Comment améliorer votre posture?

Bien que l'amélioration de votre posture ne soit pas une tâche facile, une bonne posture peut vous aider à mieux paraître et à vous sentir mieux. Si vous vous retrouvez beaucoup affalé, prenez des mesures pour améliorer votre posture dans toutes les étapes de votre vie, de la marche au sommeil. Bien que l'amélioration prenne du temps, vous pouvez utiliser des astuces cérébrales pour vous aider à vous rappeler de corriger votre posture, ainsi qu'essayer quelques exercices pour renforcer vos muscles.

Méthode 1 sur 4: améliorer votre position debout et de marche

1
Trouvez votre centre en vous tenant droit et droit. Gardez votre menton au niveau du sol, vos épaules en arrière et votre ventre. Laissez vos bras tomber naturellement à vos côtés.
- Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, la même position que vous utiliseriez pour vous entraîner.
- Imaginez une ficelle qui vous retient. En vous tenant debout, imaginez qu'une ficelle vient du plafond, vous tirant vers le haut. Gardez le bas du dos aligné et ne vous déplacez pas sur la pointe des pieds. Des techniques de visualisation comme celle-ci peuvent guider votre perception de la bonne position dans laquelle vous devriez être.
2
Utilisez un mur pour vous apprendre la bonne posture. Tenez-vous dos contre une porte ou un mur. Touchez simplement le mur avec l'arrière de votre tête, vos épaules et vos fesses. Vos talons doivent être à 2 à 10 centimètres (5,1 à 10,2 cm) du mur. Faites glisser votre main derrière votre dos pour vérifier l'espace.
- Vous devriez pouvoir glisser votre main derrière votre dos, mais seulement un petit peu. Si vous avez plus d'espace que cela, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour aider à aplatir un peu votre dos.
- Si vous ne pouvez pas glisser votre main derrière votre dos, cambrez votre dos pour que vous le puissiez.
- Essayez de maintenir cette position lorsque vous vous éloignez du mur, en revérifiant si nécessaire.
- Loin du mur, si vous mettez simplement la tête en arrière, rentrez votre menton et tirez vos abdominaux, vous constaterez que votre colonne vertébrale, vos épaules et votre poitrine se placent automatiquement dans les positions dans lesquelles ils sont censés être pour de bon. posture. Pensez-y: si vous mettez votre tête en arrière et rentrez votre menton, votre poitrine sera automatiquement à l'avant. Et le bon changement de position de la colonne vertébrale repoussera automatiquement vos épaules vers l'arrière, dans la bonne position, et encouragera la bonne courbe au milieu de votre dos (près du bas de la cage thoracique). Ensuite, il devient facile et rapide de penser: «Tête en arrière, menton rentré, abdos dedans». Revenez au mur et remarquez que le mur vous guide réellement pour atteindre cette posture même de "Tête en arrière, menton replié, abdos"
3
Demandez à quelqu'un de coller un X sur votre dos pour vous aider à corriger votre posture. Faites un «X» de vos épaules à vos hanches. Ajoutez une ligne droite de ruban adhésif sur vos épaules fermant le haut du X. Portez-le pendant la journée pour aider à rééduquer votre dos.
- Cette technique fonctionne très bien si vous maintenez vos épaules en arrière avant de coller.
- Utilisez un ruban adhésif destiné à la peau, tel qu'un ruban médical.
- Au lieu de ruban adhésif, vous pouvez acheter un correcteur de posture en ligne.
4
Gardez votre poids sur la plante de vos pieds. Lorsque vous vous reposez sur vos talons, votre tendance naturelle sera de vous avachir. Au lieu de cela, tenez-vous droit, en déplaçant un peu votre poids vers l'avant.
- Maintenant, balancez-vous pour que votre poids repose sur vos talons. Remarquez la façon dont votre corps tout entier passe dans une posture «ample» avec ce seul mouvement.
5
Marchez comme si vous aviez un livre en équilibre sur votre tête. Imaginer un livre sur votre tête vous aidera à garder la tête haute et le dos droit. Si vous avez du mal à l'imaginer, essayez un vrai livre pendant quelques minutes.
- Ayez une bonne posture debout tout en bougeant. Marcher avec une bonne posture est simplement une extension de la position debout avec une bonne posture. Gardez la tête haute, les épaules en arrière, la poitrine ouverte et les yeux regardant droit devant vous pendant que vous marchez.
- Évitez de pousser la tête en avant.
6
Choisissez des chaussures de soutien pour vous tenir debout et marcher. Choisissez des chaussures suffisamment rembourrées pour vous aider à vous tenir droit. De plus, assurez-vous qu'ils ont un bon support de la voûte plantaire. Une bonne posture commence par vos pieds.
- Évitez les chaussures à talons hauts, car elles peuvent modifier l'alignement de votre corps.
- Si vous restez debout pendant de longues périodes, ajoutez un rembourrage au sol pour plus de confort.

Méthode 2 sur 4: améliorer votre posture assise

1
Assurez-vous que votre dos est à angle droit par rapport à vos cuisses. Maintenez vos cuisses à angle droit par rapport à vos mollets. Gardez les épaules droites et carrées, la tête droite et la nuque, le dos et les talons alignés.
- Alignez votre dos avec le dossier de la chaise de bureau. Cela vous aidera à éviter de vous avachir ou de vous pencher en avant, ce que vous pourriez faire après avoir été assis trop longtemps à votre bureau.
2

Vérifiez votre posture en vous asseyant sur vos mains. Mettez vos mains sous vos os assis pendant que vous êtes assis sur le sol. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le bas. Ajustez votre position jusqu'à ce que vous puissiez sentir le poids centré sur chacune de vos paumes. C'est votre position assise optimale.
3
Ajustez vos jambes et gardez vos pieds à plat en position assise. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, tournés vers l'avant. Ne croisez pas les jambes ou les chevilles. Rendez vos cuisses parallèles au sol.
- Si vos pieds ne touchent pas le sol, utilisez un repose-pieds.
4
Trouvez une chaise de soutien pour vous aider à maintenir une bonne posture. Utilisez une chaise ergonomique pour un bon soutien, ce qui signifie qu'elle soutient tout votre dos, même la courbe en bas. Assurez-vous également qu'il est conçu pour votre taille et votre poids.
- Si vous ne pouvez pas obtenir une nouvelle option de chaise ergonomique, essayez d'utiliser un petit oreiller pour le soutien lombaire dans le bas de votre dos.
5
Ajustez votre écran d'ordinateur pour vous aider avec votre posture. Si vous travaillez sur des ordinateurs dans un bureau, inclinez légèrement le moniteur vers le haut pour qu'il vous oblige à vous asseoir. Cependant, ne le réglez pas si haut que vous poussez le menton pour le voir.
- Vous devrez peut-être déplacer votre fauteuil vers le haut ou vers le bas si vous ne parvenez pas à incliner correctement le moniteur.
- Ajustez votre chaise et votre position de manière à ce que vos bras soient fléchis et non droits. Visez un angle d'environ 75 à 90 degrés au niveau des coudes. S'ils sont trop droits, vous êtes trop en arrière, et s'ils sont à plus de 90 degrés, vous êtes soit assis trop près, soit vous êtes affalé.
6
Ajustez votre siège pour maintenir une bonne posture pendant la conduite. Ajustez votre siège pour maintenir une distance appropriée par rapport aux pédales et au volant. Si vous vous penchez en avant, pointez vos orteils ou attrapez la roue, vous êtes trop loin. Si vous êtes groupé avec votre menton au-dessus du volant, vous êtes trop près.
- Utilisez un support lombaire pour la courbe de votre dos lorsque cela est possible. Ajustez l'appui-tête de sorte que le milieu de votre tête repose contre lui. Votre tête ne doit pas être à plus de 10 centimètres (10 cm) de l'appui-tête lorsque vous conduisez. Gardez votre dos contre le siège et votre tête contre l'appui-tête.
- Vos genoux doivent être au même niveau que vos hanches ou légèrement au-dessus.
- Une bonne posture est également importante pour la sécurité dans la voiture. Les systèmes de protection de votre voiture vous protègent le mieux lorsque vous êtes bien assis sur le siège.
7
Faites des pauses debout lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes. Même si vous utilisez une posture parfaite en position assise, vous devez vous lever et vous étirer ou marcher toutes les heures environ. Le simple fait de marcher dans la pièce ou de sortir de votre voiture pendant quelques minutes peut vous aider.
- Si vous avez tendance à être absorbé par votre travail, réglez une alarme pour vous rappeler de faire une pause.
- De plus, ces pauses sont également bonnes pour votre santé car votre corps a besoin de mouvement tout au long de la journée.

Marcher avec une bonne posture est simplement une extension de la position debout avec une bonne posture.

Méthode 3 sur 4: maintenir une bonne posture pendant le sommeil

1
Soutenez votre dos avec des oreillers pendant votre sommeil. Que vous dormiez sur le dos, sur le ventre ou sur le côté, l'ajout d'oreillers peut vous aider à vous soutenir. En gros, vous voulez ajouter un oreiller partout où il y a un espace entre votre corps et le matelas.
- Par exemple, si vous dormez sur le ventre, ce qui est la pire position pour votre dos et votre posture, placez un oreiller plat sous votre ventre pour vous soutenir. Choisissez un oreiller plat ou pas d'oreiller pour votre tête.
- Si vous dormez sur le dos, placez un petit oreiller derrière vos genoux et choisissez un oreiller de soutien pour votre tête.
- Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Choisissez un oreiller pour votre tête qui garde votre colonne vertébrale droite ou utilisez un oreiller complet.
2

Tournez votre corps comme une unité lorsque vous vous allongez. Évitez de tourner à votre taille pendant que vous êtes au lit. Au lieu de cela, gardez le dos droit et les muscles de votre ventre tendus, et tournez tout votre corps lorsque vous voulez vous repositionner.
3
Dormez avec une bonne posture en choisissant un matelas confortable. Bien que vous ayez entendu dire qu'un matelas ou un autre est le meilleur pour un dos en bonne santé, la vérité est que ce qui fonctionne pour vous est le mieux. Choisissez-en un qui vous permet de vous reposer confortablement et de vous réveiller sans douleur.
- N'oubliez pas de remplacer votre matelas tous les dix ans environ.
- Si votre matelas ne fournit pas le soutien dont vous avez besoin, ajoutez une planche entre les sommiers et le matelas, ce qui devrait l'empêcher de s'affaisser.

Lisez aussi: Comment diagnostiquer un mal de dos?

Méthode 4 sur 4: utiliser l'exercice pour améliorer votre posture

1
Améliorez vos muscles abdominaux grâce à des étirements abdominaux profonds. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à environ 90 degrés au niveau du genou et les pieds sur le sol. Tirez votre nombril vers votre poitrine et maintenez-le pendant 10 secondes.
- Vos muscles abdominaux sont essentiels pour soutenir votre posture, donc plus vous pourrez les travailler, meilleure sera votre posture.
- Répétez 8 fois et pratiquez-le quotidiennement.
- Respirez normalement pendant cet exercice, car vous entraînez votre tronc pour pouvoir maintenir cette position pendant les activités normales de la vie quotidienne.
2

Serrez l'omoplate. Assis sur une chaise, asseyez-vous droit et serrez vos omoplates ensemble. Tenez pour un nombre de 5, puis relâchez. Répétez cette opération 3 ou 4 fois par jour.
3
Entraînez vos muscles pour une meilleure posture grâce à la musculation. Les exercices qui renforcent les muscles du haut du dos et des épaules vous aident à maintenir une bonne posture. Essayez l'exercice de musculation suivant, avec ou sans poids pour les mains:
- Commencez par rectifier votre posture. Étendez les deux bras droit devant vous avec vos paumes vers le haut. Pliez vos avant-bras vers vos épaules, en essayant de toucher vos omoplates du bout des doigts.
- Faites 10 répétitions avec les deux bras, puis alternez 10 répétitions pour chaque bras seul.
4
Faites semblant d'être un pingouin pour vous dégourdir les épaules. Pendant que vous attendez qu'une page Web se charge ou que le pain grillé, placez vos coudes à vos côtés et touchez vos épaules avec vos mains, créant vos «ailes de pingouin». En gardant vos mains sur vos épaules et vos oreilles alignées, soulevez les deux coudes (comptez 1, 2) et abaissez-les (comptez 1, 2).
- Faites autant de répétitions que votre attente le permet. Vous serez surpris du nombre d'étirements en 30 secondes.
5
Utilisez des étirements pour un cou ou un dos endolori. Inclinez ou étirez votre tête dans les 4 directions sur vos épaules (avant, arrière, gauche, droite) et massez doucement votre cou. Évitez de rouler la tête en cercle, car cela pourrait vous fatiguer davantage.
- Pour un autre exercice, mettez-vous à genoux. Courbez votre dos vers le haut, comme un chat, puis faites le contraire, en baissant le ventre et en repliant votre dos vers le bas.
- Répétez les exercices plusieurs fois par jour. Les faire le matin aide votre corps à étirer la léthargie musculaire du sommeil. Faire périodiquement tout au long de la journée aidera à augmenter votre niveau d'énergie.
6
Pratiquez le yoga pour augmenter la flexibilité et aider à la posture. Le yoga est excellent pour la posture et pour votre santé en général. Cela peut également améliorer votre équilibre. Le yoga fait travailler vos muscles abdominaux, les rend plus forts et vous aide à garder un bon alignement corporel.
- Le yoga vous aidera également en vous apprenant à maintenir une posture droite en position assise, debout et en marchant. Recherchez des cours dans votre région ou recherchez des vidéos pédagogiques sur YouTube.

De bonnes habitudes de posture pour votre dos — Pour obtenir de l'aide sur les exercices et de bonnes habitudes de posture pour votre dos, consultez le guide: Comment redresser votre dos.

Conseils

Parfois, avoir un slogan vous rappellera de corriger votre posture lorsque vous êtes affalé. Lorsque vous vous surprenez affalé, dites dans votre esprit (ou à voix haute) "Ne soyez pas un canapé, quittez le slouch" ou quelque chose comme ça. Si vous le souhaitez, vous pouvez mémoriser une réplique d'une chanson qui a un lien avec le fait d'être affalé ou une mauvaise posture (par exemple, avoir un peu de sang-froid, où est votre posture?).
Envisagez de faire une évaluation ergonomique au travail si votre travail vous oblige à rester assis devant l'ordinateur pendant de longues périodes.
Utilisez la couleur pour vous rappeler de vérifier votre posture. Choisissez une couleur ou un objet unique comme rappel. Chaque fois que vous pensez à cet objet, vérifiez votre posture.
Équilibrez votre charge lorsque vous transportez des objets pour éviter le stress et la fatigue. Si vous portez une valise lourde, par exemple, changez fréquemment de bras.
Élevez les écrans ou les livres au niveau des yeux au lieu de regarder vers le bas pour lire.
Utilisez un rappel extérieur pour vous rappeler de vérifier votre posture, comme une alarme que vous avez programmée pour se déclencher toutes les heures ou une application conçue à cet effet.

Fixer sa posture consiste principalement à établir de bonnes habitudes et à renforcer les muscles du haut du corps qui contribuent à une bonne posture.

Mises en garde

Lorsque vous soulevez quelque chose du sol plus lourd que votre chat, pliez toujours les genoux et non la taille. Vos muscles du dos ne sont pas conçus pour prendre du poids, mais les muscles des jambes et de l'estomac le sont.
Lorsque vous commencez à corriger votre posture, vous ressentirez probablement des douleurs lorsque votre corps essaiera de s'adapter à quelque chose de nouveau.
Consultez un médecin si vous ressentez de graves maux de dos.