Comment exprimer sa colère?
Parfois, la colère est l'émotion la plus socialement acceptable, vous pouvez donc choisir d'exprimer plusieurs émotions sous forme de colère.
Nous nous sentons tous parfois en colère, mais la façon dont vous gérez cette colère peut être utile ou nuisible pour vous et votre entourage. Pour exprimer votre colère de manière constructive, vous devez vous engager avec la personne ou la situation qui vous a mis en colère, approfondir vos propres raisons de vous mettre en colère, puis prendre du recul et passer à autre chose. Se mettre en colère, c'est bien - c'est juste la façon dont vous choisissez de le gérer et d'en tirer des leçons qui pourraient bénéficier des suggestions.
Méthode 1 sur 3: faire face à la colère
- 1Prenez quelques respirations profondes. Avant de faire quoi que ce soit, accordez-vous un peu de temps pour vous détendre. Ne sautez pas immédiatement dans une rage frémissante ou dans des cris furieux. Calmez-vous en prenant quelques respirations profondes à partir de votre abdomen, ce qui peut détendre votre corps et votre esprit.
- Commencez par trois respirations profondes et voyez comment vous vous sentez. Remarquez que votre respiration devient moins superficielle et plus détendue.
- 2Utilisez vos sens. La colère peut vous amener à un tout autre niveau et faire ressortir un côté bien différent de vous. Cela peut éveiller vos sens et mettre votre corps en alerte. Utilisez vos sens pour redescendre et revenir dans votre corps.
- Écoutez de la musique, sentez quelque chose d'apaisant (comme de la lavande) ou imaginez-vous dans votre endroit préféré, comme sur une plage ou dans une forêt.
- 3Changez votre environnement. Votre environnement immédiat peut contribuer à une sensation de tension ou d'irritation. Si vous sentez la colère monter, sortez une minute pour prendre l'air, jouez de la musique ou faites quelque chose de différent de ce que vous étiez en train de faire. Un changement rapide peut faire la différence entre une explosion de colère et un contrôle productif des sentiments.
Vous pouvez avoir l'impression que votre colère vient de nulle part, mais il y a souvent des signes de montée de la colère. - 4Soyez conscient de vos déclencheurs. Vous pouvez avoir l'impression que votre colère vient de nulle part, mais il y a souvent des signes de montée de la colère. Lorsque vous vous fâchez, pensez à ce qui se passait juste avant. Votre corps, par exemple, envoie des avertissements qui peuvent inclure une respiration superficielle et accélérée, des «nœuds» dans l'estomac, un cœur qui pèse ou des épaules tendues.
- Parfois, des situations peuvent déclencher une réaction de stress, comme des réunions de travail hebdomadaires ou une circulation dense. Soyez conscient de la façon dont votre corps réagit à ces situations. Une fois que vous avez pris conscience de ces déclencheurs, vous pouvez commencer à les identifier et les prévenir ou au moins les exprimer de manière plus constructive.
- 5Pense differemment. Rappelez-vous que la colère ne change pas du tout votre situation et n'affectera pas le résultat. La colère ne suit aucune logique, alors utilisez la logique à votre avantage pour vous calmer. Personne n'est là pour vous avoir, votre vie n'est pas terminée et tout n'est pas perdu.
- Évitez les déclarations polarisées comme «toujours» et «jamais», comme dans «Vous oubliez toujours de promener le chien» ou «vous ne fermez jamais les fenêtres lorsque vous partez». Au lieu de cela, formulez-le comme une demande: «Voudriez-vous promener le chien aujourd'hui? ou "J'apprécierais que vous fermiez les fenêtres quand vous partez."
- Débarrassez-vous de la demande. Les personnes en colère ont tendance à exiger des choses comme être appréciées, traitées avec respect et traitées avec équité. Alors que tout le monde les veut, il est différent de les exiger. Rappelez-vous que vous pouvez formuler des demandes et non des demandes.
Méthode 2 sur 3: exprimer sa colère de manière constructive
- 1Engagez-vous ouvertement avec la personne qui vous a mis en colère. Lorsque vous avez l'occasion d'affronter quelqu'un, parlez-en. Assurez-vous de communiquer vos besoins et vos sentiments, tout en respectant les besoins et les sentiments de l'autre personne.
- Permettez à la conversation d'être 50/50, de parler et d'écouter. Il est important que l'autre personne se sente comprise et entendue, tout comme vous voulez qu'il vous comprenne et vous entende.
- 2Restez respectueux. Lorsque vous discutez avec quelqu'un d'autre d'une situation qui vous a mis en colère, ne vous laissez pas appeler l'autre par des noms. Ce n'est pas constructif, et travaille souvent activement contre vous. Souvenez-vous de votre objectif en discutant de la situation: vous voulez essayer de arranger les choses avec l'autre personne, pas la mettre plus en colère.
- Parlez à tour de rôle. N'interrompez pas pendant que l'autre personne parle.
- Sachez quand laisser aller les choses si vous avez fait valoir votre point de vue. Parfois, vous devez accepter d'être en désaccord et laisser tomber le problème au lieu de laisser un argument tourner en rond.
Vous pouvez vous sentir triste, déconnecté ou ignoré, puis exprimer cela sous forme de colère en vous envoyant ou en blâmant les autres. - 3Créez un exutoire pour les situations auxquelles vous ne pouvez pas faire face. Parfois, vous voulez exprimer votre colère à quelqu'un, mais vous ne pouvez pas. Vous pouvez être en colère contre un politicien, la personne qui vous a coupé la route ou la personne qui a volé votre sac. Dans ces situations, vous ne pouvez pas exprimer votre colère directement, alors créez un exutoire qui vous permette de le faire.
- Vous pouvez parler à un ami et partager vos sentiments de contrariété, de frustration et de colère.
- Écrivez une lettre à la personne qui vous a mis en colère, décrivant vos sentiments. Une fois terminé, brûlez-le, libérant la colère avec lui.
- Parfois, la colère peut alimenter l'action sociale. Si vous êtes contrarié par le changement climatique, par exemple, votre colère peut vous inciter à apporter des changements dans votre vie qui montrent votre position, comme devenir un lobbyiste, signer des pétitions et modifier votre mode de vie, comme vendre votre voiture et choisir de faire du vélo à la place.
- 4Concentrez-vous sur vos sentiments. Si c'est quelque chose qu'une autre personne a fait qui vous a mis en colère, parlez de ce que vous avez ressenti, pas de ses actions. Assurez-vous de vous donner suffisamment de temps avant de parler à la personne qui vous a mis en colère afin que vous puissiez rassembler vos pensées et réfléchir à ce que vous pourriez dire. Voici quelques exemples de façons de vous concentrer sur vos sentiments:
- Au lieu de dire «Je n'arrive pas à croire que vous ayez parlé de mon billet à Wendy!», dites «Quand vous avez parlé de moi à Wendy comme ça, cela m'a rendu triste et en colère. Je vous ai dit ces choses en toute confiance et je suis contrarié. que vous les avez répétés."
- Au lieu de dire: «Vous êtes une personne odieuse de parler de cette façon!», dites: «Je me suis senti petit et en colère contre la façon dont vous m'avez parlé la nuit dernière. Je mérite qu'on me parle avec respect, même lorsque vous ne le faites pas. d'accord avec moi."
- 5Laisser aller. Si vous vous accrochez à la colère, elle peut vous ronger de l'intérieur. Lorsque vous vous sentez en colère, essayez de résoudre la colère le plus rapidement possible. En colère contre une personne? Parle lui de CA. En colère contre une situation? Créer des solutions. Faites ce que vous pouvez pour exprimer la colère, apprenez-en, puis laissez-la partir.
- Pratiquez l'acceptation radicale: il y a parfois des situations que vous n'aimez pas du tout mais que vous ne pouvez pas contrôler. Apprenez à accepter radicalement où vous en êtes, même lorsque c'est désagréable. Au lieu de vous apitoyer sur vous-même, dites: «Même si je suis mal à l'aise dans cette situation, j'accepte que c'est ma réalité actuelle.
- Certaines situations peuvent être plus difficiles à surmonter, comme une colère de longue date contre un membre de la famille décédé. Sachez que c'est à vous de laisser aller les choses, même lorsque l'autre personne n'est pas là pour en discuter avec vous. Vous ne pouvez pas contrôler les gens qui vous ont rejeté ou vous ont blessé de quelque façon que ce soit; vous ne pouvez contrôler que votre réponse. Lâcher prise et avancer vous procurera un nouveau sentiment de paix.
Méthode 3 sur 3: traiter vos sentiments
- 1Gagnez en perspective. Parfois, la colère se manifeste de manière amusante: vous pouvez être irrité par la circulation sur le chemin du travail, puis vous moquer de votre collègue lorsqu'il fait quelque chose d'un peu irritant. Demandez-vous s'il y a un problème plus important qui pourrait alimenter votre colère.
- Cherchez différentes façons d'aborder la situation. Comment réagirait un étranger? Quelle sera l'importance de cette question dans 6 mois?
- Journal sur votre colère, et ce qui a conduit au sentiment et au comportement. A quoi ressemblait la journée avant? Quel a été le déclencheur ultime? Quelles pensées aviez-vous juste avant la réaction?
- Parfois, vous pouvez ne pas aimer une personne et trouver beaucoup, beaucoup de choses qui vous irritent chez cette personne et qui, si quelqu'un d'autre avait fait la même chose, ne vous irriteraient pas. Reconnaissez que vous pourriez avoir un problème profond avec cette personne qui devra peut-être être résolu.
Alors que certaines personnes refoulent leurs émotions, d'autres expriment leur colère en perdant le contrôle émotionnellement ou parfois en s'en prenant physiquement. - 2Évitez de mettre vos émotions en bouteille. Pour certaines personnes, se mettre en colère signifie se replier sur soi. Ce n'est pas une façon saine de gérer ou d'exprimer la colère, et cela peut être tout aussi destructeur qu'exploser extérieurement. Lorsque vous embouteillez vos émotions, vous les laissez reposer en vous, jusqu'à ce que l'occasion se présente de les libérer, soit sur vous-même, soit sur quelqu'un d'autre. Vous pouvez penser que vous «résolvez» une situation en refoulant vos émotions, mais cela peut en fait conduire à un comportement plus agressif.
- Si vous n'êtes pas en mesure de discuter de votre colère, notez-la dans un journal. Libérez la colère! Vous voudrez peut-être aller marcher (ou courir) pour aider à calmer la tension. Quoi qu'il en soit, assurez-vous de laisser sortir la colère de manière productive.
- 3Secouez l'envie de vous déchaîner. Alors que certaines personnes refoulent leurs émotions, d'autres expriment leur colère en perdant le contrôle émotionnellement ou parfois en se déchainant physiquement. Même si cela peut être agréable à ce moment-là d'évacuer cette colère, ce n'est pas une façon positive et constructive de gérer la colère. Même s'il peut être agréable sur le moment de «laisser déchirer», ne tombez pas dans le piège. L'envie de crier, de frapper ou de lancer des choses passera.
- Concentrez-vous sur l'expérience de la colère ressentie dans votre corps. Vous pouvez ressentir une sensation de brûlure dans la poitrine ou une oppression dans la gorge. Permettez-vous de découvrir où la colère apparaît dans votre corps et restez avec ce sentiment. Se concentrer sur la sensation physique peut aider à atténuer l'intensité émotionnelle.
- 4Exprimez toutes vos émotions. Parfois, la colère est l'émotion la plus socialement acceptable, vous pouvez donc choisir d'exprimer plusieurs émotions sous forme de colère. Vous pouvez vous sentir triste, déconnecté ou ignoré, puis exprimer cela sous forme de colère en vous envoyant ou en blâmant les autres. Reconnaissez que vous, comme tout le monde, vivez chaque jour une multitude d'émotions qui méritent d'être exprimées. Les émotions positives et négatives sont acceptables. Reprenez contact avec vos sentiments et autorisez-vous à exprimer chaque émotion.
- Reconnaissez chaque fois que vous avez une émotion et essayez de l'étiqueter. "Je me sens heureux de boire ce milk-shake", "Ce film me rend triste", "Je suis excité de voir mon frère", ou "Je crains d'aller travailler aujourd'hui." Remarquez simplement chaque émotion et ne la jugez pas.
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