Comment faire des pressions à la cheville à genoux?

Clément Georges
Clément Georges
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Les pressions à genoux sur les chevilles sont un exercice simple
Les pressions à genoux sur les chevilles sont un exercice simple et rapide que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles fessiers (fesses).

Les pressions à genoux sur les chevilles sont un exercice simple et rapide que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles fessiers (fesses). Bien conditionner vos fessiers est important car cela peut améliorer vos performances sportives et éviter toute blessure. De plus, comme il s'agit d'un exercice relativement simple, vous pouvez le pratiquer à la maison, au travail ou au gymnase. Avec le bon équipement et la bonne forme, vous serez en mesure de renforcer vos fessiers et d'améliorer votre expérience d'entraînement.

Méthode 1 sur 3: trouver le bon équipement d'exercice

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    Cherchez quelque chose à placer entre vos chevilles. Afin d'effectuer correctement l'exercice, vous devez placer quelque chose entre vos pieds et vos chevilles. L'objet doit être suffisamment petit pour tenir entre vos chevilles et offrir une certaine résistance lorsque vous appuyez dessus. Cependant, il ne doit pas être si grand qu'il écarte vos pieds ou si dense que vous ne pouvez pas le presser. Évitez les objets volumineux ou lourds. Cela vous incitera probablement à effectuer l'exercice de manière incorrecte.
    • Un bloc de yoga est le meilleur choix car il est léger et fournira suffisamment de résistance pour rendre l'exercice efficace.
    • Une petite balle est également un bon choix. Cependant, il doit avoir un diamètre inférieur à 20 cm.
    • Un oreiller doit être de la bonne taille et offrir une résistance suffisante. Cependant, assurez-vous qu'il a suffisamment de rembourrage et est assez large pour garder vos chevilles à la distance requise.
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    Utilisez un tapis de yoga. Parce que vous serez à genoux pour effectuer l'exercice, vous aurez probablement besoin d'un soutien pour vos genoux. Un tapis de yoga fournira un certain amorti et une stabilité supplémentaire. Si le tapis de yoga n'est pas suffisamment rembourré, pensez à le plier sous vos genoux.
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    Portez des genouillères. Si un tapis de yoga ne vous offre pas suffisamment de coussin, vous pouvez envisager une paire de genouillères. Ceux-ci fourniront à vos genoux plus d'amorti et de soutien. Les genouillères à fond plat peuvent être un bon choix pour cet exercice, car elles offriront une stabilité supplémentaire.
    • Essayez d'éviter de porter des genouillères arrondies. Cela vous rendra plus difficile de garder l'équilibre sur vos genoux.
    Effectuez trois séries de dix pressions à genoux sur la cheville
    Dans le cadre de votre échauffement, effectuez trois séries de dix pressions à genoux sur la cheville.
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    Pensez à utiliser une chaise ou une boîte pour plus de stabilité. Si vous avez de la difficulté à rester équilibré pendant l'exercice, pensez à installer une chaise ou une boîte devant vous et à placer vos mains dessus pour plus de stabilité. Idéalement, la chaise ou la boîte devrait atteindre environ votre taille. Positionnez la chaise de manière à ce que vos bras puissent la toucher naturellement et que vous n'ayez pas à vous étirer pour l'atteindre.
    • N'appuyez pas tout votre poids sur la boîte ou la chaise. Quel que soit l'objet que vous choisissez, vous ne devez que fournir un équilibre.
    • La chaise ou la boîte vous aidera également à garder le haut de votre corps détendu pendant l'exercice.

Méthode 2 sur 3: effectuer l'exercice

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    S'agenouiller. Abaissez-vous sur vos genoux en les écartant de la largeur des hanches. Vos bras doivent être tendus à vos côtés. Assurez-vous que le dessus de vos pieds est face au sol.
    • Si vous vous sentez déséquilibré en vous agenouillant, placez une chaise devant vous et posez vos mains dessus pour vous soutenir.
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    Placez un oreiller, un bloc ou une balle entre vos chevilles. Prenez l'équipement que vous avez choisi, revenez en arrière de votre position à genoux et placez-le entre vos pieds. Vous voudrez garder vos pieds séparés d'environ 15 à 20 cm. Assurez-vous de ne pas écarter trop vos pieds.
    • Si vous rencontrez des difficultés pour placer l'équipement entre vos pieds, demandez à quelqu'un de le placer là pour vous.
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    Gardez votre dos droit. Lorsque vous vous agenouillez, il est important que vous ne vous affaissiez pas et que vous gardiez le dos droit. Cependant, si vos fléchisseurs de hanche et vos ischio-jambiers sont tendus, il peut être difficile de garder votre colonne vertébrale droite. Si tel est le cas, essayez de garder votre coccyx sous votre colonne vertébrale. Cela vous aidera à garder le dos droit.
    • Ne surcompensez pas et ne poussez pas votre bassin vers l'avant. Cela peut exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos.
    • Essayez de garder le haut de votre corps détendu pendant tout le mouvement.
    Effectuer des pressions de la cheville à genoux vous assurera d'activer correctement vos fessiers
    Effectuer des pressions de la cheville à genoux vous assurera d'activer correctement vos fessiers.
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    Serrez vos chevilles ensemble. Appuyez sur vos chevilles et fléchissez vos muscles fessiers. Prenez une inspiration lorsque vous commencez à serrer et relâchez-la lorsque vous relâchez vos muscles. Maintenez le mouvement pendant environ dix secondes.
    • Si vous ne sentez pas les muscles de vos fesses se resserrer, essayez d'élargir vos genoux.
    • Assurez-vous de vous concentrer sur vos chevilles et pas seulement sur vos fessiers.
    • Vos bras doivent rester à vos côtés ou reposer sur votre chaise ou votre boîte.
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    Répétez le mouvement. Serrez vos chevilles ensemble dix fois et faites une pause de trente secondes avant de commencer une autre série de dix pressions. Si vous cherchez à renforcer vos fessiers, faites cet exercice cinq fois par semaine ou intégrez-les à votre routine d'exercice régulière.
    • Commencez par trois séries de dix pressions et, après quelques semaines, commencez à faire trois séries de vingt.

Méthode 3 sur 3: incorporer l'exercice à votre routine

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    Utilisez l'exercice dans le cadre de votre échauffement. Parce que les muscles fessiers ont tendance à être sous-actifs, vous voudrez les activer avant de commencer à vous entraîner. Effectuer des pressions de la cheville à genoux vous assurera d'activer correctement vos fessiers. À son tour, cela rendra les muscles plus engagés pendant les entraînements intenses, améliorant vos performances et vous empêchant de développer des blessures.
    • Dans le cadre de votre échauffement, effectuez trois séries de dix pressions à genoux sur la cheville. Après quelques semaines, commencez à faire trois séries de vingt.
    • Vous devez toujours vous étirer et vous échauffer correctement avant d'effectuer toute activité physique intense.
    • Les pressions à genoux sur les chevilles sont un excellent exercice d'échauffement pour les personnes qui aiment courir, soulever, faire du yoga ou toute activité impliquant des mouvements de jambes.
    Les pressions à genoux sur les chevilles sont un excellent exercice d'échauffement
    Les pressions à genoux sur les chevilles sont un excellent exercice d'échauffement pour les personnes qui aiment courir, soulever, faire du yoga ou toute activité impliquant des mouvements de jambes.
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    Faites l'exercice au travail. Si vous manquez de temps et que vous ne parvenez pas à vous entraîner, prenez quelques minutes et faites cet exercice au travail. Agenouillez-vous simplement, posez vos mains sur votre chaise et commencez à serrer. Si vous n'avez rien à presser au travail, pensez à apporter un oreiller de la maison ou de votre bloc de yoga. Vous pouvez également envisager d'apporter quelque chose pour protéger vos genoux.
    • Avant de commencer à vous entraîner au travail, vérifiez auprès de votre superviseur que tout va bien. Ils vous demandent de faire des exercices ou des étirements pendant votre pause.
    • Si vous savez que vous vous entraînerez plus tard, vous voudrez peut-être activer vos fessiers pendant que vous êtes au travail pour gagner du temps.
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    Essayez-le à la maison. C'est un exercice facile à réaliser dans le confort de votre foyer. Simplement, prenez un oreiller ou un coussin et stabilisez-vous avec une chaise de salle à manger. Si vous avez un tapis de yoga et un bloc, pensez à les utiliser également.
    • Si vous vous entraînez à la maison, assurez-vous d'intégrer cet exercice à votre routine d'échauffement.
    • C'est un excellent exercice pour ceux qui font beaucoup de marche ou de course.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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