Comment diminuer le pourcentage de graisse corporelle?
Bien qu'il faille du temps pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez commencer par manger 3 repas et 2 collations par jour composés de beaucoup de protéines maigres, comme le poisson et les œufs, et d'aliments riches en fibres, comme les grains entiers et les haricots. De plus, remplacez les graisses que vous obtenez en mangeant des aliments comme les biscuits et les chips par des graisses plus saines provenant d'aliments tels que les noix et les avocats. Vous devriez également essayer de courir, de nager ou de faire une autre activité cardio tous les jours. Si possible, ajoutez également de la musculation à votre programme d'exercices pour brûler les graisses le plus efficacement possible. Pour plus de conseils de notre critique de la santé, comme comment utiliser le cyclisme en calories et l'entraînement par intervalles à haute intensité pour brûler les graisses, lisez la suite!
Les connaisseurs de fitness savent qu'il ne s'agit pas de ce chiffre sur la balance, mais de votre pourcentage de graisse corporelle.
Les connaisseurs de fitness savent qu'il ne s'agit pas de ce chiffre sur la balance, mais de votre pourcentage de graisse corporelle. La condition physique est de 21 à 24% pour les femmes et de 14 à 17% pour les hommes, bien que nous ayons tous nos propres objectifs. Quel que soit votre niveau, se débarrasser de la graisse corporelle est tout simplement difficile. Mais avec une combinaison de régime, d'exercice et d'habitudes soucieuses de la graisse, votre pourcentage idéal peut être atteint.
Partie 1 sur 3: diminuer la graisse corporelle avec un régime
- 1Faites le plein de protéines et de fibres. Vous l'avez certainement déjà entendu: pour vous débarrasser de cette graisse tenace et commencer à développer vos muscles, vous avez besoin de protéines. Le corps peut brûler des protéines pour survivre, mais il préfère les glucides et les graisses; Ainsi, lorsque vous le nourrissez principalement de protéines, il ira pour les glucides et les graisses que vous avez déjà stockés. Cela et les protéines construisent et réparent les muscles!
- Le poisson et le poulet sont d'excellentes sources de cette substance - vous voulez généralement vous en tenir aux viandes blanches et maigres. Les produits laitiers faibles en gras sont également bons, et les haricots, le soja et les œufs sont également des sources efficaces. Une personne normale devrait avoir entre 10 et 25% de son apport calorique quotidien en protéines.
- On n'oublie pas la fibre! Il est lent à digérer, vous aide à vous sentir rassasié et il agit comme une éponge pour l'eau et la graisse. Ajoutez donc des haricots, des grains entiers, du riz brun, des noix et des baies à cette liste d'aliments géniaux à manger.
- 2Sachez que vous avez toujours besoin des bons gras. Certaines personnes pensent qu'un régime sans gras ou faible en gras fait automatiquement un bon régime. Eh bien, un régime faible en gras, bien sûr, mais seulement si vous le faites correctement. Vous voulez vous en tenir aux bons gras, tels que les insaturés, les oméga-3 et les oméga-6.
- Les graisses que vous devez conserver dans votre alimentation doivent provenir de poissons gras comme le saumon, les huiles d'olive, les avocats et les noix. Cependant, ce n'est pas parce qu'ils sont bons que vous devez en faire trop. Consommez toujours n'importe quel aliment avec modération.
- Au cas où il faudrait le dire, les graisses que vous voulez éviter sont celles qui viennent dans les emballages. Cela inclut les congelés! Éloignez-vous des biscuits, des gâteaux, des croustilles et des aliments rapides et frits. Ils ne valent tout simplement pas les calories.
- Les graisses solides à température ambiante sont pleines de graisses saturées, ce que vous devriez éviter. Cela comprend le beurre, le saindoux et l'huile de noix de coco.
- 3Planifiez votre consommation de glucides. C'est là que les choses commencent à devenir un peu confuses. Il existe des écoles de pensée très, très différentes en ce qui concerne les glucides. Il y a le camp Atkins qui dit que l'absence de glucides est la voie à suivre. Eh bien, bien sûr, cela vous fera brûler les graisses, mais c'est totalement insoutenable et tout ce qui vous recommande de supprimer 60% de l'énergie préférée de votre corps doit être remis en question. Au lieu de cela, considérons quelques autres idées:
- Cycle des glucides. La science derrière cela est que vous avez quelques jours à faible teneur en glucides (environ 1 g par livre de poids corporel) qui mettent votre corps dans un état catabolique de combustion des graisses. Mais ensuite, vous avez une journée d'apport élevé en glucides, qui fait fonctionner votre métabolisme. Sans cette journée riche en glucides, votre métabolisme commence à s'arrêter.
- Prise chronométrée. Les glucides complexes (riz brun, haricots, avoine) peuvent être consommés avant 18 heures (en général, il est déconseillé de manger tard le soir). Les glucides simples (fruits, yaourt sucré, miel) ne doivent cependant être consommés qu'après l'entraînement. Lorsque le corps se remet encore de votre séance de transpiration, les glucides simples sont stockés sous forme de glycogène et non de graisse. Sinon, ils doivent être principalement évités.
- 4Envisagez le cycle des calories. Nous avons parlé du cycle des glucides, mais il y a aussi le cycle des calories. Et c'est la même science derrière cela: si vous ne mangez pas assez de calories, votre corps panique, commence à s'arrêter et ronge vos muscles. Par conséquent, lorsque vous suivez un régime hypocalorique, vous devez avoir des jours d'apport calorique plus élevé pour le maintenir et augmenter votre métabolisme.
- 1200 calories et moins est l'endroit où le mode famine commence généralement. Si vous êtes intéressé par le cycle des calories, sachez de combien de calories votre corps a besoin avant de commencer à jouer avec les chiffres. Vous pouvez avoir des jours sous ce numéro, mais assurez-vous qu'ils ne soient pas consécutifs.
- Pour déterminer combien de calories vous devriez manger par jour pour répondre à vos besoins et à vos objectifs, consultez votre médecin ou une diététiste professionnelle.
- Cette méthode est bonne pour ceux qui ont atteint un plateau. Si vous avez le dernier peu de graisse que vous voulez perdre, essayez-le.
- 1200 calories et moins est l'endroit où le mode famine commence généralement. Si vous êtes intéressé par le cycle des calories, sachez de combien de calories votre corps a besoin avant de commencer à jouer avec les chiffres. Vous pouvez avoir des jours sous ce numéro, mais assurez-vous qu'ils ne soient pas consécutifs.
- 5Mangez souvent. Se débarrasser de la graisse corporelle est une question de métabolisme, surtout lorsque tout ce que vous avez à faire est de vous débarrasser de ces derniers 5 à 10 livres. Et pour maintenir le métabolisme, vous devez manger constamment. Mais tiens bon! Vous avez probablement entendu dire que manger 5 à 6 petits repas par jour est essentiel. Eh bien, c'est proche. Mais ce n'est pas parfait. Voici le truc:
- Lorsque vous mangez de petits repas tout le temps, votre corps produit constamment de l'insuline et n'atteint jamais un stade de brûlure. Cela, et vous ne vous sentez jamais vraiment satisfait à 100%. Ainsi, au lieu de manger 5 à 6 petits repas par jour, mangez-en trois bons et deux collations. C'est la même idée, mais affinée pour l'efficacité.
- Petit-déjeuner! Disons-le ensemble: petit-déjeuner! C'est tellement important. Votre corps a besoin de savoir qu'il peut commencer à brûler des calories et le petit-déjeuner est exactement ce drapeau.
- Il n'y a pas d'aliments magiques qui brûlent les graisses par eux-mêmes. Alors qu'une alimentation saine peut vous aider à perdre du poids, seul l'exercice peut transformer votre graisse en muscle.
Il existe plus d'une demi-douzaine de façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle et toutes ne sont pas toujours précises à 100%.
Partie 2 sur 3: diminuer la graisse corporelle avec l'exercice
- 1Faites du cardio et de l' haltérophilie. Bien que le cardio brûle des calories plus rapidement que l'haltérophilie, si vous voulezbrûler les graisses au maximum, vous devez faire les deux. Si vous voulez vous tonifier, optez pour moins de poids et plus de répétitions en matière de musculation. Et si vous cherchez à prendre du poids, optez pour plus de poids et moins de répétitions. Mais tout est bon!
- Le cardio a de nombreuses formes - la natation, la boxe, la course et le cyclisme sont peut-être parmi les plus courantes, mais n'oubliez pas le basket-ball, la poursuite des enfants, la promenade du chien et la danse! Si ça fait battre votre cœur, ça compte.
- 2Entraînez votre cardio. Il y a deux choses contre lesquelles vous voulez vous préparer: le plafonnement et l'ennui. Ils sont tous les deux terribles à leur manière. Et la meilleure façon de les combattre (sinon la seule)? Crosstraining. Cela signifie essentiellement que vous faites un tas d'activités différentes, en changeant votre esprit et votre corps. Votre esprit ne pense pas, "Aww, mec, encore ça?!" et vos muscles ne s'y habituent pas et ne se contentent pas de lui téléphoner.
- Par exemple, le lundi, vous frappez le trottoir, le mardi vous allez nager, le mercredi est votre jour de repos, le jeudi est le vélo elliptique et le vendredi est le vélo. Facile! Vous pouvez également combiner des activités en une journée.
- 3Chronométrez vos entraînements. Bon, plus de polémique. Il y a tout un tas de trucs là-bas qui vous diront qu'un tel temps est le meilleur pour le cardio et tel temps est le meilleur pour les poids et puis il y en a d'autres qui vous diront que le meilleur moment est le moment qui se sent mieux pour vous. Voici la vérité:
- Certaines personnes disent que le cardio à jeun le matin est préférable. Votre corps a jeûné toute la nuit et il va directement dans ces réserves de graisse. D'autres disent non, votre corps va droit à vos muscles. Le verdict? Eh bien, si cela vous donne des vertiges et des nausées, nous allons opter pour ce dernier.
- Certains disent que les poids doivent être faits avant le cardio. Cardio épuise vos réserves de glycogène, donc quand vous allez frapper les poids, vous ne pouvez pas le faire. Et quand vous ne pouvez pas le faire, vous ne construisez pas de muscle. Cependant, cela est plus important pour les types de musculation que les types "Je veux juste me débarrasser de la double vague".
- D'autres disent que vous devriez les faire à des moments complètement séparés (cardio et poids, c'est-à-dire). Certains disent que cela dépend de votre objectif (Perte de poids? Faites d'abord du cardio). Certains disent que cela n'a pas d'importance, faites-le simplement. Autrement dit? Faites ce que vous pensez être le mieux - ils ont tous leurs mérites.
- 4Optez pour le HIIT. L'entraînement par intervalles à haute intensité est à la mode de nos jours. Des études ont montré qu'il brûle plus de graisse en moins de temps et que tout le monde prend le train en marche. Il augmente votre métabolisme tout de suite et le maintient aussi après - à tel point que le terme "effet après brûlure" a été inventé. Alors même si vous avez 15 minutes pour vous entraîner, pas d'excuses!
- Il n'y a pas de règle absolue pour le HIIT. Il s'agit simplement d'alterner entre un travail de faible intensité et un travail de haute intensité. Un exemple? 1 minute de marche sur tapis roulant suivie de 30 secondes de dead-sprint. Mais les ratios dépendent de vous!
- 5Assurez-vous de vous reposer. Vraiment. Vous pouvez vous sentir comme une centrale électrique qui ne peut tout simplement pas être arrêtée, mais votre corps a besoin de se reposer. Surtout si vous soulevez des poids comme si c'était votre travail; vos muscles ont besoin de temps pour se réparer. Alors, prenez une journée pour vous détendre. Vous n'êtes pas obligé de rester assis sur le canapé toute la journée, mais permettez à votre corps de se guérir.
- Les poids ne doivent être effectués que dos à dos si vous travaillez différents groupes musculaires (c'est-à-dire les jambes un jour, les bras et les épaules le lendemain). Le cardio, cependant, peut (et doit) être pratiqué la plupart des jours de la semaine.
Vous ne pouvez pas brûler de graisse ou éviter de prendre de la graisse à un seul endroit, il est donc préférable de simplement faire de l'exercice, de bien manger et d'espérer que la graisse de votre taille diminue avec le temps.
Partie 3 sur 3: mener un style de vie plus mince
- 1Obtenez des zzz. Votre corps en a besoin pour fonctionner normalement. Des études ont montré que les personnes qui passent au moins 7 ou 8 heures par nuit perdent plus de graisse que celles qui n'en ont pas. De plus, les personnes qui dorment moins ont des quantités plus élevées de ghréline, une hormone stimulant l'appétit, ce qui les rend plus affamées et mange plus.
- 2Buvez beaucoup d'eau. C'est pratiquement la tactique de régime la plus simple qui soit. Lorsque vous buvez plus d'eau, votre corps se vide des toxines et ne veut pas manger autant. C'est en dehors des avantages qu'il a sur vos organes, votre peau, vos cheveux et vos ongles.
- Les femmes devraient viser environ trois litres par jour; les hommes environ quatre (cela inclut l'eau dans la nourriture).
- 3Buvez du café avant votre entraînement. Des études ont montré que la caféine stimule le système nerveux et augmente nos niveaux d'épinéphrine. Cette épinéphrine se manifeste par une poussée d'adrénaline et envoie des signaux à notre corps pour commencer à décomposer les tissus adipeux. Ensuite, ces acides gras sont libres d'être libérés et utilisés dans notre sang. Si vous voulez voir si cela fonctionne pour vous, buvez une tasse de café avant votre entraînement.
- C'est moins efficace si votre estomac est déjà plein de nourriture, alors gardez la tasse de café seule ou avec une petite collation. Et, oui, c'est la caféine, qui le fait, pas le café - mais la plupart des autres sources de caféine ne sont pas si bonnes pour vous (lire: soda). Cependant, un gramme de chocolat noir ne serait pas terrible et il contient aussi de la caféine!
- 4Évitez les régimes d'accident. Si c'est quelque chose qui a un point final, ce n'est tout simplement pas si sain. Que vous fassiez du jus, que vous jeûniez ou que vous supprimiez simplement un groupe d'aliments, si ce n'est pas durable, ce n'est probablement pas si bon. Vous pourriez voir des résultats sérieux au début, mais à long terme, cela perturbe votre métabolisme et finit par vous perturber. Alors évitez-les. Restez en bonne santé et évitez-les.
- 5Utilisez plusieurs techniques pour mesurer votre graisse corporelle. Il existe plus d'une demi-douzaine de façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle et toutes ne sont pas toujours précises à 100%. Mesurez toujours votre masse grasse corporelle à la même heure (par exemple, le lundi matin) et dans les mêmes conditions (avant le petit-déjeuner ou après avoir bu un verre d'eau). Essayez plusieurs méthodes différentes pour une meilleure précision.
- Les méthodes courantes incluent les compas, les balances et les moniteurs de graisse corporelle, les Bod Pods, le déplacement de l'eau et le balayage DEXA. En général, plus c'est cher, plus c'est précis. Si vous pouvez vous le permettre, essayez différentes choses pour vous donner une idée précise. Quelques points de pourcentage, c'est un gros problème!
- Un entraîneur personnel ou une diététiste professionnelle peut être en mesure de vous aider à mesurer et à calculer votre masse grasse à l'aide d'une balance, d'un ruban à mesurer ou d'un pied à coulisse. Certaines installations de santé et de gym peuvent proposer des formes de test plus coûteuses, telles que les Bod Pods, le déplacement d'eau ou la numérisation DEXA.
- Une femme «en forme» a entre 21 et 24% de graisse corporelle, bien qu'elle soit acceptable jusqu'à 31%. Pour les hommes, l'ajustement est de 14 à 17% et acceptable jusqu'à 25%. Tout le monde a un niveau de graisse essentiel (pour les hommes, il est beaucoup plus bas) dont vous ne pouvez jamais vous débarrasser sans vous faire mal. Alors sachez ce qui est le mieux pour vous! Et ce qui est réaliste.
La science derrière cela est que vous avez quelques jours à faible teneur en glucides (environ 1 g par livre de poids corporel) qui mettent votre corps dans un état de combustion catabolique des graisses.
- Créez une routine que vous pouvez suivre et apprécier.
- Dormez, mais essayez de ne pas rester au lit toute la matinée. Vous vous sentirez paresseux toute la journée!
- Rejoignez une salle de gym et obtenez un entraîneur personnel. Ils sauront exactement ce que vous devez faire pour atteindre le niveau souhaité.
- La graisse corporelle essentielle est de 2 à 4% chez les hommes et de 10 à 12% chez les femmes.
- N'oubliez pas que la marche est aussi du cardio - même marcher dans la maison en faisant des choses.
- L'eau potable peut affecter les résultats de votre calcul de poids corporel.
- Évitez de travailler trop dur. Reposez-vous tous les deux jours et évitez de sauter des jours d'entraînement.
- Le régime seul ne brûlera pas les graisses. Bien que cela puisse vous aider à perdre du poids, vous avez besoin d'un bon programme d'exercices pour convertir la graisse en muscle.
Lisez aussi: Comment prendre du poids pendant la dialyse?
Questions et réponses
- Comment réduire la graisse de mon bas-ventre?Vous ne pouvez pas réduire la graisse UNIQUEMENT à partir du bas du ventre, car la génétique détermine où nous stockons la graisse, mais vous pouvez faire beaucoup de cardio et ne manger que des glucides de bonne qualité pendant la journée pour vous aider à perdre du poids en général. Si vous gagnez du muscle (musculation), cela vous aidera à brûler des calories plus rapidement. Faites des exercices ciblant votre abdomen pour sculpter cette zone.
- Comment pouvez-vous réduire votre poids dans le ventre et les jambes?La première chose à faire est d'ajuster votre alimentation. Si vous mangez beaucoup d'aliments malsains et riches en graisses, vous ne perdrez pas de graisse. Une fois que votre régime alimentaire est réglé et tout bon, l'exercice vous aidera à perdre du poids. Pour cibler spécifiquement les jambes, essayez de faire du jogging, du sprint ou de la montée d'escaliers. Des exercices cardio comme ceux-ci brûleront la graisse de l'estomac, mais vous pouvez également faire des exercices abdominaux ciblés comme des crunchs et des redressements assis pour la brûler plus rapidement.
- Comment puis-je éviter la graisse de taille?Vous ne pouvez pas brûler de graisse ou éviter de prendre de la graisse à un seul endroit, il est donc préférable de simplement faire de l'exercice, de bien manger et d'espérer que la graisse de votre taille diminue avec le temps.
- Mon poids est de 160 livres. Je pense que tout mon corps est gras. Bien que je fasse des exercices, je pense que je ne suis pas en forme et que je prends plus de poids. Existe-t-il des moyens de savoir si je prends du poids sans équipement?Vous pouvez avoir l'impression de grossir ou de grossir parce que vous prenez du muscle.
- Est-il acceptable de prendre un petit-déjeuner copieux, mais seulement un petit repas l'après-midi?Oui c'est bon. Il est idéal de manger un repas copieux le matin, puis plus petit l'après-midi et le plus petit le soir. Entre les deux, mangez de petites collations saines pour maintenir votre métabolisme en marche.
- Est-ce un objectif de perte de poids raisonnable de perdre 10 livres en 6 semaines?Oui. C'est un objectif très raisonnable. Faites de l'exercice et mangez beaucoup de légumes et de protéines tout en limitant le sucre et les glucides.
- Comment puis-je me débarrasser de ma graisse quand elle est causée par la puberté?La prise de graisse n'est pas affectée par la puberté.
- Puis-je utiliser des produits chimiques pour éliminer les graisses tout en faisant de l'exercice?Non, vous n'avez pas besoin de vous fier à des produits chimiques pour vous débarrasser de la graisse. Ils ne seront pas efficaces.
- Si mon poids a augmenté depuis hier, cela signifie-t-il que j'ai pris du poids de graisse ou du poids musculaire?C'est probablement une petite erreur dans l'échelle. Vous ne verrez probablement pas de résultats en un jour.
- Que faire si je ne peux pas aller à la salle de sport pour utiliser les installations pour faire de l'exercice? Comment vais-je pouvoir perdre la graisse du ventre?D'abord et avant tout, évitez les boissons sucrées, la malbouffe et autres choses qui contiennent beaucoup de graisses. Mangez des légumes et buvez de l'eau autant que vous le pouvez. En ce qui concerne l'exercice, le cardio aidera le plus à perdre la graisse du ventre, vous n'aurez donc pas besoin d'une salle de sport. Passez 45 minutes à une heure chaque jour à faire du vélo, courir, nager, même marcher à un rythme soutenu, tout ce qui va augmenter votre rythme cardiaque et le maintenir pendant plus de 20 minutes. Pour tonifier votre abdomen, vous pouvez faire des exercices à la maison tels que des redressements assis et des redressements assis pour vous aider.
Les commentaires (9)
- Cet article s'aligne bien avec le régime de métabolisme rapide que je suis. Pas de mode, juste une alimentation saine et de l'exercice. L'article m'a motivé à me lancer dans une routine de musculation régulière pour aider à brûler les graisses. En outre, il a réaffirmé d'éviter les fruits lors de mes journées protéinées.
- Oui, je veux réduire mon poids corporel!
- C'était bien de voir un tel article. Merci.
- J'ai pensé que c'était très utile et intéressant. J'ai pris plaisir à le lire!
- Être naturellement en bonne santé vaut mieux que d'opter pour des traitements ou des remèdes artificiels!
- Cet article est plutôt bon et bien construit.
- Un très bon article sensé.
- Ce qui m'a le plus aidé, c'est d'apprendre quand je devais manger et comment je devais m'entraîner.
- Cela m'a donné un monde d'informations dont je n'étais jamais sûr. Cela m'a également aidé à planifier mes repas et ce qu'il fallait faire pour changer les glucides, les protéines et les calories. C'était facile à comprendre. Merci.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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