Comment faire face à l'insomnie?
Apprenez à gérer le stress qui cause l'insomnie.
Vous pouvez voir de nombreux articles sur les tentatives de se débarrasser de l'insomnie, mais pour certaines personnes, vivre avec est la seule option. Maximiser votre alimentation pour vous donner de l'énergie, essayer de dynamiser votre corps par d'autres moyens et viser à optimiser le sommeil que vous obtenez sont quelques-unes des façons dont vous pouvez faire face lorsque vous vivez avec l'insomnie.
Partie 1 sur 3: optimiser vos chances de dormir
- 1Voir un docteur. Si vous ne l'avez pas déjà fait, discutez de votre insomnie avec un médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas de raison médicale traitable à votre mauvais sommeil. Il existe une longue liste d'affections pouvant provoquer des symptômes imitant l'insomnie, allant de l'anxiété et de la dépression à l'hyperthyroïdie, la maladie de Lyme et les problèmes cardiaques.
- Votre insomnie pourrait être causée par l'apnée obstructive du sommeil, une affection courante chez les personnes qui ronflent. Cette condition se produit lorsque les muscles du fond de votre gorge se détendent tellement que vos voies respiratoires se rétrécissent pendant 10 à 20 secondes, vous empêchant brièvement de respirer. Votre cerveau vous réveillera pour que vous puissiez avoir plus d'air, encore et encore tout au long de la nuit, ce qui perturbera le sommeil.
- Passez en revue vos médicaments avec votre médecin, car certains peuvent interférer avec votre sommeil. Cela inclut de mentionner tout ce que vous pourriez prendre à base de plantes, d'alternative ou en vente libre.
- Assurez-vous d'informer votre médecin si vous ressentez une douleur qui vous empêche de dormir.
- Votre médecin peut vous recommander une thérapie cognitivo-comportementale, la tenue de journaux de sommeil ou un entraînement à la relaxation pour régler votre sommeil.
- 2Évitez ou limitez les siestes. Bien que vous puissiez être tenté de faire une sieste rapide pendant la journée, et que de nombreuses personnes puissent le faire efficacement, la sieste peut être contre-productive pour la personne souffrant d'insomnie.
- Si vous devez faire une sieste, maximisez-la à 30 minutes et ne faites pas de sieste après 15 h.
- Respectez un horaire de sommeil aussi régulier que possible, en vous réveillant et en vous couchant à la même heure chaque jour, même le week-end.
- 3Rendez votre chambre conviviale pour le sommeil. Les experts du sommeil conviennent que votre lit ne doit être utilisé que pour le sommeil et l'intimité sexuelle, alors gardez les ordinateurs et la télévision hors de votre chambre.
- Ayez des rideaux occultants pour garder votre chambre sombre la nuit.
- Gardez votre chambre au frais. Avoir trop chaud vous empêche de vous endormir profondément. Des études ont montré que le port d'un bonnet rafraîchissant la nuit réduit le temps d'endormissement et augmente la durée du sommeil.
- Utilisez une machine à bruit blanc ou un ventilateur pour étouffer les bruits environnementaux incohérents et créer une atmosphère réconfortante.
Si je souffre d'insomnie, dois-je aller à la clinique ou à l'hôpital? - 4Essayez la mélatonine ou la racine de valériane le soir. Les deux suppléments sont présentés comme facilitant le sommeil. Assurez-vous simplement de ne pas les prendre trop tôt avant de vous coucher (dans les 30 minutes, c'est mieux) ou pendant trop de semaines sans consulter votre médecin.
- Vous devriez également consulter votre médecin si vous prenez actuellement des médicaments. Les suppléments à base de plantes sont tous naturels, mais ils interagissent parfois avec les médicaments.
- La mélatonine se produit naturellement dans le corps pour réguler votre cycle veille-sommeil et nous perdons généralement de la mélatonine en vieillissant, d'où la création d'un supplément. Sa sécurité dans l'utilisation à long terme n'est pas connue. Prendre 3 à 5 milligrammes 30 minutes avant le coucher. La mélatonine peut interagir avec les anticoagulants, les immunosuppresseurs, les médicaments contre le diabète et les pilules contraceptives.
- La racine de valériane est un supplément à base de plantes avec un effet légèrement sédatif. Cette racine peut être quelque peu addictive. Essayez 200 milligrammes 30 minutes avant de vous coucher. La racine de valériane peut augmenter les effets d' autres somnifères ainsi que les effets sédatifs de l'alcool, des benzodiazépines et des narcotiques et peut interférer avec d'autres médicaments sur ordonnance.
- 5Apprenez à gérer le stress qui cause l'insomnie. Il est important de gérer votre stress et de revenir à un horaire de sommeil régulier. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour contrer le stress nocturne, comme tenir un journal de votre stress, développer un rituel du coucher et pratiquer une relaxation musculaire progressive.
- 6Optez pour l'acupuncture. L'acupuncture aide à diminuer le stress en régulant les hormones, et une diminution du stress conduit à un meilleur sommeil. L'acupuncture peut également aider à la libération de mélatonine.
- L'acupuncture de l'oreille en particulier semble être utile pour faciliter le sommeil.
Partie 2 sur 3: améliorer votre alimentation
- 1Restez hydraté. Nous avons tendance à nous sentir plus fatigués lorsque nous sommes déshydratés parce que notre sang s'épaissit, forçant votre cœur à pomper plus fort pour faire circuler le sang dans tout votre corps, et ce travail supplémentaire du cœur nous fatigue.
- Les médecins recommandent d'avoir 2 litres d'eau par jour, soit environ 8 verres. Les boissons gazeuses et le café ne comptent pas. Vous pouvez également obtenir de l'eau naturellement à travers les fruits et légumes tels que la pastèque, le céleri et le brocoli.
- Vous saurez que vous vous déshydratez si votre urine passe d'un liquide clair et pâle (comme c'est le cas lorsque vous êtes bien hydraté) à un jaune plus foncé.
- N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Au moment où votre cerveau commence à vous envoyer des signaux, vous manquez déjà de liquides, d'où le message d'avoir soif. Buvez régulièrement tout au long de la journée pour rester hydraté.
- 2Mangez régulièrement de petits repas tout au long de la journée. Obtenir de petites quantités de glucides et de protéines tout au long de la journée vous aidera à rester éveillé et alerte. De plus, si vous mangez toutes les 3 à 4 heures, vous n'aurez pas de chute de glycémie, ce qui vous fatiguera.
- Le petit-déjeuner est vraiment la façon la plus importante de commencer la journée, alors ne le sautez pas. Si vous vous rendez souvent au travail ou à l'école en courant et que vous n'avez pas le temps de prendre votre petit-déjeuner, prenez l'habitude de préparer des plats à emporter.
- Incluez des fibres pour que vous ayez une libération plus lente des glucides qui vous empêche de vous écraser. Incluez du maïs soufflé, des tortillas ou des pitas à grains entiers dans vos repas et collations, par exemple.
- Des exemples de petits repas qui fonctionnent comprennent du yogourt faible en gras avec des baies et du granola, un roulé de poulet à grains entiers avec des légumes verts ou des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète.
Vous pouvez voir de nombreux articles sur les tentatives de se débarrasser de l'insomnie, mais pour certaines personnes, vivre avec est la seule option. - 3Appréciez la caféine de manière responsable. Il est généralement recommandé d'éviter la caféine après midi. Lorsque vous vivez avec une insomnie chronique, cela peut être très difficile à faire, alors essayez de la minimiser à 200-300 milligrammes, ou pas plus de 2 tasses de café.
- Les cafés décaféinés ne sont pas 100% sans caféine, alors ne vous y trompez pas.
- Les boissons énergisantes peuvent ne pas être un bon choix. Ils contiennent jusqu'à 250 milligrammes de caféine par portion et peuvent augmenter votre tolérance à la caféine, ce qui signifie que vous avez besoin de plus en plus de caféine pour en ressentir les effets. Ils contiennent également beaucoup de sucre et ne fournissent pas plus d'énergie qu'un soda ordinaire.
- 4Évitez l'alcool. Bien que l'alcool soit souvent associé à la fête et au plaisir, il s'agit en fait d'un dépresseur qui vous entraînera vers le bas et vous rendra encore plus somnolent, vous rendra agité la nuit et augmentera votre réveil nocturne.
Partie 3 sur 3: vous dynamiser
- 1Exercer. Faire au moins 30 minutes d'entraînement par jour, cinq heures avant le coucher, augmentera vos chances de mieux dormir la nuit.
- Dépenser de l'énergie engendre de l'énergie. L'exercice stimule vos mitochondries productrices d'énergie dans vos cellules, alimente votre circulation d'oxygène vital et libère des neurotransmetteurs et les endorphines de bien-être responsables du «high des coureurs».
- De courtes périodes d'activité tout au long de la journée peuvent vous aider à gérer la fatigue qui peut s'installer pendant que vous êtes au travail ou à l'école. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Marchez jusqu'à l'école au lieu de prendre le bus. Levez-vous et marchez dans le bureau pendant une minute toutes les 30 minutes.
- 2Écoutez de la musique énergisante. Dansez au son de la musique pendant que vous déchargez le lave-vaisselle ou mettez de la musique dans votre bureau, si vous y êtes autorisé.
- 3Mouillez-vous. Prendre une douche rapide au milieu de la journée ou même simplement aller aux toilettes pour vous éclabousser le visage peut faire des merveilles pour vous réveiller.
Si vous ne l'avez pas déjà fait, discutez de votre insomnie avec un médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas de raison médicale traitable à votre mauvais sommeil. - 4Sors. Même pour une brève période, prendre une pause rapide pour prendre un peu de soleil et d'air frais peut vous revigorer suffisamment pour passer le reste de la journée.
- 5Travaillez plus intelligemment pendant la journée. Si vous constatez que votre insomnie affecte vos habitudes de travail, essayez d'éliminer les distractions au travail afin de pouvoir vraiment vous concentrer lorsque vous avez l'énergie pour le faire. Cela inclut les comportements d'auto-distraction tels que la vérification de Facebook.
- Travaillez avec un objectif clair en tête. Que vous essayiez d'écrire un essai pour l'école ou de préparer une présentation au travail, avoir une concentration et des objectifs intelligents vous aidera alors à vous sentir énergisé lorsque vous atteindrez votre objectif. Ayez une liste de tâches et évitez de vous en éloigner.
- Faites le travail le plus exigeant mentalement lorsque vous êtes affûté et gardez les tâches subalternes lorsque vous êtes plus fatigué. Vous pouvez toujours être productif en classant ou en écrivant des e-mails lorsque vous êtes épuisé.
- Travaillez debout, si possible. Il vous aide à rester éveillé et brûle des calories.
Questions et réponses
- Si je souffre d'insomnie, dois-je aller à la clinique ou à l'hôpital?Oui, les médecins vous prescriront très probablement un sédatif pour vous aider à dormir ou des moyens plus naturels pour vous aider à gérer votre insomnie.
- Je n'ai pas d'énergie pour faire de l'exercice après avoir été debout toute la nuit - mon partenaire se lève pour le travail et me réveille au milieu de la nuit. Je suis dans un mauvais travail qui me fatigue. Que puis-je faire?Trouvez un meilleur travail - un travail que vous détestez sapera toute votre énergie. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau et de manger des aliments sains. La déshydratation et une bonne nutrition sont épuisantes. Limitez le temps passé devant un écran avant de vous coucher. Essayez de le réunir pour faire de l'exercice, au moins pendant vos jours de congé. Vous vous sentirez mieux.
- Comment puis-je me débarrasser d'une peur?Il y a un super article à ce sujet. Découvrez Comment vaincre la peur.
- Comment gérer le fait d'être insomniaque?Reconnaissez que votre problème est grave et dites à votre médecin que vous souffrez d'insomnie. Votre médecin vérifiera si vous souffrez d'affections sous-jacentes qui pourraient causer ou contribuer à l'insomnie et vous aidera à trouver le meilleur traitement.
- Comment dormir quand je n'ai pas dormi depuis 2 jours?Prendre un bain chaud pour détendre tous vos muscles, vous sentir détendu et calme avant d'aller dormir. Portez des vêtements confortables. Et assurez-vous que vous utilisez votre chambre uniquement pour dormir et ne pas travailler. Évitez de boire des produits contenant de la caféine. Vous pouvez également essayer de vous entraîner pendant au moins une heure deux ou trois heures avant d'aller au lit.
- Comment gérer l'essoufflement nocturne?Entraînez-vous à respirer avec votre estomac en mouvement - pas votre poitrine. Plus vous pratiquez, mieux cela devrait s'améliorer.
- Et si la dépression me tenait éveillé?Voir un docteur. Il existe de nombreuses options de traitement pour la dépression, y compris divers médicaments et la thérapie par la parole. Votre médecin peut également vous prescrire un somnifère pour vous aider à dormir temporairement avant que les antidépresseurs ne fassent effet.
- Que dois-je faire si je ne peux pas dormir parce que mes voisins sont trop bruyants?Essayez de parler à vos voisins de la nécessité de réduire le niveau de bruit. Si vous êtes dans une ville, vérifiez les règles/lois concernant les niveaux de bruit et leurs limites de temps. Si cela ne fonctionne pas, signalez-le aux autorités compétentes.
- Que dois-je faire s'il y a un bourdonnement dans mon oreille qui m'empêche de dormir la nuit?Vous pouvez avoir quelque chose appelé acouphènes. Vous devriez en parler à votre médecin.
- Que dois-je faire si je n'arrive pas à m'endormir parce que j'ai une chanson dans la tête?Essayez de continuer la chanson jusqu'à la fin ou écoutez-la. Cela convaincra, espérons-le, votre cerveau que la chanson est "terminée" et que vous pourrez enfin dormir.
Questions sans réponse
- Que faire si je dors trop quand je suis déprimé?
- Je reste dans une chambre dans une auberge, et j'ai des colocataires qui font du bruit et gardent les lumières allumées jusque tard dans la nuit. Ces choses m'empêchent presque de dormir. Je ne me repose donc que quelques heures chaque nuit. Avez-vous des suggestions pour moi?
- Je n'ai pas pu dormir la nuit dernière. Que puis-je faire?
Les commentaires (5)
- J'ai un peu de mal à dormir la nuit. Mon horloge biologique est complètement perturbée, je vais donc essayer de suivre les directives données. Merci beaucoup.
- C'est un article très efficace.
- Je vais certainement essayer certains d'entre eux. Alors je te le dirai.
- Cela m'a fait comprendre et m'a aidé à faire face à mon insomnie plutôt qu'à m'inquiéter. C'est vraiment un excellent endroit pour trouver des informations sur votre insomnie.
- Tout cela m'a aidé.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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