Comment faire la posture du pigeon volant?

Ouvrez vos hanches avec une seule pose de pigeon. Avec une pose de pigeon unique, vos jambes et vos hanches sont dans une position similaire à celle dans laquelle elles se trouvent lorsque vous faites la pose de pigeon volant. Comme vous n'avez pas besoin de vous équilibrer dans la pose d'un seul pigeon, vous pouvez développer plus facilement la force et la flexibilité de vos hanches.

• Commencez par une fente basse avec une jambe en avant et une en extension derrière. Votre genou avant doit être plié à un angle d'environ 90 degrés, avec votre tibia perpendiculaire au sol.
• Penchez-vous vers l'avant sur votre jambe, en gardant vos hanches carrées vers l'avant. Avancez votre pied vers le poignet opposé et abaissez lentement jusqu'à ce que votre jambe et votre genou reposent sur le tapis, le tibia aligné avec vos hanches. Appuyez sur votre orteil avant et placez vos hanches vers l'avant du tapis.
• À partir de là, vous pouvez rester droit ou vous allonger sur votre jambe avant, en tendant les bras devant vous. Maintenez la pose pendant 3 à 5 cycles respiratoires, puis relâchez jusqu'à la position de départ et répétez avec l'autre côté.

Utilisez une pose de planche sur une jambe pour renforcer tout le corps. Le pigeon volant est un équilibre de bras difficile qui nécessite une force importante dans les bras et le tronc. La pose de planche à une jambe vous aide également à vous familiariser avec la ligne d'énergie de votre pied à votre tête que vous créez avec la pose de pigeon volant.

• Commencez dans une position de pompe haute avec vos coudes tendus et vos bras perpendiculaires au sol. Vos poignets doivent être directement sous vos épaules.
• Raffermissez vos jambes et votre tronc pendant que vous expirez, et sur une inspiration, soulevez votre pied droit du sol et étendez votre jambe dans les airs derrière vous. Rentrez votre bassin en dessous, engagez votre cœur et évitez de cambrer votre dos.
• Éloignez-vous du sol avec le haut de votre corps, en utilisant votre tronc pour stabiliser votre corps. Tenez pendant 3 à 5 cycles respiratoires, puis abaissez et répétez avec l'autre côté.

Entraînez-vous avec la pose allongée de la main au gros orteil. Cette pose est essentiellement une version à l'envers de la pose de pigeon unique. Il met votre corps dans la même position que la pose du pigeon volant, sauf que vous êtes allongé sur le dos avec un soutien total. Utilisez-le pour aider à créer des souvenirs musculaires de la position correcte.

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol, près de vos fesses. Enroulez votre coude gauche autour de votre genou gauche et ramenez votre jambe gauche contre votre poitrine.
• Étendez votre jambe droite bien droite et posez-la sur le sol. Vous pouvez mettre un bloc sous votre pied si vos hanches ne sont pas encore aussi flexibles.
• Appuyez votre jambe vers votre poitrine, le tibia traversant votre corps. Pour approfondir la pose, enroulez votre bras droit autour de votre tibia gauche de manière à ce que les deux bras le bercent contre votre poitrine.
• Respirez profondément, en ouvrant votre poitrine. Maintenez la pose pendant 3 à 5 cycles respiratoires, en fléchissant fortement à travers votre pied gauche. Relâchez ensuite et faites l'autre côté.

Renforcez votre noyau avec la pose de bateau. La pose du bateau vous oblige à vous équilibrer sur vos os assis et votre coccyx, en engageant vos muscles abdominaux et vos fléchisseurs de hanche pour vous maintenir dans la bonne position. Des hanches et un tronc forts sont essentiels pour perfectionner la pose du pigeon volant.

• Commencez en position assise avec vos jambes étendues devant vous. Approchez-vous en arrière pour appuyer vos mains sur le sol derrière vous, les doigts pointés vers vos orteils. Balancez-vous un peu jusqu'à ce que vous trouviez une position confortable sur vos os assis. Penchez-vous légèrement en arrière jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes également assis sur votre coccyx.
• En expirant, pliez les genoux et levez les jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Redressez ensuite vos genoux en pointant vos orteils vers le plafond.
• Étendez vos bras vers l'avant afin qu'ils soient parallèles au sol et entre eux de chaque côté de votre corps. Gardez votre colonne vertébrale droite et soulevez votre poitrine. Restez dans cette pose pendant 3 à 5 cycles respiratoires ou aussi longtemps que vous pouvez maintenir la pose et respirer profondément.

Préparez vos jambes avec la pose de chaise à une jambe. La pose de chaise à une jambe renforce vos jambes et votre tronc tout en ouvrant vos hanches. Cette pose est en fait l'une des positions dans lesquelles vous vous déplacez lorsque vous entrez dans la pose du pigeon volant.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et prenez un moment pour vous connecter avec votre respiration. Sur une expiration, abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise, en pliant les genoux. Gardez vos tibias perpendiculaires au sol - vos genoux ne doivent pas se plier en avant au-dessus de vos orteils.
• Pendant que vous inspirez, déplacez votre poids vers votre côté gauche afin de pouvoir soulever votre jambe droite. Pliez-le au niveau du genou et croisez votre cheville droite sur votre jambe gauche de manière à ce qu'il repose juste à l'extérieur de votre cuisse gauche. Fléchissez fortement à travers votre pied droit et faites une rotation externe à travers la cuisse droite.
• Étendez vos bras tendus au-dessus de votre tête, en regardant un point fixe à quelques mètres devant vous sur le sol pour maintenir votre équilibre. Maintenez la pose pendant 3 à 5 cycles respiratoires, puis relâchez et répétez de l'autre côté.

Développez la force des bras avec des planches de base genou-à-bras. Cet exercice renforce les muscles dont vous aurez besoin dans vos bras, votre dos et votre tronc pour maintenir un équilibre des bras difficile, comme la pose du pigeon volant.

• Commencez en position de planche haute avec vos coudes tendus, les poignets directement sous vos épaules. Soulevez entre les omoplates. Pendant que vous inspirez, arrondissez votre dos et étendez une jambe vers le ciel. Sur une expiration, tirez votre genou vers le haut de votre bras.
• Répétez ce mouvement pendant 3 à 5 cycles respiratoires, en utilisant une respiration pour chaque mouvement. Relâchez ensuite et répétez l'exercice de l'autre côté.

Préparez le haut de votre corps avec la posture du bâton à quatre membres. La pose régulière du personnel à quatre membres n'est pas très différente d'une planche standard. Si vous empilez vos pieds, cependant, vous habituez vos bras à équilibrer tout le poids de votre corps.

• Mettez-vous en position de planche en tirant activement sur vos talons. Sur une expiration, abaissez votre torse en gardant vos bras alignés avec votre corps. Abaissez jusqu'à ce que vos coudes soient à angle droit, vos bras parallèles à votre corps. Pour garder votre poitrine ouverte, appuyez sur vos coudes en arrière.
• Pendant que vous inspirez, soulevez votre jambe droite et placez vos orteils droits sur votre talon gauche. Gardez le haut de votre corps stable, en vous éloignant de vos poignets et en gardant votre poitrine ouverte. Assurez-vous que vos épaules sont repliées afin que vos omoplates soient alignées avec votre colonne vertébrale. Rentrez votre bassin en dessous.
• Maintenez la pose pendant 3 à 5 cycles respiratoires, puis relâchez, revenez à la planche et répétez avec l'autre côté.

Mettez vos hanches au sol en position de pigeon debout. Le pigeon debout aide à équilibrer et à stabiliser vos hanches et votre tronc. Lorsque vous faites une pose de pigeon volant, vous passerez d'abord par un pigeon debout. Si vous atteignez cet équilibre, vous serez plus à l'aise et détendu lorsque vous commencerez à voler des pigeons.

• En position debout, déplacez votre poids sur votre pied gauche, puis croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Fléchissez votre pied et abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez le tibia de votre jambe gauche perpendiculaire au sol.
• Étendez vos bras devant vous, en regardant droit devant vous. Maintenez la pose pendant 3 à 5 cycles respiratoires, puis relâchez et répétez avec l'autre côté.