Comment contrôler le cortisol?
Pour contrôler le cortisol, évitez autant que possible la caféine, car elle peut augmenter les niveaux de cortisol et affecter négativement vos habitudes de sommeil. Essayez également d'éviter les glucides raffinés et les sucres pour réduire votre production d'insuline. De plus, mangez des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les tomates, le brocoli et les poivrons. Non seulement la vitamine C normalise la libération de cortisol, mais elle renforce les membranes cellulaires et soutient la fonction des cellules immunitaires. Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, comme comment contrôler le cortisol en gérant le stress, lisez la suite!
Pour contrôler le cortisol, évitez autant que possible la caféine, car elle peut augmenter les niveaux de cortisol et affecter négativement vos habitudes de sommeil.
Le cortisol est une hormone libérée par les glandes surrénales qui incite votre foie à libérer des réserves de sucre dans le sang. Naturellement, le cortisol aide à maintenir un sentiment d'équilibre dans des situations stressantes et traumatisantes, également connues sous le nom de réponse «combat ou fuite». Cependant, lorsque les niveaux de cortisol s'accumulent dans le sang, cela a un large éventail d'impacts négatifs sur votre esprit et votre corps. Des niveaux élevés de cortisol peuvent interférer avec l'apprentissage et la mémoire, la prise de poids, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, la dépression et les maladies mentales. Le contrôle du stress est le moyen le plus efficace de gérer votre cortisol.
Méthode 1 sur 4: gérer le stress
- 1Pratiquez la respiration profonde. Le stress vous oblige à respirer plus vite et moins profondément que la normale. Lorsque vous pratiquez des techniques de respiration profonde, vous serez en mesure de réduire votre niveau de stress et de cortisol. Des exercices de respiration abdominale de vingt à trente minutes par jour réduiront considérablement les niveaux d'anxiété et de stress. La respiration profonde augmente le flux d'oxygène vers le cerveau, ce qui stimule un état de calme. Maîtriser vos techniques de respiration connectera votre corps et votre esprit tout en stoppant la réponse au stress provoquée par la libération de cortisol.
- Combinez respiration profonde et visualisation pour arrêter les effets dévastateurs du cortisol. Imaginez des trous dans vos pieds où l'air chaud peut entrer dans votre corps. Respirez profondément et visualisez l'air chaud qui entre par les trous et ensuite dans tout votre corps. Détendez vos muscles pendant que vous expirez, en poussant l'air chaud vers le bas de votre corps et par les trous. Cet exercice prend six secondes et est connu sous le nom de «réponse apaisante».
- Harmonisez le corps, l'esprit et les émotions grâce à des rythmes naturels de respiration spécifiques. Les techniques de respiration rythmique aident à éliminer le stress, la fatigue et la colère.
- Essayez de vous allonger sur le dos, puis placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Pendant que vous détendez tout votre corps, les yeux fermés, inspirez lentement par le nez. La main sur votre ventre doit se lever (pas celle sur votre poitrine). Retenez votre respiration profonde pendant trois secondes, puis relâchez-la. Faites cet exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement détendu.
- 2Détendez-vous pendant douze minutes le matin. Prendre une douche, préparer le petit-déjeuner et le déjeuner, préparer les enfants pour l'école, mettre vos vêtements de travail et gérer la circulation aux heures de pointe ne sont que quelques-unes des responsabilités qui pourraient faire partie de votre matinée. Détendez-vous douze minutes après votre réveil avant de commencer la gamme d'activités qui vous préparent pour la journée.
- Des études ont montré que le cortisol, "l'hormone du stress", peut être réduit en prenant environ douze minutes le matin pour se détendre. Le cortisol est souvent libéré tôt le matin et est responsable du maintien de l'homéostasie.
- Au lieu de vous lancer directement dans la journée de travail en vérifiant vos e-mails ou en tournant l'ordinateur, préparez une tasse de thé et asseyez-vous au soleil à l'extérieur jusqu'à ce que vous ayez l'esprit clair.
- 3Réalisez une médiation consciente. La médiation est connue depuis longtemps pour sa capacité à aider à réduire le stress et à apaiser l'esprit, mais il a maintenant été découvert que la médiation avait un avantage biochimique: elle peut modifier la chimie du cerveau pour réduire les niveaux de cortisol, augmenter la sérotonine et libérer des endorphines.
- La médiation produit des ondes cérébrales alpha (alerte focalisée) et thêta (détendue).
- Toutes les formes de médiation activent une réponse de relaxation, qui met votre corps à l'aise et réduit l'impact du cortisol sur votre corps.
- De nouvelles recherches établissent des liens clairs entre la médiation consciente et une diminution du stress, de l'anxiété et de la fatigue.
- 4Prenez un cours de yoga. Le yoga aide à vider votre esprit et à réduire votre niveau de stress. La recherche montre que la pratique du yoga, même pour la première fois, normalisera les niveaux de cortisol, apportant un équilibre au corps. Le yoga réduit la tension musculaire et neutralise ainsi la réponse au stress. Les exercices effectués pendant le yoga ouvrent votre esprit à l'expérience des pensées, des sentiments et des émotions de votre vraie nature.
- Détendez vos muscles faciaux et respirez profondément et lentement par le nez pour réduire le stress et l'anxiété. Soyez conscient de votre environnement tout en gardant les yeux fermés et en restant dans l'instant présent.
- La combinaison de l'exercice et de la médiation produit des hormones de guérison qui se sont avérées efficaces pour réduire les niveaux de cortisone et améliorer la capacité de guérison.
- Ou, vous pouvez obtenir un massage à la place. Un massage nourrissant est l'activateur ultime de la réponse de relaxation musculaire qui aide à d'autres processus d'auto-guérison.
- Les cours de yoga peuvent être achetés sur DVD ou sur Internet si vous n'avez pas le temps d'assister à une séance dans un studio local.
- 5Promenez-vous dans les bois. Détendez votre esprit et votre corps en vous promenant dans les bois ou dans un parc local. Rien n'apporte la paix à l'esprit comme marcher dans la forêt avec le gazouillis des oiseaux en arrière-plan, les feuilles tombant au sol et le bruissement des écureuils et des tamias courant dans les arbres. La nature apporte l'immobilité et le silence immédiat du brouhaha de la société moderne.
- Si vous voulez profiter de la nature et détendre votre corps de toute la pollution sonore, laissez le téléphone portable, l'iPod ou la tablette à la maison. Ne laissez pas la technologie moderne perturber la paix et la tranquillité.
- Ou, si vous habitez en ville, blottissez-vous avec un animal de compagnie. Jouer avec des animaux nous remplit d'ocytocine, d'endorphines et de nombreuses autres hormones de guérison. Laissez Fido réduire vos niveaux de cortisol pendant que votre corps se guérit.
- 6Écouter de la musique. Écouter de la musique avant un facteur de stress affecte positivement le système nerveux psychobiologique avec une récupération plus rapide du stress. Écouter et jouer de la musique augmente la production par le corps de l'anticorps immunoglobuline A - les cellules qui attaquent les virus et aident à renforcer l'efficacité du système immunitaire, ainsi qu'à abaisser le cortisol.
- Faire, jouer, écouter de la musique ou s'exprimer de manière créative favorise la libération d'endorphines et d'autres neurotransmetteurs positifs.
- La musique peut aider à réduire la dépression, l'anxiété, améliorer votre système auto-immun, soulager la douleur physique tout en abaissant votre rythme cardiaque, en diminuant votre tension artérielle et en ralentissant votre respiration.
- Les vibrations du son de la musique ont également un effet cathartique sur le corps.
- 7Cultivez un pouce vert. Outre la satisfaction de cultiver des aliments sains, le jardinage est considéré comme un exercice qui aidera à réduire les niveaux de cortisol. Des études montrent que pendant la "période de récupération" après le jardinage, des diminutions significatives du cortisol ont été détectées, réduisant ainsi le stress aigu.
- La réduction du stress, la libération de l'agressivité et la réduction du poids étaient tous des résultats de l'effort physique du jardinage.
- Connue sous le nom de «thérapie horticole», l'activité physique du jardinage, la conscience de l'environnement naturel, la stimulation cognitive et la satisfaction d'un travail bien fait ont eu un impact important sur la santé physique et mentale en raison de sa capacité à réduire le cortisol.
Oui, la masturbation peut réduire les niveaux de stress, mais cela n'a rien à voir avec les niveaux de cortisol.
Méthode 2 sur 4: vivre un mode de vie sain
- 1Exercice régulier. Faites votre entraînement quotidien pour réduire les niveaux de stress. L'exercice aérobie produit des endorphines tandis que la musculation augmente l'hormone de croissance humaine, à la fois bloque et contrôle les niveaux de cortisone. Évitez de trop faire de l'exercice en gardant votre entraînement entre trente et quarante-cinq minutes afin de maximiser le contrôle du cortisol.
- Prenez également soin de votre post-entraînement en préparant un shake de glucides et de protéines pour vous aider à reconstituer vos niveaux de glucose et de nitrate, ce qui vous aidera à récupérer vos niveaux normaux de cortisol beaucoup plus rapidement.
- Soulever des poids augmentera la masse musculaire et augmentera la libération de sérotonine et de dopamine. Ces produits chimiques réduisent l'anxiété et la dépression. Prenez des suppléments de DHEA pour accélérer la construction de la masse musculaire pour augmenter la sensation de force et d'énergie et la motivation pour continuer.
- L'exercice aérobie réduit également le stress, l'hypertension artérielle et la régulation de la glycémie tout en maintenant un poids santé.
- 2Établissez des liens sociaux. La solitude a un impact plus important sur les maladies cardiaques que les personnes sociales et extraverties. Certains chercheurs affirment que la solitude est une préoccupation plus importante en matière de santé que d'arrêter de fumer ou de faire de l'exercice.
- Rejoignez un club, un gymnase ou une activité bénévole pour vous sortir de la maison et vous déplacer. Le bénévolat vous fera vous sentir bien à l'intérieur et à l'extérieur.
- Essayez d'organiser une «soirée entre amis» ou de rencontrer des collègues après le travail.
- Rencontrer et parler aux gens vous donnera une attitude mentale positive.
- 3Créez un environnement relaxant. Entourez-vous d'un environnement tranquille pour réduire le stress lorsque vous rentrez chez vous après une journée bien remplie. Méfiez-vous des situations désorganisées, chaotiques ou conflictuelles qui vous stresseront. Au lieu de cela, entourez-vous de renforcement positif.
- Placez des fleurs fraîches sur votre table, près de l'entrée et dans votre chambre pour calmer l'atmosphère.
- Brûler de l'encens vous procurera également une sensation de calme et de détente.
- La lumière naturelle du soleil n'est pas seulement bonne pour votre corps, elle est également bonne pour votre santé mentale.
- Ouvrez les stores et laissez entrer le soleil naturel. Le soleil procure chaleur et bonheur.
- Nettoyer une maison sale. Le désordre dégage des sentiments négatifs de chaos et de désordre.
- 4Obtenir beaucoup de sommeil. Si vous souhaitez réguler et réduire les niveaux de cortisol dans votre corps, vous devrez dormir plus profondément et plus longtemps pendant au moins huit heures. Le sommeil a un impact sur notre apparence, nos performances quotidiennes et affecte la qualité et la durée de vie globales. Dormir suffisamment est important.
Les minéraux tels que le magnésium réduisent considérablement les niveaux de cortisol après un exercice intensif, tandis que le zinc montre une chute spectaculaire des niveaux de cortisol plasmatique, également après l'exercice.
Méthode 3 sur 4: surveiller votre alimentation
- 1Refuser la caféine. Évitez de boire trop de café. La caféine, malgré le fait qu'elle réduit le stress et améliore la concentration, augmente les niveaux de cortisol jusqu'à dix-huit heures après l'avoir bue. Cela vaut également pour les sodas et les thés qui contiennent de la caféine. Ne pas boire de café vous aidera à contrôler votre taux de cortisol et votre portefeuille.
- Environ une tasse de café de 12 oz contient 200 mg de caféine. Cette quantité augmente les niveaux de cortisol de trente pour cent en une heure. Éliminer le café (caféine) de votre alimentation est le moyen le plus rapide de diminuer votre métabolisme catabolique et d'augmenter votre métabolisme anabolique.
- Trop de caféine, plus de 500 mg de caféine par jour, provoquera des maux de tête, de l'agitation ou de l'anxiété. Ceci, à son tour, affecte vos habitudes de sommeil et augmentera vos niveaux de cortisol.
- 2Consommez de la vitamine C. La vitamine C est un antioxydant qui renforce les membranes cellulaires, soutient la fonction des cellules immunitaires et effectue la synthèse du collagène. Combinée, l'approche à multiples facettes de la vitamine C pour protéger les cellules est la façon dont elle contrecarre le stress.
- Des sources de vitamine C peuvent être trouvées dans tous les agrumes tels que les oranges, les citrons et les pamplemousses, ainsi que dans les tomates, le brocoli et les poivrons.
- Une dose de 1000 mg/jour de suppléments de vitamine C améliore considérablement la capacité des surrénales à normaliser la libération de cortisol.
- D'autres multivitamines de "formule de stress" qui contiennent des vitamines B-1, B-5 et B-6 ont pu ramener les niveaux de cortisol à leurs niveaux normaux.
- Les minéraux tels que le magnésium réduisent considérablement les niveaux de cortisol après un exercice intensif, tandis que le zinc montre une chute spectaculaire des niveaux de cortisol plasmatique, également après l'exercice.
- En plus de réduire le stress et de contrôler le cortisol, ces suppléments renforcent également le système immunitaire.
- 3Prenez de la mélatonine. La mélatonine est l'hormone naturelle que votre corps produit la nuit pour réguler votre cycle veille/sommeil. Avant d'aller au lit, augmentez votre taux de mélatonine en prenant un supplément pour vous assurer de dormir au moins huit heures.
- Bien qu'il existe de nombreux liens clairs entre la mélatonine, elle n'a pas le même impact sur tout le monde. Par conséquent, consultez un médecin avant de décider de commencer à prendre ce médicament.
- 4Gardez votre glycémie stable. Évitez les glucides raffinés et le sucre pour réduire votre production d'insuline. Mangez plutôt de petits repas équilibrés en protéines, en glucides complexes et en bons gras comme l'huile d'olive et l'huile de lin. Cela maintiendra les niveaux de cortisol bas.
- Le glucagon est libéré pendant la nuit pendant que vous dormez et entre les repas. Il est important de contrôler le glucagon afin de réguler la glycémie et l'équilibre énergétique du corps. S'il est déséquilibré, le cortisol sera produit pour augmenter le taux de sucre dans le sang.
- Restez hydraté en gardant de l'eau en bouteille ou un thermos avec vous pour boire de l'eau lorsque vous avez soif.
Ne pas boire de café vous aidera à contrôler votre taux de cortisol et votre portefeuille.
Méthode 4 sur 4: identifier les problèmes surrénales
- 1Connaître les signes d'insuffisance surrénale. L'insuffisance surrénale, ou maladie d'Addison, survient lorsque votre corps ne libère pas suffisamment de cortisol. C'est une maladie rare et chronique sans remède; cependant, le traitement hormonal peut être efficace. Les symptômes de l'insuffisance surrénale comprennent:
- Fatigue extreme
- Perte de poids
- Pression artérielle basse, pouvant entraîner un évanouissement
- Hypoglycémie
- Diminution de l'appétit et/ou envies de sel
- Nausées, diarrhée ou vomissements
- Douleur abdominale
- Douleurs musculaires ou articulaires
- Irritabilité
- Dépression
- Assombrissement de la peau
- 2Parlez-en à votre médecin si vous soupçonnez une insuffisance surrénale. Votre médecin peut effectuer des tests pour diagnostiquer tout problème avec votre glande surrénale. Certains tests que votre médecin pourrait effectuer comprennent:
- Un test sanguin pour mesurer les niveaux de sodium, de potassium, de cortisol et d'ACTH.
- Un test de stimulation à l'ACTH, dans lequel les niveaux de cortisol dans votre sang seront mesurés avant et après une injection d'ACTH synthétique. Si votre glande surrénale est endommagée, votre taux de cortisol ne changera pas.
- CT scan pour vérifier la taille de votre glande surrénale.
- 3Traiter l'insuffisance surrénale avec des corticoïdes. Si votre médecin constate que vous souffrez de la maladie d'Addison ou d'une autre maladie surrénale, suivez les instructions de votre médecin pour le traitement. L'insuffisance surrénale peut être mortelle si elle n'est pas traitée et peut conduire à une crise surrénale.
- Prenez des corticoïdes oraux. L'hydrocortisone, la prednisone ou l'acétate de cortisone peuvent être pris par voie orale pour remplacer le cortisol.
- Prenez des injections de corticoïdes si vous êtes malade ou en cas d'urgence. Si vous vomissez et que vous ne pouvez pas réduire votre médication ou si vous rencontrez une urgence comme une crise surrénale, vous pouvez vous injecter des corticostéroïdes.
- Gardez des médicaments supplémentaires avec vous. L'oubli de vos médicaments peut avoir de graves conséquences. Gardez une réserve supplémentaire au travail; dans votre sac à main, porte-documents ou sac à dos; et dans un sac de voyage ou une valise.
- Pensez à porter un bracelet d'alerte médicale et à avoir une carte d'alerte médicale dans votre portefeuille. Une chute importante de cortisol peut vous faire perdre connaissance ou vous évanouir; un bracelet d'alerte médicale peut être extrêmement utile aux secouristes. Ils sauront précisément de quel type d'aide vous avez besoin.
- 4Reconnaître une crise surrénale. Une crise surrénale (ou crise addisonienne) survient lorsqu'il y a une chute soudaine et critique du cortisol, provoquant une insuffisance surrénale aiguë. Cela se produit généralement lorsque la glande surrénale est endommagée, le plus souvent par une maladie surrénale. Une crise surrénale doit être traitée immédiatement par une injection d'hydrocortisone. Si vous remarquez l'un des symptômes suivants, en particulier si vous savez que vous souffrez de la maladie d'Addison, consultez immédiatement un médecin:
- Douleur dans le bas du dos, l'abdomen ou les jambes
- Fièvre
- Vomissements et diarrhée sévères, entraînant une déshydratation
- Pression artérielle faible
- Perte de conscience
- Taux élevé de potassium (hyperkaliémie) et faible teneur en sodium (hyponatrémie)
- Choc (peau froide et humide; extrémités bleues ou pâles; hyperventilation; confusion)
- Faiblesse
Lisez aussi: Comment savoir si votre enfant a des calculs rénaux?
Questions et réponses
- La masturbation libère-t-elle du stress?Oui, la masturbation peut réduire les niveaux de stress, mais cela n'a rien à voir avec les niveaux de cortisol. Le cortisol est une hormone excrétée par les glandes surrénales en réponse à l'ACTH, et elle médie les propriétés métaboliques, immunologiques et anti-inflammatoires du corps.
Les commentaires (1)
- Beaucoup d'excellentes informations.
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
