Comment manger des grains entiers pour la santé?
Prendre des décisions quotidiennes pour choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés peut avoir un effet profond sur certains problèmes de santé et réduire votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Les grains entiers sont des grains dont le son ou le germe n'ont pas été retirés. Ils sont riches en nutriments, fibres, glucides complexes, magnésium, sélénium et potassium. Prendre des décisions quotidiennes pour choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés peut avoir un effet profond sur certains problèmes de santé et réduire votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Méthode 1 sur 2: ajouter des grains entiers à votre alimentation
- 1Achetez du pain de grains entiers et évitez les variétés de grains raffinés. Lisez attentivement les étiquettes du pain. Vous ne pouvez pas dire s'il s'agit de grains entiers simplement en regardant le pain et vous ne pouvez pas supposer que tous les pains blancs sont raffinés. Certaines marques de pain raffiné ajoutent une coloration brune pour que leurs produits ressemblent davantage à des grains entiers. Les pains blancs peuvent également être préparés avec des grains entiers. Votre meilleur pari est de vérifier l'étiquette!
- Vérifiez le devant de l'emballage pour un nombre spécifique de grammes de grains entiers ou les mots «100% blé entier». Assurez-vous que le premier ingrédient comprend le mot «entier». Par exemple, «farine de blé entier» ou «avoine entière».
- Essayez d'ajouter 2 morceaux de pain grillé à grains entiers à 1 de vos repas quotidiens.
- Faites des sandwichs avec des pains de grains entiers.
- 2Mangez des flocons d'avoine à grains entiers ou des flocons de son au petit-déjeuner. Choisissez une céréale qui contient au moins 5 grammes de fibres par portion. Si vous aimez les céréales froides avec du lait pour le petit-déjeuner, essayez de couper vos céréales sucrées préférées et de les remplacer par des flocons de son ou du blé râpé. Si vous préférez un petit-déjeuner chaud, faites chauffer un bol rempli de flocons d'avoine ou de son.
- Mangez des flocons d'avoine à grains entiers pour tirer le meilleur parti des bienfaits pour la santé
- Évitez de manger de la crème de blé, qui n'offre pas les mêmes bienfaits pour la santé.
- 3Remplacez les tortillas à la farine blanche par des versions de blé entier. Assurez-vous de lire d'abord l'emballage! Assurez-vous que les tortillas de blé entier sont riches en fibres et en grains entiers avant de faire le changement. Bien que les tortillas de maïs ne soient pas nécessairement mauvaises pour vous, envisagez également de les remplacer par des tortillas de grains entiers.
- Par exemple, vous pouvez utiliser des tortillas de grains entiers pour préparer des quesadillas ou des burritos.
Remplacez 2 grains raffinés par 2 portions de grains entiers chaque jour. - 4Mangez des pâtes de grains entiers ou de blé entier au lieu de pâtes ordinaires. Les pâtes de blé entier sont très similaires aux pâtes ordinaires et elles sont cuites exactement de la même manière. Certaines personnes préfèrent même les pâtes à grains entiers car elles ont un peu plus de texture que les pâtes ordinaires.
- Vous pouvez trouver des pâtes de grains entiers et de blé entier juste à côté des pâtes ordinaires à l'épicerie.
- 5Remplacez le riz blanc par du riz brun, de l'orge, du quinoa ou des lentilles. Des études ont montré que les hommes et les femmes peuvent réduire le risque de diabète d'au moins 11% en remplaçant le riz blanc par un grain entier 2 à 3 fois par semaine. Omettez le riz blanc et essayez d'ajouter de l'orge, du riz sauvage ou des lentilles à vos soupes et ragoûts préférés.
- Par exemple, utilisez du riz brun dans votre prochain curry ou biryani.
- 6Utilisez des flocons d'avoine ou des flocons de son broyés au lieu de chapelure sèche. Chaque fois que vous préparez un plat qui demande de la chapelure, n'utilisez pas les marques emballées du commerce. Vous pouvez les remplacer par des flocons d'avoine ou des flocons de son broyés et obtenir des résultats similaires.
- Lorsque vous remplacez la chapelure dans les recettes, remplacez les flocons d'avoine ou le son 1:1.
- 7Snack sur du pop-corn fait maison. Le maïs soufflé est un grain entier délicieux et sain qui constitue une excellente collation. Vous pouvez le faire éclater à la maison à l'aide d'un pop-corn ou de votre micro-ondes. Vous pouvez le manger nature ou l'assaisonner légèrement avec vos herbes ou épices préférées. Cependant, n'ajoutez pas de graisse et de calories supplémentaires en garnissant votre maïs soufflé d'huile ou de beurre.
- Par exemple, saupoudrez du jus de citron vert sur votre pop-corn pour une saveur d'agrumes. Alternativement, vous pouvez saupoudrer un peu de poudre de chili sur le pop-corn pour une option épicée.
- Pour faire du pop-corn au micro-ondes, ajoutez 0,33 tasse (78 ml) de grains de pop-corn dans un sac en papier brun de la taille d'un lunch. Cuire les grains au micro-ondes pendant 1,5 à 2,5 minutes, en s'arrêtant lorsqu'il y a 1 seconde d'intervalle entre les pops. Retirez le pop-corn du micro-ondes et versez-le dans un bol.
- Vous pouvez également faire éclater des céréales autres que le maïs. Par exemple, essayez l'amarante éclatée ou le sorgho éclaté.
Les grains entiers sont des grains dont le son ou le germe n'ont pas été retirés.
Méthode 2 sur 2: gérer les problèmes de santé
- 1Mangez 2 portions de grains entiers par jour pour réduire le risque de diabète de type 2. Les fibres et les nutriments présents dans les grains entiers peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et le métabolisme du glucose. Les grains entiers peuvent également ralentir l'absorption des aliments, ce qui peut empêcher les pics de glycémie. Remplacez 2 grains raffinés par 2 portions de grains entiers chaque jour.
- Une portion de grains entiers équivaut à 0,5 tasse (60 g) de céréales chaudes cuites, 1 tranche de pain à 100% de grains entiers ou 0,5 tasse (60 g) de pâtes cuites à grains entiers ou de riz brun.
- Prendre 2 portions par jour est plus facile que vous ne le pensez! Par exemple, prenez un bol de flocons d'avoine le matin et un sandwich fait de pain de grains entiers au déjeuner.
- 2Réduisez le risque de cancer du côlon en ajoutant des grains entiers à votre alimentation. Les grains entiers riches en fibres sont un excellent moyen d'augmenter votre consommation de fibres insolubles et solubles. Faites attention aux deux types de fibres lors de la lecture des étiquettes, car ils servent à des fins différentes. Vous voulez augmenter les deux types de fibres.
- Les grains entiers qui contiennent des fibres insolubles sont le blé entier, le son, les graines, l'orge, le riz brun, le boulgour et le couscous.
- Les grains entiers qui sont des formes solubles de fibres comprennent la farine d'avoine, les graines de lin et les flocons d'avoine.
- 3Consommez 2 à 3 portions de grains entiers par jour pour réduire le risque de maladie cardiaque. Des taux élevés de cholestérol et de triglycérides peuvent entraîner des maladies cardiovasculaires. Les grains entiers peuvent réduire le cholestérol et les triglycérides, ce qui peut améliorer la santé cardiaque. Essayez de manger au moins 2 portions de grains entiers par jour.
- Mangez des flocons de son, du blé râpé ou de l'avoine au petit-déjeuner.
- Remplacez les pains de grains entiers par des pains de grains raffinés dans les toasts et les céréales.
- 4Réduisez le risque de maladie diverticulaire en augmentant l'apport en fibres. Les grains entiers sont riches en fibres insolubles et solubles. Essayez d'augmenter votre apport global en fibres alimentaires à 25 à 30 grammes par jour. Vous voulez que cette fibre provienne de la nourriture, pas de suppléments.
- La maladie diverticulaire commence lorsque des poches faibles sont créées dans vos intestins. Ils peuvent facilement s'enflammer et éclater, entraînant une diverticulite.
- Les fibres solubles et insolubles aident à rendre vos selles molles et volumineuses tout en diminuant la pression dans vos intestins.
Les grains entiers peuvent réduire le cholestérol et les triglycérides, ce qui peut améliorer la santé cardiaque. - 5Gérez votre poids en évitant les sucres raffinés et les céréales. Les biscuits, les gâteaux et la plupart des aliments emballés sont remplis de sucres raffinés et de céréales raffinées. Ceux-ci peuvent entraîner une prise de poids et d'autres problèmes de santé importants au fil du temps. Les supprimer de votre alimentation peut entraîner une perte de poids ainsi qu’une réduction du risque de maladie.
- Les grains entiers vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut également aider à gérer votre poids.
- Les grains entiers peuvent être cuits dans un riz ou un autocuiseur ainsi que sur une cuisinière.
- Afin de raccourcir le temps de cuisson de certains grains entiers comme l'avoine et le quinoa, vous pouvez les faire tremper pendant la nuit. Ils vont chauffer et cuire rapidement sur la cuisinière.
- C'est une bonne idée de rincer les grains entiers tels que l'avoine, le quinoa et le boulgour pour éliminer tous les produits chimiques ou germes créés dans l'emballage des grains. Utilisez une passoire à mailles très fines pour vous assurer de ne pas perdre les grains.
Questions et réponses
- De quels types de glucides complexes le corps a-t-il besoin chaque jour?Pour obtenir un équilibre sain, mangez des proportions saines de légumes, de céréales et de légumineuses biologiques (sans pesticides). Les exemples incluent les courges; des céréales telles que le millet, le quinoa, l'amarante et les pâtes de grains entiers; haricots tels que les pois noirs, rouges, pinto, cassés et les pois aux yeux noirs. Il est important d'avoir du bio car sinon les toxines s'accumuleront dans votre foie, créant des problèmes compliqués. Si vous avez une alimentation saine et variée, vous ne devriez avoir aucun problème à obtenir tous les glucides complexes dont vous avez besoin.
Les commentaires (1)
- Je recherchais un mode de vie simple et sain et ces habitudes alimentaires m'ont ouvert les yeux. Merci!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
