Comment éviter de manger quand on s'ennuie?

Si votre alimentation vous semble incontrôlable et que vous ne vous sentez pas mieux après avoir mangé, vous pourriez avoir un trouble de l'alimentation.

Si vous grignotez beaucoup en dehors des repas, c'est peut-être parce que vous avez faim. C'est peut-être aussi parce que vous vous ennuyez ou que vous êtes stressé. Si vous mangez quand vous vous ennuyez, ne vous sentez pas mal. Tu n'es pas seul! Cependant, trop manger en raison de l'ennui ou du stress peut contribuer au diabète, à l'obésité, aux maladies cardiaques et à d'autres problèmes médicaux graves. Cela n'aide pas non plus à résoudre votre problème de racine, qui consiste à déterminer ce qui vous fait grignoter. Heureusement, vous pouvez apprendre à adopter des habitudes plus saines et à vous défendre lorsque l'ennui vous frappe.

Méthode 1 sur 4: évaluer votre comportement alimentaire

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Tenez un journal alimentaire. Tenir un journal alimentaire peut vous aider à savoir ce que vous mangez chaque jour. Cela peut aussi vous aider à prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires parce que vous y prêtez plus d'attention lorsque vous les notez dans votre journal.
- Notez tout ce que vous mangez et buvez dans un journal. Incluez une liste de calories, si vous le souhaitez. Vous pouvez utiliser un journal papier pour suivre votre consommation ou vous pouvez utiliser votre téléphone ou votre ordinateur. La cohérence est très importante.
- Incluez le temps et combien vous avez mangé. Par exemple, 9h45, 2 poignées de M&Ms.
- Notez ce que vous faisiez à l'époque. Notez également comment vous vous sentiez. Par exemple, 9h45, 2 poignées de M&Ms. Je les ai mangés à mon bureau pendant que je naviguais en ligne. Se sentait stressé par ce projet au travail.
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Révisez votre journal alimentaire chaque semaine. Une fois que vous avez une semaine d'entrées dans votre journal, revoyez-les. Recherchez tous les modèles. Par exemple, vous êtes-vous souvent senti triste ou stressé lorsque vous mangiez? Quelles activités faisiez-vous (ou ne faisiez-vous pas) lorsque vous mangiez?
- Notez également toutes les variations dans vos modèles. Par exemple, si vous remarquez que vous grignotez beaucoup au travail mais pas beaucoup lorsque vous êtes à la maison le soir, c'est peut-être parce que vous ne trouvez pas votre travail stimulant. Ou c'est peut-être parce que vous vous sentez plus stressé au travail et que vous utilisez des collations comme mécanisme d'adaptation.
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Pensez à vos habitudes de collation. Quels aliments choisissez-vous de manger lorsque vous vous ennuyez? De nombreuses personnes se tournent vers les aliments gras, sucrés ou riches en glucides lorsqu'elles se sentent contrariées, ennuyées ou stressées.
- Si vous avez tendance à manger ce qui vous entoure, vous pouvez vous aider en n'achetant que des collations saines lorsque vous faites vos courses. Si vous allez aux distributeurs automatiques au travail ou à l'école, essayez d'emporter une collation saine à emporter avec vous afin de ne pas être tenté de visiter les distributeurs automatiques.
- Vous sentez-vous mieux après avoir mangé en dehors des repas? Avez-vous plus d'énergie? Ou vous sentez-vous fatigué?
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Apprenez vos déclencheurs. Une variété de déclencheurs incite les gens à ressentir le besoin de manger, même s'ils n'ont pas physiquement faim. Certains d'entre eux sont mentaux et émotionnels, comme l'ennui ou l'anxiété. D'autres sont liés à des situations. Par exemple, certaines personnes peuvent trouver qu'elles grignotent davantage lorsqu'elles regardent la télévision. Peut-être que cela semble "mal" de voir un film sans avoir un pop-corn et un soda. Peut-être vous sentez-vous obligé de manger lorsque vous êtes à une fête. Ou peut-être qu'une fois que vous avez mangé un beignet, vous avez l'impression de devoir tous les manger. Quels que soient vos déclencheurs, les apprendre peut vous aider à éviter de manger sans réfléchir.
- De nombreuses personnes se retrouvent à grignoter lorsqu'elles font d'autres activités (par exemple, lire, regarder la télévision). Dans certains cas, vous pouvez manger 71% de calories en plus si vous mangez en regardant la télévision.
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Vérifiez votre consommation de liquide. La recherche montre que beaucoup de gens ne reconnaissent pas avec précision quand ils ont soif. Les gens confondent souvent les symptômes de la soif avec les symptômes de la faim. Boire plus d'eau peut aider à réduire l'envie de grignoter.
- Des niveaux élevés d'anxiété peuvent également vous donner soif.

Si vous mangez quand vous vous ennuyez, ne vous sentez pas mal.

Méthode 2 sur 4: développer de saines habitudes alimentaires

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Apprenez à reconnaître la vraie faim. Beaucoup de gens ne peuvent pas interpréter les signaux de faim, ce qui les amène à penser qu'ils ont faim alors qu'ils ne le sont pas. Si votre détection de la faim est désactivée, vous pouvez utiliser quelques astuces pour apprendre à savoir quand vous avez faim.
- Pensez à quand vous avez mangé pour la dernière fois. Les cycles de faim culminent toutes les 90 minutes environ, mais si vous avez mangé au cours des 2 ou 3 dernières heures, vous n'avez probablement pas vraiment faim. (Évidemment, vous pouvez avoir des besoins alimentaires différents si vous êtes un athlète ou si votre travail est très physique.)
- Notez votre faim sur une échelle de 1 à 10, où 1 signifie «totalement rassasié» et 10 signifie «Je pourrais mourir si je ne reçois pas de pizza maintenant». Vous n'êtes peut-être pas très précis au début, mais penser à l'échelle vous aidera à apprendre à penser à votre faim dans son contexte.
- Surveillez les indices physiques. Un estomac qui gronde, des maux de tête, une sensation de faiblesse ou de tremblement, ou une sensation de fatigue pour des raisons inexplicables peuvent tous être des signes que vous devez manger.
- Demandez-vous si vous avez faim ou si vous ressentez simplement une envie. Dans de nombreux cas, si vous avez envie d'un aliment particulier, comme du chocolat ou des macaronis au fromage, vous voudrez peut-être simplement du réconfort grâce à un goût spécifique.
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Pensez différemment à ce que vous mangez et buvez. La recherche montre que la façon dont vous pensez à ce que vous mangez et buvez affecte votre sensation de satiété. Une étude a présenté le même liquide sous forme de soupe puis sous forme de boisson. Les gens ont évalué la soupe comme étant plus copieuse même s'ils ont reçu exactement la même quantité du même liquide! Vous êtes plus susceptible de vous sentir «rassasié» si vous pensez à ce que vous avez mangé comme un repas plutôt qu'une collation.
- Mettre tout ce que vous mangez, y compris les collations, dans une assiette peut vous aider à contrôler votre alimentation inconsidérée. L'utilisation de petites assiettes vous aidera également à contrôler la taille des portions.
- Essayez de planifier vos collations pour vous aider à réduire votre consommation. Si vous êtes «censé» manger à un moment donné, vous serez peut-être plus attentif à ce que vous consommez.
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Choisissez des aliments plus rassasiants. Si vous vous retrouvez à manger beaucoup entre les repas, essayez de rendre vos repas plus copieux. La recherche montre que le fait de se sentir rassasié ou «rassasié» vous rend moins susceptible de trop manger. Les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Les aliments riches en eau, comme les légumes et les fruits, sont très bons pour vous aider à vous sentir rassasié. Essayez de les intégrer à tous vos repas. Si vous devez grignoter, privilégiez une poignée de carottes plutôt qu'une poignée de chips: 1 gramme de carottes ne contient que 25 calories, contre 152 calories dans 1 gramme de chips.
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Prendre le petit déjeuner. Si vous êtes du genre à sauter un petit-déjeuner sain au profit d'un café au lait, vous voudrez peut-être reconsidérer votre décision. De nombreuses études montrent que les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles de trop manger tout au long de la journée. Ils sont également plus susceptibles de manger des collations malsaines, telles que des aliments riches en graisses ou en sucre.
- Les petits déjeuners faibles en sucre et riches en protéines sont le meilleur choix pour se sentir attentif et moins affamé tout au long de la journée.
- Prendre un petit-déjeuner améliore également votre attention et vos performances tout au long de la journée. Étant donné que l'ennui peut souvent provenir d'une incapacité à prêter attention à vos propres pensées et à votre environnement, le coup de pouce cognitif lié au petit-déjeuner régulièrement peut vous aider à ne pas vous ennuyer.
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Ralentissez et savourez. Il faut jusqu'à 20 minutes pour que votre cerveau se sente «satisfait» après avoir mangé. Si vous prenez vos repas et vos collations rapidement, vous pourriez finir par manger beaucoup plus que ce dont vous avez besoin parce que vous n'avez pas laissé à votre cerveau le temps de rattraper votre bouche.
- Si vous devez avoir une barre de chocolat, achetez les barres miniatures et n'en mangez qu'une. La recherche montre que vous pouvez apprendre à être tout aussi satisfait par une petite portion d'un aliment réconfortant que par une plus grande.
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Mettez les collations hors de vue. La recherche montre que garder les collations et les sucreries visibles et à portée de main, comme sur votre bureau, augmente la consommation. Même devoir se lever et traverser une pièce pour une collation diminue considérablement votre probabilité de grignoter.

Comment faire face à quelqu'un qui me tente de manger quand je m'ennuie?

Méthode 3 sur 4: développer des habitudes de vie saines

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Faites quelque chose de créatif. La recherche montre que faire quelque chose d'ennuyeux peut en fait vous inciter à être plus créatif dans la résolution de problèmes. Si vous vous ennuyez, essayez de vous concentrer sur quelque chose qui encourage le brainstorming créatif ou la résolution de problèmes.
- Par exemple, des études suggèrent que lorsque vous vous ennuyez, faire une activité telle que faire une liste de chaque utilisation qu'un article particulier pourrait avoir peut vous sortir de votre ornière. Les puzzles et autres activités qui vous demandent de penser de manière créative pourraient également être utiles.
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Trouvez une activité qui occupe vos mains. Essayez une manucure, des travaux d'aiguille ou du tricot. Si vous jouez d'un instrument, c'est un bon moment pour pratiquer. Vous ne pourrez pas grignoter si vos ongles doivent sécher!
- Toute activité qui peut vous aider à attendre la fin d'une envie de grignoter, même si cela ne dure que quelques minutes, est une bonne idée. Vous pouvez utiliser ce temps pour déterminer si vous avez vraiment faim ou si vous voulez simplement manger parce que vous n'avez rien trouvé d'autre à faire.
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Connectez-vous avec des amis. Un manque de sens est souvent un déclencheur d'ennui. Lorsque vous vous ennuyez, vous ne vous sentez pas stimulé ou engagé dans votre environnement. Se connecter avec d'autres personnes importantes pour vous dans un environnement social peut réduire le sentiment d'ennui.
- Si vous ne pouvez pas être avec des amis en personne, vous connecter avec des amis via les réseaux sociaux ou via des SMS ou un appel téléphonique peut aider à soulager votre ennui.
- Si vous êtes à une fête et que vous ne connaissez personne, faites-en un jeu. Pouvez-vous dire quelque chose d'intéressant ou de complémentaire à une ou deux personnes? Se concentrer sur de petites interactions interpersonnelles peut aider à soulager l'ennui.
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Faites de l'exercice. L'exercice libère des endorphines, les substances chimiques naturelles du corps pour le bien-être. Une marche rapide ou un entraînement court peut améliorer votre humeur et votre énergie. L'effort peut également vous aider à vous distraire de votre envie de manger.

Vous pouvez vous ennuyer même dans des environnements à forte stimulation si vous avez du mal à vous connecter avec ce qui vous entoure.

Méthode 4 sur 4: comprendre l'ennui et le stress

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Apprenez quand l'ennui peut frapper. Beaucoup de choses peuvent vous ennuyer. Faire la queue à l'épicerie et rester coincé dans la circulation sont des causes courantes d'ennui. Les personnes ayant des emplois où elles effectuent des tâches répétitives et n'interagissent pas avec leurs pairs peuvent également s'ennuyer. En général, les gens trouvent les situations basées sur le temps plus ennuyeuses que les situations basées sur l'effort. Les situations avec des récompenses incertaines ou peu de feedback peuvent également produire de l'ennui.
- Par exemple, peu importe à quel point vous conduisez bien, si vous êtes coincé dans la circulation, aucun effort de votre part ne peut changer le fait que vous êtes coincé. Vous n'avez plus qu'à attendre que le trafic se calme. Vous ne savez pas non plus quand le trafic peut s'éclaircir; cela peut prendre 10 minutes ou deux heures. C'est une situation idéale pour l'ennui parce que vous ne pouvez pas changer la situation avec vos propres efforts, et vous ne savez pas quand ou si votre «récompense» viendra.
- Les gens ont tendance à être plus satisfaits lorsqu'ils sont mis au défi mais toujours capables d'accomplir une tâche. S'ils s'attendent à réussir et à avoir une sorte de récompense pour avoir accompli la tâche, ils sont moins susceptibles de s'ennuyer.
- Certaines personnes ont un niveau plus élevé d'ennui «trait», où elles sont plus susceptibles de s'ennuyer même dans des situations que la plupart des gens ne qualifieraient pas d'ennuyeuses.
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Soyez conscient de votre corps. Lorsque vous vous ennuyez, la posture de votre corps et la pose de votre tête changent. Les personnes qui s'ennuient sont souvent avachies ou se penchent en arrière sur leur chaise. Leurs têtes peuvent tomber en avant. D'autres signes physiques d'ennui incluent la difficulté à garder les yeux ouverts ou une sensation de somnolence.
- Certaines personnes réagissent à l'ennui par l'agitation plutôt que par la léthargie. Ces personnes peuvent faire les cent pas, taper ou secouer leurs pieds, ou tambouriner sur les meubles avec leurs doigts.
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Reconnaissez à quel point vous vous ennuyez. L'ennui, c'est plus que de ne rien faire. En fait, les gens s'ennuient lorsqu'ils veulent être stimulés mais ne peuvent pas se connecter à ce qui les entoure. L'ennui est ce sentiment d'insatisfaction qui survient lorsque vous ne pouvez pas vous engager avec vous-même ou votre environnement.
- Vous pouvez vous ennuyer même dans des environnements à forte stimulation si vous avez du mal à vous connecter avec ce qui vous entoure. Par exemple, si vous ne connaissez personne à un cocktail, vous pourriez vous ennuyer même s'il se passe beaucoup de choses.
- Les chercheurs suggèrent qu'il y a plusieurs composantes de l'ennui. L'ennui survient lorsque vous avez du mal à prêter attention à des informations internes (pensées, sentiments) et/ou externes (ce qui se passe autour de vous). Vous avez besoin de ces informations pour participer à des activités qui vous satisfont (le sentiment opposé à «l'ennui»).
- Lorsque vous prenez conscience du fait que vous avez du mal à faire attention, vous cherchez une raison à votre difficulté.
- Vous pouvez expliquer pourquoi vous rencontrez des problèmes de connexion en attribuant la responsabilité à votre environnement. Par exemple, vous pourriez dire: «Je n'ai rien à faire. Vous probablement faire avoir des choses que vous pourriez faire, mais l' ennui met la responsabilité ailleurs.
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Apprenez à reconnaître le stress. Vous pourriez interpréter le stress comme de l'"ennui". Le stress peut également vous causer des difficultés à vous connecter à votre environnement, ce que vous pouvez interpréter comme une situation «ennuyeuse». Si vous vous sentez agité ou irrité ou si vous avez des difficultés à vous concentrer ou à prendre des décisions, vous pouvez ressentir du stress.
- Il a été démontré que le stress cause des problèmes pour votre capacité d'attention. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez avoir du mal à vous concentrer ou à vous intéresser aux choses. C'est le terreau idéal pour l'ennui.
- Tout le monde vit le stress de différentes manières. Pour certaines personnes, le stress se manifeste par des symptômes physiques, tels que des maux de tête, des maux d'estomac, des brûlures d'estomac, de la fatigue et des douleurs et tensions musculaires. Pour d'autres, cela se manifeste par des sentiments de colère, de tristesse ou de dépression. Vous pouvez même ressentir un mélange de ces symptômes.
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Reconnaître la procrastination. Lorsque vous craignez de ne pas réussir à quelque chose que vous vous apprêtez à faire, vous êtes plus susceptible de remettre à plus tard. Le stress lié au travail, comme la peur d'échouer à une tâche importante ou de mal paraître aux yeux de ses supérieurs, est une cause fréquente de procrastination. Si vous repoussez quelque chose que vous devez faire, vous pouvez choisir de manger pour vous distraire. Votre journal alimentaire peut vous aider à reconnaître quand vous mangez parce que vous ne voulez vraiment pas faire autre chose.
- Vous pourrez peut-être lutter contre la procrastination en vous fixant des délais fermes pour vos projets.
- Réduire autant que possible les sources de stress peut également vous aider à éviter la procrastination.
- Essayez de ne pas vous juger trop sévèrement pour avoir tergiversé. La recherche montre que se pardonner et se préparer à faire mieux la prochaine fois est plus productif que de se battre pour cela.

Les apprendre peut vous aider à éviter de manger sans réfléchir — Quels que soient vos déclencheurs, les apprendre peut vous aider à éviter de manger sans réfléchir.

Conseils

Obtenez un passe-temps. Trouvez quelque chose que vous aimeriez faire et commencez à le faire!
Essayez de mâcher de la gomme entre les repas. Il gardera votre bouche occupée afin que vous ne puissiez pas grignoter.
Si vous n'aimez pas le chewing-gum, essayez de sucer une menthe ou quelque chose de similaire.
Consultez votre médecin au sujet de la prise de poids avant qu'elle ne devienne un préjudice plus grave pour votre santé.
Si vous avez encore du mal à gérer votre alimentation, consultez une diététiste pour formuler un plan adapté à vos besoins. Tout le monde a besoin d'une direction professionnelle de temps en temps.
Faites-vous plaisir avec modération. Les personnes qui limitent drastiquement leur apport alimentaire peuvent en fait finir par manger plus lorsqu'elles grignotent.
Si vous mâchez du chewing-gum, mâchez un chewing-gum sans sucre et faible en calories.
Lorsque vous vous ennuyez, essayez de cuisiner. Si vous cuisinez ou cuisinez, cela augmentera le temps entre la cuisson et le grignotage. Essayez de vous promener, de faire du bricolage, de nettoyer ou de parler à vos amis! Évitez les choses comme regarder la télévision ou naviguer sur Internet, car cela pourrait encourager le grignotage.
En plus du chewing-gum, essayez aussi les brise-glace!
Si vous êtes au régime, collez une photo de vos objectifs sur votre réfrigérateur. Cela peut vous aider à vous motiver.

Mises en garde

Si votre alimentation vous semble incontrôlable et que vous ne vous sentez pas mieux après avoir mangé, vous pourriez avoir un trouble de l'alimentation. Il est important de discuter avec votre médecin ou un professionnel de la santé mentale de vos habitudes alimentaires.

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