Comment faire baisser la glycémie?
Pour commencer à abaisser votre glycémie, réduisez la quantité de sucreries, de produits d'origine animale et de glucides raffinés que vous consommez, y compris le pain transformé, les œufs et les collations sucrées. Vous pouvez remplacer ces aliments par plus de légumes, de fruits et de grains entiers pour vous aider à vous sentir rassasié tout au long de la journée. Si vous n'êtes pas sûr de la façon dont un aliment spécifique affectera votre glycémie, recherchez l'aliment sur un index glycémique. Pour compléter vos changements alimentaires, essayez de réduire la quantité d'alcool et de tabac que vous consommez, ce qui vous rendra globalement en meilleure santé. Si vous voulez en savoir plus sur la façon de gérer le stress ou de faire plus d'exercice pour réduire la glycémie, continuez à lire!
Si vous souffrez de diabète ou d'autres problèmes de santé qui nécessitent de tester votre propre glycémie, il est important de vérifier votre glycémie avant de commencer à faire de l'exercice et environ toutes les 30 minutes pendant l'exercice.
Une glycémie élevée, ou hyperglycémie, est le plus souvent causée par le diabète, qui doit être géré et traité avec soin sous la supervision d'un médecin. Cependant, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre glycémie à des niveaux sains. L'exercice modéré et des changements alimentaires raisonnables sont parfaits pour réduire la glycémie, mais ils sont mieux réalisés avec les conseils d'un professionnel de la santé ou de l'alimentation qui connaît vos antécédents médicaux.
Partie 1 sur 3: réduire la glycémie grâce à l'alimentation
- 1Réduisez votre consommation de sucreries, de produits d'origine animale et de glucides raffinés. Votre médecin devrait être en mesure de vous recommander un régime plus spécifique à vos besoins, car il n'existe pas de régime parfait pour les personnes souffrant d'hyperglycémie ou de diabète. Cependant, si vous avez une glycémie élevée, c'est généralement une bonne idée de réduire la quantité de viande, de produits laitiers, de pain blanc, de riz blanc, de pommes de terre et d'aliments sucrés que vous consommez.
- 2Mangez plus de fruits, de légumes et de grains entiers. Ces aliments et autres aliments riches en fibres et modérés en matières grasses sont recommandés pour les personnes ayant une glycémie élevée. Les grains entiers peuvent ne pas convenir à toutes les personnes souffrant d'hyperglycémie, alors consultez votre médecin avant d'en faire une partie importante de votre alimentation.
- Les pommes fraîches, les abricots secs ou les pêches en conserve dans du jus ou de l'eau sont de bons choix. Évitez les fruits en conserve ou surgelés contenant du sucre ajouté.
- Au moins 3 tasses (700 ml) de légumes crus ou 1,5 tasse (350 ml) de légumes cuits chaque jour sont recommandés. Essayez les artichauts, les concombres ou les salades vertes. Les légumes frais sont meilleurs que ceux surgelés ou en conserve, qui contiennent parfois du sodium ajouté.
- La farine d'avoine et l'orge sont de bonnes options de grains entiers pour la plupart des personnes souffrant d'hyperglycémie.
- Notez que manger trop de glucides peut augmenter votre glycémie et provoquer l'obésité.
- 3Recherchez des aliments dont vous n'êtes pas certain. Si vous n'êtes pas certain qu'un aliment soit nocif, consultez un médecin ou recherchez l'aliment sur un index glycémique, qui donne une idée approximative de son effet sur la glycémie (mais pas sur sa santé globale). Les aliments «à indice glycémique élevé» avec un indice glycémique de 70 ou plus doivent être évités si vous avez une glycémie élevée. Remplacez-les par des aliments à «faible indice glycémique» (indice IG de 55 ou moins), tels que les aliments recommandés ci-dessus. Les aliments dont la cote est comprise entre 55 et 70 ont une cote «moyenne» et peuvent être consommés en quantités faibles à modérées selon vos besoins.
- 4Réduisez le tabac et l'alcool. Si vous utilisez ces substances quotidiennement ou que vous les absorbez en grande quantité, vous pourriez sérieusement affecter la capacité de votre corps à produire de l'insuline, qui décompose le sucre dans votre circulation sanguine. Si vous essayez d'arrêter de fumer, sachez que les produits contenant de la nicotine peuvent provoquer des effets similaires. Les timbres ou la gomme à la nicotine peuvent être utilisés en remplacement temporaire, mais ne doivent pas être traités comme une solution à long terme si vous êtes préoccupé par l'hyperglycémie.
- 5Soyez sceptique quant aux allégations alimentaires spécifiques. Les gros titres des journaux font souvent des allégations sur la gestion de la glycémie ou d'autres problèmes de santé avec des aliments courants, mais ceux-ci ne sont pas toujours étayés par des études médicales de haute qualité. Les études sur le café ont produit des résultats contradictoires, de sorte que son effet global sur la glycémie n'est pas clair. Une étude sur la cannelle a révélé des avantages possibles, mais seul un petit groupe de personnes similaires a été testé. Tous étaient des personnes de plus de 40 ans, atteintes de diabète de type 2, qui n'utilisaient pas d'insulinothérapie ou ne prenaient pas de médicaments pour des problèmes de santé autres que le diabète. Même si une allégation vous semble raisonnable, sachez qu'un aliment ne remplace jamais l'exercice, d'autres changements alimentaires ou des traitements médicaux.
Si vous souffrez de diabète, vérifiez votre glycémie avant et pendant l'exercice.
Partie 2 sur 3: abaisser la glycémie grâce à l'exercice
- 1Consultez un médecin au sujet d'un programme d'exercice. Bien que les étapes suivantes décrivent des actions généralement utiles pour les personnes souffrant d'hyperglycémie et de problèmes de santé associés, elles ne seront pas aussi efficaces que des recommandations spécifiques adaptées à vos problèmes de santé et à vos caractéristiques.
- Consultez régulièrement votre médecin ou un nutritionniste recommandé par un médecin pour vérifier les progrès et garder un œil sur les éventuels problèmes de santé résultant d'une glycémie élevée.
- 2Si vous souffrez de diabète, vérifiez votre glycémie avant et pendant l'exercice. Alors que l'exercice réduit la glycémie à long terme, il peut en fait augmenter votre glycémie à court terme en encourageant votre corps à produire du glucose (sucre) pour alimenter vos muscles. Si vous souffrez de diabète ou d'autres problèmes de santé qui nécessitent de tester votre propre glycémie, il est important de vérifier votre glycémie avant de commencer à faire de l'exercice et environ toutes les 30 minutes pendant l'exercice.
- Un médecin ou une pharmacie peut être en mesure de vous fournir un lecteur de glycémie ou une bandelette de test pour tester votre glycémie.
- 3Décidez comment faire de l'exercice en fonction des résultats de votre test de glycémie. Si vous êtes diabétique, il est important d'adapter votre routine d'exercice aux résultats d'un test de glycémie, comme mentionné ci-dessus. Décidez si l'exercice est sans danger en ce moment en utilisant ces instructions ou les instructions fournies par votre médecin pour votre cas spécifique:
- Si votre glycémie est inférieure à 100 mg/dL (5,6 mmol/L), augmentez votre glycémie avant de faire de l'exercice. Une petite collation contenant des glucides devrait accomplir cela, comme des fruits ou des craquelins. Si vous ne mangez pas de glucides et que vous faites de l'exercice de toute façon, vous risquez de ressentir des tremblements et de l'anxiété, de perdre connaissance ou même d'entrer dans le coma.
- Si le résultat du test se situe entre 100 et 250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L), aucune action n'est requise, sauf indication contraire de votre médecin. Continuez à faire de l'exercice.
- 4Effectuez un test de cétone si votre glycémie est supérieure à 250 mg/dl (13,9 mmol/l). Si vous êtes diabétique, et surtout si vous souffrez de diabète de type 1, vous ne devriez pas faire d'exercice lorsque la glycémie est élevée sans d'abord tester les cétones. Ce sont des substances qui causent de graves problèmes de santé si elles s'accumulent, et l'exercice peut augmenter leurs niveaux. Testez votre urine pour les cétones en utilisant comme bandelette de test de cétose dans une pharmacie, en suivant attentivement les instructions. Ne faites pas d'exercice si des cétones sont présentes et testez régulièrement si les niveaux de cétones sont modérés ou élevés. Consultez immédiatement un médecin si vous avez des niveaux de cétone très élevés ou si les niveaux de cétone ne baissent pas après 30 à 60 minutes.
- Si votre glycémie est supérieure à 300 mg/dL (16,7 mmol/L), ne faites pas d'exercice. Attendez 30 à 60 minutes sans manger et testez à nouveau pour voir si votre glycémie est tombée à un niveau sans danger pour l'exercice. Informez un médecin ou une infirmière si vous ressentez ce niveau élevé de sucre dans le sang fréquemment ou pendant plusieurs heures à la fois.
- 5Faites des exercices fréquents et modérés. L'exercice aide à convertir le glucose en énergie, rend les cellules de votre corps plus sensibles à l'insuline et réduit l'excès de graisse, qui est associé à une glycémie élevée. Plus vous êtes actif, moins vous êtes susceptible d'avoir des problèmes d'hyperglycémie.
- Visez au moins 30 minutes d'exercice modéré par jour, pendant au moins 5 jours par semaine. Au total, vous devriez faire de l'exercice 150 minutes ou plus chaque semaine.
- Essayez de trouver un exercice que vous aimez; de cette façon, vous aurez plus de chances de vous y tenir à long terme. La marche rapide, la natation ou le vélo sont des choix courants.
- 6Arrêtez de faire de l'exercice et appelez un médecin si vous ressentez des douleurs ou des ampoules. Si vous souffrez de diabète ou êtes à risque de diabète, gardez un œil sur les signes que l'exercice peut causer des problèmes de santé. Si vous vous sentez faible, avez des douleurs thoraciques, si vous vous sentez soudainement essoufflé ou si vous remarquez des cloques ou des douleurs aux pieds, arrêtez et appelez votre médecin.
Ces aliments et autres aliments riches en fibres et modérés en matières grasses sont recommandés pour les personnes ayant une glycémie élevée.
Partie 3 sur 3: autres moyens de maintenir une glycémie saine
- 1Surveillez votre glycémie. Consultez votre médecin pour déterminer à quelle fréquence vous devez le faire. En fonction de votre plan de traitement, votre médecin vous conseillera de vérifier vos niveaux soit tous les jours, soit plusieurs fois par semaine.
- Si vous n'avez pas accès à un traitement médical, vous pourrez toujours trouver un lecteur de glycémie ou une bandelette réactive dans une pharmacie.
- 2Soyez conscient de comment, quand et pourquoi votre glycémie fluctue. Même si vous suivez un régime strict et réduisez votre consommation de sucre, votre glycémie peut changer de manière imprévisible, surtout si vous souffrez de diabète.
- Les niveaux de sucre dans le sang ont tendance à augmenter dans l'heure ou deux suivant un repas.
- La glycémie diminue à long terme grâce à l'exercice physique, qui transfère le glucose de votre sang vers vos cellules.
- Les cycles menstruels féminins provoquent des fluctuations à la fois des hormones et de la glycémie.
- Presque tous les médicaments ont une influence sur la glycémie. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau médicament.
- 3Gérer le stress. Le stress chronique peut libérer des hormones qui empêchent l'insuline de fonctionner correctement. Éliminez si possible les aspects stressants de votre vie, par exemple en évitant les disputes ou en réduisant votre charge de travail. Combattez le stress grâce à des exercices relaxants comme la méditation ou le yoga.
- 4Consultez votre médecin pour déterminer si vous avez besoin ou non de médicaments. Certaines personnes peuvent gérer leur glycémie uniquement par l'alimentation et l'exercice, tandis que d'autres doivent se voir prescrire des médicaments contre le diabète ou une insulinothérapie.
- De nombreux médecins conseillent à leurs patients diabétiques d'utiliser des médicaments, un régime alimentaire et de faire de l'exercice pour contrôler la glycémie.
- Des injections d'insuline peuvent également être utilisées pour aider à gérer la glycémie tout au long de la journée. Ceux-ci peuvent être auto-administrés à la maison.
- L'âge, les antécédents familiaux et la race influencent tous votre probabilité de développer un diabète. Les personnes âgées, les Africains-Européens, les Hispaniques, les Indiens d'Europe et les Asiatiques-Européens courent un risque plus élevé de diabète que les autres membres de la population et doivent faire très attention à leur glycémie.
- Les femmes enceintes atteintes de diabète devraient consulter leur médecin pour déterminer comment modifier leur plan de traitement du diabète pendant la grossesse.
- Si vous souffrez de diabète de type 2 et que vous avez des difficultés à contrôler votre glycémie, demandez à votre médecin de vous faire des injections d'insuline. Les aiguilles à insuline sont très fines et à peine blessées, voire pas du tout.
- Essayez de manger une source de graisse avec vos repas, comme l'huile d'olive et le fromage. Les graisses ralentissent la digestion des aliments, ce qui rend votre glycémie plus stable. Le tout avec modération cependant.
Alors que l'exercice réduit la glycémie à long terme, il peut en fait augmenter votre glycémie à court terme en encourageant votre corps à produire du glucose (sucre) pour alimenter vos muscles.
- Si vous souffrez de diabète, informez le personnel médical et les entraîneurs d'exercice de votre état avant de recevoir un traitement médical ou de faire de l'exercice. Le port d'un bracelet médical mentionnant votre diabète est recommandé.
- Ne suivez pas un régime pauvre en glucides ou ne sautez pas de repas sans consulter un médecin ou un nutritionniste. Certains régimes alimentaires qui semblent efficaces peuvent en fait augmenter votre glycémie ou causer d'autres problèmes.
Lisez aussi: Comment augmenter les niveaux d'insuline?
Questions et réponses
Questions sans réponse
- Quel type de traitement médicamenteux pour le diabète?
Les commentaires (2)
- Je ne savais pas que vous devriez attendre pour faire de l'exercice jusqu'à ce que votre glycémie soit inférieure à un certain niveau.
- Maintenant, j'ai appris que mon taux de sucre dans le sang se situe entre 5,6 et 13,9 mmol et donc je n'ai besoin d'aucun traitement spécial, plutôt de l'exercice pour le baisser.
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