Comment utiliser la luminothérapie pour mieux dormir?

Visez 30 à 120 minutes d'exposition à une lumière vive le matin. Un moyen efficace d'utiliser la luminothérapie pour mieux dormir est de vous exposer à une lumière vive dès que vous vous levez chaque matin. Vous devez photographier entre une demi-heure et deux heures d'exposition à la lumière chaque matin.

• La durée d'exposition sera différente selon que vous utilisez un caisson lumineux ou la lumière naturelle du soleil.

Sortez au soleil au réveil. L'un des moyens les plus efficaces d'utiliser la luminothérapie pour mieux dormir est de s'exposer à la lumière du soleil dès le réveil. Cette méthode ne nécessite aucun équipement spécial et peut être réalisée en sortant simplement. Visez trente minutes d'exposition au soleil dès le matin.

• Essayez de vous promener tôt le matin pour vous exposer à la lumière naturelle du soleil.

Utilisez une boîte lumineuse au réveil. Discutez avec votre médecin de l'achat d'une boîte à lumière pour une utilisation en luminothérapie. Chaque matin, lorsque vous vous réveillez, utilisez la boîte à lumière pendant la durée prescrite par votre médecin. Vous trouverez peut-être utile d'utiliser une boîte à lumière de 10000 lux pendant 45 minutes, car des études ont montré que cela était efficace. Un régime de 20 minutes est également efficace, mais entraînera une réponse moindre au traitement.

• Ne regardez pas directement la boîte à lumière car la lumière vive peut endommager vos yeux.
• Soyez cohérent et respectez le plan élaboré par votre médecin.
• Pour que le traitement soit efficace, vous devez le faire régulièrement et à la même heure chaque jour.

Respectez un horaire de sommeil. La première étape pour établir une bonne hygiène de sommeil est de s'assurer que vous suivez un horaire de sommeil régulier. Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir et de vous réveiller à la même heure chaque matin. La cohérence renforcera votre cycle veille-sommeil, vous aidant à mieux dormir.

• La luminothérapie ne doit faire partie que de votre traitement. Pour qu'il soit efficace, il est important de maintenir également une bonne hygiène de sommeil.

Rendez votre chambre sombre et silencieuse. Pour passer une bonne nuit de sommeil et pour que la luminothérapie soit efficace, vous devez vous assurer que votre chambre est exempte de stimuli visuels et auditifs. Essayez de suspendre des rideaux assombrissants et d'éliminer les sons tels que la télévision.

Évitez l'alcool, le café et d'autres stimulants quatre à six heures avant de vous coucher. Limitez votre consommation d'alcool, de caféine et de stimulants avant de vous coucher, car ils peuvent perturber votre sommeil. Il faut également éviter de fumer avant de se coucher, tout comme les repas copieux.

Limitez l'utilisation des appareils avant de vous coucher. La lumière bleue émise par des appareils tels que les tablettes, les ordinateurs portables, les smartphones et la télévision supprime la production de mélatonine par votre corps, l'hormone qui vous rend somnolent. Cela rend plus difficile pour vous de vous endormir et de rester endormi.

• Arrêtez d'utiliser tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous coucher. Si vous utilisez votre téléphone comme alarme, réglez l'alarme 30 minutes avant d'aller vous coucher et ne la regardez plus avant le matin. Vous pouvez également envisager de vous procurer un réveil à la place et de faire de votre chambre une zone sans technologie.

Exercice quotidien. L'exercice physique est essentiel pour passer une bonne nuit de sommeil. Assurez-vous de faire au moins trente minutes d'exercice chaque jour pour vous aider à vous endormir plus rapidement, à rester endormi plus longtemps et à dormir plus profondément. Essayez de faire de l'exercice plus tôt dans la journée, car une activité physique trop proche de l'heure du coucher peut rendre certaines personnes trop excitées pour dormir.