Comment perdre du poids sans renoncer à vos aliments préférés?

Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin. La première tâche pour perdre du poids consiste à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Ensuite, vous pouvez déterminer combien vous devez manger pour perdre du poids au fil du temps. Votre apport calorique nécessaire est basé sur votre poids et votre niveau d'activité.

• Si vous êtes principalement inactif, vous devez multiplier votre poids actuel (en livres) par 11. Cela vous donnera le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Donc, si vous pesez 91 kg, vous avez besoin de 2200 calories par jour pour maintenir votre poids.
• Si vous avez un niveau d'activité modéré, vous devez multiplier votre poids par 13. Donc, si vous pesez 91 kg, vous avez besoin de 2600 calories par jour pour maintenir votre poids.
• Si vous êtes très actif, multipliez votre poids par 15. Si vous pesez 91 kg, vous aurez besoin de 3000 calories par jour pour maintenir votre poids.

Réduisez votre apport calorique pour perdre du poids. Une livre équivaut à 3500 calories. Pour perdre une livre, vous devez réduire votre apport calorique de 3500 calories par semaine grâce à un régime alimentaire et à de l'exercice. Essayez de perdre environ 1 ou 1 kg par semaine en réduisant votre apport quotidien de 500 à 1000 calories.

• Consultez toujours un médecin ou un diététicien au sujet de votre apport calorique, car vous ne voulez pas tomber trop bas ou manquer de vitamines et de nutriments essentiels. Pour les femmes, le plus bas que vous devriez aller est de 1200, tandis que pour les hommes, le plus bas que vous devriez aller est de 1500.

Comptabilisez les calories de vos aliments préférés dans votre apport quotidien. Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin par jour pour perdre du poids, vous pouvez inclure vos aliments préférés dans ce calcul. Par exemple, si vous décidez de manger un brownie un jour, soustrayez-le de votre apport calorique global. Vous devrez manger moins de calories ailleurs pour compenser.

• Par exemple, si vous êtes censé manger 1500 calories par jour et que le brownie contient 300 calories, cela signifie qu'il ne vous reste que 1200 calories pour les autres aliments.

Concentrez-vous sur les calories saines. Bien que compter les calories puisse être bénéfique, il est également utile de se concentrer sur des calories saines. Si vos aliments préférés sont riches en calories, vous aurez du mal à rester rassasié avec moins de calories. Assurez-vous que la partie principale de votre alimentation se compose de protéines faibles en gras (poisson, poulet, produits laitiers faibles en gras, blancs d'œufs, légumineuses), de grains entiers, de légumes, de fruits et de produits laitiers faibles en gras. Mettre l'accent sur les légumes et les fruits en particulier vous aidera à garder votre alimentation saine et faible en calories.

Exercer. Compter les calories n'est pas tout. En fait, l'exercice est tout aussi important dans votre quête pour perdre du poids. Chaque semaine, vous devriez faire une combinaison d'exercices aérobiques et d'exercices de musculation pour développer vos muscles et brûler des calories.

• Vous devriez soit faire 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine ou 75 minutes d'activité intense. Cependant, vous devrez peut-être faire jusqu'à 300 minutes d'activité modérée pour perdre du poids.
• Pour les activités modérées, vous pouvez essayer la marche ou la natation. Même les travaux ménagers peuvent être considérés comme une activité aérobie modérée s'ils sont intenses. Pour quelque chose de plus intense, essayez des choses comme courir, utiliser un vélo elliptique, faire du vélo ou danser.
• Pour l'entraînement en force, vous pouvez soulever des poids, utiliser des appareils de musculation et faire vos courses, pour n'en nommer que quelques-uns.

Mange quand tu as faim. Certains aliments que vous aimez sont probablement des collations entre les repas, ce qui est bien. Cependant, assurez-vous de manger lorsque vous avez réellement faim, plutôt que lorsque vous vous ennuyez. De plus, arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié, même si c'est avant d'avoir terminé la portion que vous avez préparée.

• Savourez ce que vous mangez. Il peut être tentant de simplement avaler votre plat préféré. Cependant, vous serez alors tenté d'obtenir une deuxième portion. Au lieu de cela, prenez le temps de vraiment ralentir et d'en profiter. Vous vous sentirez plus satisfait et vous ne serez pas aussi tenté d'en avoir plus.
• Essayez de ne pas manger avec la télévision allumée ou pendant que vous jouez sur votre téléphone. Faites attention à votre nourriture pour que vous puissiez vraiment en profiter.
• Prenez le temps de bien mâcher vos aliments, pour que la saveur dure. De plus, prendre plus de temps pour manger donne à votre estomac une chance de rattraper son retard et d'être rassasié.

Faites le plein d'eau. Boire de l'eau peut vous donner une sensation de satiété qui vous aide à réduire les calories. Essayez de boire un verre d'eau avant de vous asseoir pour un repas, en particulier un repas où vous vous livrez à des options moins saines. Cela peut vous aider à garder vos portions sous contrôle.

Rendez vos aliments préférés plus sains. Une option pour continuer à manger des choses que vous aimez est de faire des changements simples pour les rendre plus saines. Ces petits changements ne feront probablement pas une grande différence sur la saveur, et vous aurez toujours le plaisir de manger la nourriture.

• Par exemple, si vous aimez manger des macaronis au fromage, essayez de faire des changements simples comme choisir des pâtes de blé entier, échanger un pour cent de lait contre du lait entier, utiliser une margarine faible en gras au lieu de beurre et utiliser un fromage faible en gras.
• De même, si vous aimez les burritos, essayez plutôt de préparer des bols à burrito. Faites le plein d'options riches en fibres comme les haricots noirs, le riz brun, les oignons sautés, la coriandre et la salsa, puis optez pour des garnitures comme le fromage. Vous pouvez également utiliser du poulet au lieu du bœuf et choisir de la crème sure sans gras au lieu de la crème entière.

Associez vos favoris à des options plus saines. Même si vous ne voulez pas rendre certains de vos aliments préférés plus sains, vous pouvez ajouter d'autres aliments plus sains pour les accompagner. Par exemple, si vous voulez une pizza, ne vous contentez pas de remplir une énorme assiette tranche après tranche. Ajoutez un côté de brocoli et une petite salade pour faire le plein de ces aliments tout en savourant votre pizza.

Essayez d'autres formes de soulagement du stress, si vous mangez à cause du stress. Autrement dit, plutôt que de manger lorsque vous êtes stressé, essayez d'autres activités, telles que l'exercice. Faire de l'exercice vous aidera à déstresser et à perdre du poids. Vous pouvez également essayer d'autres activités de soulagement du stress, comme la méditation ou le yoga.

• Si vous vous sentez très stressé, essayez de respirer profondément. Prenez un moment pour fermer les yeux, puis inspirez pendant quatre temps. Retenez votre respiration pendant quatre temps, puis expirez pendant quatre temps. Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez calmé.

Inclure la fibre. Les fibres sont un excellent moyen de se remplir et de manger plus sainement. Lorsque vous mangez vos aliments préférés, essayez d'y inclure des fibres pour vous sentir rassasié plus rapidement, vous évitant ainsi de trop manger. Les fibres se trouvent principalement dans les grains entiers, les fruits, les légumes et les haricots.

• Par exemple, si vous aimez le poulet et la sauce sur le riz, essayez d'utiliser du riz brun au lieu du riz blanc, car le riz brun est un grain entier et contient plus de fibres. En outre, vous pouvez insérer du chou-fleur en riz dans votre riz brun, en ajoutant des légumes.