Comment briser la dépendance à la nicotine?
Surtout, sachez que, d'après ce que l'on sait, fumer la cigarette est bien plus dangereux que mâcher de la gomme à la nicotine.
La consommation de nicotine, y compris le tabagisme, le tabac sans fumée et les cigarettes électroniques inhalées, est l'une des causes les plus importantes d'anomalies et de maladies liées à la santé. L'arrêt du tabac/de la nicotine est une mesure préventive visant à réduire le fardeau de la maladie ainsi qu'à prévenir le cancer, les maladies pulmonaires, les maladies cardiaques, les complications vasculaires, les accidents vasculaires cérébraux et de nombreuses autres complications de santé. Les gommes à la nicotine comme Nicorette ou Nicoderm sont des aides au sevrage tabagique. Ils sont conçus pour sevrer les fumeurs de cigarettes en leur donnant une faible dose de nicotine, sans les agents cancérigènes du tabac. Malheureusement, certaines personnes abandonnent une habitude pour une autre et deviennent accros à cette gomme. Soyez courageux si vous voulez rompre avec votre habitude de mâcher - combattez les fringales, cherchez de l'aide et connaissez les risques d'une utilisation à long terme.
Partie 1 sur 3: rompre l'habitude par vous-même
- 1Attendez les fringales. Espérons que vous ne fumez plus si vous mâchez de la gomme à la nicotine. Mais, vous êtes toujours accro à la nicotine et à ses effets stimulants. Cela signifie des envies. Les fringales physiques durent généralement moins de cinq minutes, alors essayez de les attendre en vous distrayant, en retardant l'envie ou en vous engageant dans une activité. Essayez des mécanismes d'adaptation et trouvez-en un qui fonctionne pour vous.
- Un conseil est de prendre 10 respirations profondes (ou de compter jusqu'à 10), de marcher jusqu'à l'évier pour un verre d'eau froide et de le boire lentement jusqu'à ce que l'envie passe.
- Essayez de vous promener, de faire la vaisselle, de faire le ménage ou de jardiner. Appelez un ami pour obtenir de l'aide ou méditez.
- Sinon, gardez un livre intéressant avec vous. Prenez le livre avec un stylo ou un surligneur et lisez lorsque vous ressentez une envie, prenez des notes et occupez votre esprit.
- 2Trouvez un substitut à la gomme. Vous pourriez être surpris d'apprendre que seul un petit nombre d'utilisateurs de gomme à la nicotine satisfont aux normes de dépendance physique. Cela ne veut pas dire que vous n'avez pas d'habitude, et certains utilisateurs ressentent des symptômes de sevrage. Mais il est plus probable que votre habitude soit psychologique. Vous pourriez mâcher parce que vous vous sentez anxieux, nerveux ou mal à l'aise sans cela.
- La mastication constante de gomme à la nicotine peut être une fixation orale pour vous. Essayez autre chose à sa place, comme une gomme sans nicotine ou une menthe poivrée.
- Essayez de mâcher des éclats de glace, de la gomme de mastic (à base de résine végétale) ou des rayons de miel.
- Vous pouvez également engager votre bouche en mangeant une collation saine. Mâchez des carottes, du céleri ou du concombre.
- Gardez à l'esprit que le tabac à chiquer n'est PAS une bonne alternative, car il contient bon nombre des mêmes ingrédients cancérigènes que les cigarettes.
Espérons que vous ne fumez plus si vous mâchez de la gomme à la nicotine. - 3Apprenez à repérer et à rejeter les rationalisations. Le cerveau humain est rusé et peut justifier à peu près n'importe quoi. Vous pouvez vous demander: «Quel est le mal en un seul morceau aujourd'hui?» Ceci est une rationalisation et peut faire dérailler vos efforts pour arrêter de fumer. Apprenez à repérer ces pensées et à les supprimer.
- Une rationalisation est une excuse. C'est une tentative de créer des raisons pour faire quelque chose que vous savez, au fond, que vous ne devriez vraiment pas faire. C'est une forme d'auto-illusion.
- Méfiez-vous des rationalisations telles que «Quel est le mal dans un seul?» "Je suis en contrôle, je peux arrêter quand je veux", "Aujourd'hui est une exception, j'ai une journée vraiment stressante" ou "Mâcher est ma seule façon de faire face."
- Lorsque vous reconnaissez une rationalisation, rappelez-vous pourquoi vous voulez arrêter de mâcher en premier lieu. Revoyez vos raisons. Notez-les et emportez-les dans votre poche, si besoin est.
- 4Exercice régulier. Des études montrent que l'exercice régulier peut réduire les effets négatifs du sevrage de la nicotine. L'exercice atténuera vos fringales et libérera des endorphines de bien-être, mais concentrera également votre esprit sur l'activité et loin de la gencive. Visez au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine ou 75 minutes d'exercice vigoureux.
- Faites des exercices que vous aimez. Cela peut être la marche, la course, la natation, le vélo ou la musculation.
- Envisagez de vous joindre à un cours d'exercice, comme le yoga, le pilates ou la danse aérobique.
- Vous pourriez même pratiquer un sport d'équipe dans une ligue récréative, comme le basketball, le hockey ou le softball.
- 5Évitez les situations à haut risque. Tous ceux qui sont accros à la nicotine savent qu'ils ont des moments faibles - des choses, des expériences, des lieux ou des personnes qui déclencheront votre envie de nicotine. Et certains moments et certains endroits sont pires que d'autres. Avez-vous plus de fringales lorsque vous êtes avec des amis fumeurs, par exemple, ou en train de socialiser dans un bar? Ce sont vos situations à haut risque.
- Ces déclencheurs pourraient vous amener non seulement à mâcher de la gomme lorsque vous essayez d'arrêter, mais même à recommencer à fumer.
- Éviter, éviter, éviter. Passez vos pauses de travail ailleurs si vous avez des fringales pendant que vos amis fument. Si vous avez des fringales dans les bars, sortez moins souvent ou trouvez d'autres lieux comme les cafés.
- Avez-vous envie de mâcher après les repas? Puisque vous devez encore manger, pensez plutôt à mâcher un cure-dent.
- Si vous avez envie de mâcher ou de fumer lorsque vous êtes stressé, ennuyé ou anxieux, il est important que vous trouviez des moyens plus productifs de soulager ces sentiments. Essayez de tenir un journal sur ce que vous ressentez pour soulager l'anxiété. Choisissez un nouveau passe-temps pour éviter de vous ennuyer et occupez votre cerveau pour ne pas avoir le temps de penser aux envies de fumer.
Vous pourriez être surpris d'apprendre que seul un petit nombre d'utilisateurs de gomme à la nicotine satisfont aux normes de dépendance physique.
Partie 2 sur 3: faire face et obtenir du soutien
- 1Avoir un réseau en place. Parlez à des amis et à la famille de confiance et demandez-leur d'être là pour un soutien moral et des encouragements. Faites-leur savoir ce que vous vivez. Ils ne devraient être que trop heureux de vous aider.
- Vous pourriez demander à vos partisans des choses spécifiques. Par exemple, vous pourriez leur demander de ne pas fumer ou d'utiliser des produits à base de nicotine autour de vous. Ils pourront peut-être avoir votre collation saine préférée à chaque visite.
- Vous voudrez peut-être aussi simplement avoir une oreille attentive. Demandez si vous pouvez vous défouler ou appelez-les si vous êtes dans un moment de faiblesse.
- 2Rejoignez un groupe de soutien. Armez-vous de plus de soutien que la famille et les amis. Il existe de nombreux groupes de soutien au sevrage tabagique et à la nicotine. Trouvez-en un et partagez vos expériences avec d'autres personnes qui savent exactement ce que vous vivez.
- Recherchez en ligne ou dans l'annuaire téléphonique les groupes de soutien sur le tabagisme et la nicotine dans votre région. Appelez pour plus d'informations ou assistez à une première rencontre en personne. Il peut également y avoir des groupes de soutien en ligne organisés dans des salles de discussion si vous ne pouvez pas vous rendre physiquement à une réunion.
- Par exemple, Nicotine Anonymous est un programme à but non lucratif en 12 étapes sur le modèle des Alcooliques anonymes.
- Des organisations telles que la Société européenne du cancer, le National Cancer Institute et les National Institutes of Health peuvent également vous fournir des listes de groupes de soutien.
- 3Obtenez des conseils. Votre habitude de gomme à la nicotine est soit une dépendance psychologique ou physique, peut-être les deux, et pourrait être considérée comme une dépendance. Essayez de prendre rendez-vous avec un thérapeute ou un conseiller qui s'occupe de la toxicomanie si vous voulez vraiment arrêter de fumer, et il pourra vous aider à arrêter une fois pour toutes.
- Un conseiller vous proposera des stratégies pour y faire face. Par exemple, elle pourrait vous faire essayer la thérapie cognitivo-comportementale ou la TCC. Cela vous apprendra à reconnaître votre comportement problématique et à apprendre de meilleures alternatives.
- Votre thérapeute peut vous demander de parler de la façon dont la mastication de gomme affecte votre vie, par exemple, et de ses avantages et inconvénients. Elle peut également vous apprendre à modérer vos fringales et à éviter ces situations «à haut risque» pour éviter un contretemps.
Votre habitude de gomme à la nicotine est soit une dépendance psychologique ou physique, peut-être les deux, et pourrait être considérée comme une dépendance.
Partie 3 sur 3: peser les risques
- 1Discutez avec votre médecin des risques de la gomme à la nicotine. Les médecins prescrivent la gomme à la nicotine comme aide au sevrage tabagique à court terme. Ils ne conseillent normalement à personne de l'utiliser pendant plus d'un à deux mois. Même dans le cadre d'un traitement plus long pour les ex-fumeurs, la gomme à la nicotine n'est pas conçue pour une utilisation au-delà de 12 mois.
- Les personnes qui mâchent pendant de longues périodes signalent souvent des douleurs chroniques à la mâchoire.
- La gomme à la nicotine a toujours des propriétés stimulantes qui rétrécissent les veines sanguines, augmentent votre rythme cardiaque et augmentent votre tension artérielle. Les utilisateurs peuvent donc être plus à risque de palpitations cardiaques et de douleurs thoraciques.
- La nicotine affecte votre système immunitaire, augmente le risque de troubles cardiovasculaires, respiratoires et gastro - intestinaux. Il peut vous prédisposer au syndrome métabolique (qui augmente votre risque de diabète), affecter votre santé reproductive, etc.
- 2Connaître les risques de cancer possibles. Nous savons certainement que fumer des cigarettes cause le cancer. Il en va de même pour le tabac à chiquer, un autre produit qui contient de la nicotine. Certaines études sur des animaux de laboratoire suggèrent que l'utilisation à long terme de nicotine en général et dans la gomme peut également augmenter votre risque de cancer.
- Cependant, la gomme à la nicotine est assez différente du tabagisme. Il libère le médicament lentement à travers les tissus de votre bouche et pénètre dans votre circulation sanguine beaucoup plus lentement, à des doses beaucoup plus faibles, et ne contient pas les mêmes ingrédients que le tabac.
- Le risque de cancer des gencives n'est pas non plus prouvé. Alors que la nicotine est très addictive et même toxique à fortes doses, les scientifiques n'ont pas montré jusqu'à présent qu'elle peut provoquer le cancer à elle seule.
- Soyez conscient que la science n'est pas claire. Mâcher de la gomme à la nicotine peut être nocif, mais nous ne le savons pas encore vraiment. Cependant, le risque dans l'ensemble est plus faible qu'en fumant.
- 3Faites ce qui est le mieux pour vous. Beaucoup de gens qui mâchent de la gomme à la nicotine ne sont pas nécessairement dépendants, du moins physiquement. Ils le font parce qu'ils ont peur d'avoir un revers et de recommencer à fumer. C'est une très bonne raison de continuer à mâcher. En fin de compte, cependant, vous devrez décider par vous-même.
- Demandez-vous si vous êtes prêt à arrêter de mâcher de la gomme à la nicotine et à vous sentir en sécurité de ne pas vous rabattre sur la cigarette.
- Pesez le pour et le contre. Au besoin, écrivez-les pour déterminer comment la gomme à la nicotine affecte votre vie, positivement et négativement.
- Surtout, sachez que, d'après ce que l'on sait, fumer la cigarette est bien plus dangereux que mâcher de la gomme à la nicotine.
Les commentaires (1)
- L'ensemble de l'article était bon.
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