Comment soigner une tension musculaire au milieu du dos?

Les sacs de glace sont le meilleur traitement pour réduire l'inflammation — Lorsque vous contractez un muscle pour la première fois, le froid et les sacs de glace sont le meilleur traitement pour réduire l'inflammation.

Les claquages musculaires sont des blessures douloureuses qui surviennent généralement après que vous ayez trop sollicité l'un de vos muscles ou l'avez trop sollicité. Ils peuvent être particulièrement inconfortables au milieu du dos car cette zone est responsable de beaucoup de vos mouvements et de vos levées. Heureusement, la plupart des souches du milieu du dos guérissent en 2 semaines sans aucune complication durable. Il faudra un peu de patience, mais avec les soins appropriés et la bonne quantité d'activité, la douleur devrait s'améliorer considérablement. Si la blessure ne s'améliore pas ou s'aggrave, vous pouvez consulter votre médecin pour plus d'options de traitement.

Méthode 1 sur 3: se reposer et soulager la douleur

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Reposez-vous pendant 24 à 48 heures après la blessure. Vos muscles sont susceptibles de subir d'autres blessures après une tension, donc un jour ou deux de repos est une bonne idée après une blessure au dos. Détendez-vous, allongez-vous sur le canapé et glacez ou chauffez votre dos pour aider le processus de guérison.
- Si vous allonger au lit ou sur le canapé est douloureux, vous pouvez mettre un oreiller sous vos genoux pour soulager la pression sur votre dos.
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Tenez un sac de glace contre la zone dans les 24 à 48 premières heures. Lorsque vous contractez un muscle pour la première fois, le froid et les sacs de glace sont le meilleur traitement pour réduire l'inflammation. Enveloppez un sac de glace dans une serviette et appuyez-le contre la zone blessée. Tenez-le là pendant 15 à 20 minutes à la fois et répétez ce traitement 3 à 4 fois par jour pendant 2 jours après la blessure.
- Ne tenez pas un sac de glace contre votre peau sans l'avoir d'abord enveloppé dans une serviette. Cela pourrait provoquer des gelures.
- Vous devrez probablement vous allonger pour garder le sac de glace contre votre dos, mais assurez-vous de ne pas vous endormir. Laisser le sac de glace en place trop longtemps pourrait endommager votre peau. Essayez de régler une alarme pour qu'elle se déclenche dans 20 minutes au cas où vous vous endormiriez.
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Passez à un coussin chauffant 48 heures après la blessure. Après 2 jours, les tensions musculaires s'installent généralement dans une raideur sourde. Dans ce cas, la chaleur est un meilleur traitement pour relâcher cette tension et vous rendre plus confortable. Tenez un coussin chauffant contre votre dos pendant 15 à 20 minutes à la fois et répétez cette opération 3 à 5 fois par jour pendant que votre dos guérit.
- Si la douleur est toujours vive et concentrée à un endroit, vous pouvez vous en tenir à de la glace pour soulager l'inflammation.
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Essayez un tapis d'acupression pour soulager la douleur. Les tapis d'acupression sont des tapis recouverts de grappes de pointes courtes et pointues, généralement en plastique. Ces tapis peuvent favoriser la relaxation et aider à soulager les douleurs au cou et au dos. Étalez le tapis sur un sol lisse et allongez-vous lentement dessus chaque fois que vous ressentez une douleur dans le dos. Reposez-vous sur le tapis aussi longtemps que vous le souhaitez.
- Allongez-vous lentement et essayez de répartir votre poids uniformément. De cette façon, les pointes sont moins susceptibles de s'enfoncer dans votre dos et de causer de la douleur.
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Prenez de l'acétaminophène ou des analgésiques AINS pour gérer la douleur et l'inflammation. Si la chaleur et la glace ne suffisent pas à réduire la douleur, vous pouvez prendre un analgésique AINS quotidiennement pendant que votre dos guérit. Ces médicaments soulagent la douleur, mais réduisent également l'enflure et l'inflammation, ce qui aide votre dos à guérir plus rapidement. Suivez les instructions de dosage sur le médicament que vous utilisez et prenez-le aussi souvent que cela vous est indiqué. Vous pouvez également essayer l'acétaminophène (Tylenol), seul ou en combinaison avec des AINS.
- Les AINS courants sont l'ibuprofène, le naproxène et l'aspirine. En général, il est préférable de commencer par la dose efficace la plus faible (généralement 200 mg toutes les 4 à 6 heures) et d'augmenter progressivement jusqu'à une dose plus élevée, telle que 400 mg toutes les 4 à 6 heures, si cela ne fonctionne pas. Ne prenez jamais plus que la quantité quotidienne recommandée dans les 24 heures.
- Les analgésiques non AINS comme l'acétaminophène aideront également à soulager la douleur, mais ils ne réduiront pas l'inflammation. Demandez à votre médecin d'utiliser ces médicaments si vous ne pouvez pas prendre d'AINS ou de les utiliser en association avec des AINS pour un soulagement supplémentaire de la douleur.
- Il est généralement prudent de prendre 325 mg d'acétaminophène toutes les 4 à 6 heures et pas plus de 4000 mg par jour.
- En règle générale, vous ne devriez pas prendre d'analgésiques pendant plus de 2 semaines d'affilée, à moins que votre médecin ne vous le demande. Parlez à votre médecin si vous avez encore besoin de prendre des médicaments 2 semaines après la blessure.
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Utilisez du citrate de magnésium 200-400 mg avant de vous coucher pour détendre vos muscles. Le citrate de magnésium peut aider à détendre les muscles tendus de votre dos. Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de citrate de magnésium pour soulager votre douleur. Étant donné que le citrate de magnésium peut vous rendre somnolent, il est préférable de le prendre au coucher.
- Le citrate de magnésium peut mal interagir avec certains autres médicaments ou suppléments, alors donnez à votre médecin une liste complète de tout ce que vous prenez avant de l'essayer.
- La plupart des gens tolèrent bien les suppléments de magnésium, mais vous pourriez ressentir des effets secondaires tels que des nausées, des vomissements ou de la diarrhée. Ne prenez jamais plus que la dose recommandée.
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Retour aux tâches ménagères simples après 48 heures. Bien que faire plus d'activités semble contre-intuitif, le repos prolongé au lit est en fait mauvais pour les blessures au dos et peut les aggraver. Après vous être reposé un jour ou deux, recommencez à bouger. Effectuez des tâches ménagères simples qui ne nécessitent pas beaucoup de levage ou de flexion. Rester actif comme ça aide à garder le dos lâche et accélère le processus de guérison.
- Laissez votre douleur déterminer les activités que vous pouvez et ne pouvez pas faire. Si quelque chose augmente votre douleur, alors sautez-le.
- Ne soulevez pas d'objets lourds pendant au moins quelques jours. Si vous devez forcer, l'objet est probablement trop lourd. Même si votre dos va bien, il a encore besoin de plus de temps pour guérir avant de pouvoir soulever des objets.
- N'essayez pas encore de recommencer à faire de l'exercice. Faites simplement des activités légères qui ne stressent pas votre dos.
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Maintenez une bonne posture assise et debout pour soutenir votre dos. Asseyez-vous toujours et tenez-vous droit avec les épaules en arrière. Essayez de maintenir la courbe normale de votre colonne vertébrale. Cela maintient la pression sur votre dos et réduit la douleur pendant que vous guérissez.
- Pour améliorer votre position assise, vous pouvez mettre une petite serviette enroulée entre le bas du dos et la chaise pour maintenir la courbe de votre colonne vertébrale.
- Maintenir une bonne posture est une bonne chose à faire à tout moment, pas seulement lorsque vous avez une blessure. Il peut prévenir de futurs maux de dos.
- Évitez autant que possible la position assise prolongée. Si vous devez rester assis longtemps, essayez de changer fréquemment de position.
- Lorsque vous conduisez, utilisez un oreiller moelleux pour soutenir votre dos.

Une tension musculaire peut provoquer des symptômes plus graves qui nécessitent des soins médicaux — En de rares occasions, une tension musculaire peut provoquer des symptômes plus graves qui nécessitent des soins médicaux.

Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice efficacement

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Levez-vous et marchez toutes les heures si vous êtes assis pendant de longues périodes. Une position assise prolongée exerce une forte pression sur votre dos, ce qui peut augmenter la douleur causée par votre blessure. Si vous vous asseyez pour travailler, assurez-vous de vous lever et de marcher 5 minutes toutes les heures environ. Cela empêche votre dos de se resserrer et d'aggraver la blessure.
- Faites le contraire si vous restez debout pendant de longues périodes. Asseyez-vous toutes les heures environ et gardez un tabouret à côté de vous pour pouvoir poser votre pied dessus.
- C'est aussi une bonne idée de s'étirer un peu lorsque vous marchez.
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Arrêtez de faire de l'exercice pendant 3 à 4 jours lorsque vous vous fatiguez le dos. Bien que vous deviez vous déplacer et rester actif quelques jours après votre blessure, ne poussez pas les choses trop loin. Si vous avez un programme d'exercice normal, prenez au moins 3 à 4 jours de congé après la blessure. De cette façon, vous éviterez d'aggraver la tension.
- Vous pouvez faire de la marche légère si vous vous en sentez capable. C'est un bon moyen de rester actif sans vous pousser trop loin.
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Étirez doucement votre dos pour le détendre. Des étirements légers peuvent aider votre dos à guérir plus rapidement et également vous préparer à l'activité. Passez 5 à 10 minutes chaque jour à étirer votre dos autant que vous le pouvez. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes pour détendre votre dos.
- Un bon étirement simple consiste à se tenir les pieds joints et à se pencher pour toucher vos orteils. Vous pouvez faire un étirement plus profond en vous asseyant les jambes tendues et en tendant la main vers vos orteils.
- Si vous vous en sentez capable, quelques étirements en torsion peuvent détendre votre dos. Essayez de tourner vos hanches ou de vous tordre doucement d'un côté à l'autre en vous tenant debout.
- Un certain inconfort pendant que vous vous étirez est normal puisque vous avez une blessure. Mais arrêtez de vous pousser si la douleur est difficile à supporter.
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Échauffez-vous et étirez-vous bien avant de faire de l'exercice. Lorsque vous êtes prêt à recommencer à faire de l'exercice, commencez lentement et assurez-vous d'être complètement échauffé. Passez 5 à 10 minutes à marcher ou à faire de la gymnastique légère. Ensuite, passez 5 à 10 minutes à vous étirer, en vous concentrant sur votre dos.
- Pour éviter de futures blessures, suivez toujours un programme complet d'échauffement et d'étirement avant de faire de l'exercice.
- Ne vous étirez pas avant de vous être un peu échauffé. Vos muscles sont moins souples lorsqu'ils sont froids.
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Commencez par des activités aérobiques à faible impact pour redémarrer votre programme d'entraînement. Évitez l'haltérophilie pendant au moins une semaine après avoir recommencé à vous entraîner. Reprenez votre programme avec des activités cardio à faible impact qui ne mettront pas de pression sur votre dos. Tenez-vous en à ces activités pendant 5 à 7 jours après votre blessure.
- Les bonnes activités à faible impact sont le vélo (ou l'utilisation d'un vélo stationnaire), la marche sur un vélo elliptique ou la natation.
- Courir est souvent trop stressant pour le dos juste après une blessure. Si vous voulez courir, commencez par un jogging très léger. Si vous ressentez une douleur, sautez la course jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
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Intégrez des exercices de renforcement du dos lorsque vous vous en sentez capable. Ces exercices sont importants pour éviter que les tensions musculaires ne deviennent des douleurs chroniques, mais ne les précipitez pas. Ne commencez les exercices de musculation que lorsque votre dos est guéri. Cela peut prendre 2 semaines ou plus, alors essayez d'être patient. Prenez-le au jour le jour et lorsque votre dos se sent suffisamment en bonne santé, commencez lentement un entraînement en force.
- La règle générale pour exercer votre dos est de faire ce qui vous convient. Si quelque chose cause de la douleur ou de l'inconfort, alors sautez-le.
- Les exercices simples du dos comprennent l'aviron, les pulldowns aériens, les ponts et les rotations du dos.
- Commencez par un entraînement en force 1 à 2 jours par semaine pour commencer. Vous pouvez ensuite augmenter cela lorsque vous vous sentez prêt.
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Entraînez votre tronc deux fois par semaine pour qu'il soutienne votre dos. Un noyau faible pourrait causer des blessures au dos, car il exerce plus de pression sur votre dos. Lorsque votre dos est guéri, travaillez le renforcement de vos muscles abdominaux avec des planches, des crunchs, des levées de jambes, des alpinistes. Faites des exercices de base au moins deux fois par semaine pour soutenir votre dos.
- Utilisez votre tronc chaque fois que vous faites de l'exercice ou que vous soulevez quelque chose. Serrez vos abdominaux pour que votre dos ne fasse pas tout le travail.
- Ceci est particulièrement important pour prévenir les maux de dos chroniques. Un noyau faible vous prépare à la douleur plus tard.

Les médecins ne recommandent généralement pas la chirurgie pour les tensions musculaires, il est donc très peu probable que vous en ayez besoin.

Méthode 3 sur 3: obtenir une assistance médicale

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Contactez votre médecin si la douleur ne s'améliore pas dans les 2 semaines. Dans la plupart des cas, une combinaison de repos, de glaçage, de chaleur et d'activité légère guérit les tensions musculaires en 2 semaines. Parfois, cependant, cela ne suffit pas à guérir votre dos. Si les soins à domicile n'ont entraîné aucune amélioration dans les 2 semaines, vous pourriez avoir une blessure légèrement plus grave. Contactez votre médecin pour un examen et d'autres options de traitement.
- Votre dos ne sera probablement pas complètement guéri dans les 2 semaines, mais la douleur devrait diminuer. Tant que la douleur s'améliore, votre traitement fonctionne.
- Même les blessures graves au dos peuvent être traitées avec les soins appropriés, alors ne vous inquiétez pas si votre douleur n'a pas disparu.
2
Consultez immédiatement un médecin pour une douleur intense, un engourdissement ou des picotements. En de rares occasions, une tension musculaire peut provoquer des symptômes plus graves qui nécessitent des soins médicaux. Si vous ressentez l'un des symptômes suivants, consultez immédiatement votre médecin:
- Douleur intense et insupportable
- Problèmes intestinaux ou vésicaux
- Une fièvre
- Picotements ou faiblesse qui irradient le long de vos jambes
3
Effectuez une séance de physiothérapie pour renforcer votre dos. Après avoir examiné votre dos, votre médecin pourrait vous prescrire une série de physiothérapie pour augmenter la force et la flexibilité de votre dos. Assistez à vos séances et suivez les instructions du thérapeute pour l'étirement et l'exercice de votre dos. La plupart des gens constatent une amélioration significative après avoir terminé la thérapie physique.
- La physiothérapie dure généralement de 4 à 6 semaines, selon vos progrès.
- La plupart des physiothérapeutes vous proposeront également des activités à faire à la maison. Complétez tous ces exercices pour accélérer votre récupération.
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Prenez des analgésiques sur ordonnance en suivant exactement les instructions de votre médecin. Si votre dos vous fait très mal, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à gérer la douleur jusqu'à ce que votre dos guérisse. Prenez ce médicament tel que prescrit et poursuivez votre régime de soins quotidiens pour aider votre dos à guérir.
- Les analgésiques affectent les gens différemment et peuvent causer de la somnolence ou une désorientation, alors ne conduisez pas ou n'utilisez pas de machines lorsque vous commencez à les prendre. Attendez jusqu'à ce que vous soyez sûr de ne pas ressentir d'effets secondaires indésirables.
- N'oubliez pas que les analgésiques peuvent soulager la douleur, mais la blessure est toujours là. Ne vous poussez pas trop fort ou vous pourriez aggraver la blessure.
- Il y a toujours un risque de dépendance lorsque vous prenez des analgésiques, alors prenez-les toujours exactement comme indiqué.

Vous pouvez vous en tenir à de la glace pour soulager l'inflammation — Si la douleur est toujours vive et concentrée à un endroit, vous pouvez vous en tenir à de la glace pour soulager l'inflammation.

Conseils

Soyez prudent lorsque vous soulevez des poids lourds. Pliez les genoux au lieu de votre dos. Ramassez les objets lentement et avec précaution, et maintenez vos muscles abdominaux engagés. Gardez l'objet près de votre corps et évitez de vous tordre lorsque vous le soulevez.
Dormir sur le dos sur un matelas mi-ferme peut aider à soulager vos maux de dos. Dormir avec un oreiller sous les jambes ou le bas du dos peut également aider.
Les médecins ne recommandent généralement pas la chirurgie pour les tensions musculaires, il est donc très peu probable que vous en ayez besoin.
Le tabagisme peut aggraver les maux de dos ou vous rendre plus vulnérable aux blessures au dos. Vous devriez cesser de fumer dès que possible pour soutenir votre santé globale.

Mises en garde

Si vous prenez des analgésiques sur ordonnance, suivez toujours les instructions de dosage exactes. Ces médicaments créent une dépendance si vous ne les prenez pas correctement.
Parlez à votre médecin avant d'utiliser des analgésiques en vente libre si vous avez des problèmes de santé majeurs ou des problèmes de santé, tels qu'une grossesse, une maladie du foie ou des ulcères d'estomac.

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