Comment bander une cheville?

Vous devriez sentir le ruban tirer vers le bas sur l'os de la cheville à l'intérieur, puis vers le haut sur l'os de la cheville à l'extérieur.

Les entorses de la cheville sont les blessures sportives les plus courantes aux États-Unis, mais la plupart des gens ne savent pas comment se protéger contre d'autres blessures après avoir roulé une cheville. Traiter une entorse de la cheville, cependant, n'est pas seulement un travail pour les entraîneurs sportifs. Avec un peu de pratique, un peu de ruban adhésif et un peu de pré-enveloppement, vous pouvez envelopper votre cheville et éviter vous-même d'autres blessures.

Méthode 1 sur 3: préparer votre cheville

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Soulevez votre cheville du sol. Il sera beaucoup plus facile de terminer le travail du ruban avec votre pied au-dessus du sol. Posez-le sur un tabouret court ou une chaise, ou asseyez-vous sur une table et suspendez votre pied au bord.
- Il est généralement plus facile de demander à quelqu'un d'autre de coller votre jambe, car il peut se concentrer sur le ruban adhésif et vous pouvez vous concentrer sur le maintien de votre cheville.
- Si vous vous êtes foulé la cheville, surélevez-la et glacez-la avant de l'envelopper. Ensuite, utilisez un bandage, une sangle ou une attelle pour stabiliser la zone.
2

Gardez votre pied à un angle de 90 degrés. Le ruban adhésif de votre pied le protège des mouvements trop rapides et des blessures. Vous voulez le coller à un angle de 90 degrés pour pouvoir bouger légèrement votre pied de haut en bas, tout en protégeant votre cheville et vos ligaments des mouvements extrêmes.
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Placez des coussinets adhésifs à l'avant et à l'arrière de votre cheville pour éviter les ampoules. Ces coussinets, souvent vendus dans les magasins de plein air pour éviter les ampoules pendant la randonnée, empêcheront le ruban de frotter contre votre peau et de provoquer des ampoules douloureuses. Placez un coussinet de 2 à 10,20 cm sur l'avant et l'arrière de votre cheville, à peu près à l'endroit où votre pied rencontre le bord d'une paire de baskets.
- Deux carrés de gaze de 2x5,10 cm fonctionnent bien si vous n'avez pas de tampons.
- Vous pouvez acheter de gros tampons adhésifs, comme des Moleskins, et utiliser des ciseaux de cuisine pour les couper dans la bonne forme.
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Enveloppez votre pied et votre cheville avec un pré-enveloppement. Pre-wrap est une gaze douce et extensible qui protège votre peau et vos cheveux du ruban adhésif. En commençant près de la plante de votre pied (les coussinets de peau juste avant vos orteils), enroulez autour de votre pied dans un pré-enveloppement, en travaillant vers votre cheville de sorte que chaque couche chevauche légèrement la dernière. Arrêtez de vous enrouler juste sous le muscle du mollet, à 4-13 centimètres au-dessus de l'os de la cheville. Pensez à «momifier» votre pied.
- Essayez de couvrir la majeure partie de votre peau pour la protéger du ruban adhésif afin qu'elle ne puisse pas arracher les poils lorsque vous devez l'enlever.
- Votre talon sera souvent découvert, mais ce n'est pas grave - il n'y a pas de poils à arracher et votre peau est dure.
Pour coller votre cheville, commencez par la placer sur un tabouret ou une chaise afin qu'elle soit plus facile à coller.
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Collez un petit morceau de ruban adhésif aux extrémités du pré-wrap pour le maintenir en place. Si vous l'avez suffisamment enroulé, vous pouvez également rentrer les extrémités de la bande dans l'enveloppe autour de votre cheville. Utilisez 3 à 4 morceaux de ruban athlétique de 3,20 cm pour maintenir le pré-emballage en place.
- Le ruban athlétique ressemble à du ruban de masquage, avec de petits trous à la surface pour aider votre peau à respirer. Il est disponible dans la plupart des magasins d'articles de sport.

Méthode 2 sur 3: bander votre cheville

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Appliquez fermement le ruban adhésif pour qu'il soit serré autour de vos chevilles mais ne coupe pas la circulation vers vos orteils. Si vous ressentez des picotements ou des picotements dans vos orteils, retirez le ruban adhésif et réessayez. Le ruban doit être ferme et sécurisé lorsque vous avez terminé afin que vous puissiez déplacer votre cheville d'un côté à l'autre et de haut en bas.
- Utilisez du ruban athlétique de 3,20 cm pour de meilleurs résultats.
Avertissement d'expert: n'enveloppez pas votre pied si étroitement que le ruban vous cause des douleurs ou coupe votre circulation.
2
Attachez un étrier adhésif autour de l'os de la cheville pour plus de stabilité. Prenez un long morceau de ruban adhésif athlétique et attachez-le juste au-dessus de votre os de cheville intérieur, le bouton d'os à l'intérieur de votre pied. Enroulez le morceau de ruban adhésif sous votre talon, puis connectez-le à l'os de la cheville opposé, en le terminant juste au-dessus de l'os de la cheville. Le ruban doit former un «U» autour de votre pied.
- Vous devriez sentir le ruban tirer vers le bas sur l'os de la cheville à l'intérieur, puis vers le haut sur l'os de la cheville à l'extérieur.
3

Ajoutez 2-3 autres étriers de ruban pour plus de stabilité. Faites quelques autres de ces étriers en forme de U pour garder votre cheville en sécurité, en chevauchant chaque morceau de ruban d'environ un demi-pouce.
4

Utilisez un morceau de ruban adhésif pour couvrir votre pied. Pour les étapes suivantes, ne découpez pas beaucoup de longs morceaux de ruban adhésif et attachez-les les uns aux autres. Prenez un morceau de ruban adhésif et laissez-le sur le rouleau. Enroulez 6 à 30 centimètres de ruban adhésif, puis retirez davantage le rôle, en ne coupant le ruban que lorsque vous avez terminé.
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Commencez à coller la voûte plantaire de votre pied, en vous déplaçant de l'intérieur de votre pied vers l'extérieur. Collez votre ruban adhésif sous la voûte plantaire de votre pied, puis amenez-le sur le dessus de votre pied. Continuez cet enveloppement autour de votre voûte plantaire 2 à 3 fois, en superposant chaque couche de ruban adhésif, pour plus de stabilité, lorsque vous vous déplacez vers votre talon.
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Enroulez en diagonale sur le dessus de votre pied et autour de votre cheville. C'est le mouvement clé pour la stabilité. En partant du bas de votre pied, enveloppez et recouvrez le dessus de votre pied. Le ruban traversera la courbe à l'endroit où votre pied rencontre le bas de votre jambe, puis continuera autour de l'arrière de votre jambe.
- Cela ressemblera un peu au début d'un huit.
Ensuite, enroulez le ruban juste au-dessus de l'os de votre cheville, abaissez-le sous votre talon et remontez de l'autre côté.
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Continuez à enregistrer dans un mouvement en huit, en alternant autour de votre pied et de votre cheville 3 fois. Votre bande devrait maintenant être autour de l'arrière de la partie inférieure de votre jambe. Croisez-le autour de l'avant de votre pied, en descendant en diagonale vers votre voûte plantaire. Apportez-le sous votre voûte plantaire et revenez à votre articulation de la cheville, le dos autour de votre jambe. Répétez 2-3 fois, en chevauchant la moitié du ruban à chaque fois.
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Enveloppez le bas de votre jambe. Après avoir contourné l'arrière de votre jambe pour la troisième fois, continuez à coller au-delà de votre cheville, en faisant chevaucher le ruban jusqu'au bord de votre pré-enveloppement. L'étrier entier doit être recouvert de ruban adhésif, à environ 3 à 10 centimètres au-dessus de l'os de la cheville.
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Créez un "coque talon" en recouvrant votre talon de 1 à 2 morceaux de ruban adhésif. Coupez quelques petits morceaux de ruban adhésif pour couvrir votre talon d'une attelle en forme de "C", passant autour de l'arrière de votre pied et du bas de votre talon. Couvrez les derniers morceaux de peau exposés.
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Fléchissez votre cheville de chaque côté pour vous assurer de pouvoir la déplacer. Vous voulez une amplitude de mouvement limitée dans votre cheville. Vous devriez pouvoir vous déplacer de haut en bas et des deux côtés, mais vous ne devriez pas pouvoir vous déplacer aussi loin que vous le feriez sans la bande. Courez légèrement dessus pour vous assurer de pouvoir courir confortablement sans douleur.
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Continuez à pratiquer votre travail de bande pour que votre cheville soit confortable et stable. Bien que les bases du bandage d'une cheville soient faciles, perfectionner votre travail demande un peu de pratique. Concentrez-vous sur l'application du ruban avec une pression uniforme, en utilisant le moins de morceaux de ruban possible pour envelopper votre pied. Il peut être utile de demander à un ami d'être un "mannequin", ce qui vous permet de lui coller du ruban adhésif pour vous entraîner.
- Appliquez de la gaze ou des coussinets protecteurs sur le devant et l'arrière de votre cheville pour éviter les ampoules.
- Enveloppez votre pied et votre cheville avec un pré-enveloppement pour protéger votre peau.
- Enroulez 2-3 longs morceaux de ruban adhésif de l'intérieur de votre cheville vers l'extérieur sous forme d'étriers en forme de U.
- Couvrez l'os de votre cheville avec du ruban adhésif de l'avant vers le bas et de l'arrière vers le haut.
- Faites chevaucher le ruban d'un demi-pouce pendant que vous couvrez votre pied et le bas de votre jambe.
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Retirez soigneusement le ruban avec des ciseaux lorsque vous avez terminé. La façon la plus simple de retirer le ruban est d'utiliser une lame pour retirer le ruban, mais des ciseaux ordinaires fonctionneront si vous n'en avez pas. Insérez l'une des lames entre votre peau et le pré-enveloppement, puis coupez soigneusement autour de l'os de la cheville pour retirer le ruban. Il devrait se détacher en un seul morceau.

Méthode 3 sur 3: comprendre les entorses de la cheville

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Sachez qu'une entorse de la cheville se produit lorsque vous endommagez les ligaments. Un ligament maintient ensemble les articulations en attachant deux morceaux d'os ensemble. Ils permettent à vos articulations de s'articuler, mais lorsqu'elles s'articulent trop loin, elles peuvent se déchirer, provoquant des entorses à la cheville. Le ruban adhésif de votre cheville empêche ces ligaments de se déplacer trop loin, ce qui les empêche de subir d'autres dommages.

Enroulez le morceau de ruban adhésif sous votre talon, puis connectez-le à l'os de la cheville opposé, en le terminant juste au-dessus de l'os de la cheville.
2

Collez votre cheville avant les entraînements et les matchs pour éviter les blessures. Taper votre cheville peut être fait pour atténuer une blessure ainsi que pour prévenir les dommages. Par exemple, si vous jouez à un match de football sur une surface mouillée et glissante, vous pouvez coller votre cheville à l'avance pour empêcher votre pied de glisser ou de rouler. Vous n'avez pas besoin d'avoir une blessure préexistante pour bénéficier du bandage de votre cheville.
3
Envisagez d'acheter une chevillère si vous souffrez de douleurs chroniques. Les chevillères fonctionnent de la même manière qu'un bon travail de bande, mais vous n'avez pas besoin d'appliquer la bande avant chaque entraînement ou match. Ils peuvent même être plus rentables que le ruban adhésif si vous avez besoin de bander votre cheville tous les jours pendant toute une saison sportive.
- Si vous vous êtes foulé la cheville et que vous souhaitez toujours faire de l'exercice, veillez à ne pas vous blesser à nouveau, même avec un bandage. Évitez les exercices à fort impact comme courir, sauter ou faire du sport, en faveur d'activités à faible impact comme le vélo, la natation ou l'utilisation d'un vélo elliptique.
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Consultez un professionnel de la médecine sportive pour diagnostiquer une douleur chronique ou extrême. Taper votre cheville n'est efficace que pour les blessures mineures ou pour prévenir de futures blessures. Ce n'est pas une panacée pour les douleurs à la cheville ou les lésions ligamentaires majeures. Si vous ressentez une douleur constante ou lancinante, il est temps de faire une pause dans votre activité sportive et de consulter un entraîneur sportif ou un spécialiste en orthopédie.

Conseils

Appliquez le ruban fermement - il doit être suffisamment serré pour soutenir.
La pratique rend parfait, alors continuez à scotcher les chevilles, à les retirer et à scotcher à nouveau jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.

Mises en garde

Retirez le ruban si vous ressentez des picotements ou un engourdissement dans vos orteils.
Taper votre cheville ne remplace pas la rééducation, la physiothérapie ou la chirurgie.

Choses dont vous aurez besoin

Prêteur de cheville disposé
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La cheville

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