Comment perdre la graisse des hanches?
Bien qu'il ne soit pas possible de cibler la perte de poids dans un domaine spécifique, vous pouvez perdre la graisse des hanches en suivant un régime spécialement conçu pour la réduction de la graisse et en faisant des exercices visant à tonifier les hanches. Commencez par réduire votre apport calorique d'environ 500 calories par jour pour encourager votre corps à brûler les graisses stockées pour produire de l'énergie. Assurez-vous de manger des portions appropriées et évitez les aliments sucrés, les graisses malsaines et les grignotages excessifs. Vous pouvez compléter votre alimentation en faisant un entraînement cardio à haute intensité 4 à 5 jours par semaine, comme la course à pied, les squats lestés, les fentes et les élévations de hanches. Si vous voulez en savoir plus de notre co-auteur Personal Trainer, comme quels aliments fonctionnent le mieux pour un régime hypocalorique, continuez à lire l'article!
Pour perdre du poids et réduire l'excès de graisse corporelle dans tout votre corps et dans vos hanches, vous devrez réduire les calories.
Les hanches et les cuisses sont un lieu de stockage commun des excès de graisse, en particulier chez les femmes. Bien qu'il puisse être tentant d'essayer de «traiter sur place» cette zone, ce n'est pas un objectif réalisable. Seule la perte de poids globale peut réduire la taille de n'importe quelle partie du corps. Avec la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle, vous remarquerez que vous perdez de la graisse stockée autour de vos hanches en plus du reste de votre corps. Si vous voulez perdre cette graisse, vous devrez essayer une combinaison d'exercices diététiques, cardiovasculaires et de renforcement.
Méthode 1 sur 2: limiter les calories pour réduire la graisse
- 1Tenez un journal alimentaire pendant une semaine. Continuez à manger normalement. Vous pouvez utiliser ce journal comme référence pour modifier votre alimentation.
- Un journal alimentaire peut vous permettre de voir votre alimentation et vous donner des indices sur les choses que vous pouvez changer pour perdre du poids.
- Prenez note de la taille des portions, des collations, des calories liquides ou des aliments plus gras que vous mangez habituellement. Mettez ces éléments en vedette ou faites une liste pour vous aider à démarrer votre régime alimentaire.
- Continuez à tenir votre journal alimentaire lorsque vous essayez de perdre du poids. Des études montrent que ceux qui s'en tiennent à leurs journaux alimentaires réussissent mieux à perdre du poids à long terme.
- 2Réduisez votre apport calorique de 500 calories par jour. En réduisant la quantité que vous mangez, vous pouvez signaler à votre corps de commencer à utiliser sa graisse stockée pour produire de l'énergie (y compris la graisse stockée dans vos hanches).
- Pour perdre du poids et réduire l'excès de graisse corporelle dans tout votre corps et au niveau de vos hanches, vous devrez réduire les calories. Un apport calorique réduit au fil du temps entraînera une perte de poids.
- Créer un déficit de 500 calories par jour entraîne généralement une perte de poids d'environ 0 kg (0,45 kg) chaque semaine. Les professionnels de la santé considèrent cette perte de poids saine et sans danger.
- Utilisez votre journal alimentaire pour vous aider à voir quels types d'aliments vous pouvez couper pour entraîner un déficit de 500 calories.
- 3Suivez les portions appropriées. Suivre des portions appropriées dans chacun de vos repas vous aidera à gérer vos calories et à perdre du poids.
- Pour vous aider à mesurer correctement la taille des portions, pensez à acheter une balance alimentaire ou des tasses à mesurer.
- Il est idéal de mesurer chaque repas et collation pour s'assurer que vous restez sur la bonne voie. Des portions de globe oculaire peuvent conduire à surestimer la taille des portions et à sous-estimer votre apport calorique total.
- Mesurez les aliments aux tailles suivantes: 3 à 4 oz (80 à 120 grammes) d'aliments protéinés (ou environ la taille d'un jeu de cartes), 1 oz de céréales ou environ 0,5 tasse (125 ml), 1 tasse (250 ml) de légumes ou 2 tasses (500 ml) de légumes-feuilles et 0,5 tasse (125 ml) de fruits hachés ou 1 petit morceau.
- Incluez 1 portion de protéines et 2 portions d'un fruit ou d'un légume à chaque repas. Il est recommandé de consommer environ 2 à 3 portions de céréales tout au long de la journée.
Combien de temps me faudra-t-il pour perdre la graisse sur mes hanches si je fais ces exercices spécifiques? - 4Choisissez des aliments faibles en calories. Un autre élément sur lequel se concentrer pour vous aider à perdre du poids en plus de surveiller les calories et la taille des portions est de choisir des aliments à faible teneur en calories.
- Les aliments dont les portions sont contrôlées et faibles en calories sont le meilleur choix pour perdre du poids.
- Choisissez des aliments faibles en calories et en protéines maigres comme: la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le porc, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu.
- Choisissez 100% de grains entiers sans assaisonnements ni sauces. Les grains entiers sont plus nutritifs car ils contiennent des quantités plus élevées de fibres et d'autres nutriments. Achetez des grains qui ne contiennent pas de sachet d'assaisonnement ou de sauce pour minimiser les calories.
- La plupart des fruits et légumes sont naturellement faibles en calories. Soyez prudent si vous achetez des produits en conserve ou surgelés. Assurez-vous qu'ils ne contiennent pas d'assaisonnements, de sauces ou de sucres ajoutés.
- 5Limitez les calories liquides. Plusieurs fois, les calories liquides sont responsables d'une grande partie des calories excédentaires dans votre alimentation. De plus, les supprimer complètement peut vraiment vous aider à perdre du poids.
- Les calories liquides se trouvent dans une variété de boissons. Limiter ou éviter complètement ces types de boissons est la meilleure idée pour vous aider à perdre du poids.
- Limitez les boissons comme les sodas ordinaires, le lait entier, les jus et les cocktails de jus, l'alcool, le thé sucré, les boissons au café sucrées, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes et le chocolat chaud.
- Bien que certaines boissons ne contiennent pas de calories, elles doivent être limitées en raison des quantités élevées d'édulcorants artificiels et d'autres additifs. Limitez les choses comme: les sodas diététiques, les boissons énergétiques diététiques et les boissons diététiques pour sportifs.
- Faites le plein de liquides clairs et hydratants tels que: eau, eau aromatisée, café décaféiné non sucré et thé décaféiné non sucré. Visez un minimum de huit verres de 8 grammes par jour, mais vous pourriez même avoir besoin de jusqu'à 13 verres par jour.
- 6Supprimez les grignotages excessifs. Le grignotage est un autre domaine dangereux pour la perte de poids. Trop de collations ou de pâturages constants tout au long de la journée peuvent saboter votre perte de poids. En outre, de nombreuses collations sont faites de glucides et de sucres transformés qui sont malsains et peuvent entraîner une accumulation de graisse.
- Les professionnels de la santé recommandent généralement de limiter la quantité de calories que vous consommez des collations tout au long de la journée. Si votre objectif final est la perte de poids, limitez les collations à environ 150 calories par collation.
- Selon votre mode de vie et votre niveau d'activité, vous n'aurez généralement besoin que de 1 à 2 collations maximum par jour.
- Mangez des collations qui combinent une source de protéines faible en gras avec une source naturelle riche en fibres, comme un fruit ou un légume. Certaines bonnes collations à manger comprennent 1 oz de noix mélangées (30 grammes) avec une pomme de taille moyenne, 1 yogourt grec faible en gras avec 0,5 tasse (125 ml) de raisins, 0,5 tasse (125 ml) de cottage fromage avec 1 tasse (250 ml) de tomates cerises ou 3 oz (80 grammes) de dinde séchée avec 1 tasse (250 ml) de bâtonnets de carottes.
Méthode 2 sur 2: y compris l'exercice pour aider à réduire la graisse de la hanche
- 1Faites des exercices cardiovasculaires de haute intensité 4 à 5 jours par semaine. Les exercices de haute intensité ou HIIT sont des exercices qui combinent des activités cardio à intensité modérée et élevée qui peuvent brûler des calories et aider à brûler les graisses corporelles.
- Les professionnels du fitness ont proposé des séances d'entraînement HIIT pour aider ceux qui veulent se débarrasser de l'excès de graisse corporelle. Bien qu'il ne cible pas spécifiquement vos hanches, il peut aider à réduire votre graisse corporelle globale.
- Les entraînements HIIT sont généralement plus courts et combinent de courts épisodes d'activités à très haute intensité et d'activités à intensité plus modérée. Ils sont parfaits en combinaison avec d'autres entraînements cardio et musculaires.
Avec la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle, vous remarquerez que vous perdez de la graisse stockée autour de vos hanches en plus du reste de votre corps. - 2Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes, 5 jours par semaine. Vous ne pouvez pas réduire la graisse de la hanche sans réduire la graisse corporelle globale. Vous ne pouvez pas non plus repérer correctement en utilisant uniquement des exercices de tonification ou de musculation. Inclure un cardio régulier est un élément important pour vous aider à atteindre votre objectif final.
- Les professionnels de la santé recommandent de faire 150 minutes d'exercices d'intensité modérée chaque semaine. Cela peut inclure la marche/le jogging, le vélo, la natation ou la danse.
- Si vous souhaitez faire l'expérience d'une réduction plus rapide de vos hanches, essayez de vous entraîner pendant 1 heure 5 à 6 jours par semaine ou jusqu'à 300 minutes par semaine.
- Incluez des exercices de cardio qui sont connus pour affiner et tonifier vos cuisses. Des activités comme la course à pied/le jogging, l'utilisation du stair master ou le cyclisme sont idéales pour brûler des calories et tonifier vos jambes.
- 3Faites des squats. Cet exercice populaire fait travailler vos hanches, vos fesses, vos cuisses et votre ventre et vous aidera à développer votre masse musculaire. Le développement des muscles dans ces zones, combiné à une perte de graisse globale, peut aider à tonifier (montrer la définition de la masse musculaire maigre).
- Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains en position de prière au milieu de votre poitrine.
- Tout en mettant votre poids sur vos talons, asseyez-vous comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Poussez vos fesses derrière vous et descendez le plus loin possible ou jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
- Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Remontez lentement jusqu'à votre position de départ. Répétez 10 à 20 fois ou au besoin.
- 4Faites des fentes. Dans cet exercice, vous avancerez d'un mètre et laisserez vos genoux fléchir. C'est un excellent exercice pour aider à développer les muscles autour de vos hanches et de toute la cuisse.
- Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches.
- Avancez de quelques pieds (0,5 m) avec 1 mètre. Gardez vos orteils pointés vers l'avant. Laissez tomber votre genou arrière et pliez votre genou avant en même temps dans un mouvement lent et contrôlé.
- Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou avant est aligné avec votre cheville (pas devant votre cheville).
- En utilisant votre cuisse avant pour pousser votre corps vers la position de départ. Changez de jambe et répétez si nécessaire.
- 5Faites des élévations de hanches. Cet exercice particulier aide à cibler spécifiquement les muscles de vos hanches et de vos cuisses. C'est un excellent mouvement pour aider à tonifier l'extérieur de votre cuisse jusqu'à votre hanche.
- Allongez-vous sur le sol et reposez-vous sur le côté avec les jambes empilées les unes sur les autres. Posez votre tête sur le bras le plus proche du sol. Placez le haut de votre bras sur votre hanche.
- En gardant la jambe droite et le pied fléchi, levez la jambe du haut vers le plafond. Descendez lentement jusqu'à la position de départ. Changez de côté et faites le même nombre de relances avec votre autre jambe.
Bien qu'il ne soit pas possible de cibler la perte de poids dans un domaine spécifique, vous pouvez perdre la graisse des hanches en suivant un régime spécialement conçu pour la réduction de la graisse et en faisant des exercices visant à tonifier les hanches. - 6Ajouter dans l'exercice de pont. Le pont est une position connue pour travailler l'arrière de vos jambes, mais peut aider vos cuisses et vos hanches à avoir l'air plus toniques.
- Allongez-vous sur le sol et faites face au plafond. Pliez vos genoux devant votre corps à un angle de 90 degrés. Reposez vos bras à vos côtés.
- En appuyant sur vos fesses, soulevez vos hanches en l'air jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite descendant des genoux à la tête.
- Tenez quelques secondes avant de faire rouler lentement votre colonne vertébrale sur le sol jusqu'à la position de départ.
- Répétez 10 à 20 fois ou au besoin. Rendez-le plus difficile en levant une jambe et en tenant vos hanches à un niveau égal pendant la minute. Répétez avec la jambe opposée.
- 7Inclure les plis. Un mouvement de ballet typique, cet exercice de type squat aide à tonifier vos cuisses, vos fesses et vos hanches.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Pointez vos orteils à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Mettez vos mains en position de prière devant votre poitrine ou mettez vos mains sur vos hanches.
- Abaissez votre corps en gardant votre tête, votre torse et vos fesses alignés du plafond au sol.
- Lorsque vous abaissez votre corps, vos genoux doivent être fléchis loin de votre corps. Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Remontez lentement votre corps jusqu'à la position de départ, en utilisant l'intérieur de vos cuisses et de vos fesses pour vous relever. Répétez autant de fois que nécessaire.
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Questions et réponses
- L'exercice doit-il être fait le matin ou le soir?Les exercices peuvent être effectués à tout moment de la journée. Les gens ont des préférences individuelles. Certaines personnes sont énergisées en faisant de l'exercice. si c'est vous, faites des exercices en début de journée et portez votre exercice "haut" tout au long de la journée. Si vous vous sentez fatigué et épuisé après l'exercice, il vaut peut-être mieux que vous fassiez de l'exercice après le travail ou vers la fin de votre journée. Faites ce qui vous convient le mieux et correspond le mieux à votre style de vie. Ainsi, que ce soit le matin ou le soir, ce sera fait!
- Les enfants pourraient-ils faire cela et perdre du poids?Oui, mais les enfants auraient très probablement un métabolisme élevé, donc tous les exercices ne seraient pas nécessaires.
- Y a-t-il un moyen de perdre du muscle sur mes cuisses sans grossir? J'ai des cuisses énormes que je veux affiner, mais 90% de la masse de mes cuisses est musculaire.Si vous faites de l'exercice quotidiennement et que vous limitez la quantité de protéines que vous mangez, votre corps finira par brûler le muscle pour obtenir de l'énergie. En général, ce n'est pas sain, cependant. Perdre de la graisse est une chose: le muscle c'est bien.
- Est-il possible de gagner du muscle et de réduire la graisse en même temps?Oui. Vous pouvez perdre de la graisse et gagner du muscle en suivant un régime riche en protéines et en réduisant votre apport calorique. Lisez la section sur le suivi de votre apport calorique. Effectuez un entraînement par intervalles deux fois par semaine en obtenant la fréquence cardiaque jusqu'à 85% de votre maximum à chaque fois et faites 300 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée, de préférence en séances continues de 30 minutes ou plus. Si vous effectuez des exercices de renforcement comme des fentes, des sauts et des squats, vous développerez vos muscles. Bonne chance. Il faut de la volonté pour changer votre régime alimentaire et vos habitudes d'exercice, mais cela peut être fait. Soyez fort et croyez en vous.
- J'ai un surplus de graisse sur mes hanches même si je ne mange pas de malbouffe. Avez-vous des suggestions pour moi?Cela peut être dû au fait que même si vous ne mangez pas de malbouffe, votre alimentation est toujours riche en aliments transformés (aliments emballés hautement transformés tels que pizzas surgelées, plats cuisinés, aliments en conserve, etc.). Essayez de supprimer tous les aliments transformés de votre alimentation, cuisinez des aliments à partir de zéro et préparez vos propres friandises. Réduisez votre consommation de glucides et faites beaucoup d'exercice. Si vous avez encore de la graisse sur les hanches, c'est probablement une réalité génétique.
- Combien de temps me faudra-t-il pour perdre la graisse sur mes hanches si je fais ces exercices spécifiques?Probablement environ 7 à 9 jours, en fonction de votre poids, de l'état de votre corps en ce moment et de la gravité de la zone à problème.
- J'ai de la graisse sur les cuisses et les hanches - que dois-je éviter de manger?La malbouffe principalement, également les aliments emballés/transformés (tels que: pizza, plats micro-ondables, plats à emporter et le manque de légumes n'aide pas). Assurez-vous de bouger souvent - procurez-vous un podomètre ou un bracelet de fitness pour enregistrer vos 10000 pas quotidiens.
- Quelle est la quantité moyenne de poids que je peux perdre par semaine?Normalement, vous devriez perdre environ 1 à 1 kg par semaine. Parfois plus au début, mais au fur et à mesure que votre régime alimentaire et vos exercices deviennent réguliers, ils devraient ralentir à 1 à 1 kg par semaine.
- Combien de temps me faudra-t-il pour perdre du poids si je suis cela?Peut-être 7 jours, mais cela pourrait être beaucoup plus long, en fonction de votre métabolisme individuel.
- Un échauffement est-il nécessaire?Ça dépend. Avant de faire du cardio, vous devez étirer soigneusement vos muscles pour ne pas vous blesser. Cependant, vous n'avez besoin d'aucun échauffement spécial. Si vous faites de la musculation, un bref échauffement aidera vos muscles à mieux fonctionner afin qu'ils puissent mieux répondre à l'entraînement. Vous pouvez courir sur le tapis roulant pendant 10 minutes ou faire tout autre type d'exercice qui stimule votre fréquence cardiaque pendant quelques minutes avant de soulever des poids.
Les commentaires (30)
- Juste savoir quels exercices faire pour des domaines spécifiques. Je marche régulièrement et j'ai commencé à surveiller ce que je mange. Je viens de recevoir un diagnostic d'ostéoporose, alors je trouve certains exercices assez difficiles, comme les squats, alors je modifie simplement ce que mon corps peut supporter.
- Perdre 10 kg de poids. Je suis d'accord qu'une personne ne devrait pas se concentrer uniquement sur l'alimentation, mais être active est une chose importante. Notre corps doit être en bonne santé, pas faible. Merci, guide!
- C'est une excellente façon de perdre du poids. Je ne l'ai pas encore essayé, mais je sens que ce sera génial!
- Je suis un grignoteur. C'était mon plus gros problème. Maintenant, je bois un verre d'eau avant d'envisager une collation et cela m'aide à me rassasier. J'ai perdu deux livres par semaine en mangeant de la vraie nourriture et en m'entraînant cinq jours par semaine à la maison en utilisant Fitness Blender sur YouTube.
- C'était un bon article. Je me sens motivé. J'espère que cela m'aidera à réduire.
- J'ai appris à ne pas manger d'aliments transformés et j'ai également fait des exercices comme des augmentations de hanches et des ponts.
- J'ai 13 ans et un gars. Je mesure 5'10, 57 kg. Je veux brûler 5 à 5 kg de graisse sur le ventre et les hanches.
- Tout dans cet article est d'une grande aide. Merci beaucoup pour toutes ces infos, ça me touche beaucoup.
- Cela m'a aidé à connaître les exercices exacts que je dois faire pour perdre la graisse de la hanche.
- Un plan très concis et instructif. A donné de bonnes informations tout autour.
- Instructions utiles, je perds environ 3 kg par semaine simplement en marchant et en suivant un régime pauvre en glucides.
- Je ne connaissais pas ces exercices, alors que je connais les régimes. Cet article m'a spécifiquement aidé à concevoir mon entraînement! Merci d'avoir ajouté de la valeur à mon plan.
- Les conseils sur les aliments à éviter, la réduction des glucides et une alimentation saine, sans déchets, ont aidé. J'aime faire du jogging, mais d'autres exercices sont encore très difficiles. J'essaie, cependant, parce que j'ai vraiment besoin de réduire les hanches.
- C'est un article très utile et je suis très heureux des résultats. Le contrôle de l'apport calorique ainsi que l'exercice sont tous deux nécessaires pour réduire la graisse. Les exercices cardio sont les meilleurs pour tous.
- J'ai vraiment essayé de perdre du poids, et tous ces conseils sont très, très utiles!
- Ce que j'ai le plus aimé dans l'article, c'est que perdre 5 kg en 10 jours est un objectif réaliste, on peut le perdre en travaillant dur et en ayant de la volonté.
- Cela m'a vraiment beaucoup aidé de savoir de quel type d'exercices j'avais besoin pour le problème approprié. Et ce serait plus sympa si vous répondiez à ma question postée.
- Tout dans cet article m'a aidé, mais pour être précis, les exercices et les sections sur l'alimentation saine étaient géniaux!
- J'aime la façon dont l'auteur a donné confiance à beaucoup de gens. C'est génial. À lire absolument!
- J'ai appris à cibler la graisse des hanches et des cuisses. Je suis déterminé à m'en débarrasser et enfin à voir les muscles sous cette graisse.
- J'ai ralenti ma consommation de nourriture et j'ai marché pendant 45 minutes. C'est le moyen le plus simple de perdre du poids. Suivez pendant au moins une semaine et voyez les résultats étonnants.
- Cet article est vraiment utile. Je n'ai pas encore essayé la partie exercice. Je pense que certaines postures de yoga aideront aussi!
- Connaître la quantité d'aliments gras que nous consommons quotidiennement et comment perdre du poids par différents exercices nous a aidés. C'est vraiment un bon article que je donne 5***** étoiles pour celui-ci.
- Très utile, je veux perdre de la graisse au niveau des hanches depuis des années et je suis ravi d'avoir trouvé la solution à mon problème.
- Vous montrez très clairement quels exercices sont bons et quelles charges caloriques doivent être évitées ou réduites.
- Il est modéré et réalisable. Cela clarifie les choses pour les options naturelles.
- Réduire les calories m'a beaucoup aidé. Je me suis retrouvé comme j'en rêvais. Merci. J'aimerai beaucoup ce site Web, cette page et ces étapes. Merci beaucoup.
- La modulation des calories a aidé, et j'ai particulièrement apprécié la simplicité de cet article. Très encourageant. Cela a rendu l'exercice facile et amusant. Maintenant, je fais des squats et la plupart des exercices de hanche facilement à la maison. Merci.
- L'exercice est la clé pour perdre du poids, et je suis heureux qu'ils vous aient dit de faire de l'exercice tous les jours et que les légumes devraient faire partie de notre repas. Pouces vers le haut!
- Je fais des exercices comme la danse, les squats, les élévations de hanches, le jogging et les exercices de bridge.
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