Comment calculer vos besoins caloriques quotidiens totaux?
Pour calculer vos besoins caloriques totaux, commencez par déterminer votre taux métabolique de base en saisissant votre taille, votre poids, votre sexe et votre âge dans une calculatrice en ligne. Ensuite, utilisez l'équation de Harris Benedict, qui multiplie votre débit de base par votre niveau d'énergie spécifique. Par exemple, si vous êtes relativement sédentaire, vous multiplierez votre débit basal par 1375, mais si vous êtes actif, vous le multiplierez par 1725. Pour obtenir des conseils de notre critique diététiste sur la façon de prendre en compte le pourcentage de graisse corporelle lors du calcul de vos besoins en calories, lisez la suite!
Si vous et votre médecin ou votre diététiste décidez que vous devez prendre du poids, vous pouvez également utiliser le total de vos besoins caloriques quotidiens pour vous aider à prendre du poids.
Une calorie est une unité d'énergie que votre corps utilise pour fonctionner et effectuer des activités de maintien de la vie quotidienne. Les calories que vous consommez des aliments fournissent de l'énergie à votre corps. Les besoins caloriques quotidiens de chacun sont différents en fonction de l'âge, de la taille, du poids, du sexe, de la masse maigre et du niveau d'activité. Lorsque vous savez comment calculer vos besoins caloriques quotidiens totaux, vous pouvez concevoir un plan alimentaire pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé.
Partie 1 sur 2: Calcul de vos besoins caloriques totaux
- 1Utilisez une calculatrice en ligne. Vous pouvez calculer vos besoins caloriques totaux avec le nombre de calculateurs en ligne disponibles.
- Celles-ci peuvent être plus faciles à utiliser et moins compliquées que de faire les équations mathématiques requises vous-même.
- Vous pouvez trouver une variété de calculatrices dans les cliniques de perte de poids et de bien-être et sur les sites Web de certaines associations médicales. Assurez-vous de choisir un site Web fiable et n'utilisez pas de calculatrices de blogs ou d'autres sites personnels.
- La plupart de ces calculatrices fonctionnent de la même manière. Vous saisirez votre taille, votre poids, votre sexe, votre âge et votre niveau d'activité. Ayez ces informations à portée de main lorsque vous calculez vos besoins.
- 2Déterminez votre taux métabolique de base ou BMR par des équations. Votre BMR est la quantité de calories dont votre corps a besoin simplement pour effectuer des fonctions quotidiennes de maintien de la vie. C'est le taux de votre métabolisme ou la quantité de calories que votre corps brûle au repos.
- Votre corps a besoin d'un certain nombre de calories pour rester en vie et fonctionner normalement. Tout ce qui fait battre votre cœur, respirer ou digérer des aliments nécessite de l'énergie sous forme de calories. Il représente la plus grande quantité de calories brûlées chaque jour.
- L'équation BMR pour la femme européenne moyenne est: (4,7 x votre taille en pouces) + (4,35 x votre poids en livres) - (4,7 x votre âge en années). Ajoutez 655 à ce total pour le BMR.
- L'équation BMR pour l'homme européen moyen est: (12,7 x votre taille en pouces) + (6,23 x votre poids en livres) - (6,8 x votre âge en années). Ajouter 66 au total pour le BMR.
- Vous utiliserez votre BMR dans l'équation de Harris Benedict pour savoir combien de calories vous brûlez avec l'activité incluse.
Comment calculer mes besoins caloriques quotidiens totaux? - 3Calculez votre dépense énergétique totale à l'aide de l'équation de Harris Benedict. L'équation de Harris Benedict peut vous aider à calculer une estimation du nombre de calories que vous brûlez chaque jour en multipliant votre BMR par votre niveau d'activité moyen.
- Multipliez votre BMR par votre niveau d'activité. Cela vous donnera un nombre assez précis de votre apport calorique total quotidien.
- Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d'exercice), multipliez votre BMR par 1,2.
- Si vous êtes légèrement actif (exercice d'environ 1 à 3 jours par semaine), multipliez votre BMR par 1375.
- Si vous êtes modérément actif (exercice modéré et / ou pratique du sport 3 à 5 jours), multipliez votre BMR par 1,55.
- Si vous êtes très actif (personnes qui pratiquent des sports intenses ou des exercices intenses 6 à 7 jours par semaine), multipliez votre BMR par 1725.
- Si vous êtes très actif (les personnes qui exercent des tâches ou des exercices physiques très exigeants, comme des séances d'entraînement de 2 par jour), multipliez votre BMR par 1,9.
- 4Considérez le pourcentage de graisse corporelle. Un plus grand nombre de corps musclés ou de personnes qui ont une faible masse grasse et des niveaux élevés de masse musculaire maigre peuvent avoir besoin de plus de calories quotidiennes que les personnes moyennes.
- Si vous êtes un athlète ou si vous avez naturellement un pourcentage de graisse corporelle plus faible, vous aurez peut-être besoin de plus de calories que prévu par les calculatrices en ligne ou les équations mathématiques.
- La masse musculaire maigre brûle plus de calories que la masse grasse. Manger une petite quantité de plus peut vous aider à atteindre un objectif calorique plus approprié.
- Notez également que les personnes en surpoids ou obèses peuvent surestimer les calories quotidiennes avec la formule de Harris Benedict.
Comment calculer mes besoins caloriques quotidiens totaux si je suis âgé?
Partie 2 sur 2: Utiliser vos besoins caloriques totaux pour gérer votre santé
- 1Prenez rendez-vous avec une diététiste professionnelle. Ces experts en nutrition pourront vous donner des recommandations plus précises sur vos besoins caloriques. Ils pourront également vous dire comment utiliser vos besoins caloriques quotidiens pour vous aider à gérer votre santé. Il est particulièrement important de rencontrer un diététiste si vous avez des problèmes de santé ou des problèmes médicaux qui doivent être pris en compte.
- Vous devrez peut-être consulter en ligne des diététistes locaux ou demander à votre médecin de soins primaires de vous orienter vers un diététiste local. L'Académie de nutrition et diététique a une fonction «Trouver un expert» sur son site Web pour vous aider à rechercher.
- De nombreux diététistes ont des domaines d'intérêt différents. Si vous êtes intéressé par un sujet spécifique - comme la perte de poids, l'alimentation pour la performance sportive ou la gestion des problèmes de santé chroniques - recherchez des diététistes qui se concentrent dans cette spécialité.
- 2Utilisez vos besoins caloriques totaux pour perdre du poids. Beaucoup de gens veulent savoir combien de calories ils brûlent chaque jour pour les aider à perdre du poids. Ajustez votre apport recommandé pour vous aider à atteindre votre objectif.
- Si vous voulez perdre du poids, il est généralement recommandé de réduire environ 500 calories par jour pour entraîner une perte de poids sûre (perdre 1 à 1 kg par semaine).
- Couper plus de calories n'est généralement pas recommandé. Si vous ne mangez pas suffisamment, votre perte de poids peut ralentir et vous courez un risque plus élevé de carences en nutriments.
Lorsque vous savez comment calculer vos besoins caloriques quotidiens totaux, vous pouvez concevoir un plan alimentaire pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé. - 3Ajoutez des calories pour prendre du poids. Si vous et votre médecin ou votre diététiste décidez que vous devez prendre du poids, vous pouvez également utiliser le total de vos besoins caloriques quotidiens pour vous aider à prendre du poids.
- Les professionnels de la santé ont recommandé de consommer 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Cela entraînera un gain de poids d'environ 0,5 à 0 kg chaque semaine.
- Pour maintenir votre poids, essayez de maintenir les calories dans la fourchette prévue par vos calculs.
- Si vous remarquez une perte de poids ou un gain de poids indésirable, revoyez votre apport calorique total et ajustez-le si nécessaire.
- L'European College of Sports Medicine déclare que les calories quotidiennes ne doivent pas descendre en dessous de 1800 calories pour les hommes ni de 1200 calories pour les femmes.
Lisez aussi: Comment réduire le calcium dans le sang?
Questions et réponses
- Mon poids est de 59 kg. Combien de calories dois-je consommer chaque jour?Vous avez également besoin de votre taille et si vous avez l'intention de perdre / maintenir / prendre du poids, vous devez également calculer le nombre de calories que vous devez manger.
- Comment puis-je prendre du poids?Consultez cet article pour savoir comment prendre du poids sainement.
- Comment calculer mes besoins caloriques quotidiens totaux si je suis âgé?Si vous êtes âgé, vous devriez pouvoir utiliser les mêmes étapes pour calculer vos besoins caloriques. Cependant, si vous cherchez à améliorer votre alimentation ou à perdre du poids, je vous recommande d'éviter la graisse, l'amidon, le sucre, la restauration rapide et la viande rouge.
- Je pèse 50 kg, mais je veux être mince. De combien de calories ai-je besoin par jour?50 kg, c'est déjà mince. Tout inférieur et vous risquerez de devenir insuffisant. Essayez 1200 calories.
- Je pèse 60 kg et mon BMR est de 1320, comment puis-je obtenir six pack abs si je m'entraîne 4-5 jours par semaine?Si vous continuez à vous entraîner, vous les recevrez bientôt. N'oubliez pas que vous devez vous sentir endolori après l'entraînement, car cela signifie que les muscles se déchirent. Après un certain temps, les muscles repousseront mais seront plus volumineux.
- Comment brûler des calories?En faisant de l'exercice. Si vous faites déjà de l'exercice, faites de l'exercice avec plus d'intensité que d'habitude. Cardio est le meilleur entraînement pour brûler des calories, marcher, courir, s'entraîner en circuit, ramer, etc. Changez-le et faites différents entraînements chaque jour.
- Je pèse 90 kg. De combien de calories ai-je besoin par jour?Si vous essayez de perdre du poids, restez sous 2000; si vous essayez de prendre du poids, pas plus de 3000.
- Comment savoir de combien de calories j'ai besoin pour perdre du poids?Déterminez vos besoins quotidiens en calories. Ensuite, faites un plan réaliste pour perdre du poids. Une livre de graisse équivaut à 3500 calories, donc le plus rapide que vous voulez perdre du poids (1 lb / semaine) est de couper 500 calories par jour. C'est extrême, pas plus que ce n'est pas sûr. Pour un plan plus lent, essayez de couper 250 calories par jour (1 lb / 2 semaines).
Questions sans réponse
- Comment déterminer la quantité de calories dont j'ai besoin pour perdre du poids?
- Combien de calories dois-je réduire pour perdre 23 kg?
- Comment calculer mes besoins caloriques quotidiens totaux?
- Où puis-je trouver les calories des aliments indiens?
Les commentaires (2)
- Très belle représentation picturale, aide à comprendre facilement.
- M'a aidé à connaître mes calories quotidiennes. Maintenant, je peux gérer mon alimentation.
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