Comment prendre du poids?
Si vous voulez prendre du poids, vous devrez manger plus de calories que votre corps n'en brûle chaque jour. Le nombre de calories que vous devrez manger dépendra de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre niveau d'activité, mais en général, vous devriez viser à manger environ 500 calories de plus par jour que votre apport calorique quotidien recommandé. Assurez-vous de choisir des aliments sains et riches en nutriments à chaque repas. Évitez de manger beaucoup d'aliments transformés malsains pour prendre du poids, car cela peut entraîner des problèmes de santé. Certains aliments sains et riches en calories que vous pouvez incorporer à votre alimentation comprennent les avocats, le riz, les noix, le pain complet, le yaourt et l'huile d'olive. Vous pouvez également boire des shakes avec de la poudre de protéines pour obtenir facilement plus de calories lors de vos déplacements. Si vous essayez de prendre du poids pour vous muscler, mangez plus d'aliments riches en protéines, comme les œufs, le poisson, le poulet, le thon, les haricots,et du fromage cottage. Pour plus de conseils de notre co-auteur diététiste, comme le type de légumes et de protéines que vous devriez manger pour prendre du poids, continuez à lire!
Vous pouvez gagner de manière réaliste 1 à 1 kg de poids musculaire par mois si vous vous engagez à prendre du poids et à faire de l'exercice.
De nombreuses personnes ayant un métabolisme élevé, une silhouette mince ou un faible appétit ont du mal à prendre du poids. Que vous souhaitiez développer votre masse musculaire ou trouver un poids quotidien plus sain, la meilleure solution pour prendre du poids est de manger plus et bien manger. Dans cet article, nous vous apprendrons comment et quoi manger pour maximiser votre gain de poids, votre croissance musculaire et vos bienfaits pour la santé à long terme.
Partie 1 sur 3: manger pour prendre du poids
- 1Ajoutez des calories aux repas que vous préparez. Lorsque vous préparez des aliments, pensez à des moyens créatifs d'augmenter le nombre de calories. Votre sandwich pourrait-il utiliser une tranche de fromage? Que diriez-vous de pocher un œuf dans votre soupe réchauffée? Versez de l'huile d'olive sur vos légumes ou saupoudrez de graines, de noix ou de fromage sur votre salade.CONSEIL D'EXPERT
Claudia carberry, diététiste professionnelle, recommande: «Les aliments riches en calories vous aideront à prendre du poids plus rapidement. Ajoutez des graisses telles que l'huile ou le beurre à vos repas pour rendre le repas plus dense en énergie.
- 2Faites le plein de collations riches en matières grasses. La graisse est un élément essentiel de votre alimentation, et en manger peut être un moyen sain de réguler votre poids. Mangez des noix, des graines et des beurres de graines et de noix. Essayez du fromage et des craquelins, ou des fruits secs et du yogourt entier. Le houmous est excellent sur le pain ou les légumes, et avec beaucoup de tahini et d'huile d'olive, il peut vous aider à augmenter vos calories. Les olives et le fromage sont parfaits lorsque vous voulez quelque chose de vraiment savoureux.
- Conservez les tartinades telles que le guacamole, la tapenade, le pesto et le houmous dans votre réfrigérateur pour une collation facile.
- Emportez des barres de noix pour combler vos envies lorsque vous êtes en déplacement.
- 3Buvez du lait et d'autres boissons riches en calories. Boire de l'eau est bon pour la santé, mais cela peut couper l'appétit. Si vous vous retrouvez à faire le plein de liquides pendant les repas, essayez de faire en sorte que ces liquides comptent. Buvez du lait, des smoothies et des shakes.
- Optez pour du lait entier plutôt que écrémé.
- Mettez du beurre de cacahuète ou de la poudre de protéine dans vos smoothies et shakes.
- Les laits végétaux comme le lait de coco et le lait d'arachide font grossir et sont délicieux.
- Essayez les boissons nutritives traditionnelles du monde entier. Le kéfir, l'horchata, le chia fresca, le lassi, le misugaru et le telba sont tous riches en calories et en protéines.
- Buvez de l'eau et des boissons hypocaloriques après avoir mangé.
CONSEIL D'EXPERT Claudia carberry, diététiste professionnelle, recommande: «Les aliments riches en calories vous aideront à prendre du poids plus rapidement. - 4Obtenez vos protéines. Les protéines sont essentielles à la prise de poids. La viande rouge peut vous aider à prendre du poids, surtout si vous travaillez à développer vos muscles. Le saumon est riche en calories et en graisses saines. Le yaourt est riche en protéines.
- D'autres poissons gras peuvent également vous aider à prendre du poids. Gardez les sardines et le thon en conserve dans votre garde-manger.
- Les haricots sont une excellente source de protéines et d'amidon.
- Si vous avez du mal à inclure suffisamment de protéines, vous pouvez utiliser un supplément tel que la protéine de lactosérum.
- 5Mangez des légumes avec un peu de poids. Au lieu de faire le plein de céleri et d'autres légumes aqueux, mangez des légumes avec quelques calories. Les avocats ont une graisse saine et sont un ingrédient polyvalent. Les légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces, les courges et le maïs peuvent également vous aider à prendre du poids.
- Les fruits comme les bananes, les myrtilles, les raisins et les mangues peuvent vous apporter des calories et des fibres.
- 6Obtenez des pains de grains entiers. Les pains, les pâtes et les craquelins à grains entiers contiennent plus de nutriments et plus de calories que les grains transformés. Dégustez votre pain avec du beurre, de l'huile d'olive, du beurre de cacahuète, de l'avocat ou un filet de tahini et de miel.
- 7Prenez un dessert. Bien que vous ne deviez pas vous fier aux aliments sucrés, une collation sucrée occasionnelle est très bien. Ne vous inquiétez pas de vous adonner occasionnellement à des gâteaux ou à des glaces. Si vous avez envie de dessert tous les soirs, essayez de petites portions et des options plus saines: chocolat noir, yogourt entier aux fruits et granola, mélange montagnard, barres granola ou pâtisseries à grains entiers.
- 8Mangez plus de repas. Si vous avez un poids insuffisant, vous pouvez faire le plein rapidement. Pour remédier à cela, mangez plus de repas. Essayez d'intégrer 5 à 6 petits repas dans votre journée, plutôt que de vous en remettre à trois. Mangez des collations entre les deux.
- Mangez un repas ou une collation juste avant de vous coucher. Manger avant de dormir peut vous aider à prendre du poids.
Que vous souhaitiez développer votre masse musculaire ou trouver un poids quotidien plus sain, la meilleure solution pour prendre du poids est de manger plus et bien manger.
Partie 2 sur 3: construire de la masse musculaire
- 1Développez vos muscles avec l'entraînement en force. Le muscle pèse plus que la graisse, vous prendrez donc du poids au fur et à mesure que vous développerez vos muscles. Faites des exercices de musculation au moins deux fois par semaine. Vous pouvez vous entraîner à la maison en faisant des crunchs, des fentes et des squats. Soulevez des poids, faites de l'exercice avec des kettlebells et des ballons de médecine ou utilisez des tubes.
- Si vous appartenez à un gymnase, vous pouvez vous entraîner sur les appareils de musculation.
- Inscrivez-vous à un cours de Pilates.
- Suivez un cours ou regardez une vidéo d'exercices avant de vous lancer dans une nouvelle forme d'exercice.
- N'oubliez pas d'arrêter si vous avez mal. Si quelque chose vous fait mal, vous risquez de vous blesser.
- 2Faites de l'exercice aérobie. L'activité aérobique régulière ne sollicitera pas le muscle aussi rapidement que l'entraînement en force, mais elle vous aidera à équilibrer votre routine d'entraînement. Les exercices cardiovasculaires renforcent votre cœur, améliorent ou gèrent certains problèmes de santé chroniques comme l'hypertension artérielle ou le diabète, et vous donnent plus d'endurance tout au long de la journée.
- Les exercices cardio peuvent inclure: le jogging ou la marche, le vélo, la natation ou la randonnée.
- Si vous effectuez des exercices d'aérobie et que vous avez du mal à maintenir votre poids, vous devrez peut-être réduire l'intensité, la fréquence ou la durée de vos exercices d'aérobie.
- 3Mangez avant et après votre entraînement. Les glucides aideront votre endurance avant de vous entraîner, tandis que les glucides et les protéines aideront vos muscles à guérir après votre entraînement.
- Prenez un petit repas ou une collation au moins une heure avant de faire de l'exercice.
- Si vous avez mangé un gros repas, attendez trois à quatre heures avant de faire de l'exercice.
- De bonnes collations post-exercice pourraient inclure le beurre d'arachide sandwichs, des yaourts et des fruits, du lait au chocolat et biscuits, ou un smoothie avec du lait, du yogourt ou de protéines de lactosérum.
- 4Voir un entraîneur personnel. Si vous avez du mal à trouver une routine d'entraînement qui vous convient, un entraîneur personnel peut vous mettre sur la bonne voie. Ils seront en mesure de vous guider à travers des exercices ou des routines spécifiques qui peuvent vous aider à prendre du poids.
- Vérifiez dans un gymnase local pour un entraîneur. Plusieurs fois, vous pouvez y voir un entraîneur et il peut même vous proposer une consultation à prix réduit pour votre première visite.
- Parlez à votre entraîneur de votre poids et de vos objectifs. Dites-leur que vous êtes intéressé par une prise de poids saine.
Partie 3 sur 3: rester en sécurité
- 1Prenez du poids lentement. Une prise de poids rapide n'est ni saine ni pratique. Si vous mangez tellement que vous vous sentez mal à l'aise, vous pourriez faire d'autres dommages à votre corps. Évitez les crises de boulimie: arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié. Si vous craignez de ne pas avoir assez mangé, rattrapez-vous plus tard avec une petite collation.
- Fixez votre objectif de gain de poids en collaboration avec votre médecin, votre diététicien ou votre entraîneur personnel.
- Vous pouvez gagner de manière réaliste 1 à 1 kg de poids musculaire par mois si vous vous engagez à prendre du poids et à faire de l'exercice. Vous pouvez gagner plus par mois, mais ce sera un mélange de muscle et de graisse. La prise de poids saine est d'environ 1 à 1 kg par semaine.
- Si vous n'êtes pas un haltérophile, vous pouvez gagner environ 2 à 2 kg de masse musculaire et de graisse par mois.
Si vous essayez de prendre du poids pour vous muscler, mangez plus d'aliments riches en protéines, comme les œufs, le poisson, le poulet, le thon, les haricots et le fromage cottage. - 2Évitez la malbouffe. Si augmenter votre apport calorique serait beaucoup plus facile si vous ne mangiez que de la restauration rapide à chaque repas, votre santé en souffrirait de toutes les autres manières. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la préparation de votre propre nourriture si vous avez le temps. Si vous détestez cuisiner ou si vous êtes trop occupé, trouvez des façons saines de manger au restaurant. Les magasins qui répertorient tous les ingrédients de votre repas, comme les sandwicheries et les magasins de smoothies, sont un bon pari.
- Si vous souhaitez préparer votre propre nourriture mais que vous êtes toujours occupé pendant la semaine, essayez de préparer beaucoup de nourriture pendant le week-end. Vous pouvez congeler la moitié de ce que vous préparez si vous craignez que cela ne se détériore.
- En règle générale, évitez les aliments frits, les collations sucrées, les sodas et les bonbons.
- 3Parlez-en à un médecin ou à un diététicien. Si vous perdez du poids involontairement, parlez-en à votre médecin. Il est possible qu'un problème sous-jacent vous fasse perdre du poids. Votre médecin peut vérifier votre thyroïde et voir si vous avez un déséquilibre hormonal. Si votre médecin ne peut pas vous aider, consultez un diététicien pour obtenir des conseils.
Lisez aussi: Comment réduire la graisse du bas du dos?
Questions et réponses
- Faire du sport peut-il entraîner une prise de poids?Oui, faire du sport peut entraîner une prise de poids saine. Les muscles pèsent plus que la graisse. Cependant, avoir plus de muscle augmentera votre métabolisme et en fonction de la quantité d'exercice que vous faites, vous risquez de perdre de la graisse et du poids en conséquence. En fin de compte, gagner du muscle et perdre de la graisse est un résultat positif!
- Je suis très maigre et je n'arrive pas à prendre du poids, peu importe ce que j'essaie. Que ce passe-t-il?Si vous avez gardé la même taille et avez toujours été mince, votre poids n'est peut-être pas un problème. Continuez à manger une alimentation équilibrée riche en grains entiers, protéines, fruits et légumes. L'exercice modéré peut aider à augmenter votre appétit et est bon pour votre cœur. Si vous avez subi une perte de poids involontaire, signalez-le à votre médecin. Il/elle pourra peut-être vous aider à déterminer la cause de votre perte de poids.
- Mes habitudes de sommeil ont-elles quelque chose à voir avec la prise/perte de poids?Pas vraiment, mais la quantité de sommeil que vous obtenez peut affecter votre capacité à faire de l'exercice ou à faire du sport en raison de l'épuisement, donc être une personne en bonne santé signifie dormir suffisamment. Cependant, vos habitudes de sommeil à elles seules n'auront aucun effet sur votre poids.
- Quelles vitamines prendre pour prendre du poids?Il n'y a pas de vitamines qui vous feront prendre du poids. Les vitamines ne contiennent aucune calorie.
- Comment puis-je prendre du poids rapidement?Boire des calories est souvent plus facile à tolérer que de manger des aliments supplémentaires. Les smoothies, les shakes ou les soupes à base de crème peuvent être utiles si vous essayez de prendre du poids.
- Quel est votre conseil pour un adolescent au métabolisme élevé et affecté par la génétique de la minceur?Concentrez-vous sur de petits repas fréquents riches en graisses saines, en protéines et en glucides complexes. L'exercice peut être bénéfique avec les conseils d'un entraîneur ou d'un entraîneur personnel. Parlez à vos parents et à votre pédiatre si vous sentez que vous avez un poids insuffisant.
- Combien puis-je prendre du poids en un mois?Gagner 1-1 kg (0,5-1 kg) par semaine est un taux sain. En quatre semaines, vous pourriez gagner en toute sécurité 4-4 kg (2-4 kg).
- Existe-t-il des types d'aliments spécifiques qui sont à la fois sains et m'aident à prendre du poids?Mangez des aliments sains riches en calories. Protéines - poulet, bœuf, œufs, cacahuètes, fromage, poudre de protéine de lactosérum. Mangez des glucides complexes pendant la majeure partie de la journée, comme du pain complet, des pâtes, des patates douces et d'autres légumes sains. Et ayez des graisses saines, comme l'huile d'olive extra vierge et d'autres graisses monoinsaturées.
- Pourquoi n'avez-vous pas suggéré de manger de la malbouffe 20,57?Parce que cet article concerne la prise de poids saine.
- Comment puis-je prendre du poids en une semaine?Manger 500 calories supplémentaires par jour vous aidera à gagner 0 kg en 1 semaine.
Les commentaires (30)
- Tout simplement génial, le guide est un sauveur. C'est là que je peux chercher des problèmes, j'adore ça. Merci!
- Votre article est très intéressant, et il comprend des choses que je n'avais jamais entendues de ma vie.
- Conseils et astuces très importants pour prendre du poids.
- Mangez avant et après l'exercice, je viens de savoir.
- Cela m'a motivé. En lisant, j'ai eu l'impression de parler à un conseiller personnel.
- Je vais essayer ce que j'ai lu, merci beaucoup!
- J'aime qu'il y ait des listes des bons aliments à manger pour prendre du poids et des mauvais aliments à manger. Les conseils ont été utiles et les informations sur la façon dont il faut du dévouement et de la discipline m'aide également.
- Faire la différence entre une alimentation saine et une alimentation malsaine était une bonne chose.
- Vous m'avez tellement aidé les gars! Je suis maintenant parfaitement au courant de tout. C'était très utile. A répondu à toutes mes questions sans que je doive passer à une autre page. Merci beaucoup.
- Je ne savais pas que l'haltérophilie pouvait aider à prendre du poids. En fait, je n'ai jamais su qu'il existe des moyens sûrs que quelqu'un peut utiliser pour prendre du poids, et j'étais curieux à ce sujet.
- Cela m'a donné pas mal de méthodes pour prendre du poids. Je pensais que ce n'était pas normal de chercher un régime amaigrissant, mais je suppose que cela arrive. Je suis juste un gars maigre de 15 ans qui a besoin de développer de la masse corporelle.
- Facile à apprendre et simple à faire.
- Tellement incroyable! J'ai pris du poids et ces intimidateurs du collège étaient désolés de m'avoir tous appelé oreo mince et brindille! Amour guide!
- Je veux prendre du poids, alors ces conseils m'aident vraiment. Merci!
- Je suis assez satisfait de ces secrets de prise de poids et des astuces qui s'y rapportent.
- J'ai toujours pu prendre du poids, et petit à petit. J'ai un taux de combustion élevé. Je suis maintenant stabilisé, mais je ne veux pas être maigre. Les citoyens plus âgés semblent plutôt y gagner, pas moi. Je suis passé de la taille 14 à la taille 6 en 12 mois.
- Très agréable. J'avais besoin d'un guide pour développer plus de muscle.
- Ne pas manger d'aliments frits m'a aidé.
- Cela m'a beaucoup aidé. J'ai pris du poids lorsque j'ai utilisé ces conseils. Je l'ai aimé.
- Appris les bons aliments à manger et l'exercice et l'haltérophilie. Être capable de prendre du poids lentement est très important pour moi.
- Le conseil sur le fait de sauter la restauration rapide tout en prenant du poids est très important.
- Beaucoup d'aliments énumérés pour m'aider à prendre du poids en toute sécurité, j'en ai à la maison, donc cet article m'a vraiment beaucoup aidé.
- Honnêtement, je suis impressionné par la façon dont les mesures ont été prises pour prendre du poids.
- J'ai 12 ans et j'aime beaucoup la malbouffe, mais sachez que cela ne m'aidera pas à prendre du poids. J'ai donc arrêté au bout d'une semaine. Les protéines ont aussi aidé.
- Cet article m'a vraiment aidé.
- J'aime ces conseils parce que tous les conseils sont naturels.
- L'article m'a beaucoup aidé. Je pensais que prendre du poids pouvait être extrêmement difficile, mais cela a juste besoin de quelqu'un qui est concentré et qui s'en tient à la routine. Je fais confiance aux conseils parce que je sais qu'ils sont d'experts.
- Cela m'a fait savoir ce que je dois faire pour ce genre de solution!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
