Comment calculer combien de calories vous devez manger pour perdre du poids?
Pour calculer le nombre de calories que vous devez manger pour perdre du poids, calculez votre taux métabolique de base, qui vous indique le nombre de calories quotidiennes dont vous avez besoin pour que votre corps continue de fonctionner. Ensuite, multipliez votre BMR par le facteur d'activité représentant le nombre de calories quotidiennes que vous brûlez grâce à l'activité. Pour perdre 0 kg de graisse chaque semaine, il faut un déficit de 3500 calories sur une semaine. Utilisez votre BMR mis à jour pour déterminer le nombre de calories quotidiennes que vous devez réduire pour atteindre un déficit hebdomadaire de 3 500! Pour obtenir des conseils sur le suivi de votre apport calorique chaque jour, lisez la suite!
Pour calculer le nombre de calories que vous devez manger pour perdre du poids, calculez votre taux métabolique de base, qui vous indique le nombre de calories quotidiennes dont vous avez besoin pour que votre corps continue de fonctionner.
Il existe une variété de méthodes disponibles pour aider les gens à perdre du poids. Suivre une alimentation saine et réduire les calories est le moyen le plus sûr et le plus pratique de perdre du poids. Déterminer combien de calories votre corps a besoin et combien vous devriez en éliminer pour vous aider à perdre du poids peut être déroutant et difficile à calculer. Il existe une variété d'équations, d'estimations et de graphiques qui peuvent vous aider à calculer un niveau de calories qui vous aidera à perdre du poids. En dehors de l'utilisation d'une calculatrice ou d'un graphique en ligne, il existe des équations que vous pouvez utiliser pour trouver un objectif calorique spécifique pour votre corps.
Partie 1 sur 2: calculer vos besoins en calories
- 1Calculez votre taux métabolique basal (BMR). Votre BMR vous dira combien de calories votre corps a besoin pour fonctionner correctement si vous avez passé toute la journée à ne rien faire. Ceci est également connu comme votre taux métabolique ou métabolisme.
- Votre corps brûle des calories juste pour accomplir des processus vitaux comme la respiration, la digestion des aliments, la réparation et la croissance des tissus et la circulation du sang.
- Vous utiliserez les résultats de l'équation BMR pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids ou maintenir votre poids.
- Utilisez l'équation suivante (connue sous le nom d'équation de Harris Benedict) qui est couramment utilisée par les professionnels de la santé pour déterminer les besoins en calories. pour les hommes: 66,47 + (13,7 * poids [kg]) + (5 * taille [cm]) − (6,8 * âge [ans])
- Utilisez l'équation suivante pour les femmes: 655,1 + (9,6 * poids [kg]) + (1,8 * taille [cm]) − (4,7 * âge [ans])
- 2Compte de votre niveau d'activité. En plus des fonctions corporelles essentielles, vous devez également tenir compte des calories que vous brûlez au cours de votre activité quotidienne. Une fois que vous avez votre BMR, multipliez votre BMR par le facteur d'activité approprié:
- Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d'exercice): BMR x 1,2
- Si vous êtes peu actif (exercice léger/sport un à trois jours/semaine): BMR x 1 375
- Si vous êtes modérément actif (exercice/sport modéré trois à cinq jours/semaine): BMR x 1,55
- Si vous êtes très actif (exercice intensif/sports six à sept jours par semaine): BMR x 1 725
- Si vous êtes très actif (exercice/sports et travail physique très durs ou 2x entraînement): BMR x 1,9
- Par exemple, une femme de 19 ans mesurant 5'5" et 59 kg inscrirait ses informations dans la calculatrice et découvrirait que son BMR est de 1366,8 calories. Puis, comme elle est modérément active, faire de l'exercice de trois à cinq jours par semaine, elle multiplierait 1366,8 par 1,55, pour obtenir 2118,5 calories, c'est le nombre de calories que son corps brûle en moyenne par jour.
Suivre une alimentation saine et réduire les calories est le moyen le plus sûr et le plus pratique de perdre du poids. - 3Calculez vos besoins caloriques totaux pour perdre du poids. Pour perdre 0 kg de graisse chaque semaine, vous devez avoir un déficit de 3500 calories au cours d'une semaine.
- Supprimer environ 500 calories par jour entraînera un déficit de 3500 calories sur toute la semaine.
- Ne visez qu'à perdre 1 ou 1 kg par semaine. Si vous deviez perdre du poids par le seul régime, vous auriez besoin d'un déficit de 500 calories par jour pour perdre une livre en une semaine. Si vous pouviez vraiment pousser et que vous vouliez perdre 1 kg en une semaine, vous auriez besoin d'un déficit de 1000 calories par jour.
- Essayez de réduire les calories en diminuant la quantité que vous mangez en plus de brûler des calories grâce à l'activité physique. Cette combinaison produit généralement la perte de poids la plus efficace.
Partie 2 sur 2: utiliser des calculs de calories pour gérer votre poids
- 1Gardez une trace du nombre de calories que vous consommez actuellement chaque jour. Lorsque vous commencez votre tentative de perte de poids pour la première fois, il peut être utile de garder une trace du nombre de calories que vous consommez actuellement.
- Tenez un journal alimentaire ou utilisez une calculatrice en ligne pour vous aider à obtenir une estimation de la quantité que vous consommez actuellement.
- Comparez ce montant à votre BMR calculé et ajusté en fonction de l'activité. Si les chiffres ne sont même pas proches, il peut être plus facile de commencer votre régime en consommant quotidiennement votre quantité calculée de calories.
- Consommer une quantité importante de calories en moins que ce que vous faites quotidiennement peut être difficile. Diminuez lentement en ajustant d'abord votre alimentation pour l'aligner sur votre niveau de BMR ajusté en fonction de l'activité.
Si vous deviez perdre du poids par le seul régime, vous auriez besoin d'un déficit de 500 calories par jour pour perdre une livre en une semaine. - 2Ne mangez pas moins que votre BMR calculé. C'est une mauvaise idée de réduire systématiquement votre apport calorique quotidien à votre BMR. Lorsque votre corps ne consomme pas suffisamment de calories chaque jour pour maintenir ses fonctions de base, il commence à brûler les muscles pour obtenir de l'énergie. Cela rendra le maintien de votre perte de poids plus difficile à long terme.
- Les régimes à très faible teneur en calories ne sont généralement pas considérés comme sûrs ou appropriés pour la perte de poids. Ils n'offrent pas assez de flexibilité pour que vous consommiez une quantité adéquate de protéines, de vitamines ou de minéraux essentiels à votre santé.
- Essayez de continuer à consommer au moins 1200 calories par jour. Ceci est généralement recommandé par la plus faible quantité de calories à prendre quotidiennement.
- 3Tenez un journal alimentaire. Pensez à tenir un journal alimentaire qui répertorie tout ce que vous mangez, ainsi que les calories par portion et le nombre de portions que vous avez consommées. Des études montrent que ceux qui notent régulièrement leurs aliments s'en tiennent à leur régime alimentaire plus longtemps et perdent plus de poids.
- Recherchez en ligne des applications ou des sites Web gratuits qui vous permettent d'entrer ce que vous avez mangé - certains calculent même les calories pour vous. Essayez MyFitnessPal ou Super Tracker de l'USDA. Vous pouvez également enregistrer votre niveau d'activité et la quantité d'exercice que vous faites chaque jour.
- Voir la quantité réelle de calories que vous consommez chaque jour vous obligera à prendre la responsabilité de votre santé et à réduire votre consommation. Soyez vigilant et notez tout ce qui entre dans votre bouche et vous constaterez qu'il est plus facile de vous en tenir à votre régime alimentaire.
Vous utiliserez les résultats de l'équation BMR pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids ou maintenir votre poids. - 4Pesez-vous régulièrement. Un autre élément important de la perte de poids est le suivi de votre poids et de vos progrès globaux.
- Des études ont montré que les personnes à la diète qui se pesaient régulièrement réussissaient mieux à long terme que celles qui ne suivaient pas leur poids.
- Pesez-vous environ une à deux fois par semaine. Essayez de monter sur la balance à la même heure de la journée (essayez à la première heure le matin après avoir vidé votre vessie) pendant que vous portez les mêmes vêtements pour un enregistrement plus précis des progrès.
- Si vous ne perdez pas de poids, réévaluez votre apport calorique total. Vous devrez peut-être supprimer plus de calories ou être plus précis dans votre journal alimentaire.
Questions et réponses
- Je suis une fille de douze ans. Je mesure 5'3" et pèse 149 kilogrammes. Serais-je considéré comme en surpoids?149 kilogrammes font 149 kilogrammes. Si vous pesez vraiment autant, oui, vous êtes très en surpoids. Veuillez parler à votre médecin de ce que vous devez faire pour vous situer dans une fourchette de santé.
- Est-ce que boire de l'eau froide est important pendant que vous suivez votre régime?Il y a des rumeurs selon lesquelles boire de l'eau froide brûlera des calories car votre corps a besoin de réchauffer l'eau jusqu'à 98,6 degrés avant de pouvoir l'absorber. La recherche a montré que boire un verre d'eau brûle 8 calories. Si vous faites cela tous les jours pendant 1 an, cela brûlera 2920 calories, soit moins de 0 kg de perte de poids. Donc, ce n'est probablement pas votre meilleure option de perte de poids.
- J'ai 11 ans, je pèse 73 kg et je mesure 5 pi 2 pi. Dois-je m'inquiéter de mon poids? Suis-je en sous-poids, en surpoids ou moyen?J'ai peur que tu sembles en surpoids. Cependant, n'ayez pas peur, car 60 minutes d'exercice et la suppression de certains aliments (glucides vides, sodas, desserts, etc.) de votre alimentation vous aideront vraiment à long terme (se mettre en forme prend du temps, alors ne ne vous inquiétez pas s'il n'y a pas de résultats immédiats)!
- Comment une fille de 11 ans peut-elle perdre du poids en moins d'une semaine sans sortir jouer dehors?Vous ne pouvez pas perdre beaucoup de poids en une semaine sans que ce soit malsain. Vous devriez faire plus d'exercice et manger plus sainement si vous voulez perdre du poids. Perdre du poids demande du temps et des efforts.
- J'ai 13 ans. Je pèse 41 kg et mesure 154 cm. Dois-je m'inquiéter de mon poids?Votre IMC est de 17,3, ce qui vous place dans la catégorie «poids insuffisant». Vous ne devriez pas trop insister sur votre poids en ce moment, car vous êtes jeune, mais si vous êtes inquiet, n'hésitez pas à en parler à votre médecin.
- Mangez-vous moins de calories que le résultat de votre BMR multiplié?Vous ne devriez pas manger moins que votre BMR, il serait plus approprié de faire suffisamment d'exercice pour mettre vos calories totales en déficit en dessous de votre BMR.
- Puis-je utiliser ces conseils pour mon alimentation alors que je n'ai que 13 ans?Ces conseils sont utiles pour perdre du poids à tout âge, alors oui, vous pouvez les utiliser.
- Puis-je perdre du poids pendant les vacances de printemps?Vous pouvez perdre du poids à tout moment si vous suivez un régime hypocalorique raisonnable et si vous faites de l'exercice. Aussi, buvez beaucoup d'eau.
- Comment éviter de brûler des muscles pour de l'énergie au lieu de la graisse?Assurez-vous d'incorporer beaucoup de protéines dans votre alimentation; cela aidera à réparer vos muscles après votre entraînement. Si vous voulez brûler des graisses, buvez beaucoup d'eau et faites environ 30 minutes de cardio par séance d'entraînement.
- Puis-je perdre du poids sans exercice?Oui, vous pouvez, mais vous perdrez beaucoup plus sur une période de temps plus courte si vous intégrez des exercices réguliers à votre routine.
Questions sans réponse
- Comment savoir si je suis en surpoids quand j'étais enfant ou normal?
Les commentaires (6)
- Cela m'a aidé en sachant comment consommer des calories.
- C'est super utile et j'aime les photos!
- C'est un article vraiment utile et très utile. Merci pour le partage, j'aime beaucoup!
- Tout l'article était une excellente information, et j'ai pu découvrir exactement ce que je cherchais, comment calculer mon BMR, et maintenant je sais aussi combien de calories je devrai brûler quotidiennement pour m'aider à atteindre mon objectif de poids. Merci!
- Impressionnant! Je comprends mieux les calories et combien je dois réduire un peu plus!
- J'aime votre article de conseils sur la perte de poids. Cela m'a été très utile et j'ai obtenu les meilleurs résultats. Merci.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
