Comment diminuer votre métabolisme?

Comment dois-je ralentir mon métabolisme pour prendre du poids si je dois faire de l'exercice quotidiennement?

Diminuer votre métabolisme peut être fait pour prendre du poids ou économiser de l'énergie, et se fait en modifiant vos habitudes de vie. Votre métabolisme est la vitesse à laquelle vous brûlez l'énergie des aliments que vous mangez. Les métabolismes plus lents brûlent de l'énergie sur une période plus longue que les métabolismes rapides. Il existe plusieurs façons de ralentir votre métabolisme, principalement en modifiant votre alimentation et la quantité d'activité que vous faites chaque jour. Avant d'essayer de le faire, cependant, consultez un médecin pour vous assurer qu'il s'agit d'une option sûre et possible à considérer pour votre style de vie et votre santé.

Méthode 1 sur 3: calcul de votre taux métabolique de base

1
Déterminez votre taux métabolique de base (métabolisme au repos). Vous pouvez trouver un calculateur en ligne, ou vous pouvez utiliser les formules suivantes, selon votre sexe:
- Femmes: BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) - (4,7 x âge en années)
- Hommes: BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) - (6,8 x âge dans l'année)
2
Calculez vos besoins caloriques quotidiens totaux en utilisant une formule connue sous le nom d'équation Harris-Benedict. Une fois que vous avez calculé votre BMR, vous pouvez estimer vos besoins caloriques totaux pour différents niveaux d'activité. Diminuer votre métabolisme signifie que vous «baissez» les fours internes de votre corps, ce qui réduit vos besoins en calories. Utilisez votre BMR pour effectuer les calculs suivants. Si tu:
- Sont inactifs ou font rarement de l'exercice: Calories pour garder le même poids = BMR x 1,2
- Faites de l'exercice légèrement 1 à 3 jours par semaine: Calories pour garder le même poids = BMR x 1375
- Faites de l'exercice modérément pendant 3 à 5 jours par semaine: Calories pour garder le même poids = BMR x 1,55
- Faites de l'exercice activement pendant 6 à 7 jours par semaine: Calories pour garder le même poids = BMR x 1725
- Faites de l'exercice intensément tous les jours: Calories pour garder le même poids = BMR x 1,9

Les médecins conviennent généralement que d'autres facteurs sont plus responsables de la prise de poids ou de la perte de poids que votre métabolisme.

Méthode 2 sur 3: diminuer votre métabolisme pour prendre du poids

1
Comprenez que les «métabolismes lents» ne sont pas nécessairement responsables de la prise de poids. Si vous voulez prendre du poids, allez ici pour une discussion sur la façon de le faire de manière saine. Les médecins conviennent généralement que d'autres facteurs sont plus responsables de la prise de poids ou de la perte de poids que votre métabolisme. Ces facteurs comprennent:
- Combien de calories vous consommez quotidiennement.
- Combien et avec quelle intensité vous faites de l'exercice.
- Votre génétique et vos antécédents familiaux.
- Les médicaments que vous prenez.
- D'autres habitudes malsaines telles que ne pas dormir suffisamment.
2
Comprenez que ralentir votre métabolisme n'est peut-être pas le moyen le plus sain de prendre du poids. Ralentir votre métabolisme peut impliquer des choses assez désagréables: sauter des repas, manger peu de calories, etc. Une prise de poids correcte et médicalement saine implique souvent:
- Augmentation de l'apport calorique. Manger plus de calories que votre corps n'en brûle en une journée.
- Traiter tout problème médical sous-jacent qui pourrait vous faire perdre du poids, par exemple des problèmes de thyroïde, le diabète, l'anorexie mentale.
3

Sauter des repas. Si vous souhaitez diminuer votre taux métabolique, commencez à sauter des repas. Ce n'est pas une façon saine de réduire votre métabolisme, mais c'est efficace. Sauter des repas amène le corps à penser qu'il pourrait devoir commencer à se préparer à la famine, ce qui l'oblige à réduire son métabolisme dans le but d'économiser de l'énergie.
4
Mangez moins de calories. Lorsque vous donnez à votre corps moins de calories, cela compense en abaissant votre taux métabolique global. Et cela a du sens: avec moins de calories globales à travailler, votre corps ne peut pas s'attendre à utiliser la même quantité d'énergie qu'il le peut lorsqu'il consomme plus de calories.
- Remarque: lorsque vous donnez moins de calories à votre corps, il peut commencer à brûler des muscles ou des tissus corporels afin de compenser le manque de calories qu'il reçoit. Si vous êtes déjà maigre, ce n'est pas une bonne méthode pour prendre du poids.
5

Faire la sieste. Chaque fois que vous dormez, votre taux métabolique diminue puis reste supprimé pendant une période après votre réveil.
6
Remplacez les glucides simples (sucre) par des glucides complexes (amidon et fibres) lorsque cela est possible. Des études montrent que les sucres et les fruits sont digérés et absorbés plus rapidement que les glucides complexes, comme le pain, produisant des montagnes russes de sucre dans le sang avec des pics élevés et des creux faibles. Il a également été montré que l'oxydation totale des glucides sur une période de six heures est plus faible avec les glucides complexes (pain et amidon de maïs) qu'avec les sucres.
- Le saccharose (sucre de table) contient également du fructose, tandis que les glucides complexes sont constitués exclusivement d'unités de glucose. La consommation de fructose entraîne une plus grande thermogenèse (combustion des calories) que la consommation de glucose.
- Choisissez des aliments riches en fibres comme les céréales (en particulier les grains entiers) et les légumes. Il a été démontré que les repas riches en fibres réduisent la thermogenèse (combustion des calories) pendant six heures après avoir mangé.
7

Incluez les noix et les graines dans votre alimentation. De tous les aliments que vous pouvez manger, les noix et les graines, qui ne contiennent presque pas d'humidité et fournissent des graisses insaturées saines, ont la densité calorique la plus élevée, contenant le plus de calories par gramme. Il a été démontré que les graisses polyinsaturées, comme celles des noix, s'oxydent plus lentement que les graisses mono-insaturées. Les noix et les graines sont également riches en acide aminé arginine. L'arginine est utilisée par le corps pour fabriquer de l'oxyde nitrique, un gaz dont il a été démontré qu'il réduit le taux métabolique.

Diminuer votre métabolisme peut être fait pour prendre du poids ou économiser de l'énergie, et se fait en modifiant vos habitudes de vie.

Méthode 3 sur 3: diminuer votre métabolisme en situation de survie

1
S 'habiller chaudement. La perte de chaleur est une importante source d'énergie, alors habillez-vous chaudement pour ralentir votre métabolisme. Lorsque vous avez froid, votre corps augmente les niveaux de protéines de découplage dans vos cellules. Le découplage des protéines interfère avec la production d'ATP, ce qui entraîne de la chaleur au lieu de l'énergie utile de la nourriture que vous mangez.
- Les niveaux d'hormones thyroïdiennes augmentent également dans cette situation. Cela peut servir à initier la production de protéines de découplage. L'hormone thyroïdienne est «le régulateur le plus important du taux métabolique basal» représentant environ la moitié du BMR.
2

Bloquez-vous avec d'autres personnes si vous avez de la compagnie. Déplacez-vous dans la zone la plus chaude que vous puissiez trouver ou construisez un abri si vous êtes à l'extérieur.
3

Rester immobile. Tout ce que vous faites brûle des calories. Même de petites choses comme ramasser des bâtons ou sauter des pierres. Après avoir fait de l'exercice pendant un certain temps, votre métabolisme reste élevé pendant un certain temps, même lorsque vous vous reposez. Chaque kilomètre parcouru brûle 100 calories, ce qui ne tient pas compte de l'augmentation du métabolisme produite par l'exercice. Essayez de dormir si possible.
4

Ne buvez pas d'eau froide et ne mangez pas de neige. Votre corps dépensera de l'énergie pour réchauffer l'eau. C'est de l'énergie que vous pourriez économiser pour une tâche plus vitale, comme la chasse à la nourriture pour la surveillance des voies d'évacuation.

Le sommeil abaisse le métabolisme de 5 à 10% par rapport au repos éveillé — Il ne fait aucun doute, par exemple, que le sommeil diminue le métabolisme, mais cette diminution peut être plus faible que certains ne le pensent: le sommeil abaisse le métabolisme de 5 à 10% par rapport au repos éveillé.

Conseils

Essaye de te calmer. Bien que vous vous trouviez peut-être dans une situation effrayante, devenir stressé ne fera que pousser votre corps à utiliser plus d'énergie. Le stress augmente les niveaux d'adrénaline et de thyroxine, deux hormones qui augmentent considérablement le métabolisme. C'est ce qu'on appelle la réponse de combat ou de fuite.
Évitez la caféine. La caféine est un stimulant, accélère votre rythme cardiaque et augmente votre métabolisme.
Restez au chaud, mais ne laissez pas votre corps surchauffer. Assurez-vous que tout ce dans quoi vous êtes enveloppé peut laisser un peu d'air circuler. Être trop chaud vous fait transpirer et oblige votre corps à brûler plus de calories, tout comme avoir trop froid.
Gardez à l'esprit qu'une température confortable (ni trop froide ni trop chaude) est la meilleure pour économiser l'énergie. La recherche montre, en particulier, que le corps utilise l'énergie le plus efficacement à 24-27°C (75,2-80.-14°C). Une plage de 20-22°C (68-71.-14°C), tandis que dans la plage de température ambiante, amène le corps à produire de la chaleur corporelle supplémentaire. Il a été démontré que cette légère différence augmentait le métabolisme de 2 à 5%. Une plage de 28-30°C (82,4-30°C) augmente le métabolisme de la même quantité et provoque en fait une thermogenèse induite par la chaleur. Le corps ne produit pas moins de chaleur par temps chaud (la production de chaleur corporelle est régulée par l'hormone thyroïdienne, qui est produite par le corps à un rythme constant), mais en produit plus, en raison de processus consommateurs d'énergie tels que la transpiration. Votre corps ne peut pas réduire thermogenèse obligatoire pour vous rafraîchir ou pour économiser de l'énergie.
Si vous souffrez d'hyperthyroïdie, envisagez de prendre de l'iodure de potassium (120 à 300 mg d'iode / jour). Avant le développement des médicaments antithyroïdiens dans les années 1940, l'iodure de potassium était le seul composé chimique connu pour traiter l'hyperthyroïdie. Les médicaments antithyroïdiens méthimazole et propylthiouracile mettent des semaines à abaisser les taux d'hormones thyroïdiennes. La glande thyroïde a déjà formé une énorme quantité d'hormones qu'elle peut sécréter dans la circulation sanguine, même si la production d'une nouvelle hormone thyroïdienne est supprimée. Le méthimazole et le propylthiouracile réduisent la production d'hormone thyroïdienne, mais ils ne bloquent pas la libération d'hormone préformée. L'iodure de potassium, en revanche, bloque à la fois la production d'une nouvelle hormone thyroïdienne et la libération d'hormone préformée. Il peut entraîner une diminution du taux métabolique comparable à celle observée dans la thyroïdectomie dans les 24 heures.La capacité de l'iodure de potassium à bloquer rapidement l'absorption et l'organisation de l'iodure dans la glande thyroïde (première étape de la production d'hormones thyroïdiennes) est la raison pour laquelle l'iodure de potassium est utilisé en cas d'urgence nucléaire pour protéger la glande thyroïde de l'iode 131, une forme radioactive de l'iode qui cause le cancer.
Vous pouvez modifier votre métabolisme à la hausse ou à la baisse, mais uniquement dans certaines limites. Il ne fait aucun doute, par exemple, que le sommeil diminue le métabolisme, mais cette diminution peut être plus faible que certaines personnes ne le pensent: le sommeil abaisse le métabolisme de 5 à 10% par rapport au repos éveillé. Les gènes jouent également un rôle, mais ce rôle a été surestimé. D'autre part, la composition corporelle peut être un facteur important. Les personnes grandes et minces perdent plus facilement de la chaleur que les personnes plus trapues. Les personnes ayant une plus grande masse musculaire sont plus fortes et en meilleure santé, mais ont également besoin de plus de nourriture. C'est pourquoi les hommes ont tendance à avoir besoin de plus de calories que les femmes. L'âge est un autre facteur indépendant de notre volonté; le métabolisme diminue tout au long de notre vie, environ 2% chaque décennie. Les personnes âgées ont des besoins caloriques légèrement inférieurs. Certains facteurs contrôlent le métabolisme (comme les pompes ioniques, par exemple,la pompe sodium-potassium) que les chercheurs ne connaissent pas autant, étudient toujours. La maladie et la menstruation font partie des facteurs que nous ne pouvons pas changer et qui peuvent augmenter le métabolisme et les besoins énergétiques.

Mises en garde

Si vous réduisez votre métabolisme et continuez à consommer le même nombre de calories que vous mangiez auparavant, vous prendrez du poids. Votre corps n'a pas besoin d'autant de nourriture avec un métabolisme plus lent, et il stockera l'énergie supplémentaire sous forme de graisse.

Lisez aussi: Comment prévenir les maladies rénales?