qui vous donne une bonne idée de la façon dont un certain aliment va affecter votre taux de sucre dans le sang. De nombreuses personnes peuvent bénéficier d'un régime à faible indice glycémique, en particulier les diabétiques. Le maintien d'un régime alimentaire à faible indice glycémique aide les diabétiques à contrôler leur glycémie et leur taux d'insuline. Ces instructions vous montreront comment déterminer la charge glycémique d'un repas afin que vous puissiez prendre des décisions éclairées en matière de régime alimentaire.
- 1Connaître la taille des portions. Afin d'avoir des résultats précis, vous aurez besoin de connaître les quantités de chaque partie du repas. Tout au long de ces instructions, nous utiliserons un exemple de repas de:
- 1 tasse de flocons d'avoine instantanés
- 1 pomme délicieuse dorée de taille moyenne
- portion de 7 onces de yogourt grec nature
- 2Trouvez la quantité totale de glucides (glucides) dans le repas. Ajoutez les glucides de chaque élément du repas ensemble. Exemple:
- La farine d'avoine a 22 glucides
- La pomme a 16 glucides
- Le yaourt a 8 glucides
- 22 + 16 + 8 = 46 glucides totaux dans le repas.
- 3Calculer le pourcentage de glucides (glucides) que chaque élément du repas contribue. Divisez le nombre de glucides dans chaque élément par le nombre total de glucides dans le repas. Exemple:
- Pour déterminer le pourcentage de glucides que la farine d'avoine contribue, prenez 22 (la farine d'avoine) et divisez-le par 46 (total de glucides dans le repas) pour obtenir 0,48. (Arrondi pour garder les maths simples)
- Ensuite, faites la même chose avec le reste des éléments, donc:
- Gruau - 22 / 46 = 0,48
- Pomme - 16 / 46 = 0,35
- Yaourt - 8 / 46 = 0,17
- 4Vérifiez les résultats de l'étape précédente. Tous les nombres calculés à la dernière étape doivent totaliser 1,00 (cela peut être légèrement faux en raison des arrondis, ce n'est pas grave) Exemple:
- Gruau = 0,48
- Pomme = 0,35
- Yaourt = 0,17
- 0,48 + 0,35 + 0,17 = 1,00
- 5Trouvez la valeur de chaque élément de l'index glycémique. Ces informations peuvent être trouvées sur http://glycemicindex.com, tapez simplement le nom de l'article dans la barre de recherche sur leur page d'accueil. Exemple:
- Gruau: IG de 83
- Pomme: IG de 39
- Yaourt: IG de 12
- 6Trouvez la valeur glycémique en pourcentage de chaque élément. Prenez le pourcentage que nous avons calculé à l'étape 3 pour chaque élément et multipliez-le par la valeur IG de cet élément. Exemple:
- Gruau: 0,48 * 83 = 39,84
- Pomme: 0,35 * 39 = 13,65
- Yaourt: 0,17 * 12 = 2,04
Trouvez la charge glycémique du repas. - 7Trouvez la valeur glycémique totale du repas. Additionnez tous les chiffres que vous avez obtenus à l'étape précédente pour obtenir la valeur globale du repas sur l'index glycémique. Exemple:
- (Avoine) 39,84 + (Pomme) 13,65 + (Yaourt) 2,04 = 55,53
- 8Trouvez la quantité totale de fibres alimentaires. Ajoutez les fibres alimentaires de chaque élément du repas ensemble. Cette information se trouve sur l'étiquette nutritionnelle de la plupart des aliments. Exemple:
- La farine d'avoine contient 4 grammes de fibres alimentaires
- La pomme contient 3 grammes de fibres alimentaires
- Le yaourt contient 0 gramme de fibres alimentaires
- 4 + 3 + 0 = 7 quantité totale de fibres alimentaires dans le repas.
- 9Trouvez les glucides nets. Prenez la quantité totale de glucides dans le repas (trouvée à l'étape 2) et soustrayez la quantité totale de fibres alimentaires de la dernière étape. Exemple:
- 46 (glucides) - 7 (fibres) = 39 (glucides nets)
- 10Trouvez la charge glycémique du repas. Prenez la valeur glycémique totale du repas de l'étape 7 et multipliez-la par les glucides nets du repas de l'étape précédente, puis divisez votre réponse par 100. Exemple:
- 55,53 (valeur IG) * 39 (glucides nets) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (arrondi)
- 11Terminé! Vous connaissez maintenant la charge glycémique du repas. Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme faible et toute charge glycémique supérieure à 20 est considérée comme élevée. Dans notre exemple, le repas a une charge glycémique de 21,66, ce qui est considéré comme élevé.
- Ustensile d'écriture
- Papier
- Calculatrice
- Tableau de l'index glycémique ou accès Internet
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Questions et réponses
- Pourquoi inclure les fibres alimentaires dans le processus? La charge glycémique totale d'un repas est la somme des différentes charges glycémiques de ses composants (gruau, etc.), n'est-ce pas?Certaines entreprises voulaient que les gens achètent toujours leurs produits, alors elles ont imaginé des «glucides nets», par lesquels vous soustrayez la fibre des glucides pour créer un total inférieur. Ils disent que la plupart des fibres ne sont pas digestibles ou se digèrent lentement afin de pouvoir en éliminer la majeure partie, mais en réalité, vous devriez vraiment sauter cette partie si vous voulez être sûr de ne pas être expulsé de la cétose si vous êtes à faible. régime de glucides.
- Aurais-je également pu calculer la charge glycémique de chaque aliment séparément et les additionner?Oui, c'est une autre façon que vous auriez pu compléter. La charge de vos autres aliments ne devrait pas affecter chaque aliment individuel.
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