Comment manger comme un body builder?
Pour manger comme un bodybuilder, mangez entre 1,2 et 1,7 grammes de protéines maigres, comme du steak, du poisson et du tofu, par kilogramme de poids corporel chaque jour. Ne sautez pas de repas et entre les repas, buvez des boissons protéinées pour plus de nutrition. De plus, bien que les protéines soient importantes, mangez beaucoup de légumes et de glucides complexes, qui fournissent plus de nutriments que les glucides transformés. En ce qui concerne les graisses, visez les acides gras présents dans le poisson et les avocats et évitez les aliments frits. Enfin, restez hydraté pour garder votre énergie tout au long de la journée. Pour apprendre à vous récompenser avec le «jour de triche» occasionnel, continuez à lire!
Quels sont les meilleurs aliments à manger si je veux devenir culturiste?
Si vous travaillez à développer vos muscles, vous savez probablement déjà que l'exercice, à lui seul, ne suffit pas. L'alimentation est également importante. Les culturistes essaient de garder leur masse grasse inférieure à ce qui est considéré comme normal - entre 3 et 8% pour les hommes et environ 10% pour les femmes - afin que leurs muscles transparaissent et ne soient pas cachés par une couche de graisse. Manger comme un culturiste vous aidera à développer vos muscles et à perdre du poids si vous combinez ce régime avec le bon régime d'exercices. L'idée de base est d'avoir une alimentation riche en protéines et en fibres, et pauvre en glucides et en graisses. Ce régime implique également de manger beaucoup plus souvent.
Partie 1 sur 3: approches efficaces
- 1Mangez la bonne quantité de protéines. Vous savez probablement que le régime alimentaire du culturiste est très riche en protéines. La croissance des muscles en a besoin de beaucoup, mais au-delà de ce point, toute protéine supplémentaire n'est que des calories, et donc moins efficace que les glucides. Pour la plupart des gens, 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour devrait suffire. Cependant, les culturistes doivent consommer entre 1,2 et 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Pour trouver votre poids en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2. Par exemple, 91 kg divisé par 2,2 équivaut à environ 91 kilogrammes. Pour obtenir votre fourchette quotidienne de grammes de protéines, multipliez simplement votre poids en kilogrammes par 1,2 puis par 1,7. Par exemple, 91 x 1,2 = 109 et 91 x 1,7 = 155. Cela signifie que votre autonomie pour la journée serait comprise entre 109 et 155 grammes par jour. (Vous pouvez arrondir vos réponses vers le haut ou vers le bas au nombre entier le plus proche pour plus de commodité.)
- Parmi les bonnes options pour les repas riches en protéines, citons: le steak haché de Londres, le saumon, la poitrine de poulet et le filet de porc.
- Être végétarien ou végétalien ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger comme un culturiste. En fait, les bodybuilders végétaliens sont de plus en plus courants. Certains substituts végétaliens comprennent le soja (et d'autres légumineuses), le seitan, le quinoa, le sarrasin et les mycoprotéines.
- Pour le petit-déjeuner, essayez des jaunes d'œufs et des flocons d'avoine, ou des céréales riches en protéines et un shake protéiné. Éloignez-vous des céréales sucrées.
- 2Utilisez des liquides pour la nutrition entre les repas. Les shakes protéinés sont un excellent moyen d'obtenir plus d'énergie entre les repas. Ils sont particulièrement utiles si vous devez lutter contre les fringales de malbouffe.
- La protéine de lactosérum est facile à digérer et à absorber.
- 3Ne sautez jamais de repas. Sauter des repas est aussi mauvais que de sauter des séances d'entraînement. Votre corps a besoin des nutriments contenus dans vos repas pour continuer à prendre de la masse.
- Si la vie rend difficile la planification des repas, pensez à garder une petite glacière avec vous avec un repas ou deux en tout temps.
- 4Gardez-le équilibré. Bien que les protéines soient cruciales, il est également important de manger des repas équilibrés. En particulier, les légumes et les glucides complexes doivent être un aliment de base dans votre alimentation.
- Certains culturistes recommandent les asperges, le brocoli ou les épinards, mais il existe de nombreuses autres options.
- 5Restez hydraté. Votre corps est principalement constitué d'eau. Pour qu'il fonctionne bien, vous devez rester hydraté. C'est important pour tout le monde, mais surtout pour tous ceux qui s'entraînent dur.
- 6Modérez le gras. Un peu de graisse est bien, mais évitez les quantités excessives. Évitez les aliments contenant des graisses ajoutées comme le beurre et les aliments frits.
- En particulier, évitez le beurre, l'huile et les sauces riches lorsque cela est possible. Utilisez un aérosol de cuisson léger à la place du beurre et de l'huile chaque fois que vous le pouvez.
- 7Évitez les aliments transformés. Les culturistes essaient de « manger sainement». Cela signifie que vous devez éviter les choix malsains comme la restauration rapide et les aliments transformés.
- Ces aliments se transforment en graisse et non en muscle. Rappelez-vous, vous êtes ce que vous mangez!
- 8Ne mangez pas de sucreries. Vous devriez éviter les sucres raffinés et autres glucides simples dans la plupart des scénarios. Ces aliments sont des calories vides qui remplacent les options plus saines qui renforcent la masse musculaire.
- Votre meilleur pari est de sortir ces aliments de votre maison afin de ne pas être tenté de les manger.
- Les glucides avant le coucher sont les pires. Parce que vous ne ferez pas d'exercice pendant plusieurs heures, votre corps stockera ces glucides sous forme de graisse.
- Il y a une exception à cette règle: juste après un entraînement intensif, certains glucides simples sont acceptables. Si vous avez envie d'un bagel juste après une séance de gym, vous pouvez satisfaire cette envie, tant que vous n'oubliez pas de manger vos protéines.
- 9Dînez au restaurant avec modération et prudence. Lorsque vous mangez au restaurant, vous perdez un certain contrôle sur ce qui se passe dans votre repas. La nourriture au restaurant en général contient aussi généralement plus de graisses et de sel que la nourriture que vous préparez à la maison. Essayez de ne pas manger trop souvent au restaurant.
- Lorsque vous mangez au restaurant, essayez de vous en tenir à des protéines propres et à des plats d'accompagnement de légumes simples. Parcourez le menu pour le choix qui correspond le mieux au régime de musculation.
- 10Ne mangez pas trop. Beaucoup de gens entendent «prendre du volume» et supposent que cela signifie que vous avez le champ libre pour manger autant que vous le souhaitez. Ce n'est certainement pas le cas. Les culturistes doivent surveiller la quantité qu'ils mangent autant que n'importe qui d'autre.
- Le calcul ici est simple. Si vous absorbez plus de calories que vous n'en brûlez en faisant de l'exercice, votre corps stockera ces calories sous forme de graisse. En tant que culturiste, votre seuil calorique peut être plus élevé que la patate de canapé moyenne. Mais ce seuil est toujours là.
- C'est une bonne idée de lire les étiquettes des aliments, de compter les calories et de s'assurer que vous consommez aussi près que possible de la bonne quantité de protéines. Il en faut beaucoup, mais il y a trop.
Être végétarien ou végétalien ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger comme un culturiste.
Partie 2 sur 3: approches éventuellement efficaces
- 1Tricher de temps en temps. C'est généralement une bonne idée de prévoir des tricheries occasionnelles. Si vous savez que vous trichez sur un repas, peut-être une fois par semaine, cela vous aidera à contrôler la tentation de tricher à d'autres moments.
- Vous pouvez utiliser votre repas de «triche» comme récompense pour avoir atteint vos objectifs d'entraînement. Cela peut être une forte motivation!
- 2Goûtez à la protéine de caséine micellaire avant de vous coucher. Une collation avant le coucher peut vous aider à combattre l'envie d'une collation de minuit malsaine. Certains culturistes ne jurent que par la protéine de caséine micellaire pour cela, soit en complément, soit dans du fromage cottage. L'argument est que cette protéine prend plus de temps à digérer, ce qui permet à votre métabolisme nocturne plus lent d'en profiter pleinement. En effet, il s'agit d'une protéine dérivée du lait qui caille lorsqu'elle entre en contact avec l'acide de l'estomac. Ce caillage ralentit la digestion et l'absorption des acides aminés.
- 3Envisagez de changer le type de graisse que vous mangez. Les graisses contiennent beaucoup de calories dans un petit volume, ce qui vous permet d'atteindre plus facilement vos objectifs de repas lorsque vous prenez du poids. De toute façon, vous avez certainement besoin de graisse pour une alimentation saine - la question est de quelle sorte? La plupart des experts vantent les acides gras monoinsaturés et les acides gras omég-3, présents dans le poisson et les avocats. Les graisses saturées sont généralement considérées comme malsaines, mais certains culturistes suggèrent d'en intégrer une petite quantité dans votre alimentation.
- Les acides gras monoinsaturés et les acides gras oméga-3 sont importants pour la croissance musculaire. Ils peuvent être trouvés dans des aliments comme le poisson et les avocats.
- 4Pensez à prendre des suppléments. Utilisés avec modération, les compléments alimentaires peuvent vous aider à combler les éventuelles lacunes de votre alimentation. Des suppléments de musculation préemballés, ainsi qu'une bonne poudre de protéines, peuvent compléter vos repas quotidiens. Cependant, il est important de ne pas trop compter sur les suppléments. Vous devriez obtenir la majeure partie de votre alimentation à partir d'aliments frais, qui sont meilleurs pour votre corps.
- Les vendeurs de suppléments font souvent des déclarations inexactes. La plupart n'auront aucun effet que vous ne pourriez reproduire avec une bonne alimentation.
Cependant, les culturistes doivent consommer entre 1,2 et 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Partie 3 sur 3: démystifier
- 1Choisissez votre horaire de repas en fonction de ce qui vous convient. Un mythe courant prétend que vous devez manger plus de 6 repas par jour pour encourager le stockage du glycogène, ou reconstituer les acides aminés ou prévenir le catabolisme. Un examen approfondi des preuves démolit ces idées. Ce qui compte, c'est la quantité de calories et de nutriments que vous consommez, pas la façon dont vous les répartissez tout au long de la journée. Si vous vous sentez mieux et que vous vous entraînez plus dur avec 3 à 4 repas plus copieux par jour, allez-y.
- 2Traitez le petit déjeuner comme vous le feriez pour n'importe quel repas. De nombreux culturistes exagèrent l'importance du petit-déjeuner. En fait, manger le matin n'a pas d'effet supplémentaire sur la masse musculaire par rapport à manger à d'autres moments. Vous devriez manger un petit-déjeuner sain et riche en protéines, mais choisissez la taille de vos portions et l'heure des repas en fonction de ce qui vous rend alerte et prêt à faire de l'exercice.
- Préparez vos propres repas. Faire des repas à l'avance pour la semaine, il sera plus facile de bien manger pour la musculation.
- Obtenez un mélange de protéines de lactosérum à faible teneur en matières grasses, en glucides et en sucre (par exemple, 3 grammes ou moins). De nombreux magasins ont des échantillons, alors apportez-en chez vous avant d'en acheter un; il existe des sortes de shakes protéinés vraiment dégoûtants.
- Mangez des aliments à faible indice glycémique.
Pour manger comme un bodybuilder, mangez entre 1,2 et 1,7 grammes de protéines maigres, comme du steak, du poisson et du tofu, par kilogramme de poids corporel chaque jour.
- Si vous êtes allergique au lait, les shakes protéinés au lactosérum peuvent ne pas être bons pour vous. Trouvez un shake protéiné sans produits laitiers.
- Exclure la majorité des groupes d'aliments de votre alimentation en échange de shakes/poudres de protéines transformées augmente encore votre risque d'hypercholestérolémie, d'hypertension artérielle, de maladie, d'anémie, de dysfonctionnement/sauvetage gastro-intestinal et d'autres effets secondaires désagréables.
- Faites toujours attention aux conseils de votre médecin avant de commencer un régime.
- Les enfants et les femmes enceintes, essayant de le devenir ou allaitant doivent veiller à éviter une consommation excessive de mercure. L'EPA recommande de ne pas consommer plus de 12 oz. de saumon ou de thon pâle par semaine (6 onces de thon germon), et d'éviter complètement l'espadon, le requin, le carrelet et le maquereau royal. La décision d'éviter d'autres poissons doit être basée sur les avis locaux.
- Consommer des niveaux extrêmes de protéines se fait au prix d'une augmentation de votre taux de cholestérol. Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou si vous êtes à risque, ne suivez pas ce plan.
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Questions et réponses
- Dois-je boire de l'eau entre les entraînements?Oui, entre et pendant les entraînements. Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez garder votre corps hydraté.
- Puis-je encore boire beaucoup d'eau dans ce régime?Absolument. L'eau est essentielle pour la construction musculaire. Il aide également tous vos organes à fonctionner correctement.
- Puis-je prendre des shakes protéinés à jeun?Oui, les shakes protéinés fourniront les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour développer ses muscles.
- Pour le déjeuner et le dîner, quel type de nourriture dois-je prendre?De nombreux menus sont disponibles en ligne, comme des crevettes aux épinards et du riz brun ou un steak avec de la salade et des pois chiches. Votre repas doit comprendre une protéine maigre, des légumes et un glucide complexe.
- Puis-je manger des jaunes d'œufs?Oui, les jaunes d'œufs sont bons. Ils contiennent du cholestérol, mais à moins que votre médecin ne vous ait dit de suivre un régime pauvre en cholestérol, vous pouvez avoir le jaune.
- Je prends des compléments alimentaires tous les jours. Est-ce mauvais?Cela peut être mauvais si vous prenez trop de suppléments et, ce faisant, remplacez trop de légumes et d'autres aliments entiers par des suppléments. De plus, prendre trop de suppléments peut causer des calculs rénaux ou des problèmes de foie. Pour bien faire les choses, sachez simplement combien vous avez besoin de suppléments et combien vous obtenez grâce à des ingrédients naturels.
- Puis-je inclure beaucoup de fruits dans mon alimentation?Mangez des fruits avec modération. Les fruits sont riches en fructose, le sucre naturel présent dans les fruits.
- Quel âge doit avoir une personne pour gagner de la masse musculaire avec ce régime?Vous pouvez prendre du muscle à tout âge. Un jeune enfant nommé Little Hercule (10 ans) est devenu énorme en faisant cela. Vous pouvez également avoir 50 ans et encore gagner du muscle. Cela dépend simplement de votre métabolisme, de votre système immunitaire, de vos gènes et de votre quantité de graisse corporelle.
- Je suis végétarienne et je ne mange aucun produit à base de soja autre que des quantités modérées de tofu. Comment puis-je manger les 150 grammes de protéines recommandés par jour?En plus des suppléments que vous mentionnez, les légumineuses (haricots, lentilles, noix) sont une excellente source de protéines pour les végétariens. Lorsqu'ils sont combinés avec des céréales comme le blé, le maïs et le riz, ils forment une «protéine complète» (une protéine qui contient tous les acides aminés dont votre corps a besoin). Si vous n'êtes pas végétalien, vous pouvez également obtenir beaucoup de protéines à partir de lait, de yaourt grec et d'œufs.
- Quels sont les meilleurs aliments à manger si je veux devenir culturiste?Poulet, riz brun, poisson, patates douces, aliments riches en protéines.
Questions sans réponse
- Comment puis-je prendre du poids? De combien de protéines et de calories ai-je besoin pour prendre environ un kilo en une semaine?
- Quel type de pilules dois-je prendre?
Les commentaires (13)
- Pour obtenir ces gros bras en changeant simplement la façon dont vous dormez - génial, les gars.
- Cela m'a aidé à manger 3 à 4 fois par jour.
- Cela m'a été utile. J'ai trouvé exactement ce que je voulais. Merci au guide de nous avoir fourni autant de réponses.
- m'a donné de très bons conseils!
- Le rapport glucides/protéines 4:1. Quantité de graisses nécessaire. Ne pas trop manger de noix. Mangez plus de légumineuses et de poisson. Les glucides sont toujours des légumes comme la patate douce. Les légumes verts doivent gonfler un repas plutôt que du riz/des céréales. Planifiez les repas. Peser la nourriture. Calories totales.
- Très bon moyen d'apprendre les bases d'un régime culturiste!
- Facile à suivre, facile à comprendre. Merci.
- C'est utile. Merci.
- Je viens juste de commencer à aller au gymnase, mais les entraîneurs ne connaissent qu'un petit ensemble d'informations. Ils ne savent pas gérer les cas exceptionnels. Cet article a abordé des points tels que les personnes allergiques au lait, les types de graisses, etc. Continuez votre bon travail.
- J'ai 50 ans et j'ai commencé un voyage de perte de poids il y a six ans après qu'un patient m'a dit "Tu dois peser environ 300 livres!". Quand je me suis pesé, ce que je n'avais pas fait depuis longtemps, j'ai été choqué de voir qu'il n'était pas loin. À force d'essais et d'erreurs, en changeant mes habitudes alimentaires et en faisant de l'exercice quotidien, je suis fier de dire que j'ai perdu 120 livres et que je n'arrive toujours pas à croire que je portais une taille 22 alors que maintenant je porte un 10! Cet article a affirmé que je suis sur la bonne voie pour mes nouveaux efforts de musculation.
- Grandes lignes. Il est facile de suivre les étapes. La meilleure partie est de regarder la photo.
- Il couvrait clairement les bases de la nutrition pour la musculation. C'est parfait pour quelqu'un comme moi qui débute!
- Très utile. Merci.
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