Comment améliorer la santé digestive avec les aliments fermentés?
La recherche a montré que les aliments fermentés contiennent des nutriments, des bactéries et des enzymes digestives qui peuvent améliorer la digestion et réduire le risque de certaines maladies.
Le processus de fermentation des aliments est une ancienne façon de conserver les aliments. Pendant la fermentation, les aliments légèrement acides comme la saumure ou le vinaigre produisent des bactéries ou des champignons qui empêchent les aliments de se gâter. Bien que cela puisse vous sembler inhabituel, vous avez mangé des aliments fermentés si vous avez déjà mangé du yogourt ou du tempeh, par exemple. La recherche a montré que les aliments fermentés contiennent des nutriments, des bactéries et des enzymes digestives qui peuvent améliorer la digestion et réduire le risque de certaines maladies.
Partie 1 sur 3: y compris les aliments fermentés
- 1Mangez des haricots fermentés. Des études ont lié les haricots fermentés comme le tempeh et le natto à des améliorations de la santé intestinale et ménopausique. Le tempeh peut également protéger votre cœur contre les maladies et vous protéger de certains cancers. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'apport quotidien recommandé, mais vous devriez commencer par simplement inclure le tempeh dans votre alimentation.
- Le tempeh est également une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour produire plus de protéines. Il a également des propriétés antibactériennes.
- 2Incluez les légumes fermentés. Les légumes sont faciles à fermenter et ils sont faciles à trouver dans de nombreuses épiceries. Certains choix populaires incluent la choucroute (chou fermenté), le kimchee (chou coréen fermenté) et les cornichons (concombres fermentés).
- La recherche a montré que le kimchee peut prévenir la constipation, améliorer la santé colorectale et possède des propriétés probiotiques.
- 3Essayez le miso. Le miso peut être fabriqué à partir d'une combinaison d'orge fermentée et de graines de soja. Mangez du miso tous les jours pour améliorer la fonction intestinale. Le miso fournit l'un des principaux composés aromatiques de l'umami, mais il doit être utilisé à petites doses car il est riche en sodium.
- Bien que vous puissiez manger de la soupe miso, vous pouvez également essayer de remplacer le miso à la place du bouillon de poulet ou de légumes lors de la cuisson.
- N'oubliez pas que vous pouvez cuisiner avec du vinaigre, qui est une bonne base de nourriture fermentée.
- 4Mangez des produits laitiers fermentés. Il existe plusieurs bonnes options pour ajouter des produits laitiers fermentés à votre alimentation. Le yogourt est du lait fermenté contenant des bactéries probiotiques actives. Le kéfir est du lait fermenté qui est également très riche en calcium. Le kéfir peut également être utilisé pour traiter l'intolérance au lactose et améliorer la digestion. Vous pouvez également essayer le fromage aux graines, un fromage végétalien fermenté fabriqué à partir d'une variété de graines (y compris les graines de tournesol et de citrouille).
- Bien que le yogourt présente de nombreux avantages pour la santé, assurez-vous de choisir un yogourt contenant des cultures actives vivantes et faible en sucre ajouté.
Les irritants alimentaires courants comprennent: Les aliments gras: les fromages, les aliments frits, les aliments transformés ou les fast-foods. - 5Buvez du thé fermenté. Le thé fermenté est connu sous le nom de kombucha. C'est un thé noir ou vert légèrement sucré qui a été fermenté et contient souvent des fruits et des épices. Ce n'est pas réellement gazéifié, mais a une effervescence naturelle. Des études suggèrent que le kombucha peut être efficace pour réguler la glycémie et traiter le diabète.
- Vous pouvez acheter un démarreur de kombucha («scoby») dans un magasin d'aliments naturels.
- Une fois que vous avez fait du kombucha, gardez 0,5 tasse de "starter" à ajouter à la place du vinaigre.
- 6Considérez les avantages des aliments fermentés. Les aliments fermentés contiennent des enzymes digestives et des bactéries nécessaires pour aider votre corps à fabriquer des vitamines (comme les vitamines B, la vitamine K et des minéraux) et des neurotransmetteurs (comme la sérotonine). Ces neurotransmetteurs peuvent affecter l'humeur et entraînent votre système immunitaire à réagir aux bactéries, virus et autres organismes infectieux dangereux. Les bactéries digestives peuvent améliorer votre santé globale en réduisant le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, certains cancers et le diabète. Les enzymes digestives rendent la digestion plus facile et plus efficace.
- Votre intestin contient plus de 1000 espèces de bactéries. Diverses bactéries sont bonnes pour votre santé.
Partie 2 sur 3: préparer des aliments et des repas fermentés
- 1Préparez la choucroute. Mélangez les ingrédients suivants et emballez fermement le mélange dans un pot de conserve de la taille d'un quart. Laissez environ 5 centimètres libres en haut du pot. Couvrir le haut du bocal avec une étamine et le fixer avec un élastique. Laisser reposer la choucroute et fermenter 4 à 12 jours entre 67 et 22°C. Pour la choucroute, mélangez:
- 1 petite tête de chou vert ou rouge, hachée
- 1 carotte moyenne, hachée
- 1 cuillère à café de gingembre, 1 cuillère à café d'aneth et 0,5 cuillère à café de sel de mer
- 0,25 cuillère à café de probiotiques (1 capsule) ou de démarreur de culture probiotique
- 0,5 citron, pressé
- 0,75 tasse d'eau filtrée
- 2Préparez un kéfir de noix de coco sans produits laitiers. Mélangez 2 tasses d'eau de coco, 1 tasse de viande de coco et 12 tasses d'eau. Versez-le dans un récipient en verre et ajoutez 1 cuillère à soupe de grains de kéfir ou 1 cuillère à café de pouvoir de démarrage probiotique (ou 4 capsules de probiotiques). Couvrir le récipient d'une étamine et laisser reposer et fermenter à 70 à 75° pendant 12 heures. Remuer et filtrer les grains de kéfir. Utilisez le kéfir après 24 à 48 heures.
- Vous pouvez réutiliser les grains de kéfir après avoir fabriqué votre propre kéfir. Séchez-les avec une serviette propre et rangez-les au congélateur.
- 3Cultivez votre propre kombucha. Pour faire 1 litre de kombucha à partir de thé vert, noir ou blanc, infuser 1,5 cuillères à café de thé en vrac (ou 2 sachets de thé) dans 2 à 3 tasses d'eau chaude. Ajouter 0,25 tasse de sucre et bien mélanger. Une fois refroidi, ajoutez 0,5 tasse de vinaigre. Ajouter le "scoby" (une entrée de thé kombucha) qui doit mesurer environ 5 centimètres de diamètre et environ 0,60 cm d'épaisseur. Couvrez le pot avec une étamine et mettez un élastique autour. Laissez fermenter jusqu'à 30 jours à 68 à 85 degrés à l'abri de la lumière directe du soleil.
- Vous verrez le scoby pousser sur le dessus et il devrait atteindre 0,60 cm d'épaisseur avant que le kombucha ne soit prêt.
- 4Commencez votre journée avec des aliments fermentés. Pour le petit-déjeuner, pensez à préparer un smoothie aux fruits et au yaourt. Ou faites un lassi aux fruits ou au café en mélangeant des fruits ou un expresso avec du kéfir. Si vous préférez quelque chose de savoureux pour le petit déjeuner, faites une omelette et remplissez-la de kimchi.
- Si vous cherchez quelque chose de rapide, faites vos propres tasses de yaourt en garnissant le yogourt nature de fruits frais ou de confiture. De cette façon, vous obtenez des avantages pour la santé tout en évitant la teneur élevée en sucre que l'on trouve dans de nombreuses tasses de yaourt du commerce.
Bien que cela puisse vous sembler inhabituel, vous avez mangé des aliments fermentés si vous avez déjà mangé du yogourt ou du tempeh, par exemple. - 5Emportez un déjeuner fermenté. Préparez un sandwich sain en remplissant du pain de grains entiers avec du fromage de semence, des cornichons fermentés et une viande maigre. Ou, si vous avez un peu plus de temps et faire de la soupe miso frire remuer un peu tempeh pour servir avec des nouilles.
- Pour une collation fermentée, achetez des chips de légumes fermentés dans le commerce comme des chips de carottes lacto-fermentées à grignoter tout au long de la journée. Le pain au levain est également bon à griller et à manger avec une trempette laitière de culture.
- 6Servir le dîner avec des ingrédients fermentés. Faites griller le saumon mariné au miso et servez-le avec de la choucroute ou du kimchi. Ou, si vous mangez de la soupe, vous pouvez ajouter de la crème sure de culture pour obtenir de la nourriture fermentée dans le repas. Vous pouvez également garnir vos repas de chutneys fermentés.
- Pensez à compléter votre repas en buvant du kombucha.
Partie 3 sur 3: améliorer la digestion
- 1Mangez plus de fibres. Les fibres insolubles (fibres qui ne se dissolvent pas dans l'eau) sont importantes pour les selles régulières. Il peut également aider votre estomac et vos intestins à digérer les aliments plus rapidement. Mangez de 25 à 30 grammes de fibres chaque jour. Il est préférable d'obtenir des fibres à partir des aliments que vous mangez plutôt que des suppléments. Les aliments riches en fibres insolubles comprennent:
- Son de blé, grains entiers
- Légumes: chou-fleur, haricots verts, pommes de terre
- Fruits: pommes, poires, oranges, baies
- Légumineuses, haricots, noix
- 2Choisissez des glucides complexes. Les glucides simples sont des formes de base de sucre que votre système digestif se décompose rapidement. Certains aliments se décomposent en sucres que votre corps a du mal à digérer (comme le lactose), ce qui peut entraîner des gaz ou des ballonnements. Au lieu de cela, choisissez des glucides complexes qui prennent plus de temps à digérer. Ceux-ci contiennent souvent des fibres. Les bonnes sources de glucides complexes comprennent:
- Haricots, lentilles, pois
- Grains entiers, sons
- Légumes: pommes de terre, citrouille, maïs, légumes verts
- Fruits: pommes, bananes, baies
- 3Bois de l'eau. L'Institut de médecine recommande de boire 8 verres de huit grammes d'eau par jour. Pour vous aider à prendre cette habitude, essayez de boire un verre d'eau avant chaque repas. Boire de l'eau aide votre corps à éliminer les déchets et à ramollir vos selles, ce qui les rend plus faciles à évacuer.
- Bien que vous puissiez boire des jus pour améliorer l'hydratation, évitez de boire beaucoup de caféine, de boissons gazeuses ou de sodas. Tous ces éléments peuvent irriter votre estomac.
Certains choix populaires incluent la choucroute (chou fermenté), le kimchee (chou coréen fermenté) et les cornichons (concombres fermentés). - 4Exercer. L'exercice régulier plusieurs fois par semaine peut améliorer la digestion. Des exercices comme la marche ou le yoga peuvent aider vos intestins à se contracter. Les contractions intestinales peuvent maintenir la régularité des selles, surtout si vous souffrez de troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable.
- Évitez de trop manger juste avant de faire de l'exercice, car cela peut vous fatiguer. Pensez à manger une petite collation environ une heure avant de faire de l'exercice afin d'avoir un peu d'énergie pour votre entraînement.
- 5Ralentissez lorsque vous mangez. Manger lentement vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement, de sorte que vous ne mangiez pas autant aux repas. Lorsque vous mâchez, votre salive commence à décomposer les aliments dans un processus appelé digestion mécanique. Prendre le temps de manger lentement et de mâcher vos aliments peut aider à la digestion globale, car votre estomac n'aura pas besoin de travailler aussi fort pour briser le repas. Essayez de prendre au moins 20 minutes pour manger un repas, car c'est le temps qu'il faut aux signaux pour atteindre votre cerveau et lui dire que vous êtes rassasié.
- Vous pouvez également aider votre estomac à digérer les aliments en mangeant des repas plus petits et plus fréquents. Par exemple, mangez 5 ou 6 petits repas tout au long de la journée au lieu de 3 gros repas.
- 6Évitez les aliments qui irritent votre estomac. Vous remarquerez peut-être que votre système digestif ne gère pas très bien certains aliments. Peut-être que vous souffrez de constipation, de diarrhée, de nausées ou de gaz après les avoir mangés. Pensez à suivre les aliments qui vous dérangent pour éviter de les manger. Les irritants alimentaires courants comprennent:
- Aliments gras: fromages, aliments frits, transformés ou restauration rapide
- Aliments très acides: café, thé, tomates, vinaigre, agrumes
- Aliments gazeux: haricots, chou ou boissons gazeuses
- Aliments épicés: piment, poivrons
- Certaines marques de kombucha commercial peuvent contenir de l'alcool.
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