Comment prévenir les crampes musculaires?
Pour éviter les crampes musculaires, essayez de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Le calcium est également important pour prévenir les crampes musculaires, alors essayez de consommer plus de produits laitiers faibles en gras, comme le yogourt et le lait écrémé. Si vous ressentez des crampes musculaires après l'exercice, assurez-vous de vous échauffer pendant cinq à dix minutes avant de vous entraîner pour détendre vos muscles dans l'exercice. De même, vous devez étirer vos mollets avant tout exercice d'aérobie pour réduire le risque de crampes. Vous pouvez le faire en vous appuyant contre un mur et en pliant chaque jambe à tour de rôle pendant au moins 20 secondes pour étirer la jambe opposée. Pour plus de conseils de notre co-auteur Personal Trainer, y compris sur la façon de traiter les spasmes musculaires, lisez la suite!
Pour éviter les crampes musculaires, essayez de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté.
Les crampes musculaires surviennent lorsque les muscles se contractent de force et sans préavis. Il faut généralement quelques secondes pour que le muscle se détende enfin, mais la douleur pendant une crampe peut être intense. Pour éviter les crampes musculaires, changez votre mode de vie global. Obtenez plus de calcium et de potassium et buvez plus d'eau. Modifiez votre routine d'entraînement avec des échauffements et des récupérations si vous ressentez des crampes musculaires pendant l'exercice. Consultez un médecin si vos crampes musculaires sont sévères.
Méthode 1 sur 3: apporter des changements de style de vie
- 1Boire plus d'eau. Une bonne hydratation est essentielle pour prévenir les crampes musculaires. Si vous êtes sujet aux crampes musculaires, il se peut que vous ne buviez pas assez d'eau. Travaillez à augmenter votre consommation d'eau tout au long de la journée.
- Commencez votre journée avec un verre d'eau froide.
- Emportez une bouteille d'eau avec vous au travail ou à l'école. Sirotez-le tout au long de la journée.
- Profitez des fontaines à eau. Chaque fois que vous voyez une fontaine d'eau, arrêtez-vous et prenez une gorgée.
- Si vous n'aimez pas le goût de l'eau plate, essayez d'aromatiser l'eau naturellement avec des fruits et des légumes.
- 2Étirez ou exercez vos muscles avant de vous coucher. De nombreuses personnes ressentent des crampes au lit. Si vous êtes sujet aux crampes dans les jambes pendant la nuit, assurez-vous de bien étirer vos jambes avant de vous coucher.
- Quelques exercices légers avant le coucher peuvent également aider à étirer les muscles et à prévenir les crampes. Faites un jogging léger ou marchez avant de vous coucher ou faites du vélo stationnaire pendant quelques minutes.
- 3Consommez plus de calcium et de potassium. Un manque de calcium ou de potassium dans l'alimentation peut potentiellement provoquer des crampes musculaires. Augmenter votre consommation des deux peut aider à prévenir les crampes.
- Optez pour des produits laitiers faibles en gras pour augmenter votre apport en calcium. Optez pour des choses comme le yaourt et le lait écrémé.
- Pour obtenir plus de potassium, consommez des aliments comme la dinde, les bananes, les pommes de terre et le jus d'orange.
Réponse d'expertUn lecteur de guide a demandé: «Quelle carence en vitamines provoque des crampes musculaires?
Michele Dolan, entraîneur personnel certifié, conseille: «Certaines des carences en vitamines et minéraux liées aux crampes musculaires incluent les vitamines B1, B5, B6, D, le magnésium, le potassium et le calcium.
Pour éviter les crampes musculaires, changez votre mode de vie global. - 4Buvez du jus de cornichon. Bien que d'autres études soient nécessaires pour le confirmer, certaines preuves indiquent que boire du jus de cornichon peut aider à soulager les crampes musculaires. Il est possible que le jus de cornichon affecte les nerfs de l'estomac et de la gorge, ce qui peut envoyer des signaux qui perturbent les muscles et provoquent des crampes. Si le goût du jus de cornichon ne vous dérange pas, vous pouvez essayer de le boire pour voir s'il diminue les crampes.
Méthode 2 sur 3: modifier votre routine d'entraînement
- 1Échauffez-vous avant une séance d'entraînement. Vous ne devriez jamais vous lancer dans un entraînement intense sans un échauffement. Cela augmentera considérablement votre risque de crampe musculaire. Pour éviter les crampes, faites un léger échauffement avant de vous lancer dans un entraînement complet.
- L'échauffement signifie s'engager dans une activité physique légère pendant cinq à 10 minutes avant de commencer un entraînement vigoureux.
- Les activités d'échauffement sont généralement des versions plus lentes de votre principale forme d'exercice. Pour vous échauffer pour une course, par exemple, marchez d'un bon pas pendant cinq minutes.
- 2Étirez vos mollets. Avant les activités aérobiques, comme la course à pied, assurez-vous de bien étirer vos mollets. Cela peut réduire le risque de crampes dans cette zone.
- Placez une jambe devant l'autre puis appuyez-vous contre un mur.
- Pliez le genou de votre jambe plus près du mur. Pendant que vous faites cela, étirez votre jambe arrière derrière vous et pointez le talon vers le sol. Maintenez cet étirement pendant au moins 20 secondes. Moins de 20 secondes ne suffiront pas pour que vos muscles du mollet s'étirent.
- Répétez avec l'autre jambe.
- 3Ciblez vos ischio-jambiers avec des étirements. Vous devriez également étirer vos ischio-jambiers si vous faites des exercices qui utilisent ces muscles. Pour commencer, asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et étirez les deux jambes devant vous.
- Placez vos mains sur le sol avec les paumes tournées vers le bas.
- Faites glisser vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Ensuite, maintenez-le pendant 30 secondes.
Modifiez votre routine d'entraînement avec des échauffements et des récupérations si vous ressentez des crampes musculaires pendant l'exercice. - 4Étirez vos quadriceps. Vos quadriceps doivent être étirés avant tout entraînement qui les utilise. Pour commencer, placez-vous à côté d'un mur ou d'une chaise et tenez-vous-y pour l'équilibre.
- Soulevez un pied en déplaçant votre talon vers vos fesses, puis saisissez votre talon avec votre main.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Ensuite, répétez avec l'autre jambe.
- 5Rafraîchissez-vous après une séance d'entraînement. Après une séance d'entraînement, vous devriez avoir une période de récupération avant de vous arrêter. Un retour au calme consiste à s'engager dans un exercice légèrement moins intense pendant cinq à 10 minutes. C'est essentiellement la même chose que l'échauffement, mais vous le faites après avoir terminé une séance d'entraînement.
- Par exemple, vous pouvez marcher 10 minutes après une course ou nager lentement pendant cinq minutes après une nage intense.
- 6Évitez de nager jusqu'à ce que vous ayez résolu les problèmes de crampes. Il peut être très dangereux de nager si vous êtes à risque de crampes musculaires. Par conséquent, vous devriez éviter de nager, en particulier dans les grandes étendues d'eau comme l'océan, jusqu'à ce que vos crampes musculaires soient rares. Si vous avez des crampes sévères sans cause apparente, parlez-en à votre médecin avant d'essayer de nager.
Méthode 3 sur 3: traiter les spasmes musculaires
- 1Consultez un médecin sous certaines conditions. Les spasmes musculaires ne sont généralement pas le signe d'un problème médical grave. Cependant, dans certaines conditions, une intervention médicale est nécessaire. Consultez un médecin si vos crampes musculaires: n'ont pas de cause évidente, comme un exercice intense; sont sévères; durer longtemps; ou se produisent fréquemment.
- Votre médecin vous demandera vos antécédents médicaux et un compte rendu détaillé de vos symptômes.
- Votre médecin voudra peut-être effectuer des tests, tels que des analyses de sang, s'il soupçonne une cause sous-jacente comme des problèmes de circulation.
Le calcium est également important pour prévenir les crampes musculaires, alors essayez de consommer plus de produits laitiers faibles en gras, comme le yogourt et le lait écrémé. - 2Essayez des médicaments anti-inflammatoires. Les médicaments anti-inflammatoires en vente libre peuvent être utilisés pour traiter les crampes musculaires si vous les ressentez. Dans de rares cas, cependant, un professionnel de la santé peut prescrire des médicaments pour les crampes sévères.
- Si vous prenez actuellement des médicaments, consultez toujours un médecin ou un pharmacien pour vous assurer que vos médicaments actuels n'interagiront pas mal avec les médicaments en vente libre.
- 3Appliquer de la chaleur ou du froid. La chaleur et le froid peuvent être utilisés pour apaiser les douleurs causées par les crampes musculaires. Appuyez sur une serviette tiède ou chaude sur la zone qui présente des crampes pendant que les symptômes persistent. Vous pouvez également masser le muscle avec de la glace si nécessaire.
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Questions et réponses
- Que pouvez-vous faire pour éviter les crampes aux jambes?Les crampes surviennent lorsque le muscle se contracte intensément. Les étirements, la relaxation musculaire, les massages, le rolfing, la thérapie par le chaud et le froid et une bonne hydratation peuvent tous aider.
- Comment arrêter une crampe musculaire?Essayez de respirer profondément pour aider le muscle à se détendre. Étirez doucement et lentement la partie du corps et essayez de masser la partie du corps. Un bain chaud peut également aider à détendre les crampes musculaires. La détente est la clé.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
