Comment contrôler une montée d'adrénaline?
Pour contrôler une montée d'adrénaline, inspirez pendant 4 secondes, maintenez pendant 2 secondes, puis expirez pendant 4 secondes, en répétant jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque redevienne normale et que vos muscles se détendent. Vous pouvez également essayer de compter jusqu'à 10 ou 20, ce qui peut vous distraire de la situation afin que votre corps se calme. Si vous êtes capable de vous asseoir ou de vous allonger, essayez de contracter chaque muscle de votre corps pendant 5 secondes, en commençant par vos pieds, puis de les détendre lentement en remontant jusqu'à votre tête. Pour apprendre à contrôler les montées d'adrénaline en modifiant votre mode de vie, faites défiler vers le bas!
Comment contrôler une montée d'adrénaline lors du saut à l'élastique?
Une poussée d'adrénaline se produit lorsque vos glandes surrénales pompent une quantité excessive d'adrénaline dans votre corps en réponse à des niveaux élevés de stress ou d'anxiété. Vous pouvez ressentir un large éventail de symptômes similaires aux attaques de panique, notamment une accélération du pouls ou des battements cardiaques, une respiration accélérée ou des étourdissements. Bien que les montées d'adrénaline puissent être inconfortables et effrayantes, elles ne sont pas dangereuses. En utilisant des techniques de relaxation ou en modifiant votre mode de vie, vous pourrez peut-être diminuer la fréquence et l'intensité des poussées d'adrénaline.
Méthode 1 sur 2: pratiquer des techniques de relaxation
- 1Employez la respiration profonde. Les exercices de respiration profonde, également appelés pranayama, peuvent naturellement aider à dissoudre les tensions et à vous détendre. Faites quelques exercices de respiration profonde pour vous détendre et vous recentrer ainsi que pour soulager les autres symptômes d'une montée d'adrénaline.
- La respiration profonde peut aider votre corps à distribuer de l'oxygène à votre corps, ce qui peut réduire la fréquence cardiaque et normaliser votre pouls. Cela aidera également à détendre les muscles tendus qui peuvent exacerber la montée d'adrénaline.
- Inspirez et expirez complètement et de manière équilibrée par le nez. Par exemple, vous inspireriez en comptant jusqu'à quatre, maintenez pendant deux, comptez, puis expirez complètement en comptant jusqu'à quatre. Vous pouvez varier les comptes en fonction de vos capacités.
- Pour tirer le meilleur parti de la respiration profonde, asseyez-vous droit, les épaules en arrière, les pieds à plat sur le sol et évitez de vous affaler. Mettez vos mains sur votre ventre et entraînez-vous à respirer lentement en faisant bouger le ventre contre les mains. Lorsque vous expirez, contractez les muscles de votre ventre et expirez avec les lèvres pincées. Sentez consciemment le diaphragme monter et descendre pendant que vous respirez.
- 2Comptez jusqu'à 10 ou 20. Lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou que vous avez une montée d'adrénaline, retirez-vous de la situation et comptez jusqu'à dix. Compter peut aider votre esprit à se concentrer sur autre chose que la situation.
- Lorsque vous vous concentrez sur autre chose que la situation stressante, votre corps peut cesser de produire de l'adrénaline.
- Si nécessaire, comptez jusqu'à vingt et répétez la procédure aussi souvent que nécessaire.
- 3Pratiquez la relaxation musculaire progressive. Si vous remarquez que le stress ou l'anxiété déclenchent une montée d'adrénaline, entraînez-vous à détendre tout votre corps pour vous calmer. Allongez-vous sur le sol ou asseyez-vous et commencez à serrer et à détendre chaque muscle de votre corps. Commencez par vos pieds:
- Serrez et contractez chaque muscle de votre corps pendant cinq secondes en commençant par vos pieds. Ensuite, laissez les muscles se détendre lentement dans une relaxation profonde. Après 10 secondes, resserrez les muscles de vos jambes pendant encore cinq secondes, puis laissez-les se détendre.
- Répétez cette succession jusqu'à en finir avec votre tête.
- Passez aux muscles de vos jambes. Faites le même processus pour chaque groupe musculaire, en remontant lentement votre corps vers votre tête.
Laissez-vous aller et profitez d'un massage pour vous aider à vous détendre, ce qui peut aider à contrôler vos montées d'adrénaline. - 4Cultivez des pensées positives. La négativité peut exacerber le stress, la tension et l'anxiété, et peut rendre les montées d'adrénaline plus aiguës. Encadrer n'importe quelle situation de manière plus positive peut vous aider à surmonter et à contrôler les poussées d'adrénaline ou les attaques de panique ultérieures.
- Le cadrage est une technique comportementale qui peut façonner la façon dont vous gérez des situations spécifiques en les rendant positives.
- Par exemple, vous pouvez vous retrouver face à un client en colère au travail. Imaginez que le meilleur résultat possible soit de rendre le client plus heureux en résolvant le problème. Cela peut vous aider à traverser la situation de la manière la plus positive et peut vous empêcher d'avoir une attaque de panique.
- Une autre façon d'utiliser le processus de visualisation d'un résultat positif est d'imaginer une scène très paisible, comme un champ de fleurs, et de vous placer dans la scène.
- Vous pouvez également essayer de pratiquer la pleine conscience. C'est le processus de reconnaissance de votre pensée et de ce que vous ressentez à ce moment-là, sans jugement.
- 5Trouvez de l'humour et du positif dans toutes les situations. La plupart des situations difficiles peuvent avoir des moments positifs et humoristiques. Bien qu'ils ne soient pas immédiatement clairs pour vous, être capable de les reconnaître et d'en rire peut vous aider à vous détendre et à éviter les montées d'adrénaline.
- Certaines études ont démontré que la positivité peut contribuer de manière significative au bonheur.
- Par exemple, si vous tombez et que vous vous coupez le coude, ne vous concentrez pas sur la coupure ou la déchirure de vos vêtements. Au lieu de cela, riez de votre maladresse ou de quelque chose d'autre d'humour qui s'est produit dans la situation.
Méthode 2 sur 2: changer les habitudes de vie
- 1Contrôlez les facteurs de la vie qui vous causent du stress. Beaucoup de choses échappent à notre contrôle, mais il y a certaines choses (à savoir vous-même et vos actions et décisions) sur lesquelles vous avez un certain contrôle. Apprendre à naviguer ou à éliminer les situations qui vous causent du stress ou de l'anxiété peut vous aider à minimiser ou à atténuer les montées d'adrénaline.
- Faites une liste des déclencheurs des montées d'adrénaline. Lisez la liste et cochez ce que vous pouvez contrôler activement.
- Par exemple, les réunions du personnel peuvent provoquer des montées d'adrénaline. Prenez des mesures pour minimiser votre anxiété face à la situation, par exemple en étant parfaitement préparé, en méditant dans les cinq minutes précédant la réunion ou en vous asseyant à côté de personnes positives.
- Si une amie vous stresse parce qu'elle provoque un drame, réduisez le temps que vous passez avec cette amie. N'oubliez pas: vous ne pouvez pas contrôler votre amie, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous lui répondez et le temps que vous passez avec elle.
- 2Faites de l'exercice presque tous les jours de la semaine. Il est prouvé que l'activité aérobie et cardiovasculaire peut avoir un effet positif sur votre humeur et vous calmer. Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
- Même 10 minutes d'exercice peuvent vous aider à vous détendre et à vous recentrer. Par exemple, une marche de 10 minutes peut vous détendre et vous donner l'occasion de penser aux aspects positifs de votre vie.
- L'exercice stimule la production d'endorphines et de sérotonine, ce qui peut améliorer votre humeur et vous aider à dormir et peut minimiser ou soulager les poussées d'adrénaline.
- Tout type d'exercice fera l'affaire. Pensez à marcher, à faire de la randonnée, à nager, à faire du canoë ou à courir.
- Il est recommandé que votre exercice 30 minutes par jour pendant cinq jours par semaine.
- 3Pratiquez le yoga doux. Faire du yoga doux peut aider à étirer les muscles tendus et plus généralement à vous détendre. Même prendre le temps de faire un chien tête en bas pendant dix respirations peut vous aider à vous détendre et à vous recentrer, tout en contrôlant l'anxiété et les montées d'adrénaline.
- Pratiquez des formes de yoga plus douces pour le corps. Ceux-ci étireront les muscles tendus et vous détendront. Le yoga réparateur et le yoga yin sont deux excellents choix pour aider avec les montées d'adrénaline.
- Si vous n'avez pas le temps de vous engager dans une séance de yoga complète, faites le chien tête en bas pendant 10 inhalations et expirations profondes. Le chien tête en bas est une pose de base importante dans le yoga qui peut non seulement vous calmer et vous détendre, mais aussi étirer vos muscles tendus.
- Parlez à votre médecin avant de commencer toute pratique de yoga pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer.
Essayez de dormir 7 à 9 heures chaque nuit pour vous ressourcer et vous détendre, ce qui peut également aider à contrôler vos montées d'adrénaline. - 4Adoptez une alimentation saine et équilibrée. Une mauvaise alimentation peut épuiser votre énergie et provoquer du stress ou de l'anxiété, ce qui peut à son tour stimuler les montées d'adrénaline. Manger des aliments et des collations sains aidera non seulement votre santé globale, mais peut également réduire le stress, l'anxiété et soulager les montées d'adrénaline.
- Les aliments tels que les asperges contiennent des nutriments qui améliorent l'humeur et peuvent aider à minimiser le stress et le stress.
- Les choix alimentaires riches en vitamine B peuvent également minimiser le stress et l'anxiété. Les avocats et les haricots sont de bons choix d'aliments riches en vitamine B.
- Un verre de lait chaud peut apaiser l'insomnie et l'anxiété, ce qui peut exacerber les montées d'adrénaline.
- 5Éloignez-vous de la caféine, de l'alcool et des drogues. Il est conseillé d'éviter toutes les drogues récréatives et de limiter ou de supprimer l'alcool et la caféine. Ces substances peuvent aggraver l'anxiété et vous rendre plus sujet aux poussées d'adrénaline.
- La plupart des adultes peuvent tolérer 400 mg de caféine par jour. C'est l'équivalent de quatre tasses de café, dix canettes de soda ou deux boissons énergisantes. Si vous ressentez des poussées d'adrénaline persistantes, essayez de diminuer la quantité de caféine que vous consommez.
- Les femmes ne devraient pas consommer plus d'une portion d'alcool par jour et les hommes pas plus de deux. Exemples d'une boisson: 2 grammes liquides (355 millilitres) de bière, 5 grammes liquides (148 millilitres), 1,5 grammes liquides (44 millilitres) de spiritueux distillés à 80 degrés.
- 6Prévoyez des pauses régulières pour vous rafraîchir et vous recentrer. Divisez toutes les tâches, les courses ou les situations inconfortables que vous rencontrez en tranches de temps gérables. Les pauses peuvent vous aider à vous détendre et à rafraîchir votre esprit et votre corps. Une pause peut également vous aider à contrôler une montée d'adrénaline ou à en éviter une.
- Lire un livre, regarder un film, prendre un bain moussant ou passer du temps à promener votre chien ou à parler avec votre partenaire peuvent tous aider à vous débarrasser du stress de la journée.
- Faites des activités que vous aimez pendant votre pause. Une courte promenade est un excellent moyen de faire une pause. Il vous éloigne de votre tâche, fait circuler votre sang et apporte de l'oxygène à votre cerveau, laisse votre esprit vagabonder et vous aide à vous détendre.
- Il est également important de réserver le temps de «s'inquiéter» ou de «déambuler». Donnez-vous un temps fixe chaque jour pour laisser votre esprit faire face à tous les problèmes que vous pourriez avoir ou simplement ne rien faire. Avoir ces types de pauses pour recharger est aussi important que les petites pauses que vous prenez entre les tâches.
- Tout comme les pauses sont importantes, essayez de planifier des vacances au moins une fois par an, ce qui peut vous permettre de vous détendre et de vous déconnecter.
- 7Profitez de massages réguliers. La tension, l'anxiété et les attaques de panique provoquent des changements physiques dans votre corps. Laissez-vous aller et profitez d'un massage pour vous détendre, ce qui peut aider à contrôler vos montées d'adrénaline. Une masseuse professionnelle peut sentir et éliminer les tensions dans vos muscles
- Certaines études montrent que le massage peut relâcher les muscles tendus.
- Il existe plusieurs types de massages. Choisissez celui que vous apprécierez le plus. N'importe quelle quantité de massage libérera de l'ocytocine, ce qui peut vous aider à vous détendre et à soulager les tensions.
- Vous pouvez trouver un massothérapeute qualifié en ligne ou sur recommandation d'un médecin.
- Si vous ne pouvez pas consulter un massothérapeute professionnel, essayez l'auto-massage. Se frotter les épaules, le visage ou même les lobes des oreilles peut considérablement aider à réduire votre stress.
- 8Faites du sommeil une priorité. Chaque personne a besoin de sommeil pour maintenir sa santé physique et mentale et l'aider à se détendre. Essayez de dormir 7 à 9 heures chaque nuit pour vous ressourcer et vous détendre, ce qui peut également aider à contrôler vos montées d'adrénaline.
- Adoptez une bonne hygiène de sommeil, qui consiste à vous coucher et à vous réveiller à la même heure tous les jours, à rendre votre chambre propice au sommeil et à éviter les stimulants à l'heure du coucher.
- Une augmentation du stress, de l'anxiété et des attaques de panique peuvent résulter d'un manque de sommeil.
- De courtes siestes de 20 à 30 minutes pendant la journée peuvent également vous aider à vous sentir mieux.
Même prendre le temps de faire un chien tête en bas pendant dix respirations peut vous aider à vous détendre et à vous recentrer, tout en contrôlant l'anxiété et les montées d'adrénaline. - 9Rejoignez un groupe de soutien. Rejoindre un groupe de soutien d'autres personnes souffrant d'anxiété ou de troubles paniques peut vous offrir le soutien inconditionnel d'autres personnes qui comprennent ce que vous vivez. Cela peut également vous donner des moyens utiles pour faire face à vos poussées d'adrénaline.
- S'il n'y a pas de groupe de soutien dans votre région, envisagez de vous confier à un ami proche ou à un membre de votre famille ce que vous vivez. Vous constaterez peut-être que même parler à quelqu'un que vous aimez peut minimiser votre stress et votre anxiété. Quelqu'un en dehors d'une situation stressante peut souvent voir une manière logique de la gérer plus efficacement que quelqu'un qui est au milieu de celle-ci.
- 10Consultez un docteur. Si vous constatez que vos poussées d'adrénaline affectent considérablement votre vie ou sont si graves que les symptômes physiques sont insupportables, consultez votre médecin. Votre médecin peut vous aider à formuler un plan de traitement qui peut inclure une psychothérapie, des médicaments ou d'autres méthodes de style de vie.
- Par exemple, si vous souffrez d'anxiété, votre médecin peut vous prescrire des benzodiazépines ou des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine pour le traitement. Les thérapies alternatives pour la poussée d'adrénaline comprennent le kava kava et la racine de valériane.
- Consultez votre médecin habituel ou envisagez de consulter un psychiatre.
- Si elles ne sont pas traitées, les poussées d'adrénaline ou les attaques de panique peuvent gravement nuire à votre qualité de vie.
- N'ayez pas peur de demander de l'aide. Si vous vivez quelque chose qui vous fait ressentir beaucoup de stress, parlez-en à quelqu'un.
Questions et réponses
- Mon frère me déteste. Il voulait me combattre et je veux le repousser, mais l'adrénaline ne se précipite pas. Que dois-je faire si je ne veux pas me rendre?Soyez la plus grande personne. Éloignez-vous simplement. Ne donnez à personne d'autre le droit de vous priver de votre pouvoir. Ne leur donnez pas la réaction qu'ils veulent voir.
- Qu'est-ce qui provoque une montée d'adrénaline?Votre cerveau reconnaît une menace, ce qui provoque la réaction «combat ou fuite». Ensuite, vos glandes surrénales pompent de l'adrénaline, ce qui augmente votre fréquence cardiaque et vous rend plus fort physiquement pendant une courte période, vous permettant de combattre ou de fuir la menace.
- La seule fois où j'ai une poussée d'adrénaline, c'est lorsque je prends du sang d'un patient ou que je lui fais des injections. Mes mains tremblent tellement qu'il est difficile de maintenir une aiguille stable. Je ne suis pas nerveux - alors pourquoi cela se produit-il? Comment puis-je l'arrêter?Vous avez probablement une peur inconsciente de tout gâcher. Consultez un psychologue pour essayer d'en comprendre la cause.
- Comment empêcher ma tension artérielle de fluctuer?Si vous pratiquez la respiration profonde et que vous vous calmez, vous devriez pouvoir empêcher votre tension artérielle de trop fluctuer.
- J'ai une peur irrationnelle de mon téléphone portable, car je pense que je n'apprendrai jamais à m'en servir. C'est devenu si grave que le simple fait de le ramasser peut déclencher une montée d'adrénaline. Que puis-je faire?YouTube propose de nombreuses vidéos sur l'apprentissage de l'utilisation de la technologie. Étant donné que les smartphones sont maintenant utilisés par tant de personnes, les systèmes d'exploitation sont conçus pour être utilisés par des personnes qui ne les connaissent pas. Allez-y étape par étape et découvrez lentement votre téléphone. Vous pouvez demander de l'aide là où vous avez acheté votre téléphone; ils devraient être heureux de vous enseigner les bases.
- Quelle est la durée d'une montée d'adrénaline?Habituellement, le début est très rapide. Ceci est suivi d'un lent déclin qui peut prendre jusqu'à une heure. Parfois, il y a des vagues d'adrénaline après le rush principal, ce qui peut prolonger la période d'anxiété. Il peut y avoir un niveau général élevé d'adrénaline qui crée une anxiété de fond qui dure toute la journée ou pendant de plus longues périodes.
- Comment contrôler une montée soudaine d'adrénaline qui altère ma capacité à travailler? Je suis pompier. Mon adrénaline monte en flèche lorsqu'un appel arrive et je dois le contrôler rapidement.Consultez un médecin pour une orientation vers un conseiller ou un psychologue. Cela ressemble à des crises d'anxiété et/ou de panique qui pourraient être le signe d'un trouble de stress post-traumatique. Le TSPT, les troubles anxieux et/ou paniques sont souvent vécus par les professionnels travaillant dans les services d'urgence, en particulier lorsqu'un traitement précoce des traumatismes psychologiques n'est pas initié.
- Comment contrôler les nausées qui accompagnent souvent mes montées d'adrénaline?Concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous vous sentez nauséeux et essayez de sucer de la menthe poivrée pour atténuer les effets physiques.
- Comment éviter une montée d'adrénaline lors d'une confrontation?Bonne question! Parfois, lorsque nous sommes en conflit, vous avez une montée d'adrénaline. N'oubliez pas de respirer et de ne pas vous concentrer sur votre colère. Essayez de rester calme et parlez d'un ton calme et patient. Si vous vous sentez trop excité ou en colère, faites une pause.
- J'ai peur de parler devant les gens. Que puis-je faire?S'il s'agit d'un discours public, essayez simplement de passer la première minute. Vos nerfs vont se calmer. Concentrez-vous sur ce que vous voulez vraiment leur dire. L'anxiété est plus forte lorsque vous ne croyez pas en ce que vous dites. Si vous avez de la passion et de la conviction derrière vos mots, cela vous aidera vraiment beaucoup.
Questions sans réponse
- Que puis-je faire si j'ai failli être victime d'un coup de feu et que maintenant je suis nerveux à proximité des voitures?
- Comment surmonter la peur que j'ai de consulter un médecin à cause des mauvaises expériences que j'ai vécues à l'hôpital?
- Est-ce que la montée d'adrénaline est guérissable?
- Comment contrôler une montée d'adrénaline lors du saut à l'élastique?
Les commentaires (15)
- La lecture de cet article m'a aidée à me calmer et à valider ce qui avait causé mes symptômes, même si je savais déjà que c'était de l'anxiété causée par quelque chose qui m'a vraiment bouleversé pendant un moment. D'après mon expérience avec l'anxiété et le trouble panique, un peu de réconfort peut aider à apaiser les symptômes et à me ramener à la normale un peu plus rapidement.
- Respirer et détendre les muscles aide vraiment!
- Vraiment utile et perspicace, formulé de manière positive également. Merci!
- J'avais failli me bagarrer avec un gars pour une place de parking où je n'étais même pas garé. J'attendais qu'il commence une bagarre mais il ne l'a pas fait, heureusement. Après, je tremblais de colère et d'adrénaline. Cela m'a aidé à me calmer et à m'empêcher de craquer.
- Tout cet article m'aidera grandement.
- Respiration profonde, créant une liste des causes de la montée d'adrénaline.
- Cela m'a rappelé ce que je peux faire pour m'aider.
- Technique de respiration, essayant de se détendre et de rester calme. C'est difficile à faire en faisant face à l'anxiété et en passant par le changement de vie.
- C'était vraiment utile.
- Je souffre d'hypertension de la blouse blanche provoquée par l'adrénaline. L'article m'a aidé à extérioriser le problème.
- Je souffre depuis de nombreuses années d'anxiété et de certains de ses symptômes, mais j'ai ma façon de les gérer. Je suis ménopausée depuis quelques années et je pense que l'hypersensibilité à l'adrénaline est définitivement un problème pour moi. Cet article a été d'une grande aide pour reconnaître et comprendre mes symptômes. J'avais déjà commencé la technique de respiration et ça marche et cet article confirme ce que je soupçonnais. Merci.
- Quelques bons conseils pratiques!
- Merci pour les conseils sur la réduction de l'adrénaline. Les exercices de respiration profonde et les muscles tendus puis relaxants m'ont tous deux aidé à me détendre.
- Excellents conseils. J'ai hâte d'essayer certaines de ces techniques. Merci.
- J'essaye juste de m'auto-diagnostiquer. Je ne supporte pas la douleur quand l'adrénaline me cause des maux de tête. Ils sont dangereux quand je conduis.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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