Comment lutter contre la constipation sur Atkins?
Prendre certains suppléments et manger des aliments riches en fibres et faibles en glucides, y compris des légumes verts, vous aidera à lutter contre la constipation pendant que vous suivez le régime Atkins.
La constipation est un effet secondaire potentiel de tout régime pauvre en glucides, en particulier pendant les premières étapes du régime, tout en apprenant à obtenir plus de fibres. La constipation peut rendre vos selles sèches et difficiles à évacuer. Vous pourriez avoir du mal à obtenir suffisamment de fibres au début si le pain, les craquelins, les croustilles et autres collations riches en glucides avaient été votre principale source de fibres. De plus, vous devez vous assurer que vous consommez beaucoup d'eau et de graisses/huiles essentielles. Prendre certains suppléments et manger des aliments riches en fibres et faibles en glucides, y compris des légumes verts, vous aidera à lutter contre la constipation pendant que vous suivez le régime Atkins.
Partie 1 sur 3: obtenir suffisamment de fibres
- 1Mange tes légumes. Bien que le régime Atkins limite les fruits, les légumes féculents (pommes de terre, carottes), ainsi que les céréales et la farine coupées, vous pouvez désormais manger des légumes non féculents tels que les salades vertes, tant que vous comptez toujours vos glucides. En fait, dans la première phase, la plupart de vos glucides devraient provenir de légumes non féculents, jusqu'à 20 grammes de glucides nets par jour. Les légumes sont l’un des meilleurs moyens d’intégrer des fibres à votre alimentation.
- Vous devriez essayer de construire la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents.
- Certains légumes non féculents que vous pouvez manger comprennent les haricots verts à la française, la laitue et autres légumes verts, le céleri, les champignons, les radis, les asperges et le chou frisé (mais en quantité limitée de brocoli et de chou-fleur).
- 2Ajoutez un peu de son de blé. Une autre bonne source de fibres, vous pouvez utiliser ce supplément en le saupoudrant sur le dessus des salades ou en le mélangeant dans des smoothies à faible teneur en glucides - ou dans n'importe quel plat que vous mangez.
- Vous devriez consommer au moins 25 grammes de fibres si vous êtes une femme adulte et 36 si vous êtes un homme adulte (de 19 à 50 ans). Lisez les étiquettes nutritionnelles sur les produits pour voir la quantité de fibres dans chaque portion.
- Une seule portion de la plupart des légumes contient environ quatre grammes de fibres. Par exemple, une tasse d'épinards, de bette à carde ou de chou frisé pèse également quatre grammes.
- Vous pouvez également obtenir des fibres en mangeant de petites quantités d'amandes, de noix, de son d'avoine et de son de riz.
Combien de suppléments de fibres puis-je avoir dans le régime Atkins?
Partie 2 sur 3: obtenir suffisamment d'eau
- 1Buvez au moins 8 verres d'eau par jour. Le régime Atkins recommande de boire au moins 8 verres d'eau par jour pour aider à maintenir un régime régulier. L'eau aide à la constipation en gardant les selles plus molles.
- L'Institute of Medicine recommande aux hommes de boire au moins 13 tasses d'eau par jour, tandis que les femmes devraient en boire au moins 9.
- 2Ne buvez pas trop de caféine. Vous pouvez compter les boissons contenant de la caféine comme le café, le thé et les sodas light dans votre consommation d'eau. Cependant, trop de caféine peut vous donner envie de sucre, ce qui est interdit dans le régime Atkins, alors limitez votre consommation de boissons caféinées.
- 3Mangez des légumes non féculents avec une forte consommation d'eau. Par exemple, les concombres frais sont riches en eau, ils peuvent donc vous aider à rester hydraté. Ils sont également non féculents, ils sont donc approuvés pour le régime Atkins.
- 4Essayez l'eau aromatisée. Le régime Atkins exige que vous sautiez les fruits (le citron ou le citron vert conviennent) et que vous éliminiez les légumes féculents, en particulier pendant les premières semaines, jusqu'à ce que vous commenciez à maintenir votre poids. Cependant, vous pouvez ajouter certains légumes non féculents à l'eau pour lui donner de l'intérêt et pour la parfumer, comme des tranches de concombre, quelques tranches de fraises fraîches.
- Vous pouvez également utiliser des sachets d'arômes sucrés avec de petites quantités de: sucralose (Splenda), stevia, aspartame (NutraSweet) ou saccharine (Sweet-n-Low). Cependant, vous devez compter ces sachets comme un gramme de glucides en raison des charges contenues dans ces types d'édulcorants.
Le régime Atkins recommande de boire au moins 8 verres d'eau par jour pour aider à maintenir un régime régulier.
Partie 3 sur 3: utiliser d'autres méthodes
- 1Exercice régulier. Faire suffisamment d'exercice peut aider à faire avancer les choses dans votre tube digestif. Essayez de faire un peu d'exercice tous les jours, disons 20 à 30 minutes au moins.
- Au total, vous devriez faire environ 150 minutes d'exercice par semaine, y compris des exercices de force comme soulever des poids ou des exercices abdominaux.
- 2Essayez de prendre un probiotique dans des capsules spéciales qui se dissolvent dans les intestins (pas celles qui se digèrent dans l'estomac et qui tueraient les bactéries bénéfiques actives). Des études ont montré que les probiotiques peuvent aider à réduire la constipation. En fait, la prise d'un tel supplément peut réduire le temps nécessaire aux aliments pour traverser votre système. Il ramollit également les selles et augmentera le nombre de fois que vous allez aux toilettes par jour à deux ou plus - réduisez vos suppléments si c'est trop souvent ou gênant.
- Recherchez le supplément probiotique de L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Il aide à maintenir la santé intestinale.
- Des expériences ont montré que le L-plantarum avait un rôle bénéfique dans le traitement de la dépression.
- Bifidobacterium, ont également tendance à aider.
- 3Demandez à votre médecin avant de commencer tout supplément. De plus, elle peut vous aider à déterminer à quelle fréquence vous devriez prendre un supplément.
- Essayez la fibre de psyllium. La fibre de psyllium est fabriquée à partir des enveloppes entourant les graines de psyllium. Il est soluble dans l'eau. Mélangez environ une cuillère à soupe dans un verre d'eau et buvez le mélange. Vous pouvez boire cette solution une fois par jour. Assurez-vous d'obtenir le type de sol pour qu'il se dissolve facilement. Vous devriez pouvoir trouver ce supplément dans les magasins d'aliments naturels.
- Utilisez des graines de lin moulues. Les graines de lin moulues sont une excellente source de fibres. Comme les graines de lin n'ont pas de goût, vous pouvez ajouter ce supplément à n'importe quel nombre de plats. Essayez de le mélanger dans un shake protéiné à faible teneur en glucides ou dans du bœuf haché.
- Utilisez des laxatifs. Si vous ne souffrez de constipation que de temps en temps, vous pouvez prendre des laxatifs de temps en temps pour vous aider à aller aux toilettes à ces quelques occasions. Vous avez le choix entre plusieurs laxatifs en vente libre pour vous aider dans votre situation.
- Utilisez un émollient fécal. Ceux-ci détendent vos excréments en y aspirant plus d'eau. À leur tour, les excréments plus lâches vous permettent d'aller plus facilement aux toilettes. Quelques exemples de ce type de laxatif sont MiraLax, Colace et Surfak. Ceux-ci prennent généralement de six à huit heures pour travailler.
- Un autre type de laxatif est un lubrifiant. L'huile minérale est un exemple de ce type. Les lubrifiants sont exactement ce à quoi ils ressemblent; ils recouvrent votre côlon et permettent aux matières fécales de passer plus facilement.
- Vous pouvez également utiliser du lait de magnésie et de lactulose, qui sont conçus pour vous aider à évacuer les matières fécales en augmentant le liquide/l'humidité dans votre côlon.
- Tout le monde a des schémas intestinaux différents. Si vos habitudes normales changent, vous souffrez peut-être de constipation ou d'un autre problème.
- Gardez les laxatifs hors de portée des enfants.
- Consultez un médecin avant d'utiliser un laxatif si vous avez des douleurs abdominales, des nausées ou des vomissements, un changement soudain des habitudes intestinales durant plus de 2 semaines ou si vous avez déjà utilisé un laxatif pendant plus d'une semaine.
- Arrêtez l'utilisation de laxatif et consultez un médecin si vous avez des saignements rectaux ou si vous n'allez pas à la selle après avoir utilisé des produits laxatifs. Ces symptômes peuvent indiquer un état grave.
En fait, dans la première phase, la plupart de vos glucides devraient provenir de légumes non féculents, jusqu'à 20 grammes de glucides nets par jour.
- Bien que la constipation occasionnelle pendant un jour ou deux ne soit pas un problème, vous devriez parler à votre médecin si vous souffrez de constipation à plusieurs reprises ou si vous êtes constipé depuis plus de 3 ou 4 jours.
- Vous aurez peut-être besoin d'un meilleur laxatif - ou d'une intervention médicale pour le problème. Vous pouvez essayer les suppositoires à la glycérine disponibles en vente libre (ceux-ci produisent généralement une selle en 15 minutes à 1 heure). Si pris par voie orale, contactez immédiatement votre centre antipoison.
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Questions et réponses
- Est-il normal d'avoir peu d'énergie pendant ma première semaine de régime Atkins?Il faudra un certain temps à votre corps pour s'adapter au nouveau régime. Vous devriez lui donner environ une semaine ou deux avant de vous inquiéter de tout changement dans les niveaux d'énergie.
- Combien de suppléments de fibres puis-je avoir dans le régime Atkins?Il n'y a pas de limite supérieure à la quantité de fibres que l'on peut ingérer. Je recommanderais de suivre les instructions sur les suppléments de fibres. Essayez de consommer entre 25 et 38 grammes par jour de fibres pour les femmes et les hommes, respectivement.
Les commentaires (1)
- Cela m'a dit quelles fibres sont bonnes.
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