Comment arrêter de se courber?
Pour arrêter de vous affaler pendant que vous êtes assis, gardez vos pieds à plat sur le sol et penchez-vous en arrière pour que votre dos soit au même niveau que le support de la chaise. Si vous vous affalez plus mal au travail, essayez de rapprocher votre chaise de votre bureau et d'ajuster votre moniteur de sorte que le milieu de l'écran soit au niveau des yeux. Ou, pour arrêter de vous avachir lorsque vous êtes debout, tirez la tête en arrière et tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains reposent naturellement à côté de vos cuisses avec vos pouces vers l'avant. Continuez à lire pour obtenir des conseils de notre infirmière examinatrice sur les exercices à utiliser pour éviter ou inverser la tendance à l'affaissement!
Pour éviter ce genre de problèmes, vous pouvez suivre quelques étapes simples pour apprendre à arrêter de vous avachir.
Le confort moderne et les horaires chargés ont rendu la tâche trop facile. S'affaler peut causer des problèmes de santé majeurs au fil du temps, y compris des maux de tête, des muscles tirés et des maux de dos. Un affaissement prolongé entraîne également un stress musculo-squelettique à la fois sur vos vertèbres et sur les disques entre les vertèbres. Pour éviter ce genre de problèmes, vous pouvez suivre quelques étapes simples pour apprendre à arrêter de vous avachir.
Méthode 1 sur 3: identifier une bonne posture
- 1Gardez une bonne forme en position assise. Votre corps a des courbes naturelles et une bonne posture aide à les promouvoir. Pour avoir une bonne posture pendant que vous êtes assis, vous devez garder vos épaules en arrière, votre poitrine ouverte et votre dos droit et haut. Pour garder vos épaules en arrière, vous devez les reculer et pousser davantage votre poitrine. Vous devriez également sentir votre tête reculer. Cela devrait ouvrir votre poitrine et replier les muscles de votre abdomen.
- Votre dos doit se redresser naturellement lorsque vous poussez vos épaules en arrière et ouvrez votre poitrine
- Assurez-vous de garder vos épaules droites et détendues. Ils ne doivent pas être surélevés, arrondis ou trop tirés vers l'arrière.
- 2Tiens toi droit. Maintenant que vous avez les épaules et la poitrine alignées, il est temps d'apprendre à se tenir debout et à marcher avec une meilleure posture. Commencez avec vos épaules alignées avec le reste de la colonne vertébrale et votre abdomen rentré. Gardez vos pieds à la distance des hanches et équilibrez facilement votre poids sur les boules des deux pieds. Détendez vos genoux et accrochez vos bras sur le côté.
- Imaginez qu'il y ait une ficelle du bas de vos pieds au sommet de votre tête, gardant votre corps aligné et équilibré.
- 3Vérifiez votre posture. Pour vérifier votre posture, vous devez vous tenir contre le mur. Votre tête, vos omoplates et vos fesses doivent toucher le mur et vos talons doivent être à 2 à 10 centimètres du mur. Prenez votre bras et passez la paume de votre main le long du mur le long de l'espace au bas du dos. Si vous vous tenez debout avec une posture correcte, votre main doit simplement tenir dans la zone.
- S'il y a plus que la largeur d'une main, vous poussez trop votre ventre et vos hanches. Vous devriez contracter vos abdominaux et tirer davantage votre dos vers le mur.
- Si votre main ne tient pas, vous êtes trop penché vers l'avant et vous devez repousser vos épaules.
Méthode 2 sur 3: changer votre vie quotidienne
- 1Ayez une meilleure posture au travail. Beaucoup de gens ont des emplois où ils travaillent à un bureau. C'est l'un des principaux endroits où la courbature peut être à son pire. Lorsque vous travaillez tout au long de la journée, vous vous penchez vers votre ordinateur ou sur votre bureau pendant que vous travaillez sur des documents. Si vous vous asseyez trop en avant, vous exercez une pression sur votre pubis. Si vous vous asseyez trop en arrière, vous exercez une pression sur votre coccyx. Afin d'arrêter cette tendance, vous devez vous pencher en arrière dans votre chaise, en gardant votre dos au même niveau que le support de la chaise.
- Si vous vous sentez trop éloigné de votre bureau ou de votre ordinateur, rapprochez votre chaise ou rapprochez votre moniteur de vous sur le bureau.
- Ajustez l'écran de votre ordinateur de sorte que le milieu de l'écran soit au niveau des yeux. Cela peut vous aider à garder une bonne posture et à prévenir les maux de dos.
- Si vous vous trouvez toujours affalé, essayez de régler une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler toutes les heures de vous asseoir plus droit. Cela vous aidera à prendre l'habitude et vous n'aurez finalement pas besoin du rappel.
Comment arrêter de m'aventurer? - 2Asseyez-vous dans une meilleure position. Dans tous les aspects de votre vie, vous devez vous asseoir correctement pour éviter les problèmes musculaires et de dos. Vous devez trouver un milieu de gamme confortable où tout s'aligne naturellement. Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et centrez votre poids entre vos fesses et l'os pubien.
- Cela vaut pour chaque endroit où vous vous asseyez. Par exemple, assurez-vous d'être à l'aise et de vous asseoir droit dans la voiture, surtout si vous avez un long trajet. Utilisez un oreiller ou ajustez votre siège pour aligner et centrer votre dos et votre colonne vertébrale pendant que vous conduisez.
- 3Vérifiez-vous dans le miroir. Pour évaluer votre posture, vous devez évaluer votre position. Tournez-vous face à un miroir et tenez-vous debout comme vous le faites normalement. Si vos paumes font face à vos cuisses avec vos pouces pointés devant vous, vous avez une bonne posture. Si vos mains reposent devant vos cuisses ou derrière vos cuisses, ou si vos paumes sont en arrière, votre posture est mauvaise.
- Si vous constatez que votre posture n'est pas correcte, tirez la tête en arrière et tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Cela réalignera votre colonne vertébrale et obtiendra votre posture dans le bon angle.
- Si vous sentez que votre poitrine sort, vous vous tenez correctement.
- 4Étirez-vous lorsque vous vous levez. Vos muscles se fatiguent lorsque vous êtes encore pendant de longues périodes. Efforcez-vous de vous lever et de vous étirer pendant au moins 1 à 2 minutes pour chaque demi-heure assise. Tenez-vous debout et étirez-vous, en plaçant vos mains contre le bas du dos, les doigts vers le bas. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez et maintenez pendant quelques secondes. Répétez plusieurs fois pour éliminer les plis de votre dos.
- Si vous êtes à la maison, vous pouvez également vous allonger à plat sur le sol avec votre poids sur vos coudes. Poussez votre poitrine en étirant le bas du dos et la colonne vertébrale.
- Ne faites ces exercices que dans la mesure où vos muscles sont à l'aise. Ne pas trop étirer vos muscles parce que vous ne voulez pas vous blesser.
- 5Vérifiez votre posture de sommeil. Lorsque vous dormez, vous pouvez avoir une mauvaise posture qui se reflète dans votre posture de veille normale. Si vous dormez sur le côté, essayez de mettre un oreiller entre vos genoux pour réduire la traction sur le bas du dos. Si vous dormez sur le dos, vous pouvez mettre un oreiller sous vos genoux pour aider à relâcher la tension exercée sur le bas du dos pendant que vous dormez.
- Que vous dormiez sur le dos ou sur le côté, placer une serviette enroulée sous votre cou permettra à votre tête et vos épaules de s'aligner correctement.
- Vous ne devriez pas dormir sur le ventre. Cette position met trop de pression sur votre cou pendant que vous dormez.
- 6Équilibrez le poids que vous portez. Il y a des moments où vous devrez peut-être transporter une grande charge, comme un grand sac à main, un sac à dos ou des bagages. Lorsque vous devez faire face à ce type de charges, vous devriez essayer d'équilibrer le poids autant que possible pour éviter de solliciter vos muscles et vos articulations. Si le poids est équilibré, vous pourrez également garder votre posture normale et droite pendant que vous marchez.
- Pour aider à équilibrer vos charges, vous devez utiliser des sacs qui répartissent le poids uniformément, comme des sacs à dos ou des bagages à roulettes.
- 7Faites un coussin pour le bas du dos. Lorsque vous êtes au travail, à la maison ou dans la voiture, vous pouvez vous asseoir trop longtemps et commencer à ressentir de la douleur dans le bas du dos. Pour éviter cela, vous pouvez vous fabriquer un coussin à placer le long du bas du dos pour aider à garder votre posture plus droite. Prenez une serviette et pliez-la en deux, puis à nouveau en deux. À partir du long rectangle, roulez-le dans un cylindre, en faisant un oreiller moelleux à mettre dans votre chaise.
- Si une serviette de bain est trop grande, vous pouvez essayer une serviette à main à la place. Pliez-le simplement en deux une fois et roulez-le dans un petit oreiller pour votre dos.
Afin d'arrêter cette tendance, vous devez vous pencher en arrière dans votre chaise, en gardant votre dos au même niveau que le support de la chaise. - 8Essayez des techniques de relaxation. Les techniques de relaxation, telles que la méditation, la massothérapie et le yoga, peuvent restaurer les muscles fatigués. Ils apaisent également le système nerveux central et combattent la fatigue qui invite à s'affaisser. Que vous participiez à un nouveau cours de yoga au coin de votre bureau ou que vous vous assoyiez simplement et que vous preniez quelques respirations profondes et nettoyantes, prenez le temps de vous détendre dans la journée pour diminuer la tension musculaire.
Méthode 3 sur 3: faire des étirements et des exercices
- 1Renforcez votre cœur. Les muscles de votre tronc s'étirent de la zone autour de votre cage thoracique jusqu'à la mi-cuisse. Ces muscles travaillent ensemble pour vous aider à vous tenir droit et à réguler votre posture. Vous devriez faire des exercices qui renforcent ces muscles afin d'améliorer votre posture et votre santé globale.
- Essayez des exercices qui font travailler tous les muscles de ce groupe. Par exemple, allongez-vous à plat sur le sol, les jambes pliées au-dessus de vous, comme si vos pieds étaient à plat contre le mur. Engagez vos abdominaux et étendez une jambe presque jusqu'au sol, en la redressant au fur et à mesure. Tenez une seconde juste au-dessus du sol avant de le remonter. Répétez sur l'autre jambe. Faites 20 séries de cet exercice.
- 2Augmentez la flexibilité de votre cou. Un manque de flexibilité entraîne un déséquilibre musculaire et un mauvais alignement du corps. Vous devriez augmenter les étirements qui aident à la flexibilité de votre dos, de vos bras et de votre tronc. Vous devez également l'intégrer à votre routine quotidienne au travail, où vous vous étirez périodiquement tout au long de la journée pour augmenter votre flexibilité musculaire même à l'arrêt.
- Essayez des étirements faciles du cou et du dos. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit. Tirez votre tête en arrière et centrez-la sur votre colonne vertébrale. Tirez vos épaules en arrière et vers le bas et pliez vos bras, en les abaissant comme si vous essayiez de mettre vos coudes dans vos poches arrière. Poussez vos paumes vers l'extérieur et maintenez pendant au moins 6 secondes.
- Répétez plusieurs fois au cours de la journée pour augmenter la flexibilité.
- 3Essayez l'étirement superman. Pour maintenir votre posture, vous devez exercer les muscles de votre dos. Pour faire l'étirement de superman, allongez-vous face contre terre sur le sol et étendez vos deux bras au-dessus de votre tête. Tournez vos pouces vers le plafond. Serrez vos fessiers, contractez votre tronc et soulevez vos bras, votre tête et vos jambes à environ 10 centimètres du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez vos membres au sol.
- Vous devez répéter ce mouvement 15 fois pour aider à renforcer vos épaules et à activer les muscles qui renforcent votre colonne vertébrale.
- 4Essayez les exercices T et W. Une excellente façon d'améliorer votre posture est d'augmenter la force de votre dos. Pour faire l'exercice en T, allongez-vous face contre terre sur le sol et étendez vos bras sur le côté, faites un grand T avec votre corps. Tournez vos pouces vers le plafond pendant que vous contractez vos abdominaux et vos fessiers. Rapprochez vos omoplates et soulevez vos bras vers le plafond aussi loin que vous le pouvez confortablement. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez vos bras. Répétez 15 fois.
- Pour faire l'exercice W, allongez-vous face contre terre, le haut des bras bien droit sur l'épaule. Pliez vos bras pour que vos avant-bras soient parallèles à votre cou, en tournant vos pouces vers le plafond et en faisant un W. Contractez vos abdominaux et vos fessiers, en rapprochant vos omoplates et en levant les bras vers les plafonds. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Répétez 15 fois.
- Ces exercices font travailler les muscles qui relient vos omoplates à votre colonne vertébrale, renforçant l'alignement de votre colonne vertébrale et améliorant votre posture.
- 5Faites un étirement de coin. Les muscles de votre poitrine peuvent vous aider dans votre posture. Pour les étirer, trouvez un coin et faites-lui face. Amenez vos bras pliés vers le haut, en plaçant vos avant-bras sur le mur avec vos paumes placées légèrement en dessous de la hauteur des épaules. Serrez lentement vos omoplates ensemble, en vous penchant dans le coin.
- Maintenez cet étirement pendant 3 secondes. Répétez 12 fois.
Pour arrêter de vous affaler pendant que vous êtes assis, gardez vos pieds à plat sur le sol et penchez-vous en arrière pour que votre dos soit au même niveau que le support de la chaise. - 6Effectuez l'étirement de la porte. Le relâchement et la force de votre poitrine jouent un rôle dans votre affaissement. Pour renforcer la flexibilité et la force de ces muscles, tenez-vous debout dans l'embrasure d'une porte et tenez votre bras à vos côtés à un angle de 90 degrés. Tenez votre coude même avec votre épaule et placez votre bras sur le montant de la porte. Penchez-vous lentement vers l'avant, en poussant hors de l'embrasure de la porte et en tirant votre bras contre le montant. Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez.
- Répétez avec le bras opposé. Vous pouvez également répéter cet exercice plusieurs fois par jour.
- Pour étirer les muscles de votre poitrine supérieure et inférieure, répétez cet exercice avec votre bras plus bas sur le montant de la porte et plus haut également.
- 7Essayez les luxations de l'épaule. Bien que cet exercice puisse sembler dangereux, il ne provoque pas de luxation de l'épaule. Il aide à rendre vos épaules plus flexibles, ce qui vous aidera à garder votre poitrine droite et votre dos droit. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'un manche à balai ou d'un tuyau en PVC d'environ 5 mètres de long. Tenez le bâton devant vous avec les deux mains, en appuyant sur vos cuisses. Soulevez lentement le bâton de vos cuisses, en soulevant vos bras au-dessus de votre tête, autour de votre corps, jusqu'à ce qu'il repose sur l'arrière de vos jambes. Ensuite, ramenez lentement vos bras autour.
- Faites 3 séries de 10 répétitions, où une répétition est une rotation complète de vos bras.
- Vous devriez commencer large et rapprocher vos bras si vous en avez envie. Plus vos mains sont proches l'une de l'autre sur le bâton, plus l'étirement est profond.
- Assurez-vous de le faire lentement. Vous ne voulez pas vous blesser en le faisant trop rapidement.
- 8Tenter des extensions thoraciques. La colonne vertébrale thoracique est la partie médiane de votre colonne vertébrale. Vous devez le garder lâche pour qu'il ne devienne pas voûté et immobile. Pour cet exercice, vous avez besoin d'un rouleau en mousse. Placez le rouleau en mousse sous le haut du dos avec vos pieds et le bas sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et vos coudes aussi près que possible de vos oreilles. Laissez tomber votre tête en arrière en enroulant votre dos autour du rouleau en mousse. Tenez pendant 15 secondes et revenez.
- Vous pouvez également étirer tout votre dos. Lorsque vous êtes penché en arrière, utilisez vos pieds pour vous rouler de haut en bas sur le rouleau en mousse. Si vous ressentez un point particulièrement tendu, arrêtez-vous et tirez la tête vers le haut, en vous penchant en arrière dans le rouleau.
- 9Explorez la chiropratique. Un chiropraticien talentueux peut rétablir l'équilibre de votre corps en manipulant votre colonne vertébrale et en trouvant les zones désalignées. Si votre problème de posture persiste malgré les exercices ci-dessus, faites appel à un professionnel agréé dans votre région pour améliorer votre amplitude de mouvement et réduire la douleur causée par votre affalé. La plupart des chiropraticiens effectuent un examen complet pour adapter votre thérapie à votre corps et à votre inconfort particulier.
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Questions et réponses
- Pourquoi est-ce que je continue à m'effondrer et à m'aventurer après avoir essayé de le réparer? Mon cou et mon dos ont également de très fortes douleurs lorsque je m'assois.Votre corps a besoin de temps pour s'adapter à la nouvelle posture. Essayez de faire des étirements tous les jours pour soulager la douleur et continuez à travailler sur une bonne posture.
- Pourquoi y a-t-il beaucoup de tension dans mon cou lorsque j'essaie de corriger ma posture?Vos muscles ont besoin de temps pour s'habituer à une utilisation nouvelle et différente. Cela diminuera avec le temps à mesure que les nouveaux muscles deviendront plus forts avec l'utilisation.
- J'ai un sac à dos très lourd rempli des seules choses dont j'ai besoin, mais il est toujours très lourd. Cela me fait m'effondrer, et mes coudes et mes épaules me font toujours mal. Comment est-ce que j'arrête ça?Essayez de vous procurer un sac à dos avec une sangle qui passe autour de la taille juste au-dessus des hanches. Il répartira une grande partie du poids sur vos hanches plutôt que sur vos épaules.
- Le fait d'être affalé peut-il entraîner un dos courbé?Oui, plus vous vous affalez, plus la possibilité d'avoir un dos courbé est grande.
- Pourquoi ai-je plus de mal à respirer lorsque j'essaie de me tenir droit?Vos muscles et votre diaphragme aident à maintenir votre posture et sont donc moins efficaces pour vous aider à respirer. Cela devrait diminuer avec la pratique et l'exercice.
- Et si votre dos vous fait mal alors que vous vous tenez droit?Ceci est probablement le résultat de fléchisseurs de hanche serrés. C'est souvent un problème pour les personnes qui s'assoient plus d'une heure à la fois. La position assise raccourcit les fléchisseurs de la hanche et, souvent, lorsque nous nous tenons debout après la séance, nous commençons à marcher sans nous redresser complètement, faisant ainsi travailler les fléchisseurs de la hanche pour nous aider à marcher avant qu'ils ne soient complètement allongés. Si vous ne vous sentez pas à l'aise allongé sur le dos pendant plus de 10 minutes sans oreiller sous les genoux, les fléchisseurs de la hanche sont souvent le problème. Des étirements doux de type fente à genoux peuvent faire partie de votre routine, tout en vous rappelant de vous tenir droit, comme si vous soulevez votre torse de votre bassin dès que vous sortez de la position assise.
- Comment puis-je me rappeler de ne pas m'effondrer?Réglez une alarme sur votre téléphone toutes les demi-heures à titre de rappel. Vous pouvez également utiliser un pense-bête. Collez-le sur votre sac à dos, votre sac ou même sur votre écran d'ordinateur.
- Comment éviter que le stade 4 ne s'affaisse au niveau de la colonne vertébrale?Gardez toujours le dos droit et rappelez-vous de le faire. Ne dormez pas sur le ventre. Si ces méthodes ne fonctionnent pas pour vous, allez voir un physiothérapeute.
Questions sans réponse
- J'ai mal au bas du dos lorsque je suis immobile ou que je marche. Comment arrêter de m'aventurer?
- Est-ce que l'étirement de ma poitrine fera craquer mon sternum?
- Pourquoi mes os du dos dépassent-ils même avec le dos droit?
Les commentaires (12)
- L'article est génial et m'a présenté plusieurs idées pour aider à vérifier et à corriger mon habitude affalée. Bon travail!
- Cet article m'a aidé à réduire considérablement mon affalement et ma douleur. J'ai fait les exercices et tout le reste de cet article, comme vérifier ma position et régler les alarmes, et tout cela m'a beaucoup aidé. C'est un article incroyablement utile. Merci beaucoup pour cela, cela a changé toute ma vie.
- Le fait de dormir sur le dos avec un oreiller sous mes genoux m'aidait.
- Comment vous assurer que votre position debout est correcte a été la partie la plus utile.
- Très bien, merci beaucoup.
- Cela m'a vraiment aidé, car je me suis beaucoup affalé ces derniers temps, et maintenant je pense que c'est à cause du poids que je porte sur mon dos et de ma posture de sommeil. C'est comme ça que je l'ai découvert, par cet article. Merci beaucoup de m'avoir aidé à me redresser et de m'avoir expliqué les raisons!
- L'étirement du superman et les autres entraînements de base ont aidé.
- Pour être honnête, cet article est tout ce que j'ai toujours voulu et nécessaire. C'est le meilleur article que j'ai vu qui m'a aidé. Mon dos est affreux, mais tout cet article m'a aidé à améliorer ma position pour ne pas m'effondrer. La douleur a également beaucoup diminué. Merci!
- Cela m'a aidé à me débarrasser de ma nuque raide, car j'ai la nuque raide deux fois par semaine.
- Très bien expliqué. Facile à comprendre. Complet.
- Formidable! J'en avais vraiment marre des années de voir mon affalé se refléter dans les vitrines des magasins, alors j'ai continué à tirer mes épaules en arrière pour le corriger, puis à l'oublier inévitablement bientôt. Il ne m'est jamais venu à l'esprit de sortir ma poitrine à la place, ce qui m'avait toujours semblé étrange et agressif. Je l'ai vérifié immédiatement dans le miroir et wow, ça avait l'air parfaitement normal! Merci infiniment pour cet article de bon sens!
- J'ai tout simplement adoré! Merci pour votre suggestion!
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