Comment abaisser la fréquence cardiaque au repos?
Pour réduire votre fréquence cardiaque au repos, commencez par faire au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée, comme la marche rapide, chaque semaine. Ensuite, faites des pompes, des planches ou d'autres activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Vous devriez également essayer de maintenir un poids santé, car le fait de porter un poids supplémentaire empêche votre cœur de pomper le sang dans tout votre corps. De plus, réduisez votre consommation de café, de thé et d'autres boissons contenant de la caféine, qui sont connues pour augmenter la fréquence cardiaque. Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, comme la façon de trouver votre fréquence cardiaque cible pour l'exercice, lisez la suite!
Comment puis-je réduire ma fréquence cardiaque au repos même lorsque je fais beaucoup de sport?
Votre fréquence cardiaque, ou pouls, est la mesure des battements cardiaques par minute, ou de la force avec laquelle le cœur travaille pour faire circuler le sang dans tout votre corps. Votre fréquence cardiaque au repos fait référence à la fréquence cardiaque la plus basse du corps, lorsque votre corps est proche du repos absolu. Connaître votre fréquence cardiaque au repos peut vous aider à évaluer votre état de santé général et vous aider à définir des objectifs de fréquence cardiaque. L'abaissement de votre fréquence cardiaque au repos peut réduire considérablement votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Méthode 1 sur 3: évaluer votre fréquence cardiaque
- 1Connaissez votre fréquence cardiaque au repos actuelle. Avant de commencer à agir pour essayer de réduire votre fréquence cardiaque au repos, il est important de savoir quel est votre point de départ. Pour ce faire, il vous suffit de prendre votre pouls et de compter les battements. Vous pouvez le faire au niveau de l'artère carotide (dans le cou) ou au poignet.
- Assurez-vous que vous êtes reposé et détendu avant de commencer.
- Le meilleur moment pour le faire est avant de vous lever le matin.
- 2Prenez votre pouls. Pour prendre votre pouls au niveau de l'artère carotide, placez légèrement le bout de votre index et de votre majeur sur un côté de votre cou, sur le côté de votre trachée. Appuyez doucement jusqu'à ce que vous trouviez le pouls. Pour obtenir la lecture la plus précise possible, comptez le nombre de battements en 60 secondes.
- Vous pouvez également compter les battements en 10 secondes et multiplier par six ou 15 secondes et multiplier par quatre.
- Pour mesurer votre pouls au poignet, placez la paume d'une main vers le haut.
- Avec l'autre main, placez le bout de votre index, majeur et annulaire sous la base de votre pouce jusqu'à ce que vous sentiez le pouls.
- Alternativement, si vous avez un stéthoscope, vous pouvez évaluer votre fréquence cardiaque au repos avec celui-ci. Soulevez ou enlevez votre chemise pour exposer la peau nue, placez les écouteurs dans vos oreilles, tenez le stéthoscope contre votre poitrine et écoutez. Comptez le nombre de battements par minute pendant que vous écoutez.
- 3Évaluez votre fréquence cardiaque au repos. Une fois que vous avez découvert votre fréquence cardiaque au repos, vous devez savoir où elle se situe sur l'échelle de santé et d'insalubrité. Une fréquence cardiaque normale au repos doit être comprise entre 60 et 100 battements par minute (bpm). Un taux supérieur à 90 est cependant considéré comme élevé.
- Si votre fréquence cardiaque est inférieure à 60 bpm et que vous présentez également les symptômes suivants - étourdissements, essoufflement et vision tunnel - vous devez alors être évalué par un médecin.
- La fréquence cardiaque au repos des athlètes d'endurance bien entraînés peut être comprise entre 40 et 60 bpm. Cependant, ils ne ressentiront pas les symptômes indésirables, tels que des étourdissements.
- Testez votre tarif sur quelques jours pour obtenir une moyenne.
Comment puis-je abaisser une fréquence cardiaque au repos de plus d'une centaine après une chirurgie à cœur ouvert? - 4Sachez quand consulter votre médecin. Une fréquence cardiaque au repos élevée n'est pas un danger immédiat, mais peut entraîner des problèmes de santé à long terme. Dans ces cas, vous devez progressivement réduire votre fréquence cardiaque au repos en faisant de l'exercice. Mais si vous avez un pouls très faible ou des épisodes fréquents de fréquence cardiaque rapide inexpliquée, en particulier s'ils sont associés à des étourdissements, parlez-en à un médecin.
- En général, si une fréquence cardiaque élevée est associée à d'autres symptômes, vous devriez consulter un médecin.
- Tenez compte des causes courantes telles que la consommation de caféine avant d'aller chez le médecin.
- Parlez à votre médecin si vous prenez des médicaments susceptibles d'affecter votre fréquence cardiaque, tels que les bêta-bloquants.
Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice pour réduire la fréquence cardiaque au repos
- 1Faites de l'exercice régulièrement. La meilleure façon de réduire progressivement et en toute sécurité votre fréquence cardiaque au repos est d'introduire des exercices d'aérobie réguliers dans votre routine. Les Centers for Disease Control (CDC) recommandent aux adultes en bonne santé de faire 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée (marche rapide) par semaine et une activité de renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine. Les activités de renforcement musculaire devraient faire travailler tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras).
- Pour un cœur en meilleure santé, visez 40 minutes d'exercice modéré à vigoureux trois ou quatre fois par semaine.
- Incluez des exercices d'étirement et de flexibilité comme le yoga.
- Essayez de combiner cela avec des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine.
- 2Déterminez votre fréquence cardiaque maximale. Pour vraiment cibler votre fréquence cardiaque au repos, vous pouvez personnaliser votre programme d'exercices afin de viser une fréquence cardiaque cible lorsque vous vous entraînez. De cette façon, vous pouvez suivre l'intensité de l'exercice et la force de votre cœur, en l'augmentant progressivement à mesure que vous devenez plus en forme. Pour ce faire, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Toutes les méthodes sûres pour cela sont des approximations, mais elles peuvent vous donner une image générale.
- Une méthode de base consiste simplement à soustraire votre âge de 220 ans.
- Donc, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera d'environ 190 battements par minute.
- Cette méthode est considérée comme plus précise pour les moins de 40 ans.
- Une méthode récente un peu plus compliquée consiste à multiplier votre âge par 0,7, puis à soustraire ce chiffre de 208.
- Avec cette technique, un enfant de 40 ans a une fréquence cardiaque maximale de 180 (208 - 0,7 x 40).
- 3Déterminez votre zone de fréquence cardiaque cible. Une fois que vous connaissez une valeur approximative de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez déterminer les zones de fréquence cardiaque cibles pour votre exercice. En vous entraînant dans votre zone de fréquence cardiaque cible, vous pouvez mieux suivre la force de votre cœur et organiser plus précisément votre programme d'exercice.
- En règle générale, la fréquence cardiaque pendant les activités modérées est d'environ 50 à 69% de votre fréquence cardiaque maximale. Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous devez vous efforcer de maintenir votre fréquence cardiaque dans cette plage inférieure de votre zone cible.
- L'activité dure et vigoureuse sera entre 70 et 85% de votre maximum. Vous devriez progressivement vous entraîner à ce niveau - cela devrait prendre environ six mois pour atteindre ce point en toute sécurité et confortablement si vous commencez tout juste à faire de l'exercice.
- 4Surveillez votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Pour suivre votre fréquence cardiaque pendant l'exercice, prenez simplement votre pouls au niveau de votre poignet ou de votre cou. Comptez quinze secondes et multipliez le nombre par quatre. Lorsque vous faites de l'exercice, vous souhaitez maintenir votre fréquence cardiaque entre 50% et 85% de votre maximum. Si vous diminuez, essayez d'augmenter l'intensité.
- Si vous êtes relativement nouveau dans l'exercice, augmentez progressivement. Vous en récolterez toujours les bénéfices et serez moins susceptible de subir des blessures ou de vous décourager.
- Assurez-vous d'arrêter de faire de l'exercice pendant un moment pendant que vous prenez votre pouls.
Votre fréquence cardiaque au repos fait référence à la fréquence cardiaque la plus basse du corps, lorsque votre corps est proche du repos absolu.
Méthode 3 sur 3: faire des changements de style de vie
- 1Combinez votre exercice avec une alimentation saine. Le surpoids oblige votre cœur à travailler plus fort pour pomper le sang dans votre corps. Si vous êtes en surpoids, associer votre programme d'exercice à une alimentation saine vous aidera à perdre du poids et à soulager une partie du stress sur votre cœur, ce qui diminuera votre fréquence cardiaque au repos.
- 2Évitez le tabac. En plus de tous les autres dommages causés par le tabac à votre corps, les fumeurs sont connus pour avoir des fréquences cardiaques au repos plus élevées que les non-fumeurs. Réduire ou de préférence arrêter de fumer aidera à réduire votre fréquence cardiaque et à améliorer la santé de votre cœur.
- La nicotine resserre les vaisseaux sanguins et endommage les muscles cardiaques et le système vasculaire. Cesser de fumer peut grandement améliorer la tension artérielle, la circulation et la santé en général, ainsi que réduire le risque de cancer et de problèmes respiratoires.
- 3Réduisez votre consommation de caféine. La caféine et les produits contenant de la caféine tels que le café et le thé sont bien connus pour augmenter la fréquence cardiaque. Si vous pensez avoir une fréquence cardiaque au repos légèrement élevée, réduire votre consommation de caféine peut aider à la réduire.
- Plus de deux tasses de café par jour peuvent contribuer à des effets secondaires, notamment une augmentation de la fréquence cardiaque.
- Les boissons décaféinées peuvent vous aider à réduire votre consommation de caféine.
- 4Évitez l'alcool. La consommation d'alcool a été associée à une augmentation des fréquences cardiaques et à des fréquences cardiaques moyennes plus élevées. Réduire la quantité d'alcool que vous consommez peut vous aider à réduire votre fréquence cardiaque au repos.
- 5Réduire le stress. Réduire la quantité de stress que vous ressentez n'est pas nécessairement facile, mais cela peut vous aider à réduire votre fréquence cardiaque au repos au fil du temps. Le stress en quantités extrêmes peut avoir un impact négatif sur votre santé. Pratiquez certaines activités qui vous aident à vous détendre, comme la méditation ou le tai-chi. Essayez de consacrer un peu de temps chaque jour à une période de relaxation et de respiration profonde.
- Tout le monde est différent, alors trouvez ce qui vous détend.
- Peut-être que ce sera écouter de la musique apaisante ou prendre un long bain.
Le fait de commencer une routine d'exercice (après une évaluation appropriée et l'autorisation de votre fournisseur de soins primaires) peut aider à réduire la fréquence cardiaque, le poids et travailler à obtenir une fréquence cardiaque au repos inférieure.
- Certains médicaments, ainsi que la caféine et la nicotine, peuvent augmenter votre fréquence cardiaque au repos. Votre médecin est le mieux placé pour évaluer l'effet d'un médicament par rapport à ses bienfaits.
- Consultez votre médecin au sujet de votre état de santé général. Votre fréquence cardiaque au repos n'est qu'une mesure de votre santé cardiaque. Votre médecin peut vouloir suggérer des tests supplémentaires.
- Montre ou horloge avec une trotteuse ou un chronomètre.
Lisez aussi: Comment prévenir un AVC après un AIT?
Questions et réponses
- Mon pouls est de 106 battements par minute. Pourquoi?Vous devriez faire vérifier votre thyroïde. Le système endocrinien régule la fréquence cardiaque et votre fréquence cardiaque au repos peut devenir très élevée et donner l'impression qu'elle accélère si vous souffrez d'hyperthyroïdie. Vérifiez certainement avec votre médecin.
- Je suis un homme de 47 ans et ma fréquence cardiaque au repos est de 72 bpm. Comment réduire ma fréquence cardiaque au repos?Consultez l'article ci-dessus pour obtenir des exemples sur la façon de procéder. Le fait de commencer une routine d'exercice (après une évaluation appropriée et l'autorisation de votre fournisseur de soins primaires) peut aider à réduire la fréquence cardiaque, le poids et travailler à obtenir une fréquence cardiaque au repos inférieure. L'élimination de la caféine, du stress et de la nicotine peut également réduire le pouls.
- Une fréquence cardiaque au repos élevée peut-elle être due à un sommeil insuffisant?Oui, un sommeil insuffisant exerce un stress sur le corps et rend les fonctions quotidiennes moins efficaces (et n'a peut-être pas eu le temps de se réparer la veille), ce qui oblige le corps à travailler plus dur.
- Comment puis-je réduire ma fréquence cardiaque au repos même lorsque je fais beaucoup de sport?Essayez d'améliorer votre sommeil en ayant un sommeil de «meilleure qualité». Essayez de dormir avec de la musique méditante, du bruit blanc, des sons de cascade ou tout ce qui vous aide à mieux dormir. Cela prendra quelques essais et plusieurs nuits d'expérimentation, mais lorsque vous trouverez l'élan, vous verrez une amélioration soudaine de votre énergie, ainsi que de votre fréquence cardiaque au repos. Suivez votre apport alimentaire en améliorant les fibres, le potassium et les protéines.
- Pourquoi ma fréquence cardiaque augmente-t-elle?Votre fréquence cardiaque augmente car votre corps a besoin de pomper le sang plus rapidement. Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles ont besoin de plus d'oxygène et de carburant provenant de votre sang. Ainsi, votre fréquence cardiaque augmentera pour fournir à vos muscles ce dont vous avez besoin. Ou peut-être réfléchissez-vous très fort ou êtes-vous vraiment stressé. Encore une fois, votre cerveau aura besoin de carburant. Il y a un million de raisons pour lesquelles votre fréquence cardiaque augmente, mais celles énumérées sont probablement les plus essentielles.
- Comment puis-je abaisser une fréquence cardiaque au repos de plus d'une centaine après une chirurgie à cœur ouvert?Il est difficile de répondre à cette question car il existe une variété de raisons pour lesquelles votre pouls peut être élevé, y compris le résultat de la chirurgie, le temps qui s'est écoulé depuis la chirurgie et d'autres raisons. J'ai subi une chirurgie à cœur ouvert début 2011 pour réparer un prolapsus de la valve mitrale. Après la chirurgie, ma fréquence cardiaque était constamment dans les années 90 et parfois supérieure à 100. Cependant, j'ai lu en ligne que cela est courant pour certaines personnes pendant les premiers mois après ce type particulier de chirurgie. Effectivement, après quelques mois, mon pouls a lentement commencé à baisser. Cependant, il est toujours préférable de consulter votre médecin si vous avez des inquiétudes.
- Qu'est-ce que cela signifie si j'ai un pouls élevé mais une pression artérielle normale?Si vous présentez des symptômes d'étourdissements et / ou d'essoufflement, je recommande une évaluation par un médecin. Des choses simples comme la déshydratation, un apport élevé en caféine et le stress peuvent augmenter le pouls. Pratiquez la respiration profonde, prenez du temps pour vous et méditez pour réduire le stress.
- Comment puis-je réduire ma fréquence cardiaque en 30 minutes?Dans les 30 minutes, c'est un laps de temps assez court, mais il existe des moyens de réduire votre fréquence cardiaque en 30 minutes. Une chose importante est de se calmer. Être calme et mentalement stable (pas de stress, juste un esprit vide) aidera à réduire votre fréquence cardiaque. S'allonger dans votre lit et être calme le réduira encore plus que de simplement s'asseoir. Votre corps ajuste constamment votre fréquence cardiaque en fonction de vos besoins.
- Comment puis-je réduire ma fréquence cardiaque en 30 minutes?Vous pouvez réduire votre fréquence cardiaque en vous calmant et en apprenant des exercices de respiration profonde comme respirer avec le bas de votre poitrine (poumon). Cela devrait vous permettre de respirer avec votre région abdominale. Avec cet exercice, vous oxygénerez votre corps et réduirez immédiatement le stress.
- J'ai un pouls rapide (350) - comment puis-je le ramener à la plage normale?Vous ne prenez probablement pas correctement votre pouls. S'il s'agit vraiment de 350 bpm, vous devriez demander à quelqu'un de vous emmener à l'hôpital. Sinon, suivez les instructions de l'article pour le réduire.
Questions sans réponse
- La carbonatation augmente-t-elle ma fréquence cardiaque au repos?
Les commentaires (15)
- Cet article m'a vraiment aidé. Ma fréquence cardiaque normale au repos est supérieure à 100. Je m'entraîne régulièrement mais je n'ai jamais pensé à la méditation pour mon cœur. J'ai beaucoup de changements à apporter à mon style de vie et cet article m'a vraiment aidé à me faire une idée de ce que je dois faire.
- Rappel utile pour débrancher et refroidir périodiquement pendant quelques minutes.
- J'étais au courant de tout cela mais c'était bien d'être rassuré!
- Il est utile de savoir quels devraient être les chiffres et toutes les causes.
- Cet article m'a alerté sur le fait que ma fréquence cardiaque au repos est apparemment déjà supérieure à ce que ma fréquence cardiaque devrait être lors d'un effort modéré! Je travaillerai là-dessus et j'espère que tout ira pour le mieux.
- Très, très utile. Je veux vivre un peu plus longtemps alors merci!
- Merci beaucoup. Cela m'aidera beaucoup car j'ai une fréquence cardiaque plus élevée en raison de palpitations.
- Parfois, la fréquence cardiaque au repos est de 70 ou moins, il suffit de vérifier pourquoi.
- Pour réduire le stress, mieux dormir et boire moins de caféine aidé.
- J'adore les graphiques et la façon dont ils divisent le texte, ce qui facilite la lecture.
- Explications très claires / faits précis entourant le sujet de la fréquence cardiaque au repos. Le meilleur que j'ai lu nulle part. Le plus utile. Merci.
- Que faire naturellement et quoi ne pas prendre. Très utile.
- Tous les conseils ont été utiles. Il est clair qu'une approche multidimensionnelle sera plus efficace. Il montre comment je dois modifier chaque zone pour réduire ma fréquence cardiaque. Merci!
- Bref et au point.
- Dans l'ensemble, très utile pour les personnes qui souffrent d'une fréquence cardiaque élevée.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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