Comment améliorer sa vie sociale avec un meilleur sommeil?

De lire les expressions faciales émotionnelles des gens — Si vous dormez suffisamment, vous serez mieux à même d'évaluer les indices sociaux et de lire les expressions faciales émotionnelles des gens.

Ce n'est un secret pour personne que la privation de sommeil a un impact négatif sur votre humeur et votre intellect, mais saviez-vous que cela affecte également vos compétences sociales? Ne pas avoir suffisamment de sommeil de qualité peut vous rendre plus difficile de traiter avec les autres et diminuer votre volonté d'être même avec les autres en premier lieu. En obtenant un sommeil de haute qualité, en modifiant votre mode de vie et en modifiant votre alimentation, vous pouvez avoir l'énergie nécessaire pour passer plus de temps avec vos amis!

Méthode 1 sur 3: mieux dormir

1
Créez un rituel relaxant avant le sommeil. Une routine relaxante vous aidera à vous détendre avant de vous coucher, signalant à votre esprit et à votre corps qu'il est temps de se reposer. Prenez un bain chaud, buvez une tisane, lisez un livre ou faites de légers étirements ou méditation avant de vous coucher.
- Même si vous sortez avec des amis, accordez-vous du temps pour rentrer à la maison et vous préparer pour vous coucher afin de pouvoir faire votre rituel et vous endormir à votre heure habituelle.
- Naviguer sur Internet ou regarder la télévision avant de se coucher ne compte pas comme un rituel nocturne relaxant - la lumière LCD et la stimulation vous garderont éveillé!
- Il a été démontré que la méditation de pleine conscience diminue l'insomnie et les troubles du sommeil.
2
Baissez la température de votre chambre à environ 18°C. La température de votre corps baisse lorsque vous vous endormez, alors augmenter le ventilateur ou la climatisation aidera à accélérer ce changement de température et à le maintenir tout au long de la nuit. De plus, se réchauffer sous les couvertures est réconfortant, ce qui facilite la détente!
- L'humidité dans votre pièce peut aussi faire une différence. S'il fait trop chaud, la température de votre corps aura du mal à se refroidir. Si vous vivez dans un environnement trop sec ou humide, pensez à vous procurer un humidificateur ou un déshumidificateur pour votre chambre à coucher - 45% d'humidité est parfait pour un bon sommeil.
3
Utilisez des rideaux occultants ou portez un masque pour les yeux pour bloquer la lumière. La lumière contrôle notre horloge biologique, il est donc logique qu'il soit difficile de dormir dans une pièce bien éclairée. Si votre chambre ne s'assombrit pas la nuit en raison des lumières de la ville ou des changements saisonniers, investissez dans des rideaux occultants de bonne qualité ou un masque pour les yeux.
- Si vous avez un réveil numérique qui émet de la lumière, tamisez l'affichage ou placez-le dans un endroit où vous pouvez l'entendre mais pas le voir (ou sa lumière réfléchie).
4
Dormez sur un matelas de soutien avec des oreillers appropriés. Un matelas inconfortable ou affaissé peut causer des douleurs au dos ou aux articulations, entraînant une nuit agitée de se retourner et de se retourner. Si votre matelas a plus de 9 ou 10 ans, il est peut-être temps de le remplacer. Assurez-vous également que votre oreiller est de la bonne taille et de la bonne densité pour vous. Lorsque vous vous allongez sur le dos, vos oreilles, vos épaules et vos hanches doivent être alignés.
- Il n'y a pas de "science" particulière pour obtenir un nouveau matelas qui vous convient parfaitement. Heureusement, de nombreux fabricants de matelas peuvent vous guider vers le meilleur matelas en fonction de votre poids, de votre position de sommeil habituelle et de vos préférences en matière de confort.
- Si votre tête penche vers le haut, votre oreiller est trop moelleux. S'il tombe vers le bas, votre oreiller a besoin de plus de peluches.

Consultez votre médecin si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil.

Méthode 2 sur 3: apporter des changements de style de vie

1
Respectez un horaire de sommeil régulier. Changer votre routine veille-sommeil perturbe l'horloge interne de votre corps et n'est pas propice à un sommeil réparateur. Réveillez-vous et couchez-vous à la même heure ou à peu près tous les jours. Par exemple, si vous vous couchez généralement à 23h00 et que vous vous réveillez à 6h45, vous coucher à 2h00 va déséquilibrer votre esprit et votre corps.
- Prévoyez de participer à des sorties sociales qui vous permettent de rentrer à la maison, de vous détendre et de vous coucher à votre heure habituelle de coucher.
- Si vos activités sociales sont prévues pour aller au-delà de l'heure du coucher, résistez à l'envie de rester avec la foule car cela affectera la façon dont vous vous sentirez le lendemain (et peut-être même le lendemain).
- Il est normal de répéter une heure de plus certains jours (comme le week-end), mais respectez autant que possible le même horaire.
2
Organisez vos activités sociales pendant les moments où vous vous sentez le plus alerte. Si vous dormez suffisamment, vous serez mieux à même d'évaluer les indices sociaux et de lire les expressions faciales émotionnelles des gens. Si vous êtes le plus actif pendant la journée, sortez avec des amis en début d'après-midi ou à l'heure du dîner. Si vous êtes plus actif la nuit, mettez fin à vos sorties à un moment qui vous permet de dormir suffisamment pour le lendemain.
- Si vos amis aiment se coucher tard, dites-leur que vous devez être bien reposé pour vous amuser. Un véritable ami voudra que vous soyez en bonne santé et que vous vous sentiez bien.
3
Limitez votre temps de sieste et la durée de votre sieste. Faire une sieste trop longue ou trop tard dans l'après-midi vous fera vous sentir moins fatigué au moment d'aller vous coucher. Idéalement, vous devriez éviter complètement de faire la sieste. Mais si vous avez vraiment besoin de vous ressourcer pour avoir l'énergie de sortir entre amis, limitez vos siestes à 20 ou 30 minutes en début d'après-midi.
- Réglez une minuterie sur votre téléphone et laissez-la à l'autre bout de la pièce pour ne pas être tenté de répéter une fois votre sieste terminée.
4
Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour. Des études ont montré qu'un exercice plus vigoureux conduit à un meilleur sommeil. Mais même un exercice aérobique léger, comme 10 à 20 minutes de marche, peut aider à réguler votre cycle de sommeil. Vous pouvez même faire de l'exercice une activité sociale en réunissant des amis pour une randonnée ou un cours de conditionnement physique ou sortir danser!
- Évitez les exercices vigoureux au moins 3 heures avant le coucher.
- Cependant, des études ont montré que faire de l'exercice avant de se coucher peut aider certaines personnes à s'endormir plus rapidement en raison de l'augmentation et de la baisse de leur température corporelle. Si vous savez que cela fonctionne pour vous, allez-y et faites de l'exercice une heure ou deux avant de vous coucher.
- Si vous n'avez pas actuellement de programme d'exercices, cela peut prendre quelques semaines pour qu'une nouvelle routine ait un impact sur votre cycle de sommeil.
- Visez au moins 30 minutes d'activité aérobique chaque jour et effectuez un entraînement en force 3 jours par semaine.
5
Arrêtez de fumer pour un sommeil de meilleure qualité. La nicotine est un stimulant, ce qui signifie qu'il sera plus difficile de s'endormir et, lorsque vous le faites, vous êtes plus susceptible de vous réveiller à des heures aléatoires pendant la nuit. Même si vous n'êtes qu'un fumeur social, cela affectera négativement votre sommeil!
- Évitez les situations sociales où il y a une pression ou une tentation de fumer.
- Si vous fumez généralement une cigarette comme rituel au coucher, faites plutôt quelque chose de relaxant et sain (comme vous étirer ou lire).
- Pensez à utiliser de la gomme, des pastilles ou des patchs pour sevrer votre corps de la nicotine.
6
Exposez-vous au soleil pendant la journée. La lumière du soleil pendant la journée aide à contrôler vos rythmes circadiens en signalant à votre corps qu'il est temps d'être actif. Et quand il fait noir, votre cerveau sécrète plus de mélatonine, ce qui vous rend somnolent. Visez au moins 15 minutes de soleil par jour pour honorer le rythme naturel de votre corps et avoir l'énergie de passer du temps avec des amis.
- Prenez votre café du matin ou votre petit-déjeuner au soleil pour vous aider à vous réveiller.
- La lumière du soleil est également une excellente source de vitamine D, qui améliore votre humeur et maintient votre système immunitaire en bonne santé. Et être heureux et en bonne santé signifie que vous pouvez profiter de plus d'activités avec vos amis et votre famille!

Il est donc logique qu'il soit difficile de dormir dans une pièce bien éclairée — La lumière contrôle notre horloge biologique, il est donc logique qu'il soit difficile de dormir dans une pièce bien éclairée.

Méthode 3 sur 3: modifier votre alimentation

1
Ne buvez pas de caféine au moins 6 heures avant le coucher. La caféine est censée vous garder éveillé, il n'est donc pas étonnant que la prendre tard dans la journée ou la nuit vous empêche d'avoir un sommeil paradoxal adéquat. N'hésitez pas à prendre de la caféine le matin jusqu'en début d'après-midi si vous avez besoin d'un petit remontant, assurez-vous simplement de ne pas toucher le sac pendant au moins 6 heures.
- Il peut sembler tentant de prendre une tasse de café ou une boisson énergisante avant de sortir avec des amis, mais s'en tenir à l'eau à la place. De cette façon, vous serez bien hydraté et plus susceptible de bien dormir plus tard.
- Si vos amis aiment sortir dans les cafés le soir, optez plutôt pour une tisane décaféinée.
- Même une tasse de 8 fl oz (240 ml) de café décaféiné contient environ 10 mg de caféine, alors ne pensez pas qu'il est acceptable de boire avant de vous coucher!
2
Évitez ou limitez votre consommation d'alcool avant le coucher. Bien que l'alcool puisse vous aider à vous détendre à la fin de la nuit, il vous empêche d'avoir un sommeil paradoxal profond, ce qui vous fait vous réveiller groggy. Cela peut également vous amener à vous réveiller et à devoir utiliser les toilettes au milieu de la nuit.
- Limitez votre consommation d'alcool à 2 verres par jour pour les hommes et 1 verre par jour pour les femmes. Une seule boisson équivaut à 12 grammes liquides (350 ml) de bière, 5 grammes liquides (150 ml) de vin ou 1,5 grammes liquides (44 ml) de spiritueux distillés.
- Assurez-vous de boire 8 grammes liquides (240 ml) d'eau pour chaque verre pour aider à éliminer l'alcool de votre système avant de frapper le sac.
- Si vos activités sociales impliquent de boire de l'alcool, arrêtez de boire au moins 2 heures avant de rentrer à la maison et d'aller vous coucher.
3
Essayez de limiter les glucides raffinés et le sucre pendant la journée et la nuit. Les glucides raffinés comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et les aliments riches en sucre, les biscuits, les gâteaux et les bonbons peuvent provoquer des poussées d'éveil et de fatigue pendant la journée. Vous devez particulièrement éviter de manger ces aliments la nuit, car un excès de sucre peut également entraîner une augmentation et une baisse de votre glycémie d'une manière qui perturbe la façon dont votre cerveau libère de la mélatonine.
- Choisissez plutôt des grains entiers comme le pain de blé, les pâtes de blé, le riz brun, le quinoa et l'avoine.
- Certaines activités sociales incluent des aliments lourds et des friandises sucrées. Dégustez-les simplement tôt dans la nuit et ne ramenez pas à la maison les restes qui pourraient vous tenter comme collation au coucher!
- L'indigestion peut également interrompre vos cycles de sommeil, alors évitez les aliments épicés et tout déclencheur connu de brûlures d'estomac pendant la journée et juste avant de vous coucher.
- Si vous avez besoin d'une collation nocturne, choisissez de manger quelque chose de sain comme une banane ou un yaourt environ 45 minutes avant de vous allonger. Les cerises, les bananes, les ananas et les oranges contiennent tous de la mélatonine, ce qui indique à votre corps qu'il est temps de se reposer!

Ce n'est un secret pour personne que la privation de sommeil a un impact négatif sur votre humeur et votre intellect, mais saviez-vous que cela affecte également vos compétences sociales?

Conseils

Utilisez des huiles essentielles apaisantes comme la lavande et la camomille pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher.
Si vous vous retrouvez bien éveillé et que vous vous retournez, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
Utilisez votre chambre pour dormir et pour des activités intimes uniquement; gardez le matériel de travail et de loisirs hors de la pièce.

Mises en garde

Ne prenez pas de somnifères en vente libre sans l'approbation de votre médecin.
Consultez votre médecin si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil.

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