Comment améliorer la sensibilité à l'insuline?

L'exercice peuvent aider à améliorer votre sensibilité à l'insuline — Même si l'alimentation et l'exercice peuvent aider à améliorer votre sensibilité à l'insuline, vous n'obtiendrez pas tous les avantages si vous continuez à fumer.

Si vous avez une faible sensibilité à l'insuline, cela peut entraîner divers problèmes de santé, notamment le diabète, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Heureusement, vous pouvez améliorer vous-même votre sensibilité à l'insuline. Cependant, cela nécessite généralement des changements de mode de vie assez importants. L'exercice régulier et une alimentation saine peuvent entraîner des améliorations drastiques de la sensibilité à l'insuline, mais pour que l'amélioration persiste, vous devez vous engager à vie.

Méthode 1 sur 3: créer un plan d'exercice

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Engagez-vous à au moins 30 minutes d'exercice par jour. Un changement de style de vie intense est généralement nécessaire pour améliorer votre sensibilité à l'insuline. L'exercice est peut-être le changement le plus important que vous ferez et réduira considérablement votre résistance à l'insuline au fil du temps. Examinez votre horaire quotidien régulier et déterminez les heures dont vous disposez pour faire de l'exercice. Ensuite, vous pouvez commencer à formuler votre programme d'exercices. Essayez de faire plus de 150 minutes d'exercice aérobique chaque semaine pour maintenir un mode de vie sain.
- Si vous avez vécu une vie relativement sédentaire, 30 minutes d'exercice peuvent être difficiles pour vous au début. Cependant, vous n'êtes pas nécessairement obligé de faire les 30 minutes entières à la fois - surtout pas au début. Les travaux d'exercice dans votre journée lentement en exerçant pendant 10 minutes, 3 fois par jour pour commencer.
- Faites une liste des activités que vous aimez faire. Incluez une variété pour vous motiver et vous empêcher de vous ennuyer.
Conseil: Faites participer vos amis ou les membres de votre famille! Si vous avez un «copain d'exercice», il peut vous motiver et vous responsabiliser. Vous pouvez également essayer de vous inscrire à un cours de fitness ou de vous inscrire à une salle de sport.
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Choisissez une activité aérobique que vous aimez. L'exercice aérobie renforcera votre cœur et votre système cardiovasculaire. Bien que l'exercice aérobique soit important, vous ne voulez pas non plus vous forcer à faire quelque chose que vous détestez. Si vous faites quelque chose que vous aimez, vous aurez de meilleures chances de vous en tenir à votre plan.
- Par exemple, si vous aimez le soccer, vous voudrez peut-être vous joindre à une équipe de ligue communautaire ou récréative. Bien que ce ne soit pas nécessairement une activité quotidienne, cela vous motivera à faire de l'exercice afin que vous puissiez améliorer vos performances pour l'équipe.
- Vous pouvez également envisager d'apprendre quelque chose de nouveau. Par exemple, le tennis offre un bon exercice aérobique. Si vous avez toujours voulu apprendre à jouer au tennis, voyez si des cours sont disponibles dans votre communauté.
- La façon la plus simple de commencer à faire de l'exercice aérobique est de simplement marcher. Si marcher vous semble ennuyeux, envisagez d'aller dans un beau parc ou dans un endroit avec beaucoup de choses intéressantes à voir. Cela rendra vos promenades moins ennuyeuses.
Conseil: si vous faites de l'exercice aérobique en marchant ou en faisant du vélo sur un vélo stationnaire, essayez d'écouter un livre audio, en particulier quelque chose de passionnant. N'écoutez le livre audio que pendant que vous faites de l'exercice, vous aurez alors la motivation de faire de nouveau de l'exercice afin d'entendre la partie suivante.
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Combinez l'exercice aérobie avec l'entraînement en résistance. L'exercice aérobie est excellent en soi, mais pour obtenir les meilleurs résultats en termes d'amélioration de votre sensibilité à l'insuline, faites également de la musculation ou de la musculation. Avec la combinaison d'exercices d'aérobie et d'entraînement contre résistance, vous pouvez inverser la résistance à l'insuline en aussi peu qu'une semaine sans apporter de changements drastiques à votre alimentation ni perdre une quantité importante de poids.
- Pour maintenir ces résultats, cependant, vous devez vous engager dans votre exercice comme un changement permanent. Si vous arrêtez de faire de l'exercice, votre sensibilité à l'insuline retombera à ses niveaux antérieurs.
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Incluez de brèves périodes d'activité aérobique plus intense. Si vous vous engagez dans un exercice aérobique à vitesse constante, vous améliorez certainement votre force cardiovasculaire. Mais pour vraiment améliorer votre santé, ajoutez des intervalles d'activité plus intense. Cela enverra votre système en surmultipliée et améliorera considérablement votre sensibilité à l'insuline.
- Si vous jouez à un jeu, comme le tennis ou le football, vous aurez naturellement des intervalles d'activité moins intense ponctués de sursauts d'activité vigoureuse.
- Si vous pratiquez une activité individuelle, comme la marche ou le vélo, vous devrez toutefois improviser vous-même des intervalles d'intensité plus élevée. Par exemple, si vous marchez pendant 30 minutes, vous pouvez inclure 3 intervalles de 5 minutes de marche plus rapide. Marchez simplement 10% plus vite que vous ne le feriez normalement. Si vous faites habituellement 90 pas par minute, marcher 10% plus vite signifierait faire 99 pas par minute.
Astuce: les applications pour smartphone ou montre connectée peuvent vous aider à surveiller vos pas et l'intensité de vos entraînements. Certains d'entre eux sont gratuits, tandis que d'autres nécessitent un abonnement ou l'achat d'équipements supplémentaires (comme un FitBit).

Cet article fournit des conseils généraux sur la façon d'améliorer la sensibilité à l'insuline.

Méthode 2 sur 3: ajuster votre alimentation

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Essayez un régime pauvre en glucides ou cétogène. Un régime cétogène ou cétogène modifié combiné à de l'exercice peut considérablement améliorer votre sensibilité à l'insuline et vous aider à perdre du poids. Parce que le régime est populaire, il est facile de trouver des recettes pour vos plats préférés qui correspondent aux restrictions du régime.
- Les régimes cétogènes sont généralement des régimes à très faible teneur en glucides. Il est important de parler à votre médecin avant de commencer un régime cétogène, car vous devrez peut-être prendre certaines précautions avant de commencer le régime.
- Certains régimes cétogènes sont spécialement conçus pour les athlètes ou les personnes très actives régulièrement, tandis que d'autres s'adressent davantage à la personne moyenne.
- Assurez-vous de maintenir une alimentation équilibrée avec vos niveaux quotidiens recommandés de vitamines et de minéraux.
- Il peut y avoir un faible risque d'acide urique élevé en raison d'un régime cétogène, ce qui pourrait entraîner des calculs rénaux ou la goutte.
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Tenez-vous en aux aliments entiers autant que possible. Évitez les aliments transformés et les repas surgelés. Au lieu de cela, préparez vos repas à la maison en utilisant des ingrédients frais et entiers. Cela garantit que vous obtenez tous les nutriments de la nourriture sans sucres ni graisses ajoutés.
- Si vous n'êtes pas habitué à cuisiner, cela peut prendre un certain temps pour vous habituer. Essayez de préparer tous vos repas de la semaine un jour de week-end, puis de les diviser en portions. La préparation des aliments vous permettra de passer plus facilement la semaine, lorsque vos journées sont probablement plus chargées, sans ressentir l'envie de simplement prendre quelque chose dans un restaurant ou de commander une livraison.
- Recherchez en ligne des recettes simples qui ne nécessitent que 2 ou 3 ingrédients. Ces repas sont plus faciles à cuisiner avec moins de marge d'erreur, c'est donc un bon moyen de commencer à cuisiner votre propre nourriture.
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Incluez des fibres et des grains entiers dans chaque repas. Les fibres améliorent votre sensibilité à l'insuline et réduisent le risque de développer un diabète. Recherchez des aliments sans sucres ajoutés et contenant au moins 5 grammes de fibres par portion pour vous assurer d'en consommer suffisamment. Les grains entiers comme le riz brun, l'avoine et le quinoa sont de bonnes sources de fibres. Les autres options incluent:
- Fruits frais, tels que poires, pommes, pruneaux ou figues séchées
- Noix et graines
- Légumes, comme les légumes-feuilles, les courges ou les pois
- Haricots, comme les lentilles, les haricots blancs ou les haricots rouges
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Construisez votre alimentation autour d'aliments à faible indice glycémique. L'indice glycémique classe les glucides sur une échelle de 0 à 100 en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent votre glycémie après avoir mangé. Les aliments à indice glycémique élevé sont digérés rapidement et provoquent des pics de glycémie. Les aliments à faible indice glycémique, en revanche, sont digérés plus lentement et ont moins d'impact sur votre glycémie. Les aliments dont la cote est de 55 ou moins sont considérés comme à faible indice glycémique.
- Les aliments à faible indice glycémique comprennent les pommes, les arachides, le lait écrémé, le blé entier, les céréales de son, les carottes, les flocons d'avoine et le riz brun.
- L'Université de Sydney (Australie) dispose d'une base de données consultable sur l'index glycémique des aliments courants disponible sur http://glycemicindex.com/foodSearch.php.
Astuce: En plus d'améliorer votre sensibilité à l'insuline, les aliments à faible indice glycémique aident également à perdre du poids.
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Choisissez des aliments qui ont une faible charge glycémique. En plus de l'index glycémique, vous devez également faire attention à la charge glycémique d'un aliment. La charge glycémique vous indique la quantité totale de glucides (à l'exclusion des fibres) que la nourriture fournit par portion. Les charges sont faibles, moyennes ou élevées. Choisissez des aliments avec des charges glycémiques faibles ou moyennes qui ont également un index glycémique bas.
- Les aliments à faible charge glycémique comprennent les pommes, les oranges, les haricots rouges, les haricots noirs, le lait écrémé, les noix de cajou, les cacahuètes et les carottes.
- Les aliments avec une charge glycémique moyenne comprennent le riz brun, la farine d'avoine, le pain de grains entiers et les pâtes de grains entiers
- Les aliments avec une charge glycémique élevée comprennent les pommes de terre au four, les frites, le riz blanc et les pâtes à la farine blanche.
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Optez pour le jeûne intermittent plutôt que le pâturage. Manger 2 gros repas par jour - disons, un petit-déjeuner copieux et un déjeuner copieux - a plus d'avantages pour les personnes souffrant de résistance à l'insuline que de manger plusieurs petits repas entrecoupés de collations. C'est ce qu'on appelle le jeûne intermittent (IF) parce que vous ne mangez pas pendant la plupart des heures de la journée.
- Certaines personnes choisissent de commencer leur période de repas tôt le matin avec le petit-déjeuner et de la fermer peu de temps après le déjeuner. Pour d'autres, en particulier ceux qui travaillent de nuit, il peut être préférable de commencer par le premier repas à midi ou en début d'après-midi.
- Avec le régime IF typique, vous mangez 2 repas substantiels et rien d'autre pour le reste de la période de 24 heures. Le sommeil est inclus dans vos heures de «jeûne». Visez 16 heures de jeûne sur 24 si vous suivez ce type de régime IF.
- Le jeûne intermittent peut également aider à mieux contrôler vos taux de glucose et de cholestérol.
- D'autres régimes IF mangent normalement tout au long de la journée, mais seulement 2 ou 3 jours par semaine. Beaucoup de gens considèrent ce type de régime IF plus difficile, mais cela pourrait fonctionner pour vous.
Astuce: il peut prendre quelques essais et erreurs pour trouver le bon intervalle de repas qui ne vous rend pas malheureux ou ne vous donne pas l'impression de mourir de faim. Quel que soit le régime SI que vous commencez, préparez-vous à ce que les premières semaines soient difficiles pendant que vous vous adaptez.

Améliorera considérablement votre sensibilité à l'insuline — Cela enverra votre système en surmultipliée et améliorera considérablement votre sensibilité à l'insuline.

Méthode 3 sur 3: apporter des changements à votre mode de vie

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Restez actif tout au long de votre journée. Garder votre corps actif et en mouvement aidera à maintenir les améliorations de la sensibilité à l'insuline que vous avez obtenues grâce à l'exercice régulier. En plus de vos 30 minutes d'exercice, faites un effort pour bouger plus que vous ne vous asseyez tout au long de la journée.
- Cela peut être un défi si vous allez à l'école ou si vous avez un travail relativement sédentaire. Cependant, vous pouvez toujours vous lever et vous déplacer périodiquement. Par exemple, vous pourriez vous lever et faire les cent pas pendant que vous parlez au téléphone.
- À la maison, déplacez-vous ou marchez sur place pendant que vous regardez la télévision ou faites du vélo stationnaire pendant que vous faites défiler les réseaux sociaux.
- Vous pouvez également vous faufiler dans l'activité en vous garant plus loin de votre destination, en faisant des courses à proximité à pied ou en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur.
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Faites un plan pour perdre au moins 7% de votre poids corporel total. Si vous êtes en surpoids ou obèse, votre poids contribue à votre résistance à l'insuline. La bonne nouvelle est que si vous perdez au moins 7% de votre poids corporel, vous pouvez réduire votre risque de diabète jusqu'à 80%.
- Si vous avez modifié votre alimentation et commencé à faire de l'exercice, vous devriez trouver qu'il est relativement facile de commencer à perdre du poids. Cependant, un plan de perte de poids spécifique vous aidera à rester sur la bonne voie.
- Déterminez combien de poids vous voulez perdre et fixez-vous des objectifs. Pesez-vous tous les jours et suivez vos progrès. En règle générale, vous devriez viser à ne pas perdre plus de 1 à 1 kg (0,45 à 0,91 kg) par semaine si vous voulez perdre du poids de manière saine.
- Perdre au moins 5% de votre poids corporel peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie, des lipides et de la pression artérielle.
Astuce: Il existe de nombreuses applications pour smartphone qui vous aideront à créer un plan de perte de poids et à vous y tenir. Cependant, la plupart de ces applications nécessitent un abonnement mensuel si vous souhaitez enregistrer vos données et accéder à toutes les fonctionnalités.
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Dormez au moins 7 à 9 heures par nuit. Un sommeil suffisant est essentiel si vous souhaitez améliorer votre sensibilité à l'insuline. Même si vous avez modifié votre alimentation et commencé à faire de l'exercice, vous pourriez ne pas en profiter pleinement si vous manquez de sommeil.
- Se coucher à la même heure et se réveiller à la même heure - même le week-end - réglera votre horloge interne pour que vous ayez plus d'énergie pendant la journée et que vous vous sentiez moins fatigué.
- Supprimer toutes les distractions de votre chambre peut également vous aider à vous endormir plus rapidement. Vous pouvez également écouter de la musique apaisante ou faire fonctionner un ventilateur la nuit.
- Éteignez tous les écrans - appareils électroniques, téléphones, ordinateurs, téléviseurs - au moins une heure avant le coucher. Cela aidera votre cerveau à se détendre et à se préparer au sommeil.
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Modérez ou abstenez-vous de boire de l'alcool. S'abstenir d'alcool, au moins pendant un mois, peut améliorer votre sensibilité à l'insuline. Lorsque vous buvez, faites-le avec modération. Les directives de base sont un verre pour les femmes biologiques ou deux verres pour les hommes biologiques.
- Une boisson est définie comme 12 grammes liquides (350 ml) de bière, 5 grammes liquides (150 ml) de vin ou 1¹ ⁄ ₂ grammes liquides (44 ml) de spiritueux distillés, tels que la vodka ou le whisky.
- S'il vous est difficile d'arrêter de boire de l'alcool, vous aurez peut-être besoin d'une aide supplémentaire. Parlez-en à votre médecin ou à un membre de votre famille de confiance.
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Obtenez de l'aide pour arrêter de fumer si vous êtes fumeur. Les fumeurs sont significativement plus susceptibles d'avoir une résistance à l'insuline que les non-fumeurs. Même si l'alimentation et l'exercice peuvent aider à améliorer votre sensibilité à l'insuline, vous n'obtiendrez pas tous les avantages si vous continuez à fumer.
- Il est extrêmement difficile d'arrêter de fumer, surtout seul. Parlez-en à votre médecin. Ils vous aideront à élaborer un plan pour cesser de fumer et pourront vous parler des médicaments sur ordonnance et d'autres aides au sevrage qui pourraient vous convenir.
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Apprenez des stratégies efficaces pour faire face au stress. Des niveaux élevés de stress peuvent entraîner une augmentation de la glycémie et de la résistance à l'insuline. Alors que l'exercice peut aider à atténuer certains des effets néfastes du stress sur votre corps, d'autres techniques peuvent aider votre esprit à faire face au stress quotidien et à éviter de stresser inutilement.
- Beaucoup de gens trouvent que le yoga les aide à gérer le stress et, contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas besoin d'être extrêmement flexible pour profiter de la pratique et en bénéficier.
- Prendre le temps de méditer, même si ce n'est que 5 minutes par jour, peut également améliorer votre calme intérieur et vous aider à mieux faire face aux situations stressantes.

Conseils

Ces types de changements de mode de vie ne se produiront pas du jour au lendemain, et il peut être difficile de modifier autant d'aspects de votre vie à la fois. Vous constaterez peut-être que vous voulez d'abord vous concentrer sur une chose, puis vous attaquer au reste. Si vous vous submergez en essayant d'en faire trop à la fois, vous finirez probablement par être déçu.
Ne vous mettez pas trop de pression si vous vous trompez de temps en temps. Le changement est difficile et il est facile de retomber dans de vieilles habitudes, surtout dans les moments de stress. Reconnaissez simplement le dérapage et promettez de faire mieux.

Un régime cétogène ou cétogène modifié combiné à de l'exercice peut considérablement améliorer votre sensibilité à l'insuline et vous aider à perdre du poids.

Mises en garde

Cet article fournit des conseils généraux sur la façon d'améliorer la sensibilité à l'insuline. Si votre médecin ou professionnel de la santé vous a donné des informations qui contredisent les informations contenues dans cet article, suivez ses conseils.
Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercices. Ils évalueront si vous êtes en assez bonne santé pour le niveau d'activité que vous proposez et vous donneront quelques conseils.

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